30最佳哑铃练习以建立肌肉

哑铃练习
哑铃练习

寻找最好的哑铃练习,腿部,胸部,胸部和臀部?搜索更多!因为他们’re all here.

将此作为哑铃练习和锻炼的备忘单。

由于私人教练哑铃是我工具箱中最喜欢的锻炼设备之一。

使用一对哑铃,您可以在任何紧凑的空间中创建一个全身锻炼程序。

它们的多功能性和易用性使其成为家庭锻炼的完美运动工具。

所以你是谁’我们希望建立肌肉,力量,燃烧脂肪,减肥哑铃锻炼是伟大的选择。

为了帮助您充分利用您的哑铃锻炼,我汇总了25个哑铃练习的名单。

哑铃练习和锻炼的终极清单,您可以在家里或健身房做任何地方。

哑铃练习对于妇女或新妈妈的锻炼非常适合无法找到将其锻炼身体的时间。

但这是好消息。绝对不需要一个带有简单的哑铃的健身房。

只需沿着列表即可找到您想要目标的特定身体部位或肌肉群的练习。

30最佳哑铃练习

肱三头肌肌肉和肌肉质量

上半身:

1.卧推

每只手中的哑铃,躺在平坦的长凳上,甚至带着胸部带来哑铃。用棕榈手面向脚,按到天花板然后返回。重复。

为什么你需要它:如果你’我们希望定义胸部,肱三头肌和肩膀,并在俯卧撑等运动中变得更强壮,很少有哑铃卧床锻炼。

2.倾斜新闻

在设置倾斜的长凳后,抓住两个哑铃并坐下。把它们带到胸前,然后转动你的手掌面对你的脚。按到天花板上,然后慢慢缩回到开始。

为什么你需要它:倾斜的角度使你的肩膀更加努力地工作,而不是平坦的平板变体– it’更好地针对这个区域。

3.胸部飞

拿哑铃并在胸前休息,躺在凳子上。

将哑铃按到天花板上,停止短时间锁定。保持哑铃刚刚分开,用棕榈树握住哑铃。

将哑铃降低到你的侧面,直到胸部直到胸部。把它们带回挤压并挤压胸部。重复。

4.弯曲行

用两个哑铃站立,脚肩部宽度。保持背部平坦,弯曲腰部,直到上半身与地面平行。

愚蠢的行驶直到你的肚子。然后,慢慢返回开始并重复。

为什么你需要它:这个哑铃锻炼是一个背部,二头肌和前臂锻炼。另外,它迫使您的核心加班 - 制造它的聪明选择,也可以解决这些腹肌!

5.直立排

站立脚肩宽。持有哑铃在你面前的手掌面向你的腿部,将你的肘部直接带到你的两侧。

与此同时,即使用肩膀向上带上哑铃。返回并重复。

6.横向升高

抓住两个哑铃并立直挺直。用你的棕榈树在你的大腿上休息哑铃。

支撑你的腹肌。将每个哑铃直接抬起到侧面,直到哑铃在肩高。慢慢返回开始。重复直到疲惫不堪。

7.前线提升

有两个哑铃,用手在你面前直立,手掌面向大腿。

支撑你的腹部肌肉。将哑铃抬到前面,直到它们处于肩部高度之前。慢慢靠近开始并重复。

对于微小的变化,请以交替的方式尝试这项运动,一次升高和降低一个哑铃。

8.叛徒行

这种运动是一个挑战,测试你的核心和背部力量。

将两个哑铃放在肩部宽度分开,所以你的手掌彼此面对。把你的身体用手放在哑铃手柄上,肘部锁定,盖背。

使用您的非主导手,向上排哑铃,直到您的手也与您的躯干。慢慢返回并与你的相反的手相同。

执行偶数重复。

9.套头衫

站立垂直于长凳。抓住一个哑铃并用手在哑铃的每一边用手握住它。蹲下并在替补席上休息。你的头应该从脚对面的台面。

脚平,向上推动臀部形成一个‘L’上半身和膝盖之间的形状。将哑铃向上按胸部,直到您的肘部几乎是直的。

保持双臂直接,将哑铃降低到头部,直到你的肘部几乎带着耳朵。将你的肘部推到胸前,同时保持双臂直到哑铃在胸前。

10.开销新闻

经常被称为肩印,这种运动非常适合强烈的三头肌肤和肩部。执行坐着或站立。

坐在一个直立的长凳上,将哑铃放在腿上,膝盖上方。一次一个,将膝盖推向肩膀,以帮助将哑铃带到起始位置。开关侧并重复。

一旦用面向前线的手掌准备就绪,请按哑铃开销,直到肘部几乎锁定。慢慢降低,直到他们碰到你的肩膀。重复。

11.单臂排

用左脚向前脚,在右手朝左脚面对右手拿一个哑铃。

稍微弯曲前膝盖,然后在膝盖上方休息你的左前臂。用你的背直,向你的肚子向上排到肚子,直到哑铃甚至是你的躯干。

将哑铃返回到起始位置。用相对的臂重复。

12.反向胸部飞行

虽然经典蝇锻炼胸部肌肉,但这种反向变化会涉及肩部和背部肌肉。

抱着哑铃在手中,用脚肩宽分开。在推动后向后摇摆时稍微弯曲膝盖。让你的哑铃在你面前戴在你面前。将手臂拉到肩膀上,挤压你的肩胛骨。慢慢返回开始并重复。

13.肱三头肌反对

一只手拿一个哑铃。通过扁平的返回,弯曲腰部,直到您的背部处于45度角度。

用肘部形成90度的角度,向上排哑铃,直到肘部高度为躯干高度。

保持这个角度,拉直你的肘部,所以哑铃推着你。挤压你的tricep肌肉。返回并重复。然后,切换臂。

14.二头肌卷曲

抓住两个哑铃。直立,双脚肩部肩部宽宽,哑铃在你的侧面。

弯曲两个肘部,向肩膀向上推动哑铃。保持你的上臂垂直。在这样做的同时,将您的手掌旋转以面向上层僵尸合同。

慢慢降低哑铃,直到他们在你的两侧休息。

15.交替二头肌卷曲

在每只手里抓住哑铃。直立,双脚肩部肩部宽宽,哑铃在你的侧面。

从你的非主导手开始,弯曲你的肘部,向肩膀向上推动哑铃。如您所要,旋转手,以便您的手掌面向天花板作为BICEP肌肉合同。

将哑铃降低到原始位置,并以交替的方式重复相反的一侧。

16.锤子卷曲

抓住两个哑铃。在你身边休息,同时用棕榈树挺直伸展。

弯曲你的肘部,将哑铃推向肩膀。保持相同的手位置,慢慢返回起始位置。重复直到二头肌和前臂疲劳。

注意,交替臂在此处是一个选项。

下半身

17.保加利亚蹲

站立垂直于长凳。双手中有两个哑铃,将右脚推回来,休息在最靠近你的替补席上。输入用左脚开始的弓步位置。

保持躯干直立,弯曲左膝关节,同时将右膝盖推到地上。就在触摸右膝之前,开车穿过左脚,矫直膝盖。用相反的腿重复并执行。

18.蹲下

有两个哑铃,直立,脚平坦和肩宽。支撑你的核心肌肉,坐下来。直到大腿与地面平行,将膝盖弯曲成蹲坐位置。

穿过你的脚,通过捆绑你的臀部向前推动你的臀部’重新站立。那’一个代表。重复直到腿疲劳。

19.转发刺伤

站在脚上,拿着两个哑铃。用左腿迈出一个温和的一步。一旦你的脚接触地面,支撑你的核心,然后弯曲前膝盖。把左膝盖放下,直到地上。保持直立的躯干姿势。

驾驶左脚,矫直左膝盖。即使用左脚带右脚。你应该站在起始位置。交换侧并以交替的方式重复。

20.分裂蹲

这项练习类似于刺痛,但表现静止。用两个哑铃直立。向前或用左脚向前迈进。

在刺痛位置,弯曲前膝盖,然后朝着地面沉入地面,直到上面。穿过前腿,直到你的膝盖是直的。一旦拉直,重复初始运动,向上和向下移动身体。

一旦第一腿疲劳,开关侧并重复。

21.侧弓步

用两个哑铃直立。用你的身体紧张,左脚向左走出来。

现在,将左膝盖弯曲,同时保持右腿和躯干直立。哑铃应该自然挥杆,所以你的右手在你的腿之间直接下降。

驱动左脚并返回起始位置。开关侧并重复。

22.农民’ Walk

建立一个车道走路,如果可能的话,大约30-50英尺。比平常的哑铃抓住你可以持有大约30秒的哑铃。

从站立位置,将哑铃直接保持在侧面并拧紧身体。步行到车道的持续时间或直到你的抓地力发出。根据需要重复。

23.脚趾筹集

面对你的身体远离和垂直于长凳。在你面前放置一个适度的沉重哑铃,直立。

坐在替补席的边缘,将脚放在哑铃手柄的一侧。将脚板按住手柄的侧面,然后将哑铃取出地面。

一旦抬起,将脚趾弯曲向胸部,然后弯曲小腿肌肉,将你的脚趾远离你。根据需要重复。

24.硬拉

抓住两个,中等沉重的哑铃,将它们放在你面前。稍微弯曲膝盖并保持直的刚性和刚性的腰部。

在挤压你的臀部时驾驶你的脚并推动你的臀部。一旦完全直立,慢慢返回起始位置并重复。

25.单臂摇摆

抓住哑铃。将双腿分开,直到肩宽。拿哑铃在你的腿之间,稍微弯曲膝盖,同时推动你的臀部。你的腿筋和臀部应该感到拉伸。

爆炸性地推动臀部向前推动,承包臀部并向上摆动哑铃,直到面部高度。

通过控制,允许哑铃在推臀部后面的腿部之间摆动。那’一个代表。使用动量,重复这种运动,并继续使用相反的手。

26.单臂哑铃抢夺

站立略宽的肩宽。抓住哑铃,将它直接放在地面上。降低你的臀部并用非主导手带哑铃。

爆炸地蹲下。就像你一样,将哑铃拉向上,从肘部开始。一旦你的肘部处于面部高度,将手顶部拉向天花板,矫直肘部。

抓住顶部的哑铃。使用您的另一只手,帮助哑铃返回到起始位置。那’一个代表。另一方面重复并继续。

27.俄罗斯扭曲

坐在膝盖上弯曲。双手靠近胸部握住更轻的重量。逐渐下降你的躯干。

使用腹部肌肉将上半身扭曲到一边。扭转回到中心并重复在另一侧。

28.仰卧起坐

躺在膝盖弯曲的面朝上。在靠近胸部的两只手中水平地保持更轻的重量。

从底部的重量和暂停开始将躯干降低。返回并重复。

29.小牛升起

直接在每只手边拿着一对哑铃。将脚放在一个重量板上,但保持你的脚跟触摸地面。

拧紧你的小腿,抬起你的高跟鞋’ll离开地板。返回起始位置并重复。

30.脚梁蹲

高级蹲,主要是Quads,大腿和臀部。作为次要的,它还适用于您的中搏,拉特和武器。

与臀部宽度相距宽宽。采取蹲坐的立场,但用你的脚趾向外点,向内脚跟。把你的重量放在胸前,感受你的脚跟上的负荷。

尽可能地蹲下,直到大腿平行于地面。暂停并返回开始。 2-3套进行12-15次代表。

最后一个词

显然,哑铃练习目录很广泛。令人惊讶的是,这些练习只是少数人!

通过使用这些练习并挑战自己,您可能会发现哑铃锻炼的锻炼程度如何!

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