5天苹果饮食计划在一周内减掉10磅

Apple减肥饮食计划

你听说过5天的苹果饮食吗?

这是一个非常低的卡路里的饮食计划,包括苹果早餐,午餐和晚餐。苹果饮食的支持者声称该计划可以帮助您 快速减肥 仅仅是在5天的膳食计划之后。

事实上,一些文章租赁,在这种饮食中,一周内可能会在一周内减掉3到10磅。这些承诺基于苹果可以通过让您感到饱满和减少饥饿性剧烈损失的信念,最终导致您少吃。

此外,来源还声称,在5天的苹果饮食后可能具有健康益处,包括2型糖尿病,心脏病和癌症的风险降低以及更强烈的免疫系统。

支持者还声称这种饮食可以“detox” the body of “toxins.”短期饮食可以在这些许多承诺中提供吗?更重要的是,它是否安全?

本文将提供苹果饮食的概述,并密切检查这些索赔。

苹果饮食是什么?

苹果饮食是5天的苹果减肥饮食,包括膳食计划,每天1200卡路里或更少。正如您可能从名称中猜到的那样,这个低级卡路里的菜单包括充足的整个苹果。

事实上,这种饮食的支持者声称每天吃5个苹果将推动减肥和改善健康。

虽然某些饮食的膳食仅包含苹果,但其他饭菜也提供瘦蛋白,全谷物和蔬菜。在下面,您将找到5天苹果饮食计划的一个例子。在你读过这一点时,请记住,对于大多数人来说,饮食计划太低了。我们’LL稍后在文章中讨论了更多信息。

5天苹果饮食菜单

苹果饮食菜单

Day 1

大约600卡路里

  • 早餐:2苹果
  • 午餐:1苹果
  • 晚餐:3苹果

Day 2

大约1,150卡路里

  • 早餐:1苹果,1杯脱脂牛奶或不加糖的杏仁/豆牛奶
  • 小吃:1杯奶酪
  • 午餐:1苹果和鳄梨和绿色沙拉,配有3盎司的种子和坚果。用苹果醋和1汤匙橄榄油穿着它。  
  • 晚餐:2苹果

Day 3

大约1,100卡路里

  • 早餐:1苹果,两片全谷物面包,两片土耳其培根
  • 小吃:1杯低脂希腊酸奶
  • 午餐:1苹果和奎奴亚藜和胡萝卜汤,4盎司鸡胸肉
  • 晚餐:2苹果

Day 4

大约1,150卡路里

  • 早餐:1苹果,煮熟的鸡蛋,两片全谷物面包
  • 小吃:1杯奶酪
  • 午餐:1苹果,4盎司无皮鸡胸肉,加工蔬菜用1/2杯西瓜
  • 晚餐:2苹果

Day 5

大约1,200卡路里

  • 早餐:1个绿色苹果,一碗燕麦片,1/2香蕉
  • 小吃:1杯奶酪和葡萄柚
  • 午餐:1苹果,烤三文鱼和绿色沙拉一起穿着苹果醋和1汤匙橄榄油
  • 晚餐:2苹果 

苹果饮食上的其他食物

燕麦麦片和浆果

允许的其他一些饮食的食物可能包括:

  • 水果和蔬菜:葡萄柚,西瓜,香蕉,梨,蓝莓,草莓,番茄,绿叶蔬菜,菠萝,芒果,西兰花,浆果等
  • 瘦蛋白:家禽,鱼,鸡蛋,瘦牛肉,花生酱和豆腐
  • 乳制品:低脂牛奶,低脂酸奶和奶酪(适度)
  • 草药和香料:薄荷叶,姜,大蒜,香菜,小茴香,姜黄,肉桂等
  • 100%全谷物:燕麦,全麦面包,藜麦等。
  • 脂肪和油:橄榄油,鳄梨油等(少量)
  • 饮料:水,100%新鲜果汁,不含椰子水
  • 不同种类的苹果:奶奶史密斯苹果,麦克风,金色美味,晚餐等。

不允许的食物包括:

  • 猪油,黄油和蛋黄酱
  • 包装果汁,苏打水和酒精
  • 加工肉和猪肉
  • 垃圾食品,包括加工糖果和甜点

然而,请记住,苹果饮食没有设立的准则,这种饮食可能有不同的食物规则。

苹果是否有益于减肥?

总的来说,苹果可能是一个有用的工具,以帮助促进体重减轻,以及健康的生活方式变化。

这主要是因为苹果在纤维和水含量高,使它们成为灌装食品。苹果在卡路里也较低,其中一个中苹果只有95卡路里。一些健康专家假设苹果的填充性可能会鼓励您在白天少吃,最终有助于减肥。

最近由58名成年人组成的一项研究发现,在膳食之前吃苹果切片的参与者比那些消耗苹果制品(1)所消耗的苹果产品(1)。此外,与苹果切片开始膳食的人平均消耗与在膳食开始时没有苹果零食的参与者相比的200岁的热量增加了200次较少的卡路里(1)。 

在不同的10周审判中,由49名超重妇女组成,与消耗三个燕麦饼干的参与者相比,每天吃三个苹果的参与者每天吃三磅,每天都会在一天中少吃,总共等于苹果克纤维(2)。

研究人员推测苹果的较低能量密度在减肥中起作用。这可能意味着在低能量密度食物中食用饮食饮食,可以有助于重量维护。 

苹果的潜在健康益处

苹果是一种特别健康的水果,是纤维,维生素C,钾,维生素K,维生素A和维生素B6的源泉。事实上,一种带有皮肤的一种培养基含有以下营养素(3):

  • 纤维:4克纤维
  • 碳水化合物:25克
  • 糖:13克糖
  • 维生素C:14%的参考每日摄入(RDI)
  • 钾:6%的RDI
  • 维生素K:5%的RDI
  • 维生素A:2%的RDI
  • 维生素B6:4%的RDI
  • 叶酸:1%的RD

苹果也是一种丰富的多酚和植物化合物的植物,在可能保护慢性疾病的植物中。有一些研究表明苹果与心脏健康有关。这是因为苹果含有可溶性纤维,它已与较低的血液胆固醇水平和更好的血糖或葡萄糖对照有关。 

苹果也是称为黄酮类化合物的抗氧化剂来源,这可能通过降低血压,减少“坏”LDL胆固醇,并保护炎症,慢性炎症和自由基损伤(4)损伤来帮助防止心脏病。

一个大型审查分析发现,与黄酮类化合物(5)的低进口相比,植物和茶叶源的黄酮类化合物的高摄入量与卒中风险降低20%。

消耗苹果也可能有利于肠道健康。苹果含有称为果胶的可溶性纤维,其充当益生元。这意味着果胶是您的结肠和消化系统中“良好”细菌的食物来源。一些新的研究假设苹果可以通过帮助维持健康的肠细菌(6)对肥胖,心血管疾病和糖尿病具有保护作用。

请记住,这些是吃苹果的潜在好处,作为与其他健康食品不同饮食的一部分。它不是苹果饮食的潜在好处的列表。目前没有研究苹果饮食对体重减轻或健康影响的研究。 

你只吃苹果吗?

苹果是营养强者,可能有可能有助于减肥,主要是由于它们的纤维和高含水量。然而,只有吃苹果的可能性很可能会导致长期减肥。

这是因为任何倡导只吃一种食物的任何食物,如苹果,都不是可持续的,因此不是一种健康的减肥方式。虽然苹果饮食5天是可能的,但每天吃同样的食物和这些小卡路里可以引导个人放弃这个计划。

此外,只有额外的额外磅,只有苹果可能会丢失,一旦恢复常规饮食,就可能会尽快返回。 

我应该每天吃多少苹果来减肥?

这种饮食的支持者让您认为每天吃五个苹果将导致体重减轻。如前所述,存在一些科学证据,包括饮食中的苹果可能会帮助您减肥。 

一项研究发现,与消耗三个燕麦饼干的参与者相比,每天吃三个苹果每天吃三个苹果的参与者平均损失了3磅的临床试验(2)。但是,需要更多的研究来确定苹果消耗和减肥之间的连接。

目前,没有证据表明更多的任何特定食物会导致体重减轻,而无需额外的生活方式。

总体而言,除非结合健康的生活方式选择,否则您吃的食物可能不会产生体重变化。最终,没有魔法食物或“best fruit”这将燃烧身体脂肪或修剪腰围,而你在苹果菜单上输掉的大部分重量将是由于卡路里的限制。 

这种饮食工作吗?

苹果饮食可能导致短期减肥,但可能不是长期重量维护的良好策略。这是因为Apple减肥饮食将每日卡路里的摄入量降至每天少于1,200卡路里,这会产生卡路里赤字。当你每天吃比燃烧的卡路里少吃时,就会发生卡路里赤字,并且在任何饮食中都是减肥的主要驱动因素。

然而,这种饮食中丧失的任何重量都可能是暂时的,并且只有每周10磅重量损失的承诺是不现实的和不可持续的。 

 研究表明,低卡路里饮食很少导致永久性的重量变化。大多数个人将在完成此短期饮食后体重恢复,除非他们有计划维持这些变更(7)。 

这种饮食是基于的吗? 

目前,没有关于这种饮食的研究。此外,有关苹果饮食的信息很少,这可能指出这是一个相对较新的FAD。 

 没有高质量的,最近的研究,无法将这种饮食的疗效和安全性与其他,良好研究的饮食和饮食模式进行比较。 

苹果饮食的潜在缺点

优点

有限的营养素

这种饮食的一个缺点是在饮食期间缺乏品种。由于广泛的卡路里限制和依赖苹果,大多数人不会消耗足够的维生素(如叶酸),矿物质(如钙),蛋白质和不饱和脂肪(一种为心脏健康有益的脂肪)饮食日。 

例如,这种饮食的第一天仅由苹果组成,蛋白质和心健康脂肪含量低。 

这种方法可能是违反直觉的,因为研究表明高蛋白质饮食计划可能有助于减少食欲和促进体重减轻(8)。

此外,实际上表现出以适量的心脏健康或好脂肪的食用饮食来增加饱腹感和减少饥饿感。这是因为已知脂肪可以缓慢消化,这可以帮助您感到饱满。

苹果饮食在膳食脂肪中显着低。此外,通过饮食中的苹果大多数,您可能无意中更换其他营养的水果,如梨,西瓜,香蕉,草莓,菠萝,蓝莓和葡萄柚。

不同的水果含有不同类型的维生素,矿物质,抗氧化剂和植物化学物质,因此吃各种水果和蔬菜是重要的。 

例如,柑橘类水果如菠萝和葡萄柚具有比苹果更多的维生素C,香蕉有更多的钾。 

卡路里太低了

根据Apple Diet的支持者,这种饮食计划是1,200份卡路里的膳食计划。但是,在审查目前循环互联网的一些膳食计划后,似乎大多数日子都不低于1,200卡路里。 

 虽然暂时遵循非常低的卡路里的饮食可能是营养良好的成年人的安全,但不建议每个人。此外,它只应该在医疗保健专业人员或营养学家的帮助下进行。

 如果您怀孕或母乳喂养,试图怀孕,则不应遵循一个非常低的卡路里的饮食,持续不重量,或者有饮食障碍的历史。

此外,苹果饮食的热量太低,可长期使用,可能导致营养缺陷和新陈代谢降低(9)。 

因此,消耗太少的卡路里减肥可以迅速出火,甚至可能导致你在新陈代谢放缓时获得体重。 

 请记住,每日卡路里估计为成人女性每天的1,600至2,400卡路里,为2,000至3,000卡路里为成年男性(10)。 

重量恢复和yo-yo节食

苹果饮食是短期为5日的减肥计划。这些快速减肥饮食的问题之一是您可以在菜单计划中停止一旦停止重量。这种节食,重量和节食的这种循环有时被称为yo-yo节食。

 研究将Yo-Yo节食与潜在的健康问题相连,包括增加的食欲,随着时间的增加,体重增加增加,身体和胃脂肪增加。

例如,一篇审查研究发现,短期饮食中的人们重新获得30%至65%的重量,它们在饮食后一年内失去了(11)。 

在不同的审查文章中,19项研究中有11项研究确定了yo-yo节食的历史与较高百分比的体脂和胃或腹部脂肪百分比(12)相关。

不幸的是,苹果饮食等时尚饮食可以鼓励yo-yo节食,因为这些程序没有提供长期重量维护的任何指导,并且在卡路里往往太低。 

其他考虑因素

正如您可能想象的那样,这种饮食的最可能副作用是饥饿的。卡路里中如此低的饮食将导致饥饿的痛苦。您也可能会体验头痛和食物渴望。苹果饮食也会导致消化窘迫,包括胃痛和腹泻。这是因为苹果含有已知为果糖的天然糖,其在大量消耗时可能具有泻药。 

消耗太多苹果可能会导致具有肠易激综合征的个体的问题。苹果在碳水化合物中较高,称为FODMAPS,可以导致消化窘迫,例如气体,胃痉挛,便秘和腹泻,在某些人中。

此外,苹果是维生素K的体面源,并且在对当前饮食进行任何变化之前,正在与他们的医生会谈。 Warfarin是一种血液稀释剂,通过干扰维生素K凝血因子来帮助预防或治疗血栓。

建议服用这种药物的个体维持来自食物(包括苹果)的维生素K一致摄入,因为饮食的重大变化可以改变这种药物’s effectiveness. 

最后的想法 

总的来说,苹果饮食似乎是另一个 FAD饮食 并没有真正的优点来返回其许多索赔。 

 虽然这种饮食可能有助于快速减肥,但一旦您停止节食,重量可能会退出,而不是保持体重的好方法。 

 在少数小型研究之外,没有证据表明苹果有任何神奇的力量,而不是它们是一种营养,低卡路里,高纤维食品。  

 此外,大多数关于苹果的研究’整体健康益处看起来包括苹果,作为平衡,健康饮食的一部分。没有证据表明每天消耗五个苹果将导致这些效益增加。事实上,消耗大多数苹果可以从饮食中取代其他,营养的水果和蔬菜。

 而不是专注于苹果,尝试每天瞄准建议的2至2.5份水果。苹果可以成为这些份额的一部分,或添加到饮食中作为健康的零食,但您无需遵循Apple减肥饮食以获得其健康益处。 

最终,这种饮食只是另一个“quick fix”因为长期,健康减肥可能不是一个好主意。 

而不是遵循这种饮食,重点关注健康的习惯,让你为你提供长期成功。开始的最佳方式可能是削减加工食品和加入糖,吃各种水果和蔬菜,建立锻炼或健身常规,多喝水,睡得足够睡觉。 

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  2. De Oliveira,MariaConceição等。 “一种低能量密集的饮食添加水果可以减轻女性的重量和能量摄入量。”胃口卷。 51,2(2008):291-5。 DOI:10.1016 / J.Appet.2008.03.001 
  3. “苹果,原料,皮肤[包括USDA商品食品A343]营养事实&卡路里。“营养数据知道你吃了什么。,nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2。 
  4. Majewska-Wierzbicka,Monika和Hanna Czeczot。 “Flawonoidy W prewencji I LeczeniuChoróbukadusercowo-naczyniego”[Flavonoids在预防和治疗心血管疾病中]。 Polski Merkuriusz Lekarski:Organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego Vol。 32,187(2012):50-4。
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  7. 本顿,大卫和海莉一年轻。 “减少卡路里摄入量可能无法帮助你减肥。”心理科学的观点:心理科学协会杂志。 12,5(2017):703-714。 DOI:10.1177 / 1745691617690878
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