如何开始运动:初学者’s Guide

初学者练习指南

恭喜您确定该锻炼了!您已经做出明智的决定。改善健康水平是减轻体重,改善健康状况和延长寿命的最好方法之一。但是,当您开始健身之旅时,有很多选择可供选择,这似乎势不可挡。我有好消息。

本文将为您提供开始锻炼程序和设定健身目标所需的一切。

为什么要锻炼?

您可能已经知道体育锻炼对您有益的许多原因。这就是为什么你在这里。但是,让我们看一下定期运动对健康的好处。知道这些好处可以帮助您保持动力,即使您不想穿运动鞋和健身服。保持动力的最佳方法之一就是了解您的“原因”。一个好的“为什么”是您的整体健康。

减肥

这就是为什么很多人开始健身计划的原因。减肥需要热量不足。这意味着您消耗的卡路里多于摄入的卡路里。造成赤字的一种方法是少吃多餐, 健康的饮食,并且此网站上有一些很棒的文章。但是另一种方法是在锻炼计划中添加某种形式的锻炼。

好消息是您不必拥有健身会员资格或参加马拉松比赛即可看到结果!任何一种运动都会消耗卡路里。但是,不同的运动确实会产生不同的结果,有些运动会消耗更多的卡路里,或者会产生不同的肌肉群。继续阅读有关为您选择最佳锻炼方法的提示。

预防心脏病和其他疾病

任何让您心跳加速的运动都会改善您的心脏健康。您的心脏就像其他肌肉一样,随着使用它,它会变得更强壮。此外,运动可以改善HDL胆固醇(良好的胆固醇)并减少不健康的甘油三酸酯。这种组合可通过降低血压和降低患心血管疾病的风险来帮助改善心血管健康。

根据梅奥诊所的说法,定期运动还可以帮助预防2型糖尿病,关节炎,代谢综合症和许多类型的癌症等疾病,这就是为什么良好的健身计划可以延长长寿的原因(1)。

增加能量水平

劳累会帮助您增加精力,这似乎是违反直觉的,但这是事实。如果您总是因为走楼梯而感到发狂而总是乘电梯,那么锻炼程序可以为您提供帮助!有规律的锻炼程序是增强力量,耐力和耐力的好方法。

可以减少您服用的药物

运动可以帮助解决许多健康问题。它可以帮助您更好地睡眠,改善性生活,并且由于它释放内啡肽,因此可以改善您的情绪。当然,请咨询您的医生或博士。在进行任何更改之前,但是如果您想要长期的健康,锻炼是一个不错的起点。 ,

您需要多少运动?

根据疾病控制中心(CDC)的一般指导原则,成年人每周应至少进行150分钟的中等强度的体育锻炼或75分钟的剧烈运动(2)。一周的五天最多可以锻炼30分钟,或者根据锻炼强度而减少锻炼时间。不过请记住,如果您正在寻找 快速减肥,您可能必须增加锻炼程序的时间和强度。

梅奥诊所还建议您每周至少两次力量训练所有主要的肌肉群。力量锻炼可以是减肥运动,举重锻炼或使用健身器材。无论您选择哪种运动,从长远来看,将有氧运动与力量训练相结合对您的整体健康是最好的。

什么时候锻炼?

有证据表明,早上锻炼比晚上锻炼更有效,但是,如果您不是早起的人,请不要担心!只要您的日程安排允许,您就可以在一天中的任何时间进行良好的锻炼。重要的是您要事先计划并使其成为日常工作的一部分。例如,在我自己的生活中,我更喜欢在工作日的晚上进行锻炼,而在星期六的早晨进行锻炼。我休日休息。但是过去,我上班前是在5:30 AM做早操。确实,这是最适合您的方法。

我最好的建议是制定备份计划总是一个好主意。如果您的原始时间由于某种原因而无法解决,请记住一个二级计划,例如在工作日的午餐时间快步走,或者回到家后在客厅登录虚拟课程。为什么?如果有选择的话,建立和保持常规例程会容易得多。否则,您可能会遇到一点挫折,并以此为借口不回头。备份计划可以帮助您实现目标。

在养成锻炼习惯时,最好设定现实的目标。考虑一下您可以花费多少时间,然后选择一种您认为会喜欢的锻炼方式,并计划每周进行几次锻炼。一旦感到沮丧,您就可以增加锻炼时间。从小处着手并建立起来。

在哪里锻炼?

家庭锻炼有很多好处,而您可能想去当地的健身房也是有原因的。以下是一些利弊:

作为初学者,您可能会在自己舒适的家中感到更加放松。您不需要很多设备就能提高心跳速度,许多减肥运动非常有效。此外,还有健身应用程序和健身视频,可以帮助您入门并为家庭锻炼提供动力。

户外还有许多运动选择。散步,骑自行车,团体运动,皮划艇和跑步都是享受户外运动的绝佳方式。

但是,健身房和健身中心有很多提供。例如,讲师或私人教练可以帮助确保您拥有适当的表格,从而减少受伤的风险。如果您是初学者,这可能特别重要。如果您对体重训练感兴趣,花时间陪同教练或教练将帮助您正确地进行锻炼。这意味着您将充分利用自己的时间,并帮助您保持安全。

提示: 如果您是第一次上课,请确保向老师介绍自己并让他们知道。别担心新手,放松一下。培训人员不会因为成为新手而对您感到不好-他们会很高兴您在这里,并且会知道您可能需要一些额外的帮助。另外,这正是他们所要提供的—帮助您获得成功!

基本设备入门

第一步是穿些运动服。您将需要轻便舒适的服装。寻找适合运动用途的服装,以吸干汗水。虽然您当然可以穿着旧T恤和短裤锻炼身体,但任何跑步者都会告诉您“棉花烂了”。这是因为它会流汗,并且在激烈的活动中可能导致擦伤。运动服装更适合繁重的锻炼。您还将需要适合自己的锻炼的优质支撑鞋。

如果您早上锻炼身体,请尝试在前一天晚上设置健身服。这样可以避免您没有起床和上班的借口。

如果您打算在家修房,则可能还需要投资一些基本设备。根据锻炼类型的不同,一些好购买的产品包括运动垫,较轻的哑铃对或阻力带。随着力量的增强,您可以使用更重的重量或壶铃。另一便宜的家用设备是跳绳。

如果我从健身车上摔下来怎么办?

每个人都有挫折。无论是由于工作忙而造成时间不足还是遇到其他障碍,遇到问题都是正常的。在新计划的第一个月,您可能会遇到起伏。请记住,运动是一段旅程,您不必每天锻炼。不要让错过的工作使您失望。您的心态应着眼于长期。

人们普遍认为,一旦停止锻炼,就会失去所有健康,但这不是事实。它花费的时间比您想象的要多。重新开始的最佳方法是进行新的锻炼或制定新的健身目标,从而重新点燃您的火花。

可能发生的另一件事是倦怠。在足够的时间内,即使您最喜欢的锻炼一遍又一遍,也会导致疲劳和无聊。通过尝试其他方法来减少倦怠风险因素。如果您总是举重,请尝试一系列的减肥运动。您也可以尝试一天中的其他时间来改变情况。如果您一直是早上锻炼者,请尝试晚上或午餐时间锻炼。

行使条款

运动有一些独特的术语。让我们来看看您可能会听到的一些不同的事情:

高强度间歇锻炼(HIIT)

在高强度的锻炼中,您会在短暂的剧烈运动后交替休息一下。主要重点是达到最大心率,然后短暂休息。例如,在固定脚踏车上进行的一项常见的HIIT锻炼是,踩踏板20秒钟要尽可能坚硬,然后再休息10秒钟。

有氧运动

有氧运动是心血管的缩写,也被称为有氧运动。这是一项体育活动,可以使您的心律加快,并使肺部更加努力。 Cario非常适合增强耐力,降低血压和燃烧卡路里。例如健身舞蹈课,在跑步机上轻快地走动或跑步,或设置一组跳高起重器。

体重运动

听起来就是这样-这种锻炼类型是您自己的体重进行运动,而没有额外的阻力。俯卧撑或保持木板位置是体重运动的一个很好的例子。

抵抗训练

阻力或力量训练是在锻炼肌肉时进行的。您可以举重,使用机器或进行体重运动。几乎每个身体部位都会进行力量锻炼。您可以通过杠铃硬拉来锻炼腿筋,或者通过加权的臀部桥来锻炼臀部和臀部。 

关于阻力训练,要考虑的一件好事是,它可以锻炼肌肉,帮助您增强新陈代谢。这意味着它对减肥也有好处。

核心工作

您的核心是上身的肌肉。它包括您的腹部肌肉(不仅是您在杂志上看到的搓衣板腹部,而且还遍布您的脊椎两侧),斜肌和下背部的肌肉。核心工作是一项必不可少的锻炼,因为拥有强大的核心是您可以为身体做的最好的事情之一。它有助于保持平衡,稳定和良好的姿势。

DOMS或迟发性肌肉酸痛

刚开始锻炼时,您可能会感到肌肉酸痛。您会发现它往往不是第二天,而是第二天最严重。这称为DOMS,这完全正常。例如,一排哑铃行后,您的二头肌可能会感到疼痛,举重后您可能会在胸肌中感觉到它。尝试新运动后,您更有可能体验DOMS,但是只要您向肌肉施加压力,都可能会感到酸痛。

如果您曾经是沙发上的土豆,那么这种酸痛首先将成为您正常生活的一部分。请记住,当您感到酸痛时,您正在增加力量和肌肉大小。这是构建过程的一部分。剧烈运动后的冷却时间舒展会有所帮助。

重复次数

重复次数是指您在称为“一套”的单个设置中连续重复锻炼的次数。例如,如果您正在做弓步,则每个弓步都是代表。 

套装

集合是一组不休息而进行的重复。一个样本锻炼可能是15次代表体重的深蹲2组,这意味着您不休息即可进行15次深蹲。这是你的摆设。休息一下,再做一轮(一组)15下蹲。现在您完成了2套。

您可能还会听到“总计”一词。这是动作的组合。例如,您的第一个举动可能是以轻快的步伐蹲下15下,然后立即俯冲10次,然后休息。下蹲和弓步将是您的总和。

强度

运动强度是您锻炼的辛苦程度。该术语最常用于描述有氧活动。较快的速度会导致高强度。较慢的运动意味着较低的强度。

休息

组之间休息。休息时间因运动强度和锻炼计划而异,只能根据需要或在进行几次运动后休息。这可能是一个无所作为的时间,或者您可能被编程为具有积极的恢复能力-例如,要进行缓慢的行走以使其冷静下来。

复合运动

复合运动是一次可以同时作用多个肌肉群的运动。例如,深蹲可以锻炼您的臀部,四头肌和小腿。复合运动也有助于增加机动性。再次以蹲坐为例,它们有助于臀部和踝关节的平衡和活动。

修改

修改是对运动的更改,以适应您的健身水平。这可能意味着降低锻炼强度,减少举重量或完全改变运动。例如,如果某人有肘部疼痛,那么教练可能会让他们进行侧举。

修改没有错!对于教练来说,这是确保您可以进行出色锻炼的一种简单方法。

做和不做一些运动

练习做与不做

咨询你的医生

在开始新的运动程序之前,首先要做的是从医生那获得绿灯。如果您有心脏,肺部或关节问题,则尤其如此。

设定合理的目标

我们都有一种趋势,希望立即看到巨大的变化。有时最困难的部分是退缩并从小处开始。但是“变大或回家”的另一面却要受伤了!那是没有开始的。相反,建立一些可以实现的小目标。这包括从轻重量开始力量训练。按照规定进行工作,不要增加额外的代表。随着锻炼变得容易,那么您就可以开始锻炼了。

调整身体

锻炼太辛苦了。休息日至关重要。尽管您可能会在社交媒体上看到,但让身体有空闲的时间来恢复自己是精心设计的锻炼方案的一部分。在一周的过程中,请确保获得一到两天的休息时间。

使运动成为您正常生活的一部分,很大一部分就是倾听您的需求。也许您需要花更少的时间在体育馆里,到户外去呼吸新鲜空气。或者,也许您只有精力来进行15分钟的快速锻炼,而不是您计划的一小时的课程。 

暖身 

开始日常活动的最佳地点是短暂的热身。在跑步前,热身可以是五到十分钟的基本运动或十分钟的步行。

获得锻炼伙伴

如果您是债权人或喜欢与某人签到的人,那么锻炼伙伴可以成为您的生命线。 

没有终点线 

锻炼的第一天将带您走上健康之路。当您准备进行健身之旅时,眼前的景象是什么?更好的健康,更轻的重量,更多的能量和更长的寿命都可以得到。运动可以改善您的一生。但这是一生的追求。

我79岁的姑姑仍然和我一起去参加CrossFit。您选择执行的练习可能会更改。多年以来一直在努力的工作,下周可能不是最合适的。也许您会想尝试一些新的东西,我知道成为举重运动员的跑步者和喜欢瑜伽的拳击手。美丽的事情是,有很多有趣,有趣和具有挑战性的事情要做和尝试,这些将不断改善您的健康和整个生活。

  1. “锻炼身体的七个重要原因。” 梅奥诊所梅奥医学教育与研究基金会,2019年5月11日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / in-depth / exercise / art-20048389。
  2. “成年人需要多少体育锻炼?” 疾病预防与控制中心,疾病控制与预防中心,2020年9月17日,www.cdc.gov / physicalactivity / basics / adults / index.htm。
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