14最佳卡路里燃烧的练习减肥和烧伤

最佳卡路里燃烧练习减肥
减肥的最佳练习

锻炼通常与健康的饮食一起建议减肥。

这是因为 减肥,你需要燃烧更多的卡路里比你在一起。

并且运动增加了你的身体使用或烧伤的卡路里数量。 

但有3件需要减肥运动所需的措施:

  • 目标大肌肉组
  • 挑战你的有氧运动健身
  • 强度

结合这些3的任何运动可以帮助你减肥。

考虑到这一点,这里有10个最有效的练习,减肥和速度燃烧脂肪。 

14最佳卡路里燃烧的练习减肥

这些是减肥的最佳卡路里燃烧。 

1.跳绳

跳绳是完美的卡路里燃烧运动,减肥。您可以以适度的速度燃烧10卡路里的每分钟跳绳。继续20分钟,在不到半小时的时间内燃烧200卡路里。

您每周5天这样做,这相当于一周烧焦的1,000卡路里。

跳绳也有其他额外的好处。 

它涉及你的手臂,肩膀,腿,腹肌和屁股。它’是一个全身的锻炼。 

It’非常适合加强和调整这些肌肉。 

最好的部分是你可以在家里或外面跳绳,你需要的只是跳绳。 

2.楼梯冲刺

另一个轻松的体重减轻锻炼正在楼梯上下行走。 一个160磅的人可以通过向上和向下行驶10分钟来燃烧超过100卡路里。 

如果你 take it up a notch and run up the stairs, you will increase that to 190. 

楼梯锻炼也很棒,可以调整腿部和屁股肌肉。你每天这样做1小时,你’LL每周燃烧共4,200卡路里。 

走路楼梯肯定会帮助你燃烧脂肪并减肥。 

3.跑步  

跑就是每个人’s的重量损失练习。然后’因为有一个好理由。您可以每小时刻录600-700卡路里,跑10分钟。 

根据美国锻炼理事会,一名120磅重的人每分钟烧伤约11.4卡路里。 

跑20分钟,那’S 228卡路里。做到这一点7天,你烧了1,596卡路里,待了20分钟。

4. HIIT锻炼

您可以每小时刻录600-820卡路里,进行HIIT锻炼。最好的部分是HIIT锻炼,您将在锻炼后最多48小时内保持落后。 

凭借高度锻炼,你不’T需要健身房或运动器材。所有你需要的是几个练习和一点空间,以获得巨大的锻炼。 

以下10个练习非常适合HIIT锻炼。 

5. Burpees.

Burpee可以完整地完成全身锻炼。这项运动结合了蹲下,木板,俯卧撑,向前跳跃,爆炸上下。当一个Burpee完成时,它可以改善您的健身的所有方面:有氧,力量和速度。

通过让心率升高和抽水,它会使心脏和肺部条件。它还可以调节你的手臂,核心和腿。

Burpees也燃烧了大量的卡路里,帮助你减肥和燃烧脂肪。 

6.跳跃杰克

一个跳跃的杰克一项卡斯克西克运动,从站立位置开始,腿在一起,在你的侧面搭配,跳起来,带上手在空中宽阔。 

您返回地面上的起始位置重复跳转以进行规定的重复。

跳跃千斤顶的主要好处是它提高了你的心率,因此它的心血管系统条件并加强了腿部,武器和核心。跳跃的杰克在家里或任何适合所有健身水平的任何地方做出了奇妙的运动。这里’如何用正确的形式正确地正确。

7.高膝盖

高膝运动演示

高膝盖或符合的是您可以在家中可以做的最好的体重练习之一。它没有’T占用了很多空间来表演 - 卧室,卧室,甚至是车库都适合这种方便的运动。 

高膝关节将典型的膝盖升降机与夸张的膝盖升降机相结合。与跳跃的千斤顶类似,高膝关节调节整个身体,包括心脏,腿和核心。 

为了执行这项运动,只需将膝盖升高到腰部即可通过运行的动作。为了保持姿势,一定会在整个举动中搞腹肌。 

您还可以向您的手臂加热以加热您的上半身并辅助行动。 

8.蹲下

蹲下是臀部,臀部(对接),四肢(大腿)和腿筋工作的低级运动主食。它也可能加强你的核心。 

除了加强你的腿外,蹲坐还可以帮助改善平衡和协调。它还可以提高您的骨密度。

Squats也被认为是功能练习,帮助您轻松完成日常活动。

9.肺部

弓步 demonstrations

弓步 是加强,雕刻和建造几个肌肉/肌肉群的良好运动,包括Quadriceps(或大腿),臀大肌最大(或臀部)和腿筋。 

有几种方法可以做弓步。 

最基本的阵风是由以下方式执行的:

直接站起来,脚是臀部宽度。 将手放在腰部。

用右腿向前迈出一大步。你现在应该在你面前站立一只脚。 弯曲前(右)膝盖,以便与地板以90度角度。你的背部(左)膝盖应该几乎触摸了地板。

保持你的重量(右)鞋跟。收缩您的前面(右)四分之一,腿筋,亮起,以推动自己回到起始位置。 切换腿并在左侧重复。每个代表的交替侧面。

10.俯卧撑

俯卧撑锻炼演示

俯卧撑是一个人的练习,其中一个人面向地板,背部直线并通过挤压在手上抬起身体。这项运动很简单,但它’是最具挑战性和最有效的练习之一。

事实上,如果你只有时间每天做一次锻炼,让它成为一个俯卧撑。它’s that effective. 

俯卧撑字面上曾在你的身体中的每一个肌肉 - 一下子。根据A. 研究,俯卧撑的某些变化使用总体体重的约76%(1)。 

这次一体化运动将加强核心,调整上半身和所有下半身,包括腿和屁股。 

即使你的四边形也会在第二天开始感到疼痛,只是做几位代表。

It’足够挑战,如果你能做10次俯卧撑,请以良好的身体形状认为自己。

11. Triceps Dips.

Tricep Dips演示

DIP是一种用于强度训练的运动,以靶向上身,主要是TRISTESPP,胸部,三头肌和前肩。 

执行Triceps Dips:

将双手放在安全的工作台或稳定的椅子上。 将臀部滑出凳子的前面,双腿伸出你面前。

伸直你的手臂,保持肘部的一点弯曲,以保持肘部关节和肱三头肌。 拉回你的肩膀。 慢慢弯曲你的肘部,将身体降低到地板上,直到你的肘部形成约90度角。一定要将背部靠近替补席。

一旦到达运动的底部,用手向下压入工作台,向肘部伸直,返回起始位置。 这完成了一个代表,继续进行规定的重复次数。

让你的肩膀放下,因为你降低并为整个练习养活你的身体。

12.木板

一条板是一个简单的静态运动,涉及在一个位置保持身体。它’s类似于俯卧撑,除了持续时间持有顶部位置。 

练习主要在您的核心中产生强度 - 在运动期间也从事连接上半身和下半身 - 肩部,臂和臀部的肌肉。

板条有许多变化,但最常见的木板是前板,其在俯卧撑位置,身体保持在俯卧撑位置’在前臂,肘部和脚趾上支持的重量。

其他变型是侧板和反向板。

13.仰卧起坐

紧缩运动

要做一个紧缩,简单地通过躺在地板上,膝盖弯曲。 

运动开始朝骨盆卷曲肩部。你的双手可以在脖子后面或旁边穿过胸部。伤害可能是通过用手推动或拉动头部或颈部来引起。

总的来说,这项运动很好,用于加强和调用ABS。一旦你学习基本仰卧起坐,你也可以尝试其他紧缩变化,例如反向仰卧起坐,自行车仰卧起坐,扭曲仰卧起坐和侧仰卧起坐。

14.拉起

用手抓地抓住上拉杆,面向肩宽的手掌。 用双臂悬挂在酒吧里。通过弯曲膝盖,将脚从地板上抬起。  

通过将你的身体向上拉向杆,直到你的下巴通过酒吧来拉起自己。 一路走下去,直到你的手臂完全直接。重复1-4以进行规定的重复。

外带

减肥,你必须燃烧比吃更多的卡路里和喝酒。那’在任何减肥计划的基础上。

这些练习将帮助您燃烧您需要减肥所需的卡路里数量。 

将它们与健康的饮食配对,你应该能够减肥真正快。

参考:

(1) //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327800/

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