8分钟的腹部锻炼以巩固您的核心& Tummy

八分钟腹肌

现在,你’我可能听说过互联网和社交媒体上著名的8分钟腹部锻炼例行嗡嗡声。

即使在这个瞬息万变的世界中,在八分钟之内进行一次有效的锻炼也感觉像是在伸展。但是那’直到您看到这8分钟的绝对吸收电路如何完成为止。实际上,’这不是一个全新的概念。

分钟Abs视频的历史

几分钟的Abs巡回赛概念在90年代中期问世,“8分钟腹部锻炼”家庭视频。 8分钟腹肌的设计师私人教练Jaime Brenkus创作了原始视频。 Jaime在最近的一次采访中说,当时60分钟的锻炼更为普遍。

但是就像现在一样,Brenkus知道人们过着繁忙的生活,而60分钟的腹部锻炼将被推迟到其他方面。海梅想做点不同的事情。他希望可以在更短的时间内完成锻炼健身视频。因此,Brenkus和他的团队在演播室外拍摄了原始的8分钟Abs视频。他几乎不知道自己会创造出革命性的新锻炼方法。

自锻炼健身教练Brenkus录制8分钟的腹部健身视频以来,简短,高效,核心锻炼的概念已广受欢迎。幸运的是,科学界也同意Brenkus。研究表明,快节奏的HIIT锻炼非常有效,并且可以在短短几分钟内进行全身锻炼并燃烧体内脂肪。

研究还表明,虽然每天30分钟的适度运动是理想的选择,但事实并非如此’不必一次完成。您可以跳下床进行此锻炼,然后在午餐时间快走10分钟,然后在晚餐后带狗出去走15分钟,这样您就可以达到当天的锻炼目标。 

The 菲特维尔8-Minute Abs 锻炼 

从最初的Brenkus腹肌锻炼中汲取灵感,我们进行了一些调整,并切换了一些动作以升级我们的8分钟腹肌锻炼。但是,就像原始的Brenkus视频一样,它不需要任何设备,举重装置或健身房。您只需要一个垫子,一些空地和一个八分钟的计时器即可。

这项有氧运动有8次减肥运动,分为两个循环,每个循环包含4个运动。在第一个回路中执行所有四个动作,并休息60秒,然后再移动到下一个回路。挑战是在8分钟内完成两个电路。

 我要警告你这可能是您最具挑战性的腹部锻炼’会做。即使您已制作了原始视频,我也请您尝试一下。我们的电路针对您的所有腹部肌肉,包括下腹部和斜肌。您一定会在第二天感受到这一点!

但是请记住,出色的锻炼不足以使您的腹部平坦。如果您想看到真正的进步,请将此锻炼与基于全食的饮食相结合。如果您体内多余的脂肪,则需要减轻多余的体重,这样您才能看到正在构造的新肌肉。是否需要有关如何制定适当饮食计划的建议?见 卫生课 有关更多信息,请访问我们的网站。

有效锻炼的其他绝佳选择:

8分钟腹肌训练

观看每个视频,然后向下滚动浏览插图,以详细了解如何在8分钟的腹部锻炼中进行每次锻炼。然后,抓住垫子,定时器,准备出发!

对角板

这种木板变化通过挑战平衡来收紧腹部肌肉并增强核心力量。可以锻炼身体以保持稳定的运动,例如木板运动和下蹲运动,对于锻炼您的核心力量非常有用。在本次锻炼中,当您只用一只脚和两只手以对角线的方式保持平衡时,将通过支撑腹部和挤压臀部来创建坚固的核心。 

私人教练提示: 如果在高木板位置完成此动作对您的手腕来说太费力或起步太困难,则可以弯曲肘部并放在前臂上。在该版本中,您将保持姿势,右肘弯曲,左脚放在垫子上,然后切换侧面。

对角板1

1.从木板位置开始,手掌在垫子上的肩宽与肩同宽。从此起始位置开始,双腿分开,直到双脚宽于臀部。确保臀部抬起,并且身体从肩膀到脚跟成一条直线。

对角板2

2.保持躯干稳定并对齐,抬起右臂,并稍微向对角线伸出。同时抬起左腿。保持这个姿势两秒钟,然后回到木板。这样就完成了一次重复。重复左臂和右腿。每侧做两次12-15次。

V形

如果你不这样做’没有足够的时间,这种腹部锻炼对您的下半身是有力的锻炼。此练习非常适合击中难以达到的下腹肌。像基本 紧缩,你’可以锻炼您的腹部肌肉群,也就是六块腹肌,但是通过添加V形运动,您可以’也会使你的胃下部。

V形位置1

1. 平躺于地板上,双腿伸直,手臂放在两侧。您的下背部应压在地面上。

V型位置2

2. 一举一动,将膝盖拉到胸部时,将您的躯干快速提升至直立位置。您的手臂应保持伸直,肘部锁定,并沿着大腿。暂停1-2秒,然后慢慢降低身体回到初始位置。那’一个重复。在20秒标记内尽可能多地执行操作。

如果您是初学者,但一开始很难适应这种变化,请将其替换为 反向仰卧起坐.

下犬劈膝式

这种无氧运动的灵感来自 瑜珈 但已进行了调整,以增加一些有氧运动来燃烧一些额外的卡路里,同时改善您的腹肌。这种温和的有氧运动是将您的全身从脚趾伸展到手臂并增强核心力量的好方法。 

唐’别忘了通过这项运动呼吸,让氧气也流过身体。很容易不小心屏住呼吸,这很容易’t what we want here.

下犬膝盖向上

1. 从朝下的狗开始。将手掌放在垫子上,肘部和膝盖伸直。然后举起右腿进入下犬式劈叉状态。暂停,然后弯曲右膝盖并将其拉向额头。

下犬膝盖向上2

2. 伸直腿,回到起始位置。那是一次重复。重复运动10秒钟。

现在,切换腿并重复。将左腿抬高到下犬式缝隙中,弯曲左膝盖,将其拉向前额。重复运动10秒钟。

侧面V型

如果没有斜向仰卧起坐打腹肌以修剪腰围的动作,那么腹肌8分钟的锻炼就不会完成。当您操作小腿,绳肌,肩膀甚至手臂时,此动作会同时引起内部和外部倾斜。它’基本的全身力量训练。此举比看起来更具挑战性。初学者可以开始举起并保持双腿稍微离开地板。仅此一项就可以对您的斜肌进行认真的力量训练。

侧面V型拐点位置1

1. 躺在右侧,肘部弯曲,左手放在头部后面,右手放在地板上。

侧面V型拐点位置2

2. 向下按右手,将直腿抬离地板,然后将躯干朝腿卷曲。暂停1-2秒,然后在控制下慢慢将自己放低。每次卷曲都是一个重复。请在10秒内完成尽可能多的任务。然后切换侧面并在另一侧重复。

脆碎

这是一个不同的紧缩动作,为8分钟的腹部锻炼带来一些乐趣。顾名思义,它在末尾增加了风斩动作。如果您的健身水平较高,则可以在运动中添加一个小哑铃以增加挑战。但是,如果您是初学者,请在没有它​​的情况下随意执行。增加的重量是’完全可选。

剁碎位置1

1. 将脸朝上平躺在您的背上。将手臂伸出头顶,或者双手合十,或者双手握住一个小哑铃的手柄。将双腿抬高到天花板,使您的身体形成90度角。

剁碎位置2

2. 抬起头和肩膀,张开双腿,然后在大腿上砍手。暂停1-2秒,然后返回到开始位置。那是一次重复。在20秒内尽可能多地重复。

登山者

这是我们纳入此例行程序的另一无氧运动。最好将登山者描述为当您处于高木板位置时的腿部拖拉动作。有氧运动为您提供耐力。另外,它可以增强您的腹肌,核心和四头肌的力量。

私人教练提示: 保持双脚轻盈,并在不破坏您的形态的情况下尽快重复它们。

登山者位置1

1. 从木板姿势开始,双臂完全伸直并直接放在肩膀下方。从双脚分开与肩同宽开始。您的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线。

登山者位置2

2. 保持腹部健康,抬起右脚,然后将右膝盖慢慢移向胸部。返回开始。重复左侧。继续交替进行20秒。

如果登山者用力腕或肩膀,则可以选择其他锻炼方法,例如跳千斤顶或麻将。

侧板脚趾触摸

这些侧趾触感是动态的侧板’在使您的所有核心都参与进去的同时,会碰到斜角。该练习在击打您的所有主要目标肌肉时,在建立稳定性,灵活性,平衡性和核心力量方面做得很好。

侧板脚趾接触位置1

1. 躺在右侧,双腿伸直。弯曲右肘,用前臂支撑自己,使身体形成对角线。 

侧板脚趾接触位置2

2. 收紧腹肌,将右腿伸到臀部前方(保持膝盖尽可能笔直,必要时只弯曲以进行调整),然后用左手触摸脚趾。尽您所能,在10秒内不破坏表格。切换侧面并重复。

剪刀

这是该电路中最困难但最有趣的腹肌锻炼之一。通过将上半身和双腿抬离地面,您可以使整个上半身(包括下腹部)接合起来。

剪刀运动位置1

1. 平躺在你的背上。伸出手臂,让他们’手掌朝下并压在地板上,紧贴身体两侧。将上半身抬离地板,使肩shoulder骨悬在垫子上。

剪刀运动位置1

2. 将右腿抬离地板,然后将左腿置于90度,这样您的脚就会面对天花板。切换或剪腿时,保持上半身抬起,以完成一个动作。继续交替10-20秒。

最终采取

减少腹部脂肪 最终使肚子平坦归结为两件事:饮食和运动。当然,压力和荷尔蒙变化等其他因素也会影响脂肪的流失。但是如果您可以创建一个 健康饮食计划 并定期运动,您可以使肚子变平。 

但是,世界上没有锻炼健身教练会说每天做100次仰卧起坐可以让您看到明显的腹肌。 

相反,应混合练习,以不同角度击打腹部和相邻肌肉的不同部位。这样可以防止一个区域过度劳累而遗漏其他区域。虽然我们为您设计的电路对您的胃部非常有好处,但另一种促进新陈代谢的方法是通过有氧运动和力量训练相结合。对于在家进行的有氧运动,请尝试增加起重挺举,麻痹和短距离短跑。 

这种快速,简单的8分钟腹部锻炼旨在结合不同的核心和腹部运动,以针对额腹,内外斜肌,腹直肌甚至您的臀肌。他们在一起’可以在您的躯干周围带来色调效果,并改善美学效果。希望这项锻炼能显示您如何在没有健身设备或健身房的情况下获得有效的腹部锻炼常规。您只需要体重,垫子和仅8分钟的时间即可锻炼腹肌。 

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