如何正确踢驴运动

大学教师key Kicks Exercise

驴踢或弯曲腿部回扣是一个简单但偷偷摸摸的对接运动,将让你的臀部着火! 

基本上,你四肢中的地面下来,你踢了腿部。

这个练习如何得到它的名字的正确故事是你’重新踢你的腿,就像驴子一样!

像听起来一样简单,这项练习会敲击你的屁股!它’我的最爱赃物臀部练习之一。

你可以感受到所有臀肌的工作。

驴踢是一个伟大的练习,以瞄准你的臀部,臀部和腰部肌肉群体在一个小小的包装中。

这种运动有助于加强你的腹肌,倾斜和肩膀。

It’很棒,不仅雕刻你的臀部,而且在你的躯干和肩膀上创造稳定性。

在你的腿部移动时保持其他一切静止可能是一项挑战!

让’S涵盖了益处,使用的肌肉,建议的预热例程,以及适当形式的重要性。

然后你’LL学习基本驴和解剖线索,以确保您具有正确的形式。

其次是4个变体,提示和更多练习列表,以瞄准您的屁股。

行使福利

蹲下aren’你可以做的唯一运动来调整你的臀部!

这些踢球也与消防栓锻炼非常相似,然而驴踢主要关注闪烁的激活而不是内部大腿,四边形和腿筋。

驴踢锻炼很擅长紧致,加强你的臀部肌肉。当您伸展并延伸移动的腿时,它也会击中臀部屈肌。 

通过持有你的身体仍然在桌面的位置,您也在加强您的核心和肩膀。 

主要肌肉:  

  • 初级肌肉:臀肌最大值,臀部屈肌
  • 二次肌肉:ABS,斜肌

暖身

在任何锻炼之前,在任何锻炼之前都很准备。

通过预热,您不仅提高了您的体温,而且’将血液发送到您想要在锻炼期间激活的肌肉(1)。

它还可以帮助避免肌肉酸痛,减少伤害的机会。两者在整体健康方面都同样重要。 

在锻炼前的热身。尝试用一些跳跃的杰克或您选择的任何有氧运动来让您的心脏速度!

然后,您希望针对您计划的活动中使用的大型肌肉团体。

对于驴,你想热身你的臀部,四肢,腿筋,肩膀和躯干。此外,专注于您的臀部屈肌。 

从瑜伽偷走一些动作,从您选择的前折叠开始。

这可以是站立或坐着的。它真的会进入腿的背部。拿几个肩膀。

接下来,考虑通过标准的vinyasa序列移动。这个系列用你的呼吸移动。一口气,一个运动。

从站立前折叠起来,返回向下的狗。吸气向前铺板。

呼气降至Chaturanga。确保让你的肘部靠近你的身体。这真的会唤醒你的肩膀。

在回到羽绒服之前,穿过你向上的狗。

大学教师keys can also be used as a warm-up for your handstand practice.

如果你’曾经练习倒立派克,你’LL了解强臀部控制腿部运动的重要性。

套和代表

一般来说,对于驴踢的代表和套,从10开始–每侧15重复2– 3 sets. 

如果你 are new to this particular exercise, start with fewer repetitions and sets until you master the proper form. 

适当的形式对于任何运动都是必不可少的。它有助于避免伤害。通过使用正确的形式,您可以在您的行使中充分利用每个运动。 

您可以更快地达到您的目标并停止浪费能量。

你所做的每一个运动都会依赖你的目标。它还可以帮助您更有效地呼吸(2)。

一个好的拇指是你通常在呼气中施加力量。

一旦您’vers下来正确的形式,你已经准备好挑战了,然后你可以通过使用哑铃或电阻频带来增加电阻。下面练习的说明。 

如何用适当的形式踢驴子

大学教师key kicks exercise

设置:

  1. 从桌面上开始。它’S推荐使用锻炼垫。如果您有敏感的膝盖,您可以在膝盖上放置毯子。  
  2. 创建一个稳定的基础。你的手腕直接在你的肩膀下。将手指宽宽,并将牢固地压入垫子。你的膝盖直接在你的臀部下面。
  3. 专注于维持直脊柱。你想要一条直线到你的尾骨顶部。保持中性颈椎,凝视下来。你不’想咬你的肋骨,伸长你的躯干。啮合你的腹部。在整个运动期间,您的上半身保持停滞不前。
  4. 在呼气中,没有舍入并保持右腿90度角,抬起右膝关节,直到你的右大腿与地面平行,右脚的鞋底面向天花板。保持臀部中性的同时只能尽可能高。如果一个臀部开始抬起,请勿抬起脚更高。让你的另一个膝盖弯曲,牢牢地在地上。通过指尖按下稳定性。 
  5. 吸气返回起始位置。完成10.– 12 reps for 2 –3套。重复在左侧。

让’涵盖了这项运动的一些有趣的变化和进展!

哑铃驴踢

  1. 从桌面上开始。检查你的对齐,让你的手腕在你的臀部下面膝盖。凝视下来。请参阅上面的完整设置。
  2. 将哑铃放在右膝盖的弯曲中。挤压,捕获小腿和腿筋之间的重量。使用指尖进行控制。
  3. 继续挤压和控制,在呼气时,将右腿抬起踢球。 
  4. 吸气,返回起始位置。 That’s 1重复。继续10.– 12 reps for 2 – 3 sets. 
  5. 开关侧面并在左膝盖凹坑中使用哑铃舒适。 

只使用尽可能多的重量,而不会影响您的表格。与向锻炼添加任何重量一样,开始光线并将您的方式转到较重的负载。

大学教师key Kick Exercise with a Resistance Band

这也被称为带状驴。

  1. 环绕膝盖周围的电阻带。从你的桌面上开始,检查你的姿势,躯干与上面相同。凝视下来,指尖传播。请参阅上面的完整设置。
  2. 调整乐队,以便它靠在膝盖盖下方并持平到您的身体。你不’t want any twists.
  3. 在呼气中,踢左腿,弯曲臀部屈肌。感受到腿筋中的伸展。吸气,返回起始位置。当你踢脚跟时使用控制。
  4. 完成10.– 12 reps for 2 – 3 sets. 
  5. 切换腿,环绕左大腿周围的电阻带和右脚的鞋底。

从较轻的乐队开始,并达到较重的抗性。

选项: 您也可以在手中握住电阻乐队,而不是在四边形周围循环它。 

一半圆圈的直腿驴

这种变化将针对臀部中的全部运动。

  1. 从起始位置开始,检查您的对齐。以上与完整的解剖线索设置。
  2. 从地上抬起右膝盖。在一个动作中,当你拉直腿时,踢你的脚,向天花板抬起你的右脚。一旦完全扩展,指出你的脚趾。你的骨盆与地面保持中性和平行区。
  3. 通过控制,将腿部踢到右侧,用脚趾绘制半个圆圈。 一旦你的脚趾到达地面,将膝盖恢复到起始位置。
  4. 这是1重复。 Complete 10 – 12 for 2 –3套。重复在左侧。

在执行此类变化之前,请务必使用一些臀部开启。

史密斯机器驴

想要增加更多的阻力吗?尝试在史密斯机器上锻炼。

  1. 将史密斯机栏设置为适合您身体的高度。
  2. 在起始位置开始,使用上面的基本驴中概述的解剖线程。在杆的下面有右脚的弓,你的大腿平行于地面。 
  3. 从你的臀部吸引,用脚向上拨打吧,伸展膝盖。按住后退后保持控制。
  4. 完成10.– 12 for 2 – 3 sets. 重复在左侧。

私人教练提示

驴踢可以在你的前臂上进行!确保您的肘部直接在您的肩膀下进行适当的对齐。

将重量均匀分布并保持整个运动中的平衡。将指尖宽阔。

通过指尖按下稳定性。

专注于你的呼吸,与吸入和呼气一起移动。 

大学教师’凝视着凝视。用你的凝视在你面前的地面上保持中性颈椎。 

搜索可靠的视频平台,了解这些练习的示例。

卡路里烧了  

你的卡路里数量’在任何运动期间都会燃烧将取决于许多因素,包括但不限于你的体重以及你做这个练习多久。它’在关注烧焦的卡路里数量时,重点关注提高您的心率。

屁股的其他下半身锻炼:

这些踢腿aren’唯一的练习你可以做的是音调你的战利品。请考虑将这些添加到锻炼中!

  • 消防栓
  • 闪亮桥
  • 僵局
  • 跳跃
  • 派克倒立

外带

在这个简单但非常有效的战利品雕刻练习中,您的内部驴渠道您几乎可以在任何地方进行。

先前用一点瑜伽热身!从前向折叠或两个开始。 vinyasa流动是一个小小的小包装所需的一切。

流过木板,Chaturanga,羽绒服和向上的狗。驴可以用作派克倒立的自我热身!

始终使用正确的表单和适当数量的SET和REPS供您的健身级别。

在搬到覆盖的4个变体之前掌握基本驴。使用额外的重量时,请记住首先启动打火机,然后按照较重的负载工作。

对于有效的对接练习,请查看此草坪锻炼列表以尝试。 

搜索您最喜欢的可靠视频平台或高质量的现场站点,了解上述练习的示例或社交视频。

  1. “正确的准备和冷静的方式。”  梅奥诊所 梅奥医学教育和研究基金会,2019年7月9日,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517。
  2. Bogoevski,Kosta。 “适当形式如此重要的5个理由。”  boxrox. ,2016年8月30日,www.boxrox.com/proper -form/。
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