18个使腿部更强壮的女性最佳腿部运动

腿部运动

热爱健身且健康的女性在其工具包中需要进行坚实的腿部锻炼。它为N’腿要好看。强壮的双腿可以帮助您实现整体健身目标。无论您是在锻炼 减肥 或一般的健康状况,您可以’不要做些腿部锻炼。 

您可以在家中进行一些最佳的腿部锻炼。但是,如果你不这样做’如果您无法举重,您可能需要去健身房做一些这样的举动。

18最佳女性腿部锻炼

良好的腿部锻炼会增加从小腿到臀部的整个腿部的健康度。 

1.哑铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是我最喜欢的腿部锻炼之一。它们很有趣,也是腿部很好的锻炼方法。另外,它们还可以增强下背部和臀部周围的肌肉群的力量。 

站立时双脚分开与臀部同宽。每只手握住一个重物。保持背部平坦,通过髋关节的铰接使哑铃下降。但是,只有等到腿筋绷紧为止。不要低头。唐’不要指望哑铃碰到地板。一旦感觉到大腿筋绷紧,请挤压臀部以站起来。完成五组,每组5次。 

2.带出步

带状的跨步有很多变化。对于那些锻炼大腿外侧腿部肌肉的女性来说,外侧踩踏是最好的腿部锻炼之一。 

对于此腿部锻炼,您需要20英寸的阻力带。将绑带放在脚踝上,双脚分开站立,使绑带稍稍绷紧。保持膝盖略微弯曲,铰接臀部,好像要下蹲。使用右腿,将右脚横向移出,增加束带上的张力。保持臀部水平,并将左脚和左腿移回原始位置。乐队总是应该有一些紧张感。每一步都是一个代表。

用右腿做完代表之后,请切换腿并用左腿横向踩踏。注意:如果此时将束带缠绕在脚踝上太困难了,则可以将其缠绕在膝盖上。完成两组20个横向台阶。

3.瑞士球Ham绳肌卷曲

绳肌锻炼不仅使您的腿看起来更好,而且这些锻炼有助于改善您的整体健康状况。健壮的腿筋可以防止运动和锻炼时受伤。另外,绳肌卷发也可以锻炼腹肌!

对于这些腿部锻炼,您需要一个瑞士球,也称为锻炼球或瑜伽球。躺在脚背上的地板上,脚后跟支撑在球的顶部。将手臂伸到侧面,手掌放在地板上,以保持平衡和稳定。收紧你的核心,抬起你的臀部。从脚到肩膀成一条直线。现在,收紧腿筋,将球向臀部滚回,直到双脚平放在球上,膝盖朝天花板。在控制之下,放低至原始位置。完成三套,每套十个。

4.哑铃小腿提高

如您所料,小腿抬高运动是适合小腿肌肉的最佳运动之一。

对于这些练习,您将需要一对哑铃或壶铃和一个高架平台。楼梯的底部为此非常有用。如果您在平衡方面遇到问题,则可以不用重物就能做到,而将一只手轻轻地放在墙上可以稳定您的体重。 

每只手握一个哑铃。踩到平台上,这样脚就在脚上。每个脚跟都将垂在平台的后部。你的脚趾应该指向前方。

尽可能抬高脚趾。暂停两秒钟。缓慢并在控制之下,将脚后跟放低。 完成两组,每组十次。

5.相扑深蹲

Sumo深蹲练习主要锻炼您的腿筋,但同时也会打伤小腿和臀部屈肌。 

从站立姿势开始,用铰链弯腰,保持双腿伸直。用两只手抓住脚趾。在仍然握住脚趾的同时,陷入下蹲姿势。保持胸部和躯干向上。然后抬起臀部,伸直腿,回到起始位置。 完成两组,每组10次。

6.刺

双脚并拢站立,用一只脚向前迈出一大步。弯曲膝盖,直到大腿与地板平行。用前脚推开,然后恢复站立。这是一位代表。重复另一边。每边完成两组,每组10次。

7.外侧刺

外侧弓步可以锻炼股四头肌和绳肌。

将左脚放在地板上,另一只脚向右迈出一大步。铰接臀部,弯曲右膝盖,直到右大腿与地板平行。您的左腿应该伸直。在一侧完成所有组,然后在另一侧重复。每边完成两组,每组10次。

8.保加利亚分体深蹲

保加利亚分裂深蹲类似于反向弓步。但是,您的后脚将在盒子上抬高。 

右脚站立在您的地面下,左脚放在箱子或举重床上,脚尖放在身后。垂直向下放低,直到您的左膝盖几乎触地。暂停,然后挤压臀部并站立。 每边完成两组8-10次代表。

9.高脚杯深蹲

如果您像我一样有踝部柔韧性问题,则高脚深蹲非常适合帮助您深蹲时保持适当的形态。女人喜欢蹲下,因为她们提供令人惊讶的结果,它们应该成为您锻炼程序的一部分。 

站立,双脚分开与肩同宽。将壶铃倒过来,这样铃铛就在您的下巴下方,并且您正在用双手握住手柄。铰接臀部,弯曲膝盖,然后下蹲,直到大腿与地板平行。保持脊柱较长,手腕紧贴胸部,凝视中性。完成三组,每组八次。

10.手枪蹲

手枪蹲是一种先进的运动。并非所有女性都有执行这些动作的范围。但是,这是朝着这个目标努力的伟大目标!

站在你的左腿上。将右脚离地面六到十二英寸。弯曲左膝盖并保持右腿伸直,将身体向地面放低。保持核心紧致,脊柱较长。继续下蹲,直到右腿与地板平行。然后反转步骤并回到站立状态。 每边完成两组,每组十次。

11.硬拉

硬拉是最好的腿部锻炼之一,因为它们可以锻炼臀部,臀部屈肌、,绳肌,四头肌和小腿。另外,它们有助于增强背部和前臂的力量。他们是整体健身的绝佳力量锻炼。

开始: 直接站在重量后面。弯曲膝盖和腰部,保持胸部向上,核心保持紧绷。紧握小腿外的两只手握住杠铃。支撑腹部,然后在抬直膝盖和臀部的同时抬高臀部和胸部,直到笔直站立,杠铃位于臀部以下。 完成三组,每组九次。 

12.琴桥

臀肌桥可以锻炼您的臀部、,绳肌和腹肌。

Lay on your back. Put your arms 通过 your sides, palms to the floor. Tighten your core, squeeze your glutes and lift your hips, keeping your back straight. Slowly lower to the starting position. 完成两组,每组10次。

13. 唐key Kick

唐key kicks work your hip flexors and glutes.

趴在地板上。您的手应放在肩膀下,膝盖与臀部同宽。支撑您的核心,抬起一条腿,保持腿伸直。暂停一秒钟,然后放低腿并朝另一侧做。 每边完成三组6-8次。

14.后踢

回扣类似于驴踢。您的手应放在肩膀下,膝盖与臀部同宽。支撑您的核心,抬起一条腿,同时保持膝盖弯曲一定角度。你的脚应该保持平直。将脚按向天花板,使臀部和骨盆与地板保持水平,暂停一秒钟,然后放低腿并朝另一侧做。 每边完成三组6-8次。

15.带迷你频段的翻盖

在膝盖周围放置一个阻力带。侧卧,膝盖弯曲90度。抬起上膝盖,尝试将其指向天花板。将上脚放在下脚上。慢慢将膝盖放低。这样就完成了一次重复。 每边完成三组6-8次。

16.体重蹲

深蹲是一项锻炼臀部,臀部和腿部的力量训练运动。

要下蹲,先分开两脚与臀部同宽。你的脚趾应该笔直指向前方,稍微向外。

将手臂放在腰上或前方。转移脚后跟的重量,弯曲臀部,向下蹲直到大腿与地板平行。

唐’弯腰。在整个移动过程中保持直线。

停在底部,然后通过脚后跟慢慢回到起始位置。重复。完成三组8-19次。

17.跳绳

还记得小时候绳子吗?好吧,这也是腿部力量锻炼!跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以提高心率并改善整体健康状况,这对减肥非常有效。这可能是那里最好的腿部锻炼之一。

18.跑步

虽然,当我们谈论可以帮助减轻体重,提高整体健康水平的运动时,跑步有很多要说的。多年来,跑步一直是健身中的最爱之一。它可以使您的身体从头到脚运作,形成瘦肌肉,不需要任何设备。 

最后的话

开始将这些锻炼纳入日常锻炼中,以使腿部强壮,美丽!这些动作将帮助您获得所需的腿部和下半身外观。

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