男性最佳腹部乐橙客户端:11腹肌练习六包

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完美雕刻出完美腹肌的秘诀“six-pack abs”远远超过仰卧起坐,扑打和死虫。

不是他们不是’t有效。但是,您还需要更多。

轮廓分明的硬质六包装’之后,就像您经常在Men封面上看到的八块腹肌’的《健康与健身》杂志要求您良好的饮食习惯,并进行11项核心杀手和腹部乐橙客户端。

我们在本网站的另一篇文章中介绍了健康饮食部分。在这篇文章中,我们’将解决最好的腹部乐橙客户端。

最好的部分是,这些有效的腹部乐橙客户端可增强核心力量,帮助减少脂肪,并为您带来6包装的外观。

什么 Are Your Abs?

让’看一下你的腹肌。这些是躯干运动所需的主要四核心肌肉。 

  • 腹直肌 –这是您的六块腹肌主要肌肉。它是一条长肌肉,从肋骨一直延伸到耻骨。这是您要定义的地方。
  • 外斜肌 –您有两个外斜肌。从您的第5根肋骨到第12根肋骨,它们从您的RA肌肉的两侧延伸。 
  • 内斜 –这些肌肉位于外斜肌下方。内斜肌的肌肉纤维垂直于外斜肌的纤维。 
  • 腹横肌 –这是最深的肌肉。这些肌肉层遍及您的腹壁。

So, 什么 Is the Best Ab 乐橙客户端?

男性的最佳腹部乐橙客户端

雕刻凿和 屡获殊荣的搓板腹肌,您需要的动作远不止于您的腹直肌。

您必须训练所有相邻的肌肉,包括您的内部和外部斜肌,横腹肌。

你绝对可以’t切碎整个躯干并创建您在Men上看到的V形’没有他们的健康保险。

在这里,我们介绍了六块腹肌练习中需要的练习,其中包括复合动作,这些动作使您的核心肌肉和目标肌肉都位于中腹部以外,例如臀肌,四头肌和肩膀。

最好的腹部运动可以通过乐橙客户端腹部来最大化您的整体脂肪燃烧和力量建设–和你身体的其余部分。

什么’更重要的是,如果您有办公桌工作和啤酒肚,您需要的乐橙客户端会消耗掉 腹部脂肪 查看任何结果。毕竟你赢了’整个六包装的外观,腹部覆盖一层脂肪。

做到这一点的绝对最佳方法是像这样的腹部乐橙客户端,既要进行脂肪燃烧的厌氧运动,也要进行肌肉乐橙客户端。这个男人的运动’腹肌的乐橙客户端结合了所有这些。

它们共同构成了您的六块腹肌和坚硬的躯干,’准备在夏天穿衬衫。

所以如果你’重新准备轮廓分明的核心,以下是11个最有效的腹部练习,以增强和定义腹部和核心。

一旦熟悉了每个动作,请从下面的列表中选择2-3个,并将您的10分钟腹部乐橙客户端汇总在一起。从其中创建几个电路以交替使用,并添加到其他阻力训练和有氧运动程序中。

这些都不需要私人教练,并且可以减轻体重,因此可以进行出色的家庭乐橙客户端。

但是,我们’如果您想在健身房乐橙客户端或增加一些力量训练,请进行一些腹部乐橙客户端。

建议的代表和姿势在运动说明的末尾注明

1. Plank

木板是终极的腹肌乐橙客户端,非常适合初学者,它们可以乐橙客户端您的整个核心,并且可以帮助您获得那些可见的腹肌。

  1. 下蹲,双腿向后伸展,双手直接放在肩膀下,双脚分开与臀部同宽。
  2. 支撑腹部并挤压臀部,以稳定整个身体。弯曲肘部,并与前臂形成90度角,然后将重量放在前臂上,减轻脚部的负担。
  3. 从头到脚形成一条直线。尽可能长时间保持此木板姿势,使肚脐向脊柱侧伸,头部保持中立。瞄准30-60秒。

使其更容易: 如果您刚入门,则可能需要进行修改。如果是这样,请将前臂放在长凳上而不是垫子上,以进行木板乐橙客户端。它’ll使其执行起来稍微容易一些。如果您有背痛,则高举的木板会更安全,因为它们减少了拉伤背部肌肉的风险。

加大难度: 想要使这项核心乐橙客户端更加困难吗?不要将手放在前臂上,而是将手掌放在地板上,完全伸开胳膊,然后抬高木板。如果您的手腕受伤或从该位置感到疼痛,请回到前臂。您还可以添加哑铃行或壶铃行。从高木板位置,每只手握一个哑铃,然后将重物划至胸腔。

2. Side 板

侧板是乐橙客户端腹肌的好方法,可用来建立更强壮的核心并乐橙客户端斜肌。

  1. 躺在你的垫子上,右肘放在地板上。保持双腿伸直并叠放双脚。将第一只手放在腰上。
  2. 数以三为单位,接合您的核心,并在右臂的前臂支撑上半身。
  3. 支撑您的核心并抬起臀部,直到您的身体形成一条直线。深呼吸时,请尽可能保持该姿势。保持期间,您会感到胃部肌肉和臀肌的紧张感。
  4. 在相反的一侧重复,抬起您的左臂。为了获得最佳效果,请保持直腿,不要穿’不要让你的背垂保持直线。

使其更容易: 在此修改中,将您的下膝盖保持在垫子上,并以抬高膝盖的方式执行此操作。另一种使它变得更容易的方法是,将您的左肘放在地板上,同时侧卧,而右手则保持笔直。然后切换侧面。将上臂保持直立可以帮助您保持平衡。

加大难度: 如果您想加重难度,请躺在左侧,笔直地举起右腿并握住它。在右侧重复,抬高左腿。

3. Push-Up

俯卧撑是一种运动,已被几代男人用来减少脂肪和增强力量。这也是最好的腹部练习之一。

  1. 趴下,平衡脚趾的重量。将您的手稍稍宽于与肩同宽的位置。您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。避免跌落或弯曲腰部或颈部。您的手指应指向前方,而不要指向侧面。
  2. 在整个运动过程中,挤压臀部并支撑腹部。一举一动,慢慢将自己降低到地板上并暂停1-2秒。
  3. 将自己推回到起始位置。保持肩blade骨和上背部保持接合,并且手臂靠近两侧。重复10-15次。

使其更容易: 如果俯卧撑在手腕上比较困难,请先将其放在长凳上。这也是使用前的一个很好的修改,直到您增强强度来表示多组俯卧撑。

4. Mountain Climber

这是6块腹肌的有效腹部乐橙客户端。确保将它们添加到您的腹部乐橙客户端常规中,因为它们也可以乐橙客户端肩膀,三头肌,臀肌,四头肌和小腿。

  1. 从俯卧撑的顶部开始,脊椎伸直,因此您的身体从头到脚跟形成一条直线。
  2. 支撑腹部肌肉。抬起右脚,慢慢将右膝盖放到胸前,然后快速返回到起始位置。
  3. 切换并把左膝盖放在胸前,并继续交替进行30秒。在进行运动时,请保持稳固的姿势,并使用后脚跟作为锚点。

提示: 以快速的节奏和强度进行乐橙客户端,以增强耐力,减少脂肪并燃烧卡路里。对于可见的腹部,您需要低脂肪。良好的腹部运动包括有氧运动,例如登山者接受力量训练,例如硬拉或下蹲。

加大难度: 要推进此动作,请在洗脚时将双手放在健身球上。

5. Reverse Crunch

想要平坦的肚子吗?这种腹部运动可以解决问题。它还可以使您的髋屈肌起作用。

  1. 脸朝上躺在地板上或瑜伽垫上,手掌朝下放在旁边。弯曲膝盖,使脚跟保持在地板上。
  2. 收缩腹部和核心,抬高臀部离开地板,保持膝盖弯曲,使胫骨朝向天花板。
  3. 暂停并缓慢放低双腿,直到脚跟几乎触地。做12-15次代表3组。

加大难度: 如果可以使用健身房,则可以执行其他两种方法。使用上拉杆或俯卧凳,使这种腹部运动更具挑战性。或者尝试将阻力带固定在上拉装备的底部,然后将其环绕在脚踝上。这将增加整个运动过程中的腹部雕刻阻力。

6. Leg Drop

如果您的核心力量薄弱,那么腿下垂可以乐橙客户端您的腹部区域并提高您的核心力量。腿放是反向抬腿,既可以乐橙客户端核心,又可以乐橙客户端肌肉。

  1. 从抬腿开始。平躺躺在地上,双手放在地板上以获得支撑。支撑您的核心,并使用下腹部肌肉将膝盖抬高至胸腔
  2. 保持下背部和坐骨稳固地压在地板上,慢慢将脚放回起始位置。进行完整的运动。
  3. 当双脚轻轻接触地板时,重复抬腿动作。除了腹部,您还应该感觉到大腿和四头肌的紧张感。 3组做10-12。

使其更容易: 如果您对此有疑问,可以用阻力带支撑双腿,直到增加更多的腹部力量为止。

7. Hip Roll

平躺躺在垫子上,双腿向上;膝盖直接以90度角弯曲在您的臀部上方。伸直双臂。

  1. 就像在空心的窝中一样,扎紧您的核心,好像有人要在肚子上猛击您。通过控制,可以使双腿尽可能舒适地向一侧弯曲,同时使肩膀与地板接触。
  2. 一动作,利用您的核心力量,将双腿拉回到起始位置。在另一侧重复。
  3. 继续交替进行,每侧做10轮,每组总共20次。做2-3套。

提示: 可以认为这是俄罗斯的扭曲,您在此扭曲您的下半身。通过下腹部的扭转,您可以瞄准腹部纽扣下方的肌肉,并有助于在腰部进行切割。

8. Swiss-Ball Roll-Out

推出步骤1用拳头握住拳头,将膝盖跪在瑞士或药球的前面,并进入前臂板位置。

  1. 在瑞士球或药球前跪下,用拳头握住前臂板。
  2. 支撑您的核心,并缓慢向前滚动球,伸直双臂,并尽可能伸展身体,而不用补偿背部。用腹肌将球拉回膝盖。那’一个代表做10至12次代表3组。

9. Swiss Ball Crunch

  1. 躺着,臀部,下背部和肩膀与稳定球接触。将脚平放在地板上。将指尖放在耳朵后面,然后向后拉肘,使它们’符合你的身体。
  2. 用腹肌抬起头和肩膀。以相同的动作,将肋骨保持架向骨盆倾斜。
  3. 暂停1-2秒,然后慢慢回到开始位置。做12-15次代表3组。

10。 Swiss Ball Knee Tuck

此乐橙客户端乐橙客户端了您的腹部肌肉,并增加了灵活性和灵活性。

  1. 将脚放在瑞士球上,双手放在地板上,以桌面姿势坐下。
  2. 支撑您的核心并保持平衡。用脚将球滚动到身体中,并朝胸部的前部滚动。膝盖伸到胸部时停下来。缓慢将球移回起始位置,并重复10-12次重复2-3组。

提示: 如果您之前没有此举的经验,请先尝试一个可以平衡的范围。

11.球形反斜仰角

  1. 首先躺在你的背上。在脚后跟和臀部之间握一个稳定球。膝盖弯曲90度,手臂伸直。
  2. 支撑核心,将手臂牢牢地按在地面上,抬起臀部,抬高臀部,将球抬离地面。
  3. 挤压臀部和腹部,保持这个姿势。慢慢回到起始位置。做10至12次代表3组。
什么 行使 Burns the Most Belly Fat?


饮食和遗传学决定您燃烧脂肪的速度有多快。但是,选择最佳的乐橙客户端方法会大有帮助。

燃烧最多的腹部脂肪的最佳运动是可以提高您的心率并提高新陈代谢的运动。不,那不’表示跑步机上的小时数。登山者是那些腹部脂肪燃烧练习之一。

不仅如此,它还针对整个腹部区域,并对其进行有氧训练,从而帮助您燃烧卡路里。另一种选择是高强度间歇训练或HIIT。结合剧烈运动,如仰卧起坐,自行车紧缩或 粗麻布 短时间休息30秒,进行有效的10分钟腹部乐橙客户端。


每天上班都可以吗?


是的,但是要小心,不要’一直做同样的运动。像对待其他肌肉群一样对待腹肌和核心训练。你每天卧推吗?不,将其更改。记住,您仍然要通过非腹肌练习来吸收腹肌。

例如,下蹲变化或硬拉。为了稳定上半身,您可以利用核心肌肉来提供稳定和支撑。所以你不’不必每天或每次训练中都乐橙客户端腹部。

补充一些 腹肌练习 从清单到常规赛道,并设定一个目标,每周进行2-3次,以查看结果并达到6块腹肌。如果您刚开始乐橙客户端,请就开始乐橙客户端的频率寻求医疗建议。


音调吸收的最佳饮食


We’我已经经历了一些很棒的腹部训练。但是,确定您的健身目标的唯一方法是将这些核心乐橙客户端与正确的食物搭配在一起。您需要正确的碳水化合物来乐橙客户端身体。

复杂的碳水化合物,如红薯,全谷物,小扁豆和豆类,将为您提供在健身房努力工作的能量。这些碳水化合物可以使您不致于增加腹部重量。

您还需要健康的脂肪,以提供营养并使您满意。从坚果和种子中选择橄榄油,椰子油和健康脂肪,以获得最佳效果。确保并获取大量的瘦蛋白质来乐橙客户端肌肉。有关正确饮食方法的完整评论,请参阅此网站上的其他文章。

最后的话

你有它! 11个伴郎名单’练习撕开上腹部。请记住,这些将增强肌肉,但是要看到该肌肉,您还必须降低体内脂肪百分比。

另外,请查看有关我们网站的这些文章:

您觉得哪些练习最具挑战性?在下面发表评论,让我知道。

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