男子打造大胸肌的10种最佳胸部运动

男士最佳胸部运动

最好的胸部运动和锻炼,让您的胸部弹出!胸部是最明显的肌肉群之一,无论您是否’在海滩上光着膀子,或穿上合适的衣服,以使董事会会议印象深刻。看起来强悍的胸部会立即投射出力量,自信和阳刚之气。

肌肉发达的胸部是强壮上半身的顶峰。它’男人想要轮廓分明的胸肌,而女人想要触摸并抬起头来就不足为奇了。

实际上,据MuscleandFitness.com称,女性对男人的吸引力更强,其身材符合理想的狩猎体质:强壮的肩膀,狭窄的腰部,而且你猜对了,宽阔的胸部和肩膀。“坚固的胸部,而不是与我们自己的胸部或肌肉胸部相匹敌的胸部,只是精巧的胸肌。”

他们’是胸部工艺的巅峰之作,也是身体魅力的体现。而且,没有比接下来的10种锻炼更好的动力工具来雕刻轮廓分明的胸肌和结实的胸部。

了解你的胸肌

您想要一个杀手佩克卡座吗?然后,您需要了解您的胸部肌肉。在进入培训计划之前,让’看这些肌肉。 

任何一位教练都会告诉您获得肌肉增长的最佳方法,而最大的力量就是在锻炼过程中专注于该区域。胸大肌和胸小肌是您的主要胸部肌肉,在女性的胸部下运行。 

您可能会听从私人教练谈论上胸肌,中胸肌和下胸肌。这不是’身体上准确,但是这又是教练让您在锻炼肌肉时集中精力于正确的肌肉群的一种方法。 

胸部肌肉

胸部肌肉图

胸大肌: 这是胸部肌肉发达的关键。它’源自您的锁骨,胸骨,肋骨和腹外斜肌的大扇形肌肉。它从上胸部区域到下胸部区域,并附着在肱骨的后部。这条肌肉有两个肌肉头。锁骨头是上胸部肌肉,对于肩部屈曲,水平外展和内旋至关重要。胸骨头是胸部的中下部,负责肩部伸展,水平外展和内旋。 

小胸大肌: 该肌肉位于胸大肌下方,在上肋骨上下运动,并附着在肩blade骨上。它负责将您的肩膀向前和向下拉(1)。

上躯干的肌肉:

其他肌肉也有助于您的上身力量。通过锻炼来补充锻炼,使胸部更强壮,你’会得到您想要的强大体质。

  • 斜方肌(陷阱): 斜方肌覆盖颈部,上背部和肩膀。陷阱会移动您的头部和颈部,您需要它们来耸耸肩,扭转手臂并确保姿势良好。 
  • 菱形: 上背部的两侧各有两条菱形肌肉,可移动肩blade骨。 (实际上,如果您肩部受伤,可能是罪魁祸首。) 
  • 前锯肌: 这组肌肉包裹着肋骨,并在肩blade骨下方连接。这些肌肉为您提供肩骨稳定性,这意味着它们可以帮助您将肩blade骨锁定到位,就像您在木板位置或将重物放在自己面前一样(2)。
  • 三角肌 胸肌是肩部肌肉的一部分,由于它们负责所有手臂的旋转,因此,为增强胸部力量而进行的任何重量训练也可能会涉及这些肌肉。 
  • Latissimus dorsi(lats): 这些是背部最大的肌肉,从肩膀到腰部。该网站上还有其他一些很棒的文章可以帮助您建立背部的大肌肉,您应该检查一下。它’拥有巨大的上胸部肌肉和较弱的后背不利。幸运的是,下面的练习训练计划将帮助您增强上半身的整体力量。

培训注意事项:

当然,您想要一个巨大的胸部和更多的上身力量。但这不’这并不意味着您星期一去体育馆并抓住最大的重量,然后就开始扔它。想看起来像个举重运动员吗?然后像一个训练。了解渐进式过载的概念。 

要锻炼肌肉,您需要适当的体形,所以从轻便开始。如果您可以轻松地以完美的形式击中12次代表,那就上升。下面的锻炼可让您增加重复次数或增加体重以持续锻炼肌肉。另一方面,如果继续使用相同的重量,则最终将达到平稳状态,因此,随着时间的推移,重量会增加。 

男性的10种最佳胸部运动

最佳佩奇练习

这里’看一下十项最佳胸部锻炼以增强力量和体形。

1.俯卧撑

俯卧撑是最完美的锻炼方法,它’对您的胸部来说是一项了不起的运动。为了完美并以适当的形式进行运动,您需要使体内的每个肌肉群参与其中–包括您的胸大肌,三头肌,二头肌,肩膀和核心。它’是此清单上唯一的减肥训练胸部动作,并且有理由将其作为上身锻炼方案的主要内容。那么,如何使用适当的技巧进行俯卧撑?

在垫子上的木板高处趴下。将您的手放在地板上,以使它们’略宽于肩膀。将双腿向后伸展,双脚分开与肩同宽。收缩臀部,将腹部支撑起来,就好像您将要被打肠一样。在此举期间应保持这些收缩。您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。

放低身体,直到胸部几乎接触地板。在底部暂停1-2秒,然后尽快将自己推回顶部。完成15-20次重复。

培训师提示: 如果您是新手,并且很难在标准时间内将身体保持在一条直线上,则可以将膝盖降低到地面以使其更容易一些。

但是,更好的选择可能是增加俯卧撑。在这种俯卧撑变体中,将手放在盒子或长凳上可以给您带来不同的角度’更接近整个运动范围,加上它’对于定位较低的佩奇很有用。

培训师提示2: 是否也想打二头肌?尝试将一组标准的俯卧撑与一组近距离的姿势交替放置,然后将手靠近在一起。

2.卧推

想像健美运动员一样锻炼肌肉吗?您将需要卧推。此运动针对胸肌,肩膀和三头肌,并且’这是在胸部增加力量和体形的好方法。

培训师提示: 您在这里有两个选择,杠铃卧推和哑铃卧推。两者都可以很重。但是,为减少受伤的危险,在使用杠铃时要在附近有一个去污剂。如果您是单人举重运动员,请坚持哑铃。

虽然杠铃可以让您移动重物,但是哑铃胸部锻炼还有另一个好处。体重的不稳定会迫使您使用核心肌肉来稳定,这意味着即使您减轻体重,它仍然是一种有效的锻炼方法。

哑铃卧推 

哑铃平卧推

坐在带有哑铃的长椅边上。在每个膝盖上休息一个哑铃。当您将重物放在肩膀上时,请向后滚动,以过度抓握的方式握住。 

将重物按在胸部正上方,直到手臂伸直,手掌向前。弯曲肘部以缓慢降低重量,直到上臂低于与地面平行的位置。暂停,然后将它们推回到起始位置。将哑铃压在一起,不要让它们碰触。 

杠铃卧推 

使用杠铃可以使您的重物移动得比哑铃胸部锻炼重,但它成为一种隔离锻炼,仅对您的胸肌有效。每个起重器’手的位置会略有不同,但是对于大多数情况,理想的情况是比肩膀宽一些。 

平躺躺在长凳上,吧台在上方的架子上。用手握杠铃。您的手应该比肩膀宽,或者要宽握,并将食指放在戒指上。 

放开吧台,在放低吧台时吸气,直到它刚好触及乳头周围的胸部中央。暂停,然后在呼气时将杠铃爆炸性地向上推。 

培训师提示: 想更换卧推吗?在哑铃卧推上使用中性握力,以击打内侧胸肌和肱三头肌。尝试反向握住卧推,以瞄准上身。 

3.斜胸推举 

进行倾斜按压的目标是上胸部(胸大肌的锁骨部分)。其他受影响的肌肉群是三角肌(肩膀)和三头肌。如果您想要一个巨大而又简单的大胸部,那就锻炼那块肌肉,它位于您胸部的上方,并给您的胸肌带来额外的弹力。倾斜卧推是最好的练习之一。 

像卧推一样,您有两个选择,倾斜哑铃按压和杠铃胸部按压。如果您是单人训练,则可以使用沉重的哑铃。或者,减少杠铃时受伤的风险,并在附近有斑点。 

斜哑铃卧推 

躺在倾斜的长凳上,将靠背设置为45度角。挺直胸部,在胸口上方举起一对哑铃,手掌转向双腿。弯曲肘部将哑铃降低至胸部水平。暂停1-2秒,然后将它们按回原位。 

4.哑铃下降卧推

哑铃卧推胸部锻炼是在下降凳上进行的。下斜卧推主要在您的胸部下部建立肌肉块。它也可以锻炼肱三头肌和前三角肌。 

要进行俯卧撑,请躺在俯卧凳上,将小腿钩在腿部支撑物下方。分开与肩同宽的一对哑铃。您的手腕应该面对您的脚,并且重量应该在您的肩膀之外。收紧肩blade骨。呼气并向上举起重物,直到手臂伸直,重物几乎可以接触到。在机芯顶部暂停。 

将哑铃放低至您的胸部,暂停,然后再将其按回到起始位置。那’一个代表继续10到12次重复,每次2到3集。 

培训师提示: 如果没有举重床,则可以在地板上进行此锻炼而不会失去很多运动范围。躺在垫子上,双脚分开与臀部同宽。完成胸部按压时,将臀肌收缩到小腹桥并保持该姿势。 

5.拒绝俯卧撑

这些是击打上胸部和肩膀的有效胸部锻炼方法。抬高脚会使这项体重运动提高到一个新的水平,因此’您需要一个健身凳或脚踏板,盒子或稳定球来踩踏。 

身高应取决于您的上身力量和健身水平。假设木板的位置是脚掌放在高的表面上。收紧你的核心,收紧臀部。您的身体应该从脚跟到头部成一条直线。

一动不动,不让臀部下垂,直到身体几乎触碰垫子为止。

暂停1-2秒,然后将自己推回到起始位置。继续15次重复2到3套。 

6.胸蝇

胸部蝇是对胸部很好的隔离运动。它刺激胸部的整个区域,并将血液泵入该区域。它还可以作用于肩膀和三头肌,但不能达到卧推所能达到的程度。在这里,我们进行了这种胸部锻炼的两种变体,即哑铃蝇和缆蝇(也称为缆蝇)。 

哑铃胸蝇 

哑铃蝇(又名哑铃蝇)通过处理附着在胸骨上的肌肉纤维来建立大胸部。如果您喜欢大胸部的美学,这些纤维就是在您的胸腔之间造成胸部分离的原因。 

躺在平坦的长凳上,每只手上都握着哑铃。您的头,肩膀和臀部应​​与长凳接触,双脚平放在地板上,脊椎保持中立。这是一样的‘3 points of contact’卧推中使用的位置。 

如果您的脚不向后伸展就无法接触地面,请使用方框或步骤抬起脚。握住哑铃和手掌时,哑铃应位于肩膀正上方,并且指关节朝上。伸出手臂,稍微弯曲肘部,将重物上下拉到胸部两侧。 

呼气时将哑铃抬高至中心。在整个运动过程中,保持手掌朝内,肘部略微弯曲。手应在肘部上方,并与胸中线对齐。那’s one rep. 

完成10到12,以获得2-3套。当您完成最后一次练习后,请坐起来,将哑铃移至大腿,然后再移至地板上。 

电缆机胸部蝇

对于电缆蝇,将电缆机上的滑轮设置为胸部高度。抓住手柄,将手臂抬起至身体一侧,手掌朝前。 

向前走以在电缆上产生拉力,并用一只脚站在另一只脚上,并保持肘部轻微弯曲。 

相互拉动手柄,使之成弧形,使您的手臂伸直并保持与肩膀齐平,直到您的手接触到为止。慢慢回到起始位置。确保为每组切换前进的脚。 

培训师提示: 如果你在家里锻炼,不要’没有可调节的长凳,一个不错的选择是将您的肩膀和上背部靠在稳定球上。这对于增强核心实力非常有用。将双脚放在地板上,并减轻体重。您也可以在胸口处使用附加在门框上的阻力带代替电缆机,以防止电缆飞走。 

7.电缆交叉

电缆交叉是举重运动员可以用来使胸部跳动或推举动作超前的最佳胸部锻炼之一。与自由重量相反,电缆机可让您调节滑轮,因此,这是在胸部不同部位产生肌肉生长的好方法。将滑轮设置为高于肩膀的高度或最高设置。

抓住把手,将手臂抬高到身体的一侧。向前走以在电缆上产生拉力,这样您就可以感觉到胸部有轻微的拉扯。一只脚站在另一只脚的前面,稍微向前倾斜,这样就可以减轻前脚的重量。相互拉开手柄,使之成弧形,使您的手臂伸直,使一个前臂越过另一个。

保持电缆的恒定张力。慢慢回到起始位置。确保切换哪个手臂在顶部:右手臂向上,左手臂向下,然后左手臂向上,右手臂向下。 

培训师提示: 在胸部锻炼程序结束时,这种隔离运动也是使肌肉疲劳的好方法。为了最大程度地增加肥大和胸部发育,您想要使您想要构建的肌肉完全疲劳。 

8.哑铃挤压新闻

哑铃挤压机类似于平板卧推机。但是,此力量训练运动将您的胸肌甲板提​​升到新的高度。可以在长凳上或地板上的垫子上进行此哑铃式胸部锻炼。 

将一双六角哑铃放在胸前,每只手的一只手,手掌彼此面对,手臂伸开。尽力挤压哑铃。这是运动的顶峰。 

将重物放到胸部和机芯底部时,将它们一直挤压在一起。 

9.哑铃套衫

哑铃套头胸部锻炼

哑铃套头衫是举重运动员钟爱的经典哑铃胸部锻炼之一。这种单关节运动是锻炼胸肌和腹肌的绝佳运动。 

将脸朝上躺在平坦的长凳上,并用双手直接将哑铃握在胸前,手臂垂直于地板。将脚放平以保持稳定,然后将其向后按入长凳。你赢了’开始时需要很多重量。伸直双臂慢慢降低头顶拱门中的重量。当您的肘部达到耳朵的水平时,请反向移动并返回起点。

那’一个代表完成2-3组的10到12次重复。确保两臂均匀拉动。

培训师提示: 运动范围更大’一定更好。大家’肩膀不一样。没有多余的重量’还是更好。较重的负载只会导致肩部劳损。努力使这些动作缓慢而受控。 

10.胸部浸

浸胸运动

浸洗是我最喜欢的胸部训练运动之一。但是它们也可能很麻烦并且难以承受。但是,通过简单的形式调整,您就可以重新分配体重,以便在降低身体时躯干向前倾斜,从而将更多的压力施加在胸部(好!),而将较少的压力施加在肩关节上(不好!)。

即使你不’找不到经典的浸水会导致肩膀疼痛,’无论如何,最好还是进行这种变化(称为倾斜倾斜)。它’有助于使您的胸肌弹出时保护您的肩膀。 

抓住浸油站的双杠并抬起自己,使您的手臂完全伸直。将大腿抬高在您面前,直到它们’重新平行于地板,并以90度角弯曲膝盖(几乎就像’重新坐在椅子上)。在整个练习过程中,以这种方式握住它们。

保持肘部靠近身体,弯曲肘部直到身体的上臂与地板平行,从而慢慢降低自己的位置。 (让您的躯干向前倾斜。)暂停,然后向后推回到起始位置。 

培训师提示:如果您想增强力量,请以较低的rep范围以体重俯卧。对于肌肉生长,增加您的代表范围,并考虑增加体重。 

最佳胸部锻炼常见问题 

胸部锻炼

什么是最适合胸部的运动?

诸如卧推的举重运动将使您的胸部得到最大程度的肌肉激活。进行3组3-5次重复,其重量接近最大1次重复。您希望每组之间有3-4分钟的休息时间。 

 但是,最佳的胸部锻炼将包括按压,抬起和拉扯的混合胸部锻炼。您需要一个训练计划,该计划可以打动每个主要的肌肉群以及较小的肌肉,让女性会喜欢圆润,轮廓分明的外观。

如何获得完美的胸部形状?

为了获得最佳效果,您需要一个扎实的训练计划来混合您的运动方式。用较重的体重补充较重的体重的日子。超集隔离动作就像标准卧推,其练习打击每个主要肌肉群。 

如果您每天都用相同的肌肉锻炼,则有受伤的危险,否则您将陷入高原。这些都不是您想要的!交替进行背部锻炼和手臂锻炼,以使上半身看起来完整。 

如何在家中建立自己的箱子?

您可以建立强大的胸部养生方案,将体重变化与哑铃锻炼结合起来,在家中完成。为自己准备一套哑铃,一些像样的壶铃,一个阻力带和一个垫子,您将拥有大量的肌肉增长所需的大部分东西。 

我在胸部日应该做多少运动?

举重运动员应坚持2到3次不连续的胸部锻炼,每次锻炼应在30-45分钟之间进行。如果您要举起重物,那么三天的休息时间是理想的选择。因此,例如,周一和周四都要重火车。和唐’不要忘记休息的日子。肌肉纤维重建的唯一途径就是休息。 

遗言

你不’不需要花哨的训练计划以及一堆昂贵的补品和刺激物来增加胸部。您需要可靠的训练技术以及可进行渐进式超负荷运动的杠铃,缆绳和哑铃练习。此列表上的所有胸部锻炼都可以为您提供帮助。 

另外,锻炼胸部肌肉将有助于上身看起来更加完整,’也会更强大,更强大。因此,请仔细阅读这些胸部练习,然后开始将它们添加到您的胸部锻炼中。 

最佳胸部锻炼

按规定的次数进行每次练习,然后休息30-60秒,重复练习1次 至4次,然后再继续下一个。 

男士胸部锻炼

遗言

你不’不需要花哨的训练计划以及一堆昂贵的补品和刺激物来增加胸部。您需要可靠的训练技术以及可进行渐进式超负荷运动的杠铃,缆绳和哑铃练习。此列表上的所有胸部锻炼都可以为您提供帮助。 

另外,锻炼胸部肌肉将有助于上身看起来更加完整,’也会更强大,更强大。因此,请仔细阅读这些胸部练习,然后开始将它们添加到您的胸部锻炼中。 

  1. “胸大肌|定义,位置,功能,& Facts.”不列颠百科全书,www.britannica.com / science / pectoralis-muscle。
  2. “解剖,胸部,锯肌前肌– StatPearls – NCBI Bookshelf.”国家生物技术信息中心,2020年7月10日,www.ncbi.nlm.nih.gov / books / NBK531457 /。

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