消炎饮食指南:好处& Meal Plan

抗炎饮食
抗炎饮食

炎症是一个可以驱动某些状况的过程,例如糖尿病,心脏病,某些种类的癌症,肝病,牛皮癣,类风湿性关节炎等(1、2、3、4)。

压力,肥胖,吸烟甚至某些饮食来源都可能引起慢性炎症(5,6)。

吃能减轻炎症的食物可能有助于改善与这些健康状况相关的症状。抗炎饮食依赖于水果,蔬菜,全谷类,健康脂肪,瘦肉蛋白,草药和香料。这些食物可能有助于抵抗炎症。

什么是抗炎饮食?

我们吃的某些食物会使炎症恶化。反复加热和冷却的加工食品,精制食品,糖和油都可能引发炎症。 

没有特定的抗炎饮食,但是 短跑 (停止高血压的饮食方法)饮食和地中海饮食是抗炎饮食的例子。 

富含水果和蔬菜的饮食具有抗炎作用。这是由于其中存在抗氧化剂。抗氧化剂可缓解体内炎症。

地中海饮食促进了饮食模式,富含水果,蔬菜,全谷物,鱼,橄榄油,坚果,并限制了红肉,精制谷物和面粉。地中海饮食已显示可减少炎症标志物,如CPR和IL-6(7、8、9)。

素食与减少炎症有关(10)。而且,由于许多低碳水化合物饮食可促进水果和蔬菜的大量摄入,因此还发现它们可减少炎症,特别是对于那些患有代谢综合症或肥胖的人(11、12、13)。

这些饮食还具有富含多不饱和脂肪和omega-3脂肪酸的健康脂肪,也有助于缓解炎症。 

是什么引起炎症? 

自由基损害我们的细胞,它会加剧炎症,并与多种疾病有关。这些自由基可能是由人体的自然过程引起的,但也可能是由压力,吸烟,污染和其他来源引起的。食品中发现的抗氧化剂有助于从体内清除这些自由基。 

吸烟,大量摄入糖和高果糖玉米糖浆等生活方式因素,白面包等谷物的转移和精制都会导致炎症。它还可以促进胰岛素敏感性,糖尿病和肥胖(14、15、16、17、18)。

反式脂肪也与体内炎症增加有关。人造反式脂肪,例如氢化植物油,已被美国食品供应有效禁止(19、20、21、22、23、24)。

与omega-3脂肪酸相比,用于加工食品的植物油还可以通过增加omega-6脂肪酸的量来促进炎症(25、26、27)。

香肠,培根和午餐肉等加工肉类以及大量酒精摄入会导致身体发炎。这些也与某些种类的癌症有关(28、29、30)。

久坐不动的生活方式会促进体内炎症(31)。

避免食用高糖,高果糖玉米糖浆,精制面粉,加工食品和加工红肉的食品,可能有助于减少自由基并抵抗炎症。

消炎饮食的好处

因为抗炎饮食可以帮助改善炎症,所以通过食用富含水果,蔬菜,谷物,健康脂肪和肥鱼的饮食可以改善以慢性炎症为特征的健康状况。 

以炎症为特征的一些状况是:

  • 银屑病
  • 哮喘
  • 类风湿关节炎
  • 克罗恩’s disease
  • 结肠炎
  • 炎症性肠病
  • 代谢综合征
  • 桥本氏病
  • 狼疮
  • 嗜酸性食管炎

重要的是要注意,所列的许多病症尚未在抗炎饮食中进行过研究,因此,没有太多证据表明这种饮食可以改善这些病症。就是说,有一些个人的个人说法说,按照这种饮食方式,他们的症状会改善。 

抗炎饮食也是一种健康饮食模式,可促进营养丰富的食物。 短跑饮食和地中海饮食都是抗炎饮食,已被广泛研究并与多种健康益处相关。 

抗炎食品

以下食物具有抗炎作用。它们含有抗氧化剂和多种营养物质,可以对抗自由基并减少炎症。

  • 水果和浆果(苹果,葡萄,橄榄,覆盆子,黑莓, 草莓, 蓝莓和樱桃)
  • 蔬菜(甜椒,绿叶蔬菜,辣椒,菠菜,羽衣甘蓝和西兰花,花椰菜)
  • 牛油果
  • 坚果和种子 (山核桃和杏仁)
  • 全谷物(糙米,燕麦,燕麦片)
  • 豆类和豆类
  • 油性鱼(例如鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼,an鱼和沙丁鱼)
  • 健康油(鳄梨,椰子油,橄榄油,红花油)
  • 瘦蛋白
  • 黑巧克力
  • 咖啡
  • 红酒
  • 香料(姜黄素,姜黄,大蒜和姜)
  • 纤维

避免食用抗炎减肥食品

以下食物可能会促进体内炎症,应加以限制或避免:

  • 加工食品 
  • 加工红肉
  • 快餐,包括薯条
  • 加糖的甜点 
  • 反式脂肪
  • 炸薯条和炸鸡等油炸食品
  • 黄豆
  • 精制谷物,如白面粉,面包,面食
  • 冰淇淋
  • 植物油
  • 人造黄油
  • 苏打
  • 饼干
  • 热狗
  • 土豆

It’值得注意的是,有些食物可能会引起炎症,但还需要更多的研究。

有些人食用时会发生炎症反应 麸质,存在于小麦,大麦和黑麦中。无麸质饮食可能会限制饮食,并不适合所有人。但是,如果某个人怀疑面筋会触发症状,则他们可能需要考虑暂时消除面筋,以查看其症状是否有所改善。

另外, 茄属蔬菜 (西红柿,甜椒,土豆和茄子)对于减少发炎的饮食来说似乎是灰色地带。有一些个人证词表明,消除夜幕后会改善诸如牛皮癣和关节炎之类的炎症症状。尽管有人声称它们会影响炎症并增加避免使用的食品清单,但仍需要更多的研究。

遵循抗炎饮食可以帮助减少体内的炎症标记并改善上述某些健康问题。减肥通常是由这种抗炎饮食引起的,尽管它’本身并非专门设计为减肥计划。

预防 体重增加和更好的体重管理是根据此处设定的准则进行食物选择所带来的好处。

样品抗炎饮食计划

抗炎饮食计划

早餐:

  • 煎菠菜煎蛋卷& Red Bell Pepper
  • 1/4鳄梨 
  • 1杯新鲜蓝莓
  • 1杯绿茶

午餐:

  • 春绿色的床上烤三文鱼配新鲜蔬菜,香草醋
  • 全麦燕麦松饼
  • 1杯新鲜哈密瓜立方体

晚餐:

  • 黑豆炒洋葱,西红柿,蘑菇
  • 藜麦抓饭配烤核桃

概要

消炎饮食的特点是全谷物,水果,蔬菜,瘦蛋白(尤其是鱼)和健康脂肪,同时限制了甜食,油炸食品,加工食品和精制谷物。这可能有助于减少与糖尿病,心脏病,某些癌症,胃肠道疾病,牛皮癣和关节炎有关的体内炎症。

尽管这种饮食无法治愈这些疾病,但可能有助于改善与之相关的某些症状。

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