根据科学的13种最佳Ab练习

什么是最有效的腹部练习?

好了,您不必再怀疑要在腹部锻炼中包括哪些腹部锻炼以获得最佳效果。

因为ACE为您完成了繁重的工作,因此提出了13项最佳,最有效的腹部练习,可帮助您快速获得结果。

的 美国乐橙客户端委员会(ACE)赞助了彼得·弗朗西斯(Peter Francis)博士领导的一项研究。在圣地亚哥州立大学生物力学实验室任教。在这项研究中,研究人员准确地测试了哪些Ab乐橙客户端在获得结果中得分较高(1)。

的 study compared 15 of the most common abs exercises and ranked them from the least to most effective.

使用肌电图设备监测每项乐橙客户端,以不仅测试腹直肌和斜肌的肌肉激活,还测试股直肌的肌肉激活。

的 researchers end up with a list of 13 of the best and most exercises for your abs.

他们来了。去看一下。选择一两个添加到您的例程。

1.自行车紧缩

躺在地板上,将下背部压入地面。轻轻将指尖放在太阳穴上。将膝盖放在臀部上,将膝盖弯曲90°,以使胫骨与地板平行。

Slowly rotate your left shoulder towards your right knee whilst extending the left leg out away from the body. 的 lower down you bring the leg the more difficult this move will be.

提示: 要修改此练习,请将膝盖保持在臀部上方,省略腿部的延伸,或者将脚趾向下轻敲至地板。

2.队长主席

握住手柄,稳定上半身,然后将下背部轻轻按在靠垫上。首先,抬起身体,让双腿悬在下方。

使用缓慢控制的动作,将膝盖向胸部抬起,然后返回起始位置。

3.稳定球紧缩

坐在球上,双脚平放在脚趾上,指向前方。慢慢地让球向后滚动,直到您现在大腿和躯干与地板平行地躺在球上。

挤你的臀部。轻轻将指尖放在太阳穴上,将下巴微微塞向胸部(这是您想要双下巴的那一次!)。 

收缩腹肌并呼气,同时将躯干抬高至不超过45°,吸气至起始位置。

提示: 要修改此练习,请将饲料分开得更宽一些,以使将脚并拢更难。

尽管健身球上的仰卧起坐动作比自行车动作或船长椅子上的肌肉活动少,但值得注意的是,这种乐橙客户端在股直肌上产生的活动较少,这意味着髋屈肌活动较少。 

仅此一项,就比前两个练习更是让腹部肌一个孤立的举动,让您有更多的钱来!

4.垂直腿部紧缩

躺在地板上,将下背部压入地面,并将双腿伸到臀部上方,作为一种选择,您可以越过脚踝。

轻轻将指尖放在太阳穴上。收缩腹部,呼气,将躯干朝脚趾抬起,并在回到起始位置时吸气。

5. Torso Track

跪在地板上,膝盖与臀部的距离分开,抓住手柄。收缩腹部,找到中立的脊椎。

呼气使上身向前倾斜一行,呼气使上身回到起始位置,保持腹肌始终收缩以保护下背部。

使用此设备,将身体作为一个整体移动成一行很重要。尝试确保臀部不会开始乐橙客户端,尤其是在返回初始位置时。

6.长臂仰卧起坐

躺在地板上,将下背部压入地面,膝盖弯曲,脚在地板上的脚趾指向前方。用肱二头肌将耳朵伸到头顶上方。

收缩腹部,呼气,将上半身抬离地面,使二头肌与耳朵保持一致,并在回到起始位置时吸气。

7.反向紧缩

将您的下背部压在地面上,平躺在地板上。将您的手臂放在地板两侧。

脚踝处的交叉脚将脚抬离地面,直到膝盖弯曲90°。将下背部按入地板,接合核心,将臀部抬离地板,使腿朝天花板。

臀部抬高时呼气,臀部降低时吸气。确保在这个位置上,臀部和双腿抬起,并且双腿不会朝头部上方射击。

8.脚跟推紧

躺在地板上,将下背部压入地面。膝盖弯曲,脚跟向上压入脚趾。轻轻触碰您的指尖,使太阳穴向后弯曲。

收缩腹部,呼气,抬起头和肩膀离开地板。在顶部将脚跟压入地板,然后将后跟推向地板。

Inhale as you return to the start position. 的 action of pushing the heels into the floor isolates into the abs more and reduces the activation of the rectus femoris.

9. Ab Roller

从仰卧开始,膝盖将脚在地板上弯曲大约与臀部的距离,并且将头放在垫子上。用双手将手轻轻地抓住头顶上方的扶手。

接合核心,将下背部压入地板,呼气并将头和肩膀从地板上滚动至紧缩状态。

释放到起始位置时吸气。避免用手臂肌肉乐橙客户端的诱惑,手臂为乐橙客户端提供支撑,这里的腹肌是原动力!它

10.悬停 Plank

尽管它在腹直肌激活方面得分不算太高,但研究悬停或木板,因为它最常见的功能是核心,臀部,肩膀,手臂,背部,腿筋和小腿,使其比纯腹肌更能进行全身乐橙客户端。 

首先将脸朝下躺在地板上,双脚分开与臀部同距离,并在前部地板上向前伸直前臂,将肘部直接放在肩膀下方。

首先拉起腹部并向内撑起核心。一旦接合核心以推动前臂并将身体抬离地面,以便肘,前臂和脚趾得到支撑。为避免颈部受到任何拉力,请将头保持在前臂之间的地板上。

提示: 要进行修改,请将膝盖放到地板上,然后抬起臀部。重要的是要确保臀部保持与肩膀相同的高度,并且不要下垂过低。这样可以避免腰部拉紧。

11.传统紧缩

躺在地板上,将下背部压入地面,膝盖弯曲,脚在地板上的脚趾指向前方。

将您的手稍微放在脑后。仰卧时,请勿锁定手指或将头部向前拉。

收缩腹部,呼气,抬起头和肩膀离开地板,在回到起始位置时吸气。

提示: 作为一种修改,您可以在双臂交叉在胸部上的情况下进行此移动。有关进展情况,请参见上方的长臂紧缩。

12.乐橙客户端管拉力

首先将管子锚定到头后面的东西上。躺在地板上,将下背部压入地面,膝盖弯曲,脚在地板上的脚趾指向前方。

每个位置都握住油管的手柄,将手放在头部的后方或侧面,肘部向后与耳朵对齐。

收缩腹肌,呼气,抬起头和肩膀离开地面,慢慢回到起始位置时吸气。

提示: In this exercise ensure your elbows stay back and your neck stays in alignment with the spine. 的 extra resistance from the tubing makes it easy to push the chin forward.

的 further away you are from the tubing anchor point the more resistance this exercise provides. 的re are also different resistance tubing strengths to make this exercise more challenging.

13 Ab Rocker

臀部与垫子的中心对齐,坐着,双脚向前舒适,膝盖弯曲,脚趾指向前方。

将您的手臂放在摇杆的手臂上,然后将手臂滚动到胸部,然后接合腹部以推动手臂向前。

的 forward motion of the ab rocker arms will roll the seatback, contracting the core in a seated crunch. Keep the neck in line with the spine and avoid pushing the chin forward.

笔记: 这件健身器材似乎使核心工作变得容易,而且确实如此。但是,它根本无法很好地激活核心,因此它位于列表的底部。

带回家的消息

的re you have it!

根据科学进行的13种最佳腹部练习。如您所见,最高评分的腹肌练习是使用您的体重在地板上完成的,除了#3,它使用了稳定球。

这清楚地表明,无需任何健身器材或高档健身器械即可获得出色的腹部锻炼。现在,您还知道哪些腹肌练习将为您带来最大的收益。按照弗朗西斯博士的建议,选择2到3个练习来开始您的腹部练习,开始使用。

无论您选择哪种腹部乐橙客户端,加强腹肌都将有助于改善姿势并减轻下背部疼痛,这对您的日常健康至关重要。

与任何锻炼程序一样,请始终倾听您的身体并在必要时修改锻炼方法。

更多腹肌练习和锻炼:

  1. 爱德华·斯汀格。 “ ProSource™:2014年4月– Abs! Abs! Abs!” 高手,美国乐橙客户端委员会,2014年4月,www.acefitness.org / education-and-resources / professional / prosource / april-2014 / 3764 / abs-abs-abs。
64分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *