仰卧起坐:腹部紧缩练习的19种方法

腹部紧缩的19种方法

仰卧起坐曾经是最流行的腹部锻炼之一。但是,在最近几年中,它们变得不那么受欢迎了。

然后’太糟糕了,因为他们很容易进行体重锻炼,并进行了大量修改以适合任何人’s fitness level.

问题可能出在人们试图收紧腹肌的方式,而事实并非如此。’t how things work.

您想要的是各种运动,这些运动将在整个上腹部增强核心力量。

常规的仰卧起坐仍然是针对腹直肌(也称为六块腹肌)的最佳腹部锻炼之一。

下面的修改和变体也会击中您的髋屈肌,包括外部和内部斜肌在内的斜肌,横腹肌,臀肌等。

因此,建立强大核心的一种好方法是将结合这些动作的锻炼计划组合在一起。

即使你不是’注意腹部脂肪或腹部紧绷,有充分的理由进行腹部锻炼。核心稳定性有助于降低受伤风险,可以缓解背部和颈部疼痛,并可以改善姿势。

这些动作可以改善脊柱屈曲,您的医生’s way of saying “bending forward.”屈曲是您在硬拉,抱孩子或园艺时所做的动作。

通过加强脊柱屈曲中使用的肌肉群,可以帮助预防或缓解下背部疼痛。

想要更多?在页面底部,我们’会链接到Fitwirr网站上的其他资源和帖子,以改善您的腹部。

下面我们将介绍基本的紧缩训练和其他锻炼方法,这些方法将使您的腹直肌参与进来,并帮助您开发六支装。

We’您还可以进行各种修改,将这些修改添加到锻炼程序中,以锻炼核心肌肉并达到健身目标。

但是,如果您腹部发胖,则必须清理饮食并注意消耗的卡路里数量。

如果您的肌肉上有一层脂肪,则您可能具有很强的核心能力,但仍然没有肌肉清晰度。如果这是您的目标,则需要良好的饮食习惯,耐力或有氧运动,力量训练和强健的腹部运动的组合。 

提神有效吗?

紧缩健身是一回事吗?是。但是基本的紧缩不是最有效的练习。由美国运动委员会赞助的一项研究比较了13种最常见的腹部运动及其肌肉激活水平(1)。

研究发现,其他变化,其中一些使用稳定球,是锻炼此肌肉群的更有效方法。

但是,为了进行功能强大且最有效的腹部锻炼,我们将首先带您完成常规练习。 

任何培训师都会告诉您,出于教育目的和正确的形式,您应该从头开始。

一旦您了解了基本的仰卧起坐,我们将为您的斜肌,腹直肌,脊柱屈伸等提供最佳锻炼!考虑您自己与私人教练的课程。 

1.基本的紧缩:如何做紧缩

腹部紧缩

逐步说明如何以适当的形式进行基本练习:

如何做基本的紧缩:

  1. 步骤1:

    膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。将手放在头后面。

  2. 第2步:

    轻轻拉下巴,然后向内轻轻拉动肚脐,以使腹部与腹部接合。您应该感到腹部压力。

  3. 第三步:

    用腹肌curl缩,使肩blade骨离开地板。在机芯顶部暂停,然后慢慢降低至起始位置。重复10-15次重复。

现在您已经了解了关键位置,接下来我们来看看其他变化。

所有这些都将增强核心力量并改善您的脊柱弯曲。还记得我们美国运动委员会提到的这项研究吗?他们在腹直肌的腹部锻炼中排名第二。

2.自行车紧缩

健身爱好者多年来一直并且非常热爱这项运动。该运动被评为增强腹部直肌最好的运动。

  1. 面朝下躺着,下背部压在垫子上。通过将肚脐拉向脊椎来收缩腹部肌肉。将手放在头后面,但不要系住手指。
  2. 将膝盖伸向胸部,然后将肩blade骨提离垫子。确保不要拉脖子或头。
  3. 一动作,伸直右腿,同时将上半身向左旋转,使右肘向左膝盖移动。确保您的肋骨在移动,而不仅仅是肩膀和手臂。
  4. 首先,缓慢地进行自行车踏板运动。每面重复12次。

如果您是这些人,那么您正在加速这些;你做错了他们。深吸一口气,放慢脚步。如果您有意识地运动并受到控制,则这种锻炼会更有效。

3.剪刀(直腿型)

您想增加自行车紧缩的难度吗?使用相同的动作,但要保持双腿伸直。

  1. 面朝上躺下,支撑核心肌肉,将肚脐伸到脊椎。用腹肌将上半身抬离地板。
  2. 将双腿抬离地面。现在,放下左腿,将身体向右扭动。剪你的腿,转向抬高的腿。每边完成10-12次重复。

4.交叉仰卧起坐

让’再增加一次这种腹部锻炼的强度。在这种情况下,保持手臂和腿伸直。

  1. 身体朝上仰卧,双臂伸向两侧,使您的身体呈T型。
  2. 收缩腹部,并在扭动的同时抬起右腿,以使左手的指尖靠近右脚趾。在控制下返回并在另一侧重复。每边重复12次。

5.紧拍

  1. 仰卧,膝盖弯曲。支撑您的核心肌肉,并在抬高时将您的肩膀向骨盆卷曲。抬起一只腿,并在举起的腿下面拍手。
  2. 放低腿,在另一侧重复。继续交替每侧重复12次。

6.侧面V型

  1. 躺在右侧,右手放在地面上以寻求支持。将左手指轻轻放在左耳后面。
  2. 一举将左腿抬离地面,然后将左肩和上身向腿抬起,以形成V形。
  3. 暂停然后返回。重复十次并切换侧面。

7. Reverse Crunch

反向仰卧起坐练习非常适合打内斜肌和外斜肌。

  1. 双手朝上躺在地板上。收缩腹部,同时弯曲膝盖抬高双腿。保持低腰在地板上。
  2. 用小腹慢慢将臀部从垫子上卷曲到胸部。慢慢回到起始位置并重复12次。

8.垂直仰卧起坐

  1. 仰卧,双腿伸向空中。双手放在头后面。
  2. 通过向膝盖抬起上半身来收缩腹部肌肉。在顶部暂停并返回到开始位置。重复12次

9. Crunch Frogs

松脆的青蛙是由P90X私人教练Tony Horton专门设计的腹部锻炼。

  1. 首先以伸直双臂坐在V型位置开始。抬起脚并稍微倾斜躯干以平衡尾骨,因此您的身体呈45度角。
  2. 拉起膝盖,同时将手臂缠绕在腿上。
  3. 收缩腹部,然后在张开双臂向两侧伸展腿部。重复12-15次重复。

10。 Runner’s Crunch

  1. 仰卧,手臂弯曲90度角,因此手臂的后部在地板上,手在空中。将双腿伸直向前伸直。
  2. nch起并摆动一只手臂。模仿跑步动作,抬起另一只膝盖。
  3. 缓慢地反转动作,并用相反的腿和手臂重复。每边完成12-15次。

11.鸟狗紧缩 

  1. 趴在桌面上。收缩腹部肌肉开始。慢慢将左膝盖和右肘放到中央部位下方。
  2. 保持背部稳定,伸直右臂和左腿。两侧交替,每侧做十只狗。

12 Diamond Sit-Up

  1. 仰卧,双腿成菱形,脚底压在地板上,膝盖分开。将手臂伸出头顶。
  2. 一口气将您的躯干卷曲,然后轻拍脚前的地板。慢慢回到起始位置。那是一位代表。继续进行12-15次重复。

13.仰卧起坐

  1. 面朝上躺在手臂旁。将双腿和躯干抬离地面开始。
  2. 抬起膝盖,抬起身体,双臂向前伸直。慢慢将上半身放回到地板上,并像往常一样伸直双腿。当您的背部位于地板上时停止,而不是头部,肩膀或腿部。重复12-15次。

14。 Oblique Side Crunch

斜侧斜肌非常适合您的斜肌,这些斜肌负责横向屈曲和旋转。

斜侧紧缩es
  1. 靠左躺着,右手放在头后面。将左手放在地板上以获得支撑。
  2. 抬起双腿离开地板时,向下按左手,将躯干移向双腿。从控制开始。这样就完成了一次重复-每侧目标10-12次。

15.登山者

登山者是此列表中为数不多的有氧运动之一。它们发挥您的核心作用,并会增加您同时燃烧的卡路里数量。

  1. 从俯卧撑开始的相同姿势开始,双手分开与肩同宽,双腿完全向后伸展。确保保持脚趾上的重量。
  2. 通过弯曲右膝盖并将重物放在左脚的球上来使右脚向前。
  3. 切换腿部,使左膝向前移动,同时向右移动右腿,每侧目标12-15次。

让您的登山者缓慢而受控地开始运动,但随着他们的掌握,请增加速度以增加锻炼强度。 

16。 Side Plank Crunch

这种木板变化也非常有助于加强肩膀和上背部。

侧板紧缩
  1. 从侧板位置开始,左肘向下,右臂伸出,将空气朝天花板。
  2. 保持躯干稳定,腰部抬起,抬起右腿,放下右臂,并用右膝盖轻拍右肘。尽量不要向前或向后倾斜。
  3. 将右腿回到起始位置并重复。继续进行12-15次重复,然后再切换到另一侧。

17。 Pilates 100s

这些看起来很简单,但是却很难!初学者应从10开始–15次,然后您就可以提高自己的水平。

  1. 仰卧,双腿置于桌面位置。收缩腹部肌肉使下脊柱变圆。
  2. 呼气并抬起上背部,使其离开地板,直到肩blade骨的底部尖滑过地板为止。拉直双腿,将手臂朝着脚伸入空心的托槽中。
  3. 保持肩膀不离地面,在保持手臂伸直的同时,以较小的运动幅度上下移动手臂。吸气五个臂泵,呼气五个泵。 

18岁 Swiss Ball Crunches

物理治疗师喜欢稳定球。这些球也称为健身球,是一种廉价的健身器材,可帮助您提高活动性和灵活性。他们在改善弯曲度和锻炼腹直肌方面也名列前茅。

  1. 坐在健身球上,双脚平放在地板上。向前走脚,所以一半的后背在球上。当球在臀部,下背部和中背部以下时停止。确保大腿与地板平行。
  2. 您的后腰应该感觉像是在球周围弯曲。轻轻将手放在耳朵后面,并吸收腹肌。
  3. 抬起你的胸部,并以仰卧起坐的姿势稍微向前。不要从脖子上拉,也不要让头掉下来。当背部的中部与瑞士球失去接触时,您就可以达到运动范围的尽头。

19.龙旗仰卧起坐

DragonFly仰卧起坐最好搭配长凳,但如果您有可以支撑体重的东西,也可以在地板上这样做。 

  1. 躺在长凳上,双臂弯曲,用胳膊肘弯曲耳朵,这样您就可以握住长凳的顶部。
  2. 收缩腹部,抬起腿,直到上身自然卷曲。
  3. 如果您的腹部力量允许,继续挺直直到双脚搭在肩膀上。然后在控制下降低整个身体。重复12 – 15次。

最后的想法

你有它!您可以混合并搭配进行19种腹肌训练,以建立出色的锻炼。如果您不熟悉运动,则可能需要就锻炼的频率寻求医疗建议。

或者,如果这是您第一次来,请健身教练指导您完成这些练习可能会有所帮助。他们可以确保您的表格正确无误。但是你不’不必花一些时间在这些运动上。选择一些,然后在常规运动中增加五到十分钟。

例如,您可以将它们用作深蹲之前的热身运动,也可以用作跑步后的凉爽运动。在垫子和健身球之外,这些设备都不需要太多设备,因此非常适合在家中使用。请记住,所有这些都应缓慢且在控制之下进行。

登山者只是一个可以快速完成的人,即使如此,您仍要保持平衡和良好的状态。

如果您喜欢这篇文章,可以在Fitwirr网站上找到以下类似内容以进行检查:

  1. “美国运动委员会(ACE)赞助的研究揭示了最佳和最差的腹部运动。”美国运动委员会(ACE)赞助的研究揭示了最佳和最差的腹部运动, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/。
  2. 科技大学1。 “要紧缩还是不紧缩:基于证据的考试… : Strength &调理杂志。” LWW,journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx。
  3. “为什么您的核心肌肉很重要。” 梅奥诊所,梅奥医学教育与研究基金会,2017年8月2日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / in-depth / core-exercises / art-20044751。
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