伯比运动–如何做完美的伯比

伯比斯

啊,伯比。人们还有像伯比这样的讨厌的运动吗?有模因,T恤和开玩笑的笑话。

什么’大惊小怪吗?

上腹部锻炼是全身高强度的锻炼,是功能锻炼和健身的最终典范。

每一位代表,您’锻炼手臂,胸部,背部,腹部和腿部。

从技术上讲,它们不是’尽管他们确实需要一些专业知识,但是这样做并不具有挑战性。

每个私人教练都喜欢他们的原因是,它们是消耗卡路里,增强力量,减轻体重的运动,可以使您的心律加快和汗水流淌!

因此,它们是减肥和增强力量的完美锻炼。

如果你不是’在不熟悉此练习的情况下,本文将引导您了解粗麻布的含义,粗麻布的历史以及如何做。

We’本章还将介绍一些有效完成这些操作的技巧以及一些常见的变化。

让’s了解到了burpees的基础知识– what are burpees?

今天 you’ll finally learn to do a burpee perfectly in just 6 simple steps.

但是,在掌握练习之前,让我们了解什么是burpee,它来自何处以及如何使您受益。

让’我们先来了解一下burpees的基础知识。

什么 Is a Burpee?

基本上,子是蹲式推力,中间是跳跃的。这里’基本运动的细分:

  • 从站立姿势开始。 
  • 双手蹲在地上蹲下。 
  • 将整个身体放在俯卧撑位置,使双腿完全伸展。 (这称为下蹲推力。)
  • 完成俯卧撑
  • 将脚回到下蹲位置。
  • 站起来,双手捂住头顶。

这是一位代表。

它们通常以高强度快速进行,因此您可以看到这种简单的体重运动如何改善您的健身状况。快节奏有益于心血管健康并增强耐力,而抵抗力则可以增强肌肉力量。

听起来很多,所以我们’会为您分解每一步。但是让’始于burpees的历史以及关于它们的一些很酷的事实。

伯比的历史

全身运动

The origin of the burpee dates back to the 1930s when it was developed 通过 a New York-based physiologist 通过 the name of Royal 伯比。

1939年,伯比(Burpee)获得博士学位。他是哥伦比亚大学(Columbia University)的候选人,发明了一种4位数运动来评估身体素质。

1940年代,它们被美国军方选为衡量新兵敏捷性,协调性和力量的一种方法。 

原始版本比我们今天要温和得多。

它最后没有俯卧撑或跳跃,它打算连续执行多达4次。

皇家伯比本人曾多次劝阻人们不要表演伯比!啊,时代变了。

伯比博士’的孙女现在拥有伯比的遗产,并将其视为分享其历史和起源的使命。

她解释说,祖父是个健身狂热者,她想要一种简单的方法来评估’的健身水平。他想通过一项测试来做到这一点。最初的松饼有很多名字,后来才和“Burpee.”

蹲推力是卡住的名字之一,还有4针burpee和Military burpee。 (我认为我们都为他们感到难过’t called “Royals” instead.)

但是,如果您遇到任何这些名称,请知道’现在我们都知道相同的练习“Burpee.” 

最初,该练习采用了一种简单得多的形式,并按照以下步骤进行: 

  1. 蹲下,将手放在前面的地板上 
  2. 跳回木板
  3. 再次站起来
  4. 返回站姿

作为一项体能测试,Burpee在运动前后会分别进行五次心率测量。

他们最终评估了一个’心脏抽血效率高。皇家伯皮确定评估将提供一项’s fitness (1).

六计数伯比

在过去的70多年中,粗麻布已经演变成。今天进行的打与原始的有所不同。现在它包含六个动作,而不是四个。

它要尽可能快地执行,并且要求个人快速,流畅地移动到各个位置。

如今,大多数的粗麻布都像这样执行:

  • 第1步:弯腰或蹲下,将您的手放在您面前的地面上,与肩同宽。
  • 第2步:跳回去,使您最终处于木板中。
  • 第3步:俯卧撑直至胸部接触地板。
  • 步骤4:向上推以返回木板。
  • 第5步:向后弹,将脚放回到与手部一致的原始位置。
  • 步骤6:现在爆炸式地跳。将您的手臂伸到头顶。

今天’s burpee已经进化,并且比原始的四位数健身测试更具挑战性。伯比不断变化。

在不同的健身房和不同的教练之间,运动标准各不相同。

尽管我们大多数人都知道和爱(或讨厌做),但如上所述,这是最普遍的行为。 

现在,让’我们仔细查看每个步骤。做Burbures的好技术可以帮助您避免受伤,并减轻关节疲劳。

蹲– Step One

从功能上来说,深蹲是第一步。让’让我们看一下如何进行空气深蹲(无体重深蹲):

  1. 站立向前,保持胸部抬起和伸出;你的姿势应该比臀部略宽。
  2. 像你一样坐下来’重新坐在假想的椅子上。 
  3. 放低脚部,使大腿尽可能与地板平行,膝盖放在脚踝上。
  4. 保持身体紧绷,并通过脚后跟使自己回到起始位置。

如果您不擅长深蹲,请从三组每组10个深蹲开始,然后随着力量的增加增加更多代表,共12至15个。

起初可能感觉不自然,然后’不要指望马上掌握蹲姿。最重要的是,专注于您的表单,然后担心添加代表。 

在伯比,你不’不必为了完美的蹲位而具有灵活性。

在理想的下蹲状态下,您将希望胸部向上并且肩膀向后倾斜。

但是,在这种情况下,您的目标是将手放在地板上,以便您可以将脚向后跳,以进行下一个动作,即下蹲推力。

下蹲推力– Step Two

一旦您的手放在地板上,您就将双腿向后射击,并以脚踏板的脚趾着地。

在经典的深蹲推进器练习中,然后跳回到深蹲并重复。但这不是’t a squat thruster.

It’s burpee,在burpees中,我们将难度提高了一点。因此,下一步是俯卧撑。

俯卧撑-第三步

俯卧撑是经典的力量锻炼之一。如果教练正在引导您完成任务,请按以下顺序进行:

  1. 首先将您的胸部和腹部平放在地板上。您的双腿应完全伸直伸直。您的手掌应放在胸部,手臂弯曲成45度角。
  2. 用手和脚跟推动时呼气,使躯干,胸部和大腿离开地面。
  3. 在木板位置暂停一秒钟-使您的核心保持参与。
  4. 慢慢回落到起始位置时吸气。

当你做burpees时’有点不同。同样,目标是在练习中迅速移动。

因此,蹲下推进器后,您的体重将落在脚掌,手臂和肩膀上,并由手掌支撑。

降到地面,将您的胸部接触地板。尽量不要让自己下垂。

俯卧撑蹲– Steps Four and Five

Burbures涉及很多跳跃。现在,您需要从空白处回到下蹲状态。将体重转移到您的手上,然后跳回到下蹲状态。

腕部疼痛的人可能需要后退,而不是跳回原位。

跳– Step Six

We’在最后阶段!最有效的方法是蹲下蹲。

从下蹲位置收紧你的核心,并突然跳入空中,将手臂举过头顶。 (为确保您完成最后一部分,一些体育馆需要拍手。)

降落在控制之下,准备好做下一个burpee!

初学者应该做多少头皮?

如果您是burbures的初学者,’与您应该做多少次代表无关。相反,它正在学习以最流畅,最有效的方式来执行每个步骤。

burpees的优点在于,即使动作缓慢,您也可以从中受益。因此,花点时间掌握每个步骤。

随着进度的增加,您可以增加代表次数和速度。从小开始,用5-7枚Burburs套头,然后休息。

一旦您拥有足够的健身水平和力量,就可以每组练习十次。 

伯比运动Variations

关于如何做how子有很多方法。

一种是增加数量。或挑战自己以找到在特定时间可以做的最大设置。

下面我们对您可以做的事情进行解释,以改变您的锻炼方式。

没有俯卧撑的伯比

对于某些人来说,打pe绳运动可能很多。您可以做的使burpee容易一些的事情是去掉俯卧撑。

如果俯卧撑对手腕施加过多压力,这也可能是一个选择。

如果这对您来说是个问题,并且您正在参加CrossFit课程或其他使用粗麻布的锻炼,请确保请教老师’有关修改机芯的最佳方法的建议。 

伯比盒跳

如果您有设备,那么可以增加对粗麻布强度的一种方法是进行最后的跳跃,就像跳箱子一样。

因此,您无需跳入原地,而是落在箱子上。这是CrossFit类中的常见变体,非常适合锻炼臀部肌肉。

请注意:请确保在适当的高度选择一个盒子,并记住当您累了时,可能会失去平衡。

有重量的Burbures

是的,您也可以增加自己的粗粮。一种常见的方式是用几个哑铃。

您从每只手的哑铃开始。下蹲时,将哑铃放下,并在它们之间进行俯卧撑。

您可以站起来时捡起它们,像壶铃一样将它们摆在双腿之间,然后将它们清洗到前机架上,然后从那里移到高架压力机上。 

一只脚伯比

准备好专家水平了吗?尝试完成一只脚站立的burpee。 (是的,这是一回事。)在整个粗麻布上,让一只脚离开地板,然后换两边。 

最后的话

现在您知道如何做子了! burpee是一项出色的多合一全身运动。

由于您可以在任何地方进行操作,因此它们具有多种应用程序。例如,它们非常适合间歇训练。

有氧运动将使您的心脏跳动,并使肺部努力工作。

例如,通过一分钟的努力和30秒钟的休息时间进行八轮锻炼来进行HIIT锻炼。 

它们还可以起到很好的预热作用。在举起之前,使用几组以增加血液流向肌肉群。

burpee可作用于腿,臀,腹部肌肉,肩膀和手臂。或者,如果您需要一种简单有效的方法来塑造身材,那么麻pe非常适合燃烧卡路里和减少脂肪。

结合良好的营养,它们将支持您的减肥目标。想改善您的整体健康吗?

这种剧烈的动作将增强您的耐力。将固定量作为日常工作的一部分,您将很快看到效果。

很多人都讨厌这种burpee,但是很少有运动能将所有这些好处结合在一起!因此,请尝试一下;毕竟,您可能最终会喜欢它们。 

  • (1). //www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html
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