男性减掉腹部脂肪的18种最佳运动& Women

腹部脂肪锻炼男女

People with excess 钟y fat are at risk for serious health problems. It is a predictor for diseases such as certain cancers, heart disease, high blood pressure, and Type 2 Diabetes.

为什么在您的中部周围增加多余的体重会带来问题?原因之一是其位置。

当您将脂肪存储在器官和门静脉附近时,多余的脂肪会将游离脂肪酸发送到该静脉中,并最终进入您的血液中。因此,腰围较大的人的LDL胆固醇水平升高。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法,肥胖症还会引起过度的炎症,睡眠呼吸暂停和大肠癌(1)。

不幸的是,尽管它对您的健康有害, 钟y fat 可能是最具挑战性的脂肪流失类型之一。

如果你 have tried to lose stubborn 钟y fat in the past, you probably already know that weight loss alone doesn’完全摆脱它。

另一方面,要进行数小时的连续有针对性的锻炼,例如 紧缩es 或仰卧起坐-也不会完全燃烧腹部脂肪。

胃脂肪 —否则称为 内脏脂肪-固执,部分原因是遗传。但它’失去并非不可能。在本文中,我们将介绍如何减少腰围和减少全身脂肪。

最好的办法是将有效的锻炼方式与健康饮食相结合。在我们下面’ll share 20 of the best exercises to lose 钟y fat.

这些练习中的每一个都是单独有用的,但要使腹部脂肪迅速消失,是将其中的几个结合起来。最好的消息是,这些技巧也将帮助您的整个身体。您将增强核心力量,增强耐力并看起来棒极了!

1.有氧运动

有氧健身训练

骑自行车,游泳,跑步或划船—选择您最喜欢的方式来使身体运动并心跳加速!

有氧运动 被认为对 减肥, boosting your calorie burn, and promoting fat loss around the 钟y. 如果你 are a beginner, brisk walking is a great way to get started.

确保每次练习至少运动45分钟。原因?在最初的20分钟内,您的身体依靠糖原作为燃料。过去需要的能量储备来自脂肪储存。

 因为内脏脂肪比皮下脂肪更具有代谢活性,所以它是您的身体’追求能源。要燃烧它,请确保您一直参与主要肌肉群的运动并保持汗水!

如果不进行有氧运动’现在已经成为您生活的一部分,选择一些有趣的东西-您’如果它更可能坚持下去’您期待做的一种锻炼! 

2.跑步

跑步健身

当您想减少腹部脂肪时,跑步是一种有效的锻炼方法!跑步也是燃烧大量卡路里的一种快速方法。这种减肥运动还可以改善骨骼健康,降低2型糖尿病的风险,并可以降低高胆固醇水平。

步行,慢跑和跑步有助于减轻体重,同时为整个身体(包括腹部肌肉,腿部和手臂)增加色调。好消息是,跑步还可以帮助您增强耐力并获得美好的夜晚’睡觉。您每天仅需30-45分钟即可完成很多工作!

挑战自己,保持良好的步伐。跑步也可以是社交活动。抓住一个朋友,看看您是否可以互相冲刺,或者一起长途跋涉。在下雨天,您可以踩踏跑步机,以获得类似的好处。

3.高强度间歇训练(HIIT)

无氧健身训练

HIIT代表“高强度间歇训练。”最近发表在《肥胖杂志》上的一项研究说’是减肥的最有效运动方式! (2)。

HIIT的目标是:让我们尽最大的努力使身体短时间移动。这个秘密与另一种练习交替出现’两者之间没有那么强烈。

HIIT是将有氧运动增加到燃烧脂肪的最佳方法。它’毫不奇怪,许多健身专家将HIIT称为增加脂肪减少的最佳运动之一。

第一次接受这种类型的培训?尝试以缓慢的速度散步,每五分钟以最快的速度跑步一分钟,以使您的心跳加快。重复间隔几次。

4.跳插孔

您可能会惊讶地发现,最经典的运动之一为您的整个身体带来了奇迹。

这个古老的举动是出色的调节举动,也可以燃烧额外的体重。设定一个目标,每周至少执行3次20个跳跃式起重器。保持强度,很快,您’会看到健美的肌肉和更苗条的腰围。

5.力量训练

力量训练锻炼

阻力训练是保持骨骼健康,塑形肌肉并提高静息代谢率的绝佳方法。

It’还可用于减少体内脂肪,尤其是腹部周围的脂肪。健身房课程通常提供各种各样的力量训练课程,或者,如果您更喜欢健身房,客厅和哑铃或药球,则可以在线搜索。

进行良好的沉重锻炼(如挺举,挺举,硬拉或卧推)将形成肌肉,而您拥有多少肌肉将决定您可以减少多少脂肪。

旨在每周至少两次针对手臂,腿部,核心和拉特的主要肌肉群进行10-15次。

6. Burpee

The burpee is a great 钟y fat exercise. It”使您的身体各个部位都起作用,并会增加您的血液流量,使您的心脏跳动并改善您的身体。 伯比斯 是一项爆炸性运动,结合多种动作,可以使您从俯卧撑位置跳到跳高位置。

它们的拍速很快,可让您在打大腿,腹部和手臂时快速进入燃脂区。一项研究表明,十个速度快的粗麻布在加速新陈代谢方面相当于30秒的冲刺(2)。

如果你 are short on time, go for burpees to get in shape.

如何做Burpees:

从站立姿势开始,双脚分开与臀部同宽。将您的手放在地板上与臀部同宽的位置上,将其移至俯卧撑位置,然后向后伸展双腿。

改正姿势并俯卧撑。快速返回到站立位置,然后以单个动作向上跳到天花板。完成2-3组10次重复。

7.壶铃摇摆

壶铃摆动对于男人和女人都是很好的锻炼方法。推动和控制发展势头”bell”以及它的引力,您的身体会利用所有核心肌肉来获得稳定和支撑。

什么’s more, it’对您的手臂,臀部,臀部,绳肌,甚至是腿部都非常适合。

It’这项全身运动具有巨大的色调优势。它不仅破坏了内脏脂肪的危险脂肪层,而且还破坏了体内的全部多余脂肪。怎么做

如何做壶铃摆动:

站立时,双脚略宽于肩宽。双手握住壶铃,双手抱住’s length.

膝盖略微弯曲,铰接臀部,将体重转移到脚跟上。深呼吸,支撑腹肌,收缩臀部。

一动作,向前推动臀部,将壶铃向上摆动至胸部高度。让壶铃在双腿之间向后摆动并重复。

8.登山者

如果您讨厌麻木但想要一些东西’s more tummy focused on melting off your 钟y fat, there is the Mountain Climber.

登山者是一块快节奏,充满活力的木板,可以使您的心脏跳动,并剧烈地锻炼腹部和核心肌肉。它燃烧体内脂肪,并帮助您将肚子从平板状变成扁平状。

在此练习中,您在攀爬运动中严格移动双腿的同时保持上半身不动。它可以锻炼您的腹肌,核心,臀肌,腿筋和臀部。

如何做登山者:

从高木板位置开始,双手直接在肩膀下。从头到脚形成一条直线,同时支撑您的核心并挤压臀部。

抬起左腿,并尽可能快地将左膝盖推入胸部,然后返回。换个侧面,将右腿抬起,膝盖到胸部,以完成设置。

9.高架药球大满贯

高架药球大满贯是一项出色的力量锻炼,主要锻炼腹部和核心肌肉。它’s one of the most effective exercises to lose 钟y fat.

但是色调效果超出了您的腰围。满贯猛击锻炼您的三头肌,肩膀,臀肌,四头肌和小腿,以及背部的所有肌肉。

此举还需要速度和力量,这是一种完美的混合物,可以最大程度地减少脂肪和燃烧卡路里。为了减少腹部脂肪,您最终需要结合心脏,力量,速度和力量。

头顶猛击触及所有这些因素,可帮助您减轻腹部脂肪并改善腰围。

如何做药丸大满贯:

双手抓住沉重的药球。站立,双脚分开与肩同宽。将球抬高并保持身体健康’通过接合腹部和核心来保持稳定性。

保持手臂伸直,用力将药丸朝地板向下猛击。猛击时,保持膝盖稍微弯曲以帮助运动。

小心地进入下蹲位置以捡起沉重的球,然后将其放回胸口,以重复进行。每个大满贯都是一个代表。

10.俄罗斯风情

那里 are countless ab exercises. From reverse 紧缩es to situps, there are many that target your abdomen and yield results.

但是当您想解决难以触及的问题时 lower 钟y pouch 以及您的爱心,没有像俄罗斯扭蛋这样的ABA锻炼。 俄罗斯麻花s非常有效,因为您在进行扭转运动时会处于船姿,这会增强腹部肌肉的活力并最大程度地减少脂肪。

为此,您添加了倾斜的扭曲。在一次腹部锻炼中,您击中了顽固脂肪易于累积的所有区域。

做俄罗斯的曲折:

弯曲膝盖坐在瑜伽垫上。慢慢向后倾斜身体,直到躯干与垫子成45度角为止。保持背部平坦并吸收腹部。保持手臂伸直,双手合十在您面前。

开始向一侧扭曲,慢慢使用腹部肌肉。返回起始位置并旋转到另一侧。继续交替以完成每侧十次。是否想增加一些阻力训练?

握住哑铃,在地板上轻轻拍打末端,先在左腿外侧,然后在两腿之间,再在右腿外侧。

缓慢移动并受到控制。弯曲是在下半身锻炼肌肉的好方法。 

11.腿部升降机

Leg lifts involve lifting your legs from the ground which help you hit hard-to-reach body part like your lower 钟y fat.

虽然减少斑点不是’总而言之,增加专门针对您携带腹部脂肪的区域的动作可以帮助激活该区域的肌肉并有助于减少体内脂肪。

如何抬腿:

从背部开始,手臂伸直并拢,手掌朝下,稍微放在臀部下方。保持双腿伸直,呼气,同时收紧内心并将双腿抬起。争取10-12次。

12.常设腹部核心出版社

此练习需要使用带有手柄的电缆或电阻带。找到一个将乐队固定在中间的位置,例如在门的门上或缠绕在静止的物体上。牢牢握住手柄,走开一定距离,以便在那里’乐队的张力。

双脚保持与肩同等的距离,并且手与胸部平行。将把手从胸部推开,直到手臂伸直。伸出手臂,按住2秒钟,然后松开。最多锻炼10次。

13.自行车仰卧起坐

接下来,您将探索如何减掉啤酒肚-自行车腹部锻炼。这类 crunch 锻炼有氧运动,这对那些对总体减肥感兴趣的人来说是一个额外的好处。 

如何做自行车紧缩:

从与腹部紧缩相同的位置开始,双手放在脖子/头部后面。使用交替的膝盖和肘部,将一个膝盖伸向相对的肘部,同时扭曲您的躯干并呼气。

(例如,弯曲以将左肘触摸到右膝盖。)然后切换并向后拉膝盖。旨在每侧执行十次重复,总共执行20次重复。

如果你’重新做对了-您’会感觉到您的心跳加快! 

14.木板运动

对于那些想通过增强力量来减肥的人来说,另一种老家伙但又好吃的东西, 是一个简单的动作,但要长期掌握很难。

如何做木板:

从手和膝盖开始,肘部在肩膀下对齐,双腿向后伸展,双脚分开与臀部同宽。您的目标是使身体到地板保持一条直线,不要让骨盆掉落。旨在保持此静态位置1分钟。

一旦您’ve掌握了最初的60秒,挑战自我以保持木板位置总共2-5分钟。木板不仅可以锻炼腹部和背部,还可以像这样的静态力量位置锻炼身体的每个肌肉群!

15.仰卧起坐

仰卧起坐几乎等同于六块腹肌。虽然仰卧起坐赢了’t build you chiseled abs or lose 钟y fat, they do far more than just targeting the abs.

它们会吸引您的核心,胸部和臀部。另外,它们达到了大多数练习都会赢的领域’t:您的下腹肌。在锻炼中添加仰卧起坐,以消除腹部脂肪,并利用其多肌肉训练的优势。 

如何做仰卧起坐:

躺在地板上。弯曲膝盖,将手放在耳朵后面。俯卧,抬起躯干,直到肘部触及膝盖。

返回开始并重复。是否想增加仰卧起坐的难度?尝试在倾斜的长凳上进行锻炼,或者在整个运动过程中将重物压在颈骨上。

16.反向紧缩

The reverse 紧缩 targets your midsection, lower back, hips, and obliques. This fat-burning exercise works your abs and your core, including your hips and glutes.

如何进行反向咬嚼:

平躺,仰卧在地板上,双腿完全伸开。慢慢抬起并弯曲双膝。将手掌朝下放在地板上,以支撑身体。膝盖向内cru胸时,收紧腹部,将臀部抬离地板。

暂停1-2秒,然后返回到开始位置。重复15次并完成2-3套。

17.深蹲

当很多人想到锻炼时’ll help you eliminate 钟y fat, I bet they don’t think of squats.

令人惊讶的是,深蹲和弓步是一种出色的复合肌肉动作,可吸引您的核心肌肉。它们使您可以一次击打多个大块肌肉,从而使锻炼更加有效。

如何下蹲:

胸部朝前站立,双脚分开与肩同宽。将您的手放在腰上或将手伸直向前伸直以保持平衡。伸出臀部,然后慢慢开始弯曲膝盖和臀部。

确保脊椎保持中立,不要穿’t round your back.

一旦您 squat down as low as you can, push through your heels to return to the start. Repeat to complete your set.

18.瑜伽

做瑜伽

来到垫子上练习瑜伽可能不会消耗像有氧运动或HIIT那样多的卡路里,但这并没有’t mean it doesn’有减脂的好处。

Yoga 是可以改善您的平衡和稳定性的体育锻炼,帮助 建立更高的新陈代谢,并产生瘦肌肉。

山姿势,船姿势和眼镜蛇姿势等姿势需要您的核心参与并提供帮助 调整腹部.

什么’s more, yoga is an effective way to reduce stress, decrease cortisol, and improve your quality of sleep at night time, which also has positive effects on your 钟y fat.

温柔或阴瑜伽是您休息一天的完美选择。那’s right.

您失去多少腹部脂肪是’只是运动。其他生活方式的改变会严重影响您消除危险的内脏脂肪的方式。以下是一些有关如何减少腹部脂肪的有用提示。 

减少腹部脂肪的10条其他秘诀 

how to lose 钟y fats

减少卡路里数量 

适当的饮食是开始的好地方。任何营养学家都会告诉您,从长远来看,饮食将决定您减轻多少体重以及整个身体的健康状况。

简单的数学告诉我们 减肥 所需要的能量外流超过了您摄入的卡路里量。每天存在500卡路里的卡路里赤字,每周会损失1磅脂肪(3)

但是,当您开始减肥时,您的瘦素水平也会下降。

瘦素是您的饱腹感激素,当它下降时,您可以抢到的第一件事上的敦促点心就会增加。因此,减少卡路里的一种简单方法是用低卡路里代替高热量食物, 营养密集的食物.

用更好的碳水化合物代替白面包,例如燕麦。手边容易吃零食,例如切碎的胡萝卜和西兰花,而不是反式的富含脂肪的薯条。

另外一个好处是,食用高品质的食物将有助于改善消化,并确保您获得维生素和抗氧化剂。 

快步走 

当您开始养成新习惯时,缓慢而稳定地进行活动会比永久性地投入到剧烈的事情中带来更多的永久性改变。如果运动对您来说是新手,那么一个不错的起点就是步行!

每天仅5分钟就是一个不错的起点。只需在您每天的步行中增加几分钟。马上,你’推荐的时间是每天30-45分钟。 

步行的另一个好理由是,步行对您的整体健康有益,包括减少患心脏病的风险和减轻压力。

根据密歇根大学的研究,自然步行可以减少抑郁感并改善心理健康(4)。

发展瘦肌肉质量

您拥有的肌肉越多,燃烧的脂肪就越多,即使在休息时也是如此。阻力训练有益于增强肌肉和减少体内总脂肪。如果力量训练吓到您,请不要’感觉不舒服—寻求帮助!

私人教练可以使您熟悉如何使用杠铃,药球或举重训练机等设备。

他们还可以教您一些技巧,以帮助您降低受伤风险。 

包括健康脂肪

要减脂,您需要吃脂肪。唐’犯了许多节食者会犯的普遍错误并消除 高脂肪食物 从你的饭菜! (记得你’重新改变生活方式-饮食最好留给那些’时刻感到失望。)

这样想吧–从产品中去除的任何脂肪都可能被糖替代。

糖一旦进入体内,就会储存为……您猜对了,脂肪。不仅如此,你’想要越来越多的糖分,您的身体会很快学会渴望的恶性循环!另一方面,健康的脂肪会为您的心脏,大脑和皮肤带来奇迹!

它们还使您更加满意,因此您总体上消耗的卡路里更少。

只要确保使用全食物来源,例如 牛油果, ,坚果和有益心脏健康的椰子和橄榄油。例如,用醋和橄榄油代替加工过的沙拉酱。像这样的小而健康的饮食习惯可以大有帮助。 

吃瘦蛋白

任何想要创建瘦肌肉的人都需要吃蛋白质。由于您进行的锻炼,肌肉会因微小的眼泪而构建和重建。

您需要蛋白质进行修复。每天摄入蛋白质的一个好的目标是大约70克,而在您摄入之前直接摄入12克 腹部锻炼.

蛋白质的另一个优点是可以让您感觉饱满,更长。随着体重的减少,饥饿激素ghrelin会增加。所以, 瘦蛋白 将帮助您保持卡路里目标。 

处理压力

会使多余的脂肪流失困难的另一个方面是压力。即使您遵循良好的饮食习惯并进行所有运动,如果可以’如果找不到减轻压力的方法,您的身体就会找到减轻脂肪的方法。

与朋友的休闲时光,日记,阅读,甚至walking狗都是减轻压力的好方法。释放压力的两种最佳方法也许是通过瑜伽和冥想找到的。

While they may not directly affect your fat loss around your 钟y, stress reducers can help you manage your hormones, reducing the hunger hormone ghrelin and the stress hormone cortisol.

您的身体需要休息,这就是为什么每周必须安排休息日的原因。 

睡个好觉

那里’破坏最佳生活方式计划的最快方法莫过于“not feeling like it.”许多人发现缺乏动力和疲劳是相辅相成的。

零食和依赖午后咖啡因并不是疲倦身心的快速解决方案。因此,将睡眠作为优先事项-至少要睡眠7个小时,最好睡9个小时。 

极限酒

没有人’饮酒过量可以改善决策能力。

酒精会让您渴望咸的碳水化合物(没有人喝醉过后会吃西兰花。)诸如不做运动,沉迷暴饮暴食或上床时间太晚之类的错误选择会浪费您整周的时间,并导致体重增加。

确保并将过量的酒精消耗保持在最低水平。 

在家做饭

一个伟大的减肥计划包括大量的水果和蔬菜。

外出就餐等于失去对饮食,饮食方式的控制’s’准备好,以及各部分的大小。

垃圾食品对您的健康有害,并且会增加腰部脂肪的磅数。偶尔出去吃饭不是什么大问题,但是为什么不挑战自己在家做自己喜欢的饭菜呢?

要记住的一件事是,剧烈运动会导致食欲增加。你不’不想撤消所有工作’我已经做好了吃快餐的平坦肚子的准备。

为了保持健康的体重,您需要饮食蛋白质,健康的脂肪和复杂的碳水化合物,例如蔬菜和全谷物。

一顿美餐的例子是4盎司的瘦肉,一小扁豆,沙拉配醋和橄榄油。这将为您提供所需的蛋白质,脂肪和复合碳水化合物,以及维生素,矿物质和抗氧化剂,以确保长期健康。 

建立健康的生活方式以实现整体健康

  • 每周至少参加2次心血管运动
  • Do pop-up sessions of weight-lifting and targeted 钟y fat exercises to work on those core muscles
  • 睡前和早晨进行冥想,瑜伽或伸展运动
  1. “男人的腹部脂肪:为什么减肥很重要”。 梅奥诊所梅奥医学教育与研究基金会,2019年6月13日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / mens-health / in-depth / belly-fat / art-20045685。
  2. 布彻(Boutcher),斯蒂芬·H(Stephen H):“高强度间歇运动和减脂”。 肥胖杂志,欣达维出版公司,2011年,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC2991639 /。
  3. “每天减少500卡路里的10种方法:MedlinePlus医学百科全书。” MedlinePlus美国国家医学图书馆,medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm。
  4. “要摆脱抑郁症并克服户外压力? Nature Group走的路与改善的心理健康有关:家庭医学:密歇根医学。” 家庭医学,2014年10月23日,medical.umich.edu / dept / family-medicine / news / archive / 201410 / walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked改善了心理健康。
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