有氧福利:14个惊人的原因,做更多的健美操

有氧运动福利
有氧运动福利

心血管的心脏是短暂的。它也有时被称为有氧运动。有氧手段这个词“with oxygen.”简而言之,有氧运动是一种引发心率的任何类型的运动,让您摆脱汗水和呼吸更难。

你正在使用所有的大肌肉群,你的肺部将呼吸更深,更快。随着它在整个身体中移动血液,你的心会更快地击败。

以下是有氧运动的一些例子:

  • 跑步或慢跑
  • 轻快地走路
  • 骑自行车
  • 跳舞
  • 玩团队运动就像踢球或足球一样



我应该在一周内得到多少心脏?

来自Mayo Clinic的医生建议您至少有150分钟的适度有氧运动。 

粗略地,这意味着在每周五天的运动中提高你的心率30分钟。或者,如果您要努力,建议是75分钟的剧烈有动力,甚至是(1)的组合。

这项建议是平均健康的成年人。如果您有其他健康状况或超出您当前的健身水平,您的医生可能会为您提供不同的东西。请注意,理想情况下,这项练习应遍布您的一周,而不是卡纸包装成一个心脏冲击的心脏会议。 

适量的有氧运动的例子:

  • 修剪草坪
  • 游泳
  • 水中有氧运动
  • 一步走路

剧烈有氧活动的例子:

  • 跳跃杰克
  • 在跑步机上运行
  • 骑自行车
  • 跳绳

如果我得到更多的话怎么办?或更少?

超出建议金额的更多行使可以增加额外的福利。 健康益处每周似乎高达300分钟或更长时间。但是,如果你走得太远,你可以遇到过度训练综合征和过度使用伤害的问题。您的锻炼应该是您的健康和健身水平的适当金额。如果你是初学者,请开始慢看看你的工作原理。

但即使你可以’每天30分钟,甚至具有强度的锻炼短暂会对您的健康产生差异。大学教师 ’T有时间延长培训?那’s okay –科学表明,即使是几分钟的运动导致沉重的呼吸也会有几种方式帮助您的身体。例如,三个十分微秒的步行也将为您提供良好的结果。

14心血管运动的益处

有氧锻炼为你做了什么?一个显着的好处是心血管运动降低了静息心率和血压。这意味着你的心不起作用’T需要几乎努力地工作,这对您的整个身体有益处(2)。

以下是您将看到的健康福利的信息 有氧运动:

1.心脏健康

运动是心脏健康和预防心脏病的优异。当你运动时,你会加强你的心。如上所述,运动有助于降低血压。

高血压是心脏病的已知风险因素。经常锻炼的个人也改善他们的肌肉’能够从血液中吸取氧,这意味着他们的心脏’不得不这么努力地工作。这有助于防止心脏病发作。 

2.重量控制 

身体活动也可以帮助你体重。如果您正在寻找,有氧运动对于燃烧的卡路里非常好 减肥。或者,如果您已经减少了身体脂肪并希望保持其关闭,则定期活动可以帮助您保持体重。

由于肥胖可以导致许多问题,研究表明,体重减少可以导致长期健康的改善。

2.建立有氧能力 

有氧能力描述您的身体如何使用并使用氧气。当你有很大的好氧能力时,你可以做得更多,因为你的身体没有’T胎或迅速耗尽气体。

如果你的好氧能力低,只需从汽车从车上散步到商店就可以觉得一团糟。

好事是你可以随着时间的推移建立你的效率。养成获得充足运动的习惯看到它们可以随着它们的好氧能力增加而改进,而疲劳减少。 

3.增加耐力和力量

与您的有氧能力相似,常规的有氧运动在肺部和肌肉中建立健身。如果你没有’做了很多运动,在你的第一天活动后,你可能会疲惫不堪。但随着时间的推移,你的调理和耐力会改善。

具有慢性肺问题的人,如哮喘,可能在定期体育活动中找到很多益处。 (来自作者的说明:我是一个哮喘,但通过每天慢慢建立我的运动水平,我能够跑马拉松。

如果您确实有诊断条件类型,请先与您的医生交谈。) 

4.脑功能 

研究表明,运动可以打击老年人的脑细胞劣化(2)。通过帮助大脑更换细胞,它可以帮助记忆和思维能力。而且,随着血液流量的增加,它有助于降低卒中等疾病的健康风险。

仅改进的大脑函数是一种聪明的动机,可以使心脏成为每日目标的一部分。

5.降低糖尿病的风险 

Johns Hopkins的研究人员的研究表明,Cardio活动与强度训练相结合,可以将您开发2型糖尿病的风险降低超过50%(3)。

血液泵送活动有助于肌肉进行更好的加工糖原作业。当该系统受损时,导致高血糖水平,然后导致糖尿病。 

6.降低应力水平

你知道运动释放内啡肽吗?这些是您大脑中的化学品,有助于提高您的心情。它也可以帮助作为议案的冥想。曾经参加群体运动,感觉就像你在“the zone”?这种关注的关注有助于避免压力思想的结果。

7.更好的睡眠 

锻炼也有助于你睡得更好。在研究中显示了更好的睡眠,以帮助认知功能,抑郁和焦虑,减肥和压力。

虽然,你要在睡觉前照顾练习,因为有些人发现它会刺激他们的思想,他们发现很难在困难之后睡觉。查找为您提供最佳效果的运动的时代和强度。 

8.减少关节炎的关节疼痛和僵硬 

有关节炎和关节疼痛症状的人有时会用作不活跃的原因;然而,对于本文中列出的许多好处,应锻炼关节炎的人。

关节炎的人也经常具有弱肌肉,减少疼痛耐受性和僵硬的关节,这是运动可以帮助的所有东西。如果您确实有关节炎,请参阅您的医生,了解如何开始的最佳建议。

9.减少疾病的可能性 

一致的心动锻炼有助于减少如此多的不同条件。除了已经提到的所有物品,它还可以帮助降低中风的风险和某些类型的癌症(4)。

此外,常规的有氧运动可以加强免疫系统。它还可以帮助减少骨质疏松症的机会。 

10.可以改善皮肤的状况 

是的,常规活动可以给你更清晰,更好的皮肤。有氧运动改善血流和循环,导致更具吸引力和更健康的皮肤。良好的皮肤具有较高的置信度。 

12.改善性功能 

另一个好处?您是否知道心脏抽动有氧运动的一个优势是更好的性生活?同样,运动可以通过血管帮助您的血液更好地流动。这意味着一个运动程序可以帮助降低男性的勃起功能障碍的发生率,并有助于增加女性的唤醒。 

13.改善平衡

在年龄和衰老的研究中,72-87岁之间的女性被赋予了一种基于舞蹈的有氧级,各种运动,包括平衡单个腿,蹲和行进。目标是看看这样的课程是否为每周3次的频率为12周,会产生差异。

他们发现与对照组中的其他人相比。这些女性的平衡更好,稳定性提高,握力(5)。

14.骨骼和关节 

与抵抗锻炼相结合的身体活动可以帮助构建强骨骼。弱骨是老年人的常见问题。您可以通过品质的饮食和有氧运动来构建骨密度。不仅有氧运动,不仅提高了心率并提高了肺容量,而且还有助于促进新骨骼的生长。 

此外,随着年龄的增长,关节加强。战斗的一种方法是定期使用心脏练习来移动你的关节。运动也可能降低炎症,这对老化骨骼如此至关重要。 

组合有氧运动和抗性训练 

到目前为止,我们一直在谈论所有奖励,以增加你的需求速度。但对于最重要的影响,您将希望通过锻炼能源的锻炼程序平衡您的锻炼程序,并促进肌肉生长。如果你不’感觉就像在健身房泵送铁,甚至体重练习都可以帮助提高性能。 

底线是一个有助于提升心率的锻炼程序对整个身体来说是个好消息。您所做的更改将帮助您保持态度并导致与健康有关的地区的削减。 

如果您是新的,请从适当的预热开始,然后慢慢增加卷。你不’T需要一种以设备为改善健康的方式,无需购买花式健身房机器。以下是一些简单的选项和提示即可开始:

  • 每当你可以时拿台阶而不是电梯
  • 去早上慢跑
  • 迎接一个朋友,为拿起篮球比赛或网球比赛
  • 如果你有孩子,请把它们带到公园,并与他们一起跑
  1. Edward R. Laskowski,M.D。“你真的需要多少运动?” Mayo Clinic,Mayo医学教育和研究基金会,2019年4月27日,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916。
  2. 团队,血管。 “从头到脚趾:有氧运动的好处。”克利夫兰诊所的健康必需品,来自克利夫兰诊所的健康必需品,2020年5月14日,Health.ClevelandClinic.org/head-Toe-benefits-cardio-workout-incographic/
  3. “7心脏锻炼的好处。” 7锻炼心脏益处| Johns Hopkins Medicine,www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-exercise。
  4. “热爱有氧运动的10个理由。” Mayo Clinic,Mayo医学教育和研究基金会,2月5日2020年,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-dth/aerobic-exercise/art-20045541。
  5. Shigematsu等人。 “基于舞蹈的有氧运动可能会改善老年女性风险下降的指标。”牛津大学学术学术出版社,2002年7月1日,Academic.oup.com/ageing/Article/31/4/23685。
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