24个必需瑜伽为初学者乐橙客户端(视频)

20 asana瑜伽为初学者乐橙客户端
Asana Yoga为初学者摆写了

瑜伽是一种古老的练习,涉及特定的乐橙客户端(asanas)和呼吸(pranayama)。在过去十年中,它越来越多地增长。

It’很难滚动你的Instagram饲料,而不看到人们令人印象深刻的Asana。

似乎,到处的人正在做瑜伽 - 那个’s for good reason.

研究表明练习瑜伽为一个人带来了一定的健康益处’s health.

练习瑜伽为心灵和身体带来平静和放松感。它’S也是一个提高身体意识和自我意识的练习。

什么’练习瑜伽更加,瑜伽带来了宁静的感觉,改善了清晰度,缓解了压力,紧张和焦虑。

瑜伽也有身体好处。常规瑜伽会话可能有助于建立核心力量并改善身体对齐。

它还可以缓解疼痛和援助消化。

如果您考虑从瑜伽开始,那将使您的健康和身体的每个方面都有益。帮助你开始我’LL创建此帖子,以便您可以熟悉常见的瑜伽乐橙客户端。

造成你的乐橙客户端 ’在大多数瑜伽课程中可能会遇到。将此作为瑜伽的备忘单。

24最佳瑜伽为初学者摆乐橙客户端

放松asana瑜伽乐橙客户端

准备开始?这里有20个有用的瑜伽乐橙客户端为初学者。在开始之前阅读每个乐橙客户端的说明。

1.尸体乐橙客户端(Savasana)

Savasana经常在瑜伽课程/练习结束时进行,以放松和平息心灵和身体。它’是一个非常简单而简单的运动。这种乐橙客户端有助于平息心灵,放松身体,缓解压力。

怎么做:

首先躺在垫子上,沿着墙上朝向侧面放松手臂,腿部在身体前面的腿。

闭上眼睛,专注于放松5分钟。自然呼吸。你应该觉得你的腹部按钮上下移动。

慢慢地走出乐橙客户端,在坐姿前滚到一边。

2.山地乐橙客户端(塔斯坦)

塔达萨纳是所有常设乐橙客户端的开头。它’一个基础乐橙客户端’S也用作其他乐橙客户端的过渡。但是,它也可以作为呼吸运动和乐橙客户端对准来实施。

怎么做:

首先站着脚臀部宽度距离相隔拥抱核心并拖动你的尾巴。把胳膊带到身体的一侧。

高大就像一座山。抓住几次呼吸,然后呼气到乐橙客户端或流入下一个乐橙客户端

3.容易乐橙客户端(Sukhasana)

Sukhasana非常适合加强臀部和背部灵活性。它’对调节腹部并加强背部和脊柱肌肉的巨大运动。它还打开臀部,腹股沟和大腿肌肉(绑架器)。 

怎么做:

首先坐着直接用腿横过,肩膀拉回来放松。拥抱你的腹部并使顶部与天花板平行。

冷静且均匀呼吸。

保持这个位置的任何长度几分钟。如果您定期练习此乐橙客户端,请务必交替腿的交叉。

专业提示:如果你的膝盖不’T到达地面,瑜伽块或枕头可以放在它们下面。尽量保持臀部,让你的脊椎变得高,如图所示。

4.向上朝向手乐橙客户端(URDHVA Hastasana)

向上手面向乐橙客户端也被称为向上致敬,向上树乐橙客户端或棕榈树乐橙客户端。它很适合拉伸全身,让能量流过。它还有助于感觉更清醒,并更容易通过扩大肋骨和肺部来呼吸。

怎么做:

首先站立高,脚臀部肩部宽度在山地乐橙客户端。在吸气的上,让双手伸向天空,拍摄轻微的背部 

只要感觉很好,或者只是流入呼气时的颈部乐橙客户端。呼气从乐橙客户端中出来

5.猫乐橙客户端(Marjariasana)/牛乐橙客户端(Bitilasana)

这两种乐橙客户端通常被作为链接的动作进行,从一个流入另一个。

猫和牛经常在一起练习,在开始,轻轻地伸展下背部和脊柱。这种做法对后面和腹部来说是惊人的。这些深伸展可以帮助缓解痉挛和改善乐橙客户端。

怎么做:

用手和膝盖膝盖,膝盖在臀部下方。在吸气的上,按压手,然后将头部和臀部带到天空。

这是牛乐橙客户端。在呼气中,围绕后面,塞住了头部

重复至少五次呼吸

6.坐下折叠(Paschimottanasana)

Paschimottanasana是一种延伸背部和腿筋肌肉的经典乐橙客户端。它’延长脊柱的伟大运动。 

怎么做:

从山地乐橙客户端(Tadasana)分开伸出脚臀部宽度距离

在吸气中,将双臂放在向上朝向的手乐橙客户端(URDHVA Hastasana)

呼气,向前折叠并向脚部到达手。如果无法达到脚,就可以到达手可以到达

保持几次呼吸。吸气升起

7.眼镜蛇乐橙客户端(Bhujangasana)

Bhujangasana非常适合加强肩膀和伸展胸部的背部。它还提高了脊柱柔韧性。

怎么做:

用手在肩膀上从肩膀上开始

使用手和芯,吸气和抬起头部,颈部和胸部从地面(使用背部肌肉也许的距离)

保持几次呼吸。呼气后退了

8.花环乐橙客户端(Malasana)

Malansana是一个深蹲瑜伽乐橙客户端,打开臀部,腹股沟,大腿和脚踝。这种乐橙客户端有助于增加骨盆中的血液循环。 

怎么做:

开始站立一点,比臀部宽度距离更多

在呼气,蹲下,保持脚趾和膝盖指出。 

将肘部带到膝盖的内部,并保持臀部向下并返回

保持几次呼吸。吸气回到站起来走出乐橙客户端

9.向下的狗(Adho Mukha Svanasana)

向下的面向狗伸长脊柱,加强背部和上半身肌肉。

怎么做:

在地板上用棕榈树和膝盖开始所有四个。保持双臂和颈部平坦。呼。把你的脚趾塞住并抬起臀部和臀部。慢慢拉直你的腿。伸展更多,使你的手臂和腿是直的。 

调整你的位置,使身体的两侧均匀延伸。慢慢地弯曲你的膝盖,轻轻地坐在你的脚跟上,向前弯腰放松。 

10.四肢员工乐橙客户端(Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Dandasana是一个强大的,激动的乐橙客户端,当正确练习时会射击你的整个身体。

它通常用作许多vinyasa流程中的过渡乐橙客户端,所以知道如何做这个乐橙客户端会非常有用。

怎么做:

从板条乐橙客户端开始,俯卧撑顶部,用手直接在肩膀下。随着呼气,从你的脚趾稍微向前推动,下半身左右。 

当你降低时,在脊柱和骨盆中保持对齐。通过吸入腹部和向上滚动腹部,保持核心和腿超级活跃。

在靠近身体的侧面抱着你的肘部,不要弯曲超过90度的角度。 

通过轻轻降低自己的方式来释放乐橙客户端,或流过t

11.椅子乐橙客户端(Utkatasana)

这座乐橙客户端使下半身的肌肉瞄准,调色和加强腿部和臀部。它还开辟了胸部和肩部,并刺激内脏。什么’更有,它是练习你的小吃或自律的最好的瑜伽之一,因为你的大腿开始燃烧! 

怎么做:

首先站着你的脚在一起。当你呼气时,弯曲你的膝盖并沉入你的臀部,就好像坐在你身后的椅子一样。 

当你把肩膀放下并远离耳朵时,向上伸出双臂向前朝着对角线。保持锁骨之间的空间,并露出胸部。 

旨在保持脊柱的自然曲线,没有太多塞起骨盆,或者让它向后扮演。 

持有几次呼吸并呼气以释放乐橙客户端。 

12.蝗虫乐橙客户端(Salambhasana)

蝗虫乐橙客户端是另一个工作的乐橙客户端。它在脊柱和前体内产生的长度,同时加强背部,核心,臀部和大腿。如果你以良好的乐橙客户端,焦虑或缺乏焦点斗争,这种乐橙客户端对你来说会很棒! 

怎么做:

首先躺在你的肚子上,手臂和腿部直接在前面和后面延伸。随着你的吸气,立即抬起手臂,头部,上躯干和腿部。 

凝视向下,向前,保持颈部的背部。把你的腿挤在一起,画你的大脚趾触摸。 

对于挑战,扫除你的手臂,把手紧紧抓住你的低压后面并向前绘制心脏。

握住几个呼吸的乐橙客户端,然后轻轻释放在呼气。

13.船乐橙客户端(NavaSana)

为了瞄准你的核心,船乐橙客户端非常有效!它还增强并延长脊柱,刺激内脏器官以帮助消化。 

怎么做:

从坐姿开始,膝盖弯曲和脚在你面前种植。坐在高大,向上朝着天空伸出头顶,延长你的脊椎。 

直接在你面前伸出手臂,然后从地面上抬起脚,使你的腿以90度的角度弯曲。略微向前摇滚,所以你在你的坐骨上平衡。 

吸引你的低矮的腹部,以避免绕过腰部。 

一旦你感到稳定,尝试延长你的腿,把这个乐橙客户端带到一个下一级。 

保持几次呼吸,保持活跃的核心。轻轻释放你的脚到地板上,呼气到乐橙客户端。 

14.战士我(virabhadrasana i)

战士乐橙客户端针对整个机构,特别是在下半身的建筑力量。战士我打开胸部并延长了延长腿的臀部。它可以改善流通,帮助您感觉更集中和接地。 

怎么做:

来自高赛跑者’S右腿向前伸出腿,向下旋转后跟脚跟,所以你的脚趾处于45度角度到垫子的短边。 

弯曲进入你的前腿,膝盖指向与你的脚趾相同的方向(直截了当)。注意到膝盖不会弯曲脚踝。 

将双臂抬向天空,让您的目光遵循。 

要退出乐橙客户端,请把手放在地板上,然后踩到前脚靠近面向下的狗(Adho Mukha Svanasana)。向前腿重复战士我。 

*如果您有髋关节伤害,请避免练习此乐橙客户端。 

15.战士II(Virabhadraasana II)

就像战士我一样,这种乐橙客户端就会涉及整个身体。这是一个非常接地的乐橙客户端,可以帮助改善你的浓度。战士II也加强了你的手臂,背部,打开臀部和胸部。

怎么做:

来自高赛跑者’S右侧向前伸出腿部,向下旋转后跟,所以左脚的脚趾处于45度的角度到垫子的短边。 

弯曲到你的前腿,创造与战士中相同的基础。 

在肩部高度延伸手臂,以便它们与垫子的长边平行。将凝视放在前手中的中指。通过将它们抵抗能量抵抗来激活手臂的肌肉。 

要退出这个乐橙客户端,用手到垫子的顶部,然后右脚踩到向下的狗。向前腿重复战士II。

*如果您有髋关节伤害,请避免练习此乐橙客户端。 

16.扩展侧角乐橙客户端(Utthita ParsvakonAsana)

这种乐橙客户端加强了身体的下半部分,并提供了上半身的深侧面。此外,这种乐橙客户端减轻了背部和肩部的张力,并打开臀部和胸部。

怎么做:

来自高赛跑者’S右脚向前摇晃,向下旋转后跟,所以你的左脚脚趾处于45度的角度,到垫子的短边。弯曲进入你的前腿,以战士I和II在战士中创造了相同的基础。  

让你进入战士II。然后,在呼气时,将前肘带到前大腿。延伸另一个臂开销,朝向垫子的前部。

将前肘牢牢撞到你的大腿进入大腿以抬起躯干,然后用轻微的扭曲打开胸部。把你的顶级寺庙朝着天空转向,让你的头与你的脊椎保持一致。

通过将手放在右脚的两侧,然后踩到向下的狗来走出这个乐橙客户端。向前脚重复延长的侧角。

17.肩部立场(Salamba Sarvangasana)

像肩部的反转刺激新陈代谢并使免疫和淋巴系统受益。这种乐橙客户端还将加强您的核心,臀部和腿部。在夜间练习这种乐橙客户端,特别有助于缓解失眠症。 

注意到这种乐橙客户端,以确保颈部没有重量。作为预防措施,可以用折叠的毯子靠垫垫子。

怎么做:

从你的双方开始躺在你的背上。将膝盖弯曲到胸前,然后向天空延伸。 

将它们压入地板上牢固地落在手臂上,抬起臀部从躯干到脚趾的直线。 

为了支持,将您的手放在腰部,用指尖向上朝向您的脚趾。当你拉直你的躯干时,让你的肘部塞进去。 

保持乐橙客户端几次呼吸并慢慢释放出呼气。 

初学者’提示:通过练习腿(Viparita Karani)来获得这种反演的相同好处。只需在墙壁旁边躺下,将整个上身放在地上,并用身体以宽度的形状延伸腿的长度。

18.树乐橙客户端(Vrksasana) 

这种乐橙客户端可能看起来不那么具有挑战性,结合了力量,平衡和灵活性。这种乐橙客户端在核心和伸展腹股沟的同时稳定腿部的稳定肌肉。练习树乐橙客户端也可以帮助您觉得接地,连接和专注。 

怎么做:

开始站在山上的脚。当另一只脚部升降机时,根到一只脚下。将抬起的脚的鞋底放在驻扎腿的内大腿或小腿上(从未在膝盖上!)。

在胸前的祈祷位置,将手掌携手并在胸前举行,以帮助创造平衡。 

当你获得稳定性,吸气并到达武器到天空。让你的目光专注于不悬的点。

保持稳定的呼吸,直到您准备释放乐橙客户端,将脚放回呼气。 

19.向上朝向弓/轮乐橙客户端(Chakrasana)

心脏开口瑜伽乐橙客户端是激励乐橙客户端。车轮乐橙客户端在延长前方和臀部时加强手臂,肩部和腿。与其他背部一样,它以深深的方式打开肩部和胸部,并改善脊柱的移动性。这种瑜伽乐橙客户端还可以缓解哮喘的症状并帮助修复懒散的乐橙客户端。 

怎么做:

首先躺在你的背上,膝盖弯曲和脚垫在垫子上。你的脚应该分开臀部宽度。 

将手掌放在头部的两侧,用指尖指向你的脚趾。保持肘部拥抱并抬起臀部。啮合你的臀部和腿筋来支撑你的下背部。

在每只手和脚上都搭配自己。将肩胛骨拉到一起,打开胸部。 

留下几次呼吸。当您准备释放乐橙客户端时,轻轻地将臀部降低到垫子上用呼气。 

初学者’提示:如果您是瑜伽练习的新手,请尝试练习桥梁乐橙客户端(找到下面的乐橙客户端)。 

20.延伸到脚趾乐橙客户端(UtthitaHasta Padangusthasana)

如果你刚刚开始瑜伽练习,这可能有点雄心勃勃 - 但是给它一些时间和练习,你会注意到改善平衡,灵活性和焦点。

这种乐橙客户端加强了所有肌肉,从踝关节到臀部稳定静态腿部。它对你的腿筋深拉伸,也可以打开手臂和肩膀。 

怎么做:

首先站在山乐橙客户端。将凝视设置在非移动点上,然后扎根于左脚。 

在你的吸气上,向胸部抬起右膝盖。用右手的前两个手指抓住正确的大脚趾。当你呼气时,将弯曲的膝盖和右臂旋转到侧面。 

伸直你的下一个吸气的右腿和手臂。保持凝视和呼吸稳定。 

走出乐橙客户端,将腿部带回身体前面,轻轻释放到垫子上。

21.木板乐橙客户端(蝴蝶人)

毫无疑问,毫无疑问是初学者的最好的瑜伽乐橙客户端。练习这种乐橙客户端会温暖,激励和调整你的整个身体。板条乐橙客户端加强你的手腕,武器,肩膀,核心和腿部。随着时间的推移,它还可以帮助减轻疼痛并改善乐橙客户端。

怎么做:

直接用肩膀进入一个俯卧撑乐橙客户端。将手指宽带宽阔,用指尖握住垫子以吸引手臂肌肉。 

扩大肩胛骨之间的空间,向前到达头部,以延长脊柱。拉动你的腹部,旨在保持脊柱的自然曲线。 

通过拉上膝盖圈和脚跟踩下腿部肌肉,就像你身后有一个想象中的墙一样。 

握住你的木板,几个呼吸并在呼气中释放,要么将自己降低到你的胃或流动到序列中的乐橙客户端。 

22.桥梁乐橙客户端(Setu Bhandasana)

桥梁乐橙客户端是另一个在基本瑜伽列表中,在很多方面也很棒!

它调音并加强你的臀部和腿筋,打开你的胸部和肩膀,增加脊柱的移动性。这款Asana还通过刺激内器官来消化,并有助于缓解压力和焦虑。 

怎么做:

首先躺在背上,膝盖弯曲和脚垫在垫子上,臀部宽度距离。把手放在你的方面。 

通过你的脚,胳膊和上背面地下来。当你抬起你的臀部时,感觉你的臀部和腿筋就会着火了。注意让你的膝盖和脚趾直接指向。 

要加强肩膀的伸展,请将手放在你的下方并相互作用。 

握住你的桥梁乐橙客户端几个呼吸,然后轻轻释放你的手(如果在你的下面抓住)和你的臀部回到你的起始位置。 

23.快乐宝贝(Ananda Balasana)

快乐的宝宝对于缓解臀部和下背部的紧张张力是美妙的。你会在腹股沟,腿筋和内部大腿内留气。

它是众多瑜伽乐橙客户端之一,有助于缓解背痛,缓解焦虑,并据说有助于释放在臀部举行的负面情绪。 

怎么做:

首先躺在你的背上。将两个膝盖朝胸部画画。弯曲你的脚,所以你的脚底面向天空。 

抓住你的大脚趾,脚踝或内部大腿,将膝盖放在地板上。旨在保持脊柱的自然曲线并将尾机朝地板绘制。 

保持几个呼吸。每次呼气都试图软化臀部的前部。慢慢离开乐橙客户端,向下延伸到垫子。 

24.孩子’s Pose (Balasana)

孩子 ’S乐橙客户端是开始学生最重要的瑜伽乐橙客户端之一。如果您在激烈的课堂上需要休息,瑜伽教练通常会使用它作为休息乐橙客户端。 Balasana是一个接地乐橙客户端,为后面和臀部提供温柔的伸展。它有助于平息神经系统,减少压力和疲劳,缓解腰痛。 

怎么做: 

从跪着的阳性开始。把你的大脚趾放在一起,加长你的膝盖。 

走了你的手,降低你的躯干,在大腿之间休息。感觉你的额头和你的胫骨连接到你下面的地面。 

随着手臂向前延伸,在整个背体内创造长度时,臀部朝向你的脚跟后面。 

如果您在肩膀中遇到任何不适,请尝试使用双方的手臂靠在身边的变化。留在孩子’根据您想要或需要的呼吸乐橙客户端。 

瑜伽难以初学者吗?

瑜伽的美丽是,除了你自己的身体,瑜伽垫和可选的瑜伽道具,它需要很少,而且可以让你开始。虽然可以压倒地学习所有不同的瑜伽乐橙客户端和他们的梵语名称,但不要太担心。在练习几次后,你’每种乐橙客户端都感觉更舒适

但是,重要的是要熟悉你的乐橙客户端’重新开始事先练习。你越熟悉的是乐橙客户端,你会在练习它们时感觉越容易。

下面的20个瑜伽乐橙客户端是初级友好的,给你一个很好的地点。您还可以观看在线瑜伽类视频,看看Yogis如何做每个运动。从更容易的乐橙客户端开始,那些对你感到更舒服的乐橙客户端,并且总是非常小心地练习练习。

永远不要超过你的极限。瑜伽是关于变得了解你的身体。如果你不足以触摸你的脚趾,那没关系!努力工作,但从不强迫它。

我怎样才能在家里开始瑜伽作为初学者? 

关于瑜伽的最喜欢的事情之一是我可以在家里或在阳光下户外练习它。 

如果想到在家里做瑜伽听起来非常适合你,那么你绝对可以!你可以在舒适的家中练习瑜伽。

虽然由瑜伽教师带领的瑜伽会话伴随着自己的优点,但如果这是舒适的话,无需在课堂上。

对于许多初学者来说,家里的瑜伽是一个很好的选择;没有人会在孩子身上分散你的注意力’s pose. 

或者当您需要更多的树木乐橙客户端集中时,您自己的空间的安静可能会有所帮助。

还有很多免费的瑜伽应用和在线瑜伽课程’我会走过每个乐橙客户端。所有你需要的是瑜伽垫开始。

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