硬拉与罗马尼亚硬拉的比较

硬拉vs罗马尼亚硬拉

乍一看,传统的硬拉似乎是举重中最直接的动作之一。您可以通过扭动臀部并站起来来增加地板的重量。

名称本身看起来很简单–硬拉正是来自此,以举起重物。但是,有几个世纪以来,举重运动员一直在进行这种复合运动及其变化是有原因的。硬拉是锻炼肌肉力量和力量的好方法。任何想要强壮的后背和肩膀肌肉的健身爱好者都应该将硬拉作为他们训练计划的一部分。

杠铃硬拉是我最喜欢的举重之一。它不像奥运会的举重比赛那样华丽,也不像下蹲那样像社交媒体那样宠儿,但是传统的硬拉比赛有些神奇。如果运用良好的技术,这种背部锻炼可以锻炼多个肌肉群,包括您的臀部伸肌。

传统硬拉中使用的肌肉

硬拉可以锻炼背部和整个后链。您的后链包括沿着脊柱和腿后部到脚跟的肌肉。这些肌肉群是您体内最大最强的一些肌肉。如果您将所有时间都用在卧推上半身,那么您会错过力量训练中最好的动作之一。

背部和后链的主要肌肉有:

  • 斜方肌或陷阱 –陷阱是控制肩blade骨运动的上背部肌肉。它们还可以通过控制颈椎来帮助平衡头部的重量。
  • 菱形 –躺在陷阱下面,将您的肩pull骨拉在一起。
  • 三角肌 –三角肌是与陷阱共同起作用的肩关节肌肉。
  • 肱三头肌肱三头肌 –这是沿着肱骨后部延伸的肌肉,肱骨是上臂的长骨。它终止于前臂长骨的顶部。它有助于延长肘关节。该肌肉还通过将肱骨头保持在肩关节中来辅助支撑肩膀。
  • Latissmus Dorsi或lats –拉特是您背部最大的肌肉。它在躯干之间,通过延伸的附件和一条狭窄的肌腱在肱骨之间延伸。 
  • 脊柱竖起或脊柱竖立 –脊柱竖起是您背部的深层肌肉。它们在您的脊椎旁边延伸,并延伸椎骨柱。 
  • 脊柱竖立肌有三种: 脊柱将相邻的椎骨连接在一起,长脊柱是主要的脊柱直肌,而the胫骨是脊柱的后半部分,并附着在肋骨上。 
  • 臀大肌或臀肌 –这是位于臀部关节的大屁股肌肉。它的主要工作之一是通过控制髋关节使您保持直立姿势。
  • 内收肌 –这些肌肉使您的股骨在髋部内收,帮助您打开和关闭大腿。
  • 绳肌 –绳肌由股二头肌,半腱肌和半膜肌组成。股二头肌位于大腿的后部,半腱肌位于中部和背部,半膜肌–是大腿的最低部分。
  • Soleus –这块肌肉组成您的小腿,对走路很重要。

硬拉也是锻炼握力的绝佳方法。或显示缺乏这种力量,如果您没有握力或后链结实,则杠铃不会掉落。这就是它的美丽之处之一。

硬拉不仅是健美和举重运动员。任何想要强壮后背的人都需要进行一次硬拉动作。 

一些硬拉变化,例如相扑硬拉或陷井姿势,也可以使四头肌起作用。那些大腿肌肉,以及绳肌,臀部和小腿,可以为任何运动员增强爆发力和力量。

硬拉看上去很简单,但是由于它使用了所有这些肌肉群,因此如果操作不当,可能会受伤。我见过人们用糟糕的提举技术炸毁他们的下背部。这就是为什么新起重器应始终从轻便开始,而只有在您能以适当的形式这样做时,才可以起重。

你什么’需要常规的杠铃硬拉

传统的硬拉通常使用杠铃来进行,但是您也可以使用一对哑铃或壶铃。

为了降低下背部受伤的风险,初学者可以使用PVC管开始。这是学习良好位置和适当技巧的简便方法。

无论您的上半身有多强壮,您可以举起多少重量都将取决于您的握力。因此,有些人使用皮带和粉笔。粉笔将帮助吸收水分并防止滑条滑落。在高音量套装中,可以使用绑带帮助您牢牢握住杠铃。

有关如何进行常规硬拉的分步说明

  1. 在设置过程中,举起杠铃站立,双脚分开与臀部同宽。杠铃应大致碰到您的胫骨,杠铃的前部正好位于鞋带上方。
  2. 铰接臀部,双手紧紧抓住腿部。 
  3. 弯曲膝盖并向下移动臀部,将臀部向后推。保持脊柱中立。酒吧几乎会碰到你的小腿。当您抓住杠铃时,您的肩膀将稍稍位于杠铃的前面。
  4. 保持中立的脊椎,挤压臀大肌,并收紧您的核心。
  5. 拉动开始时,请深呼吸。当您将杠铃从地面上捡起时,请保持胸部抬起并用脚踩到底。
  6. 一旦横杆越过膝盖,将骨盆向前推,直到您站起来。
  7. 在升降机的顶部,您将处于直立位置。
  8. 反转运动,将重量放回到地板上。
  9. 您可以在集合中的最后一个代表之后放下体重。

提示:

以下是一些重要提示,因此您可以以良好的身材抬起沉重的体重。

  • 在正确的开始位置,双脚应稍微向外倾斜。
  • 同样在设置中,栏将靠近小腿。良好的形式要求保持杠铃路径尽可能笔直。
  • 抬起身体时,身体应该同时运动。不要让您的臀部上升快于躯干。臀部和胸部应一起上升。
  • 正确的硬拉形式需要向后直。如果您的下半身和脊柱变圆(称为腰部弯曲),则会对您的腰椎造成沉重负担。保持脊椎挺直的一种好方法是考虑将核心或腹肌支撑在准备位置并抬起。
  • 不要蹲得太低。请记住,人体是一组杠杆。在硬拉中,您的臀部充当支点。从臀部到臀肌有一小会儿,从臀部到肩膀有一小会儿。要最大程度地移动体重,您想使胫骨垂直于地板,臀部保持高位。通过使杠铃路径尽可能笔直,这将为您提供最佳的力矩臂和最大的杠杆作用。
  • 保持肘部伸直,手臂完全伸展。想想您的手臂就像绑带,将您绑在吧台上。该工作是由您的背部肌肉和腿而不是二头肌完成的。
  • 在锁定位置,正确的位置是高高站立,保持中立的脊椎位置。不要向后倾斜肩膀,使自己处于过度伸展状态。 

硬拉手柄

现在您已经完成了表格的准备工作,并且已经准备好进行沉重的硬拉。如果您要移动非常重的重量,则握力可能会成为限制因素,这就是为什么要考虑几种不同的握方式的原因。

  • 过度握力 –在过度抓握中,手指和拇指将越过横杆,并且在握住横杆时,两只手都将朝着您。当握住杠铃时,它们应该与肩同宽,或者恰好在腿外侧。这是基本的抓地力,对于初学者来说很容易学习。当您的体重轻或重复范围低时,它也很好。但是,如果要获得1rm,则需要不同的抓地力。
  • 混合抓地力 –在混合握持中,您的一只手掌将面对您,另一只手将面向您。举重运动员将使用混合抓地力。但是,’s的局限性在于它可能导致身体轻微旋转,使您无法对准并导致过度劳累和背部受伤。因此,经验丰富的运动员会交替握紧自己的手掌,而每组手或每组重复手之间的那只手会被抑制。
  • 双手钩钩 –吊钩把手在奥林匹克举重运动员中很受欢迎,因为它在举起重物时具有稳定性。钩形抓握意味着要用力握住横杆,这样手指才能越过并锁定拇指。钩形握把是一种安全的握把,但会很痛苦,并且需要一段时间才能习惯。

硬拉变化

在硬拉的情况下,有很多变化。虽然传统上是使用杠铃和杠铃来执行动作,但是您也可以进行壶铃或哑铃硬拉。 

赤字硬拉

在赤字硬拉中,起重器站立在一个短盒子或一组板上,将其抬离地面几英寸。赤字硬拉是辅助吊带,适用于手臂较长或运动受限的人。对于某些人如何无法将髋部铰接在正确的位置以形成良好的姿势,这可能是一个不错的选择。教练可以确定举重者没有适当的硬拉形式的髋关节活动性或脊柱屈曲,因此可以指定此修改方式。

机架拉

在机架拉动中,无论是在电源机架中还是在低矮的块上,重量都会从地板上抬起。像缺陷一样,培训师可能会将举重运动员作为辅助练习,但有一些限制。例如,如果一个升降机’症结在于从底部抬起杆,或者需要锁定强度,或者需要提高握力。 

进行机架拉动还有另一个原因。硬拉对于增加下背部的力量很有帮助,但是如果举重者想要集中精力在他们的上背部,那么拉架是一种有用的练习。

相扑硬拉

您可能已经在竞争性力量提升中看到了Sumo姿势或Sumo硬拉。与传统的姿势不同,相扑中的脚大约比臀部宽两倍,脚趾稍微露出。起重器的双手交替握紧,与肩同宽(将其放在腿内)。 

举重运动员可能会使用Sumo硬拉的另一原因是,与身体其他部位相比,它们的股骨较长。股骨较长的缺点是,如果不降低胫骨,就无法抓住杠铃。相扑让酒吧走上了一条更好的道路。但是,其他人则发誓要站在狭窄的立场。这种变化也适用于臂较短的起重器,因为它可以使起步器的臂更靠近杠铃,从而减小了运动范围。如果由于短臂或股骨较长而很难获得自然姿势,请站在镜子前尝试这些选择,以查看它们是否都可以帮助您获得更好的身材。

Sumo具有举重运动员喜欢的另一个优点。举重运动员移动很重的磅。相扑硬拉比传统硬拉对腰椎椎骨的作用力更小,从而降低了受伤风险。 

陷阱棒硬拉

您在健身房看到的大型六角形重量棒被称为“陷阱棒”。升降器站立在陷井杆的内部,握住任一侧的手柄以举起重物。尽管两个举重机都可以锻炼背部肌肉,但最大的区别在于陷杆将重量移动到了更中央的位置,这意味着除后链以外,它还可以锻炼四头肌。由于杠铃路径不再在您的前方,因此您在后背上的剪切力较小。如果您背部疼痛,请寻求医疗救护,并与您的私人教练谈谈,看看诱捕杆硬拉是否是一个不错的选择。

罗马尼亚硬拉(RDL)

RDL和罗马尼亚的单腿硬拉是军械库中还需要进行的另外两个练习。为什么叫罗马尼亚语?说法不尽相同,但有传说称,罗马尼亚的德拉戈米尔·乔罗斯兰教练和他的举重运动员参加1990年奥运会时,名叫吉姆·施米茨的举重运动员Nicu Vlad看到了Vlad进行了前所未有的举重。当二人说他们没有名字时,施米茨建议他们称其为罗马尼亚硬拉。

传统硬拉的可能缺点之一是,除非您在家中有大量的举重装置,否则您可能必须去健身房举重。罗马尼亚人不需要沉重的力量就可以锻炼肌肉。从减轻体重开始是一个很好的主意。随着腿筋变强,您可以增加磅。 

目标肌肉

像硬拉一样,RDL是一项出色的杠铃锻炼,可增强力量并锻炼背部肌肉。 RDL构建您的后链,包括脊柱竖立,臀肌,内收肌,腓肠肌,陷阱,前臂屈肌和绳肌。是否想在不增加一吨火腿的情况下加强腿筋?罗马尼亚语是针对此肌肉群的最佳练习之一。

如果您有膝关节问题,您可能会喜欢此举的机制。与腿部推举,硬拉或其他腿部练习集中在四头肌上不同,罗马尼亚人专注于膝盖后部的腿筋,臀部和肌肉,因此这是一种有效的方式来锻炼双腿而又不会对膝盖施加压力。

有关如何进行罗马尼亚硬拉的分步指导

罗马尼亚的硬拉动作始于您手中的杠铃。为了减少受伤的危险,请使用上述的硬拉技术来举起重量,或者使用深蹲架将杠铃放在合适的大腿至腰部高度。

  1. 双手握住双杆,站立,双臂伸直站立。使用中立的姿势,双脚分开与臀部同宽。
  2. 绑上腿部并撑起肩blade骨,以保护上背部。在整个运动过程中,背部保持一条直线。 
  3. 膝盖略微弯曲,用臀部铰链将尾骨向后推,并缓慢降低体重。 
  4. 降低体重,直到您的muscle绳肌略微舒展。 
  5. 当您感到被拉时,请使用臀部伸伸肌和绳肌进行臀部推力,并将您的躯干恢复至站立姿势。

提示:

  • 您可以降低杆的深度取决于您的整个运动范围。在最低点,它很可能只会越过您的膝盖。一个常见的错误是期望砝码触地。 (这不是一触即发的硬拉锻炼。)
  • 通常,如上所述,您将使用双手握把,但也可以根据握在杠铃上的重量来交替握把。
  • 下巴卷起。一个很好的提示是想象一下用下巴握住一个网球。这将帮助您在颈椎中保持安全的姿势,并保持中立的目光。
  • 向后口袋拉动肩shoulder骨,以支撑上背部。
  • 不要用前臂来举重,这不是手臂锻炼。
  • 不要伸膝盖。始终保持一点弯曲。
  • 像在硬拉中一样,用上臂拉重物。 
  • 当反转髋部铰链时,当您回到直立站立位置时,将其脚跟推入。

罗马尼亚硬拉变化

有多种变体,包括“早安”,“哑铃罗马尼亚硬拉”,“罗马尼亚单腿硬拉”和“硬腿硬拉”。我们将研究每个对象,以及为什么它们可能是一个不错的选择。

早上好

早安是一项举重运动,模仿罗马尼亚硬拉的臀部推力伸展。它是用于教育运动方式以及如何使用髋部伸展器举起的极佳工具。这也为这些肌肉群带来了梦幻般的热身。

开始您的早安,双脚分开与臀部同宽。将手放在臀部上。支撑您的核心并弯曲腰部,保持背部平坦。挤压臀部,抬起躯干,然后回到竖直的起始位置。那是一个代表。

哑铃罗马尼亚硬拉

RDL也可以用一对哑铃来执行。由于罗马尼亚人有效地减轻了体重,因此对于家庭健身房而言,这是一个极好的选择。在此变体中,将手柄握在双手握住的上方,这样它们就可以像杠铃一样靠在腿的前部。 

僵腿硬拉

出于所有目的和目的,与常规硬拉相比,硬腿硬拉更像是罗马尼亚语。此举也从顶部开始,应该减轻重量。顾名思义,主要区别在于每次重复时您的膝盖都保持锁定状态,这意味着臀部将做更多的工作。

单腿罗马尼亚硬拉

如果您从事体育运动,则单腿罗马尼亚硬拉是锻炼脚踝,膝盖和臀部稳定性的好方法。添加罗马尼亚单腿硬拉的另一个很好的理由是,它可以改善平衡。 

如果您进行任何跑步,这种硬拉锻炼也是添加到运动计划中的绝佳选择。同样,为了防止受伤,请开始使用轻重量的设备。您甚至可以以体重做这些。

在您的设置中,拉动肩将肩pulling骨拉到后兜。放松陷阱和手臂,并通过支撑核心来产生腹部压力。

然后,在您面前举起沉重的杠铃或成对哑铃,将一条腿抬离地面,然后稍微向前倾斜。降低体重时,请保持脊柱中立,直到感觉到腿筋拉紧为止。挤压臀部,并使用髋屈肌进行髋部推力,以全腿伸直站立。在单腿罗马尼亚硬拉的每个代表上,交替站立的腿。

底线

每个人都喜欢找到自己的最大代表。相信我;我知道了。但是,如果您想移动重物,则需要完美的形式。如果您无法很好地调整脊柱,或者姿势有问题,请与教练合作。他们可以分配可能需要的机动性练习或辅助工作,以提供更好的形式。最终导致椎间盘损伤的最简单方法是尝试在没有正确对准且状态不好的情况下进行重举。接下来,您会看到物理治疗师或排队进行手术。

在训练过程中,应从减轻重量开始,并逐渐增加负荷以逐渐积累。练习交替握法。通常,一侧比另一侧强。您’我想知道那个大电梯。随着肌肉疲劳,’在遇到肌肉衰竭之前,您需要最强的抓地力。

以下是一些辅助举升机可以改善您的硬拉的好选择:

前蹲 –前蹲将使您的四头肌和下背部正常工作。对于停工有问题的人或举起Sumo的人来说,这是一个很好的选择。

抢抓硬拉 –如果您的症结在于腰痛,那么在操作后链时,该辅助提举装置将为您提供更大的运动范围。此外,您还可以减轻臀部的重量,同时提高髋关节的活动能力。

RDL或火腿加薪 –这两个动作都会增加腿筋的力量,这是您最大的代表。

在您需要1rm的那一天,请适当地加热背部的肌肉。

最好的开始方法是在较小的重量范围内进行预热。这将慢慢打开您的神经系统,并使您准备好抬起头。这也将保持疲劳。确保您播放了自己喜欢的强力举重日歌曲,然后举起重物!

  1. “Erector Spinae.” Physiopedia, . 10 May 2020, 10:24 UTC. 3 Oct 2020, 00:13 //www.physio-pedia.com/index.php?title=Erector_Spinae&oldid=237314.
  2. “Triceps brachii.” Physiopedia, . 29 Apr 2020, 11:25 UTC. 3 Oct 2020, 00:20 //www.physio-pedia.com/index.php?title=Triceps_brachii&oldid=236381.
21分享
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *