驴如何正确锻炼

驴踢是一种简单的对接运动,可通过四肢着地进行–像驴子然后你把腿向后踢。

如此简单,此练习实际上可助您一臂之力!

这里 is 4-Step Donkey Kicks.

练习说明:

  1. 在运动垫上,趴下。将您的手和膝盖分别放在肩膀和臀部下方。 
  2. 踢回右腿使其完全伸展。 
  3. 弯曲膝盖使腿回到另一侧重复。 
  4. 每侧完成10-12次,重复2-3组。

如何充分利用您的驴子踢

进行驴踢时,收紧你的核心和臀部。 

避免腿部超过臀部水平。 

均匀分配重量,并在整个运动过程中保持平衡。 

初级肌肉: 

  • 初级肌肉: Glutes, hip flexors
  • 次要肌肉: Abs and core

驴踢运动

驴踢运动

运动好处

根据ACE的研究,驴踢很简单,但效果却与基本下蹲一样。

与体重深蹲一样,这种臀部运动有效地瞄准并激活了臀部和臀部,并增强了臀部和大腿。 

尽管驴踢与消火栓有相似之处,但它使肌肉保持在臀区域内,而不是与大范围的下半身肌肉(例如大腿内侧,四肢和腿筋)接合。 

套装& Reps

没有任何增加重量或阻力的驴踢动作和姿势的一般指导原则是每侧2-3次重复10-15次。如果您不熟悉运动,请从减少重复和设置开始。如果您准备好挑战,请通过添加阻力带来增加阻力。 

臀部的其他凉亭健身操:

  • 格鲁特大桥
  • 升压

有关更多提示, 观看下面的视频。

这里’几个步骤如何使用阻力管带进行驴踢运动:

  1. 握住阻力带的两端,然后将阻力带的中心放在右脚的脚底上。 然后放下四肢,使您的手与肩同宽,膝盖位于臀部正下方。
  2. 在整个运动过程中,背部应保持笔直。 牢牢握住乐队,将腹部伸进去,然后将左腿伸直直向身后。 然后向前伸膝盖,但是不要’不要让它接触地面。 重复10-15次。换腿并重复。

外卖

驴踢是一种简单但非常有效的臀部和大腿雕刻运动,您可以在家中和几乎任何地方进行。也可以在没有阻力带的情况下进行锻炼,但是使用锻炼带会增加肌肉的参与度。由于增加了阻力,它还可以帮助臀部肌肉很好地塑形。

要进行有效的臀部运动,请查看以下清单 butt workouts to try. 

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