香蕉中有多少卡路里:营养,碳水化合物和益处

香蕉的热量
香蕉的热量

谦虚而美味的香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。厚厚的果皮使其成为完美的便携式零食,充满营养。香蕉起源于东南亚,从技术上讲是一种浆果,可以发现各种颜色和大小。

香蕉的果肉坚硬而乳脂状,被厚皮保护。在美国,吃掉的香蕉多于苹果和桔子的总和。最受欢迎的香蕉是卡文迪许(Cavendish),但在全球范围内都食用车前草以及红色和Burro品种。虽然可以吃许多受欢迎的香蕉变种,但大蕉的淀粉含量更高,因此经常被煮熟。

香蕉也可以在成熟的各个阶段食用。它们通常是在非常绿色且未成熟的状态下收获的,以便在运输和运输中生存。香蕉的成熟程度通常受某些营养成分的影响。

香蕉几乎不含有农药,因为它们的果皮很厚且具有保护作用。香蕉易得且易消化,通常与其他无味食品(如米饭和纯面包)一起使用,以从晨吐,恶心,胃病毒或其他胃肠道不适中恢复过来。

香蕉的营养成分:

香蕉热量碳水化合物 纤维
特小(6英寸或更小)7219克2.1克9.9克
小(6-7英寸长)9023克2.6克12.4克
10527克3.1克14.4克
 12131克3.5克16.63克
超大15235克4克18.59克
切片 (1 cup, 150 grams)134 34克3.9克9.17克
捣碎20051克5.8克27.53克

一个中等大小的香蕉含有105卡路里,长约7英寸。香蕉虽然蛋白质(1 g)和脂肪(0 g)很少,但确实含有27克碳水化合物,其中3克为纤维(1)。

中等香蕉还含有422 mg钾,26 mg磷,10 mg维生素C和24 mcg叶酸(1)。

它还含有每日20%的维生素B6。

香蕉还提供适量的镁,核黄素,烟酸,铜和锰。它还提供痕量的维生素E,维生素K,泛酸,钙,铁,锌,硒以及omega-3和omega-6脂肪酸。 (1)

根据大小,您可以估计平均大小的香蕉大约包含100卡的热量。

正如我们前面提到的,其中超过90%来自碳水化合物。它们还含有一些纤维,大约2至4克。

纤维是人体无法消化的,因此您可以减去其中所含的纤维量以获得净碳水化合物。

每天吃香蕉可以吗?

很多人喜欢每天吃一根香蕉。它可以完成早餐,扔进冰沙,或塞进零食。香蕉不含很多卡路里,并且几乎不含脂肪,但富含维生素和矿物质。

作为健康生活方式的一部分,大多数人每天都可以安全地享用香蕉。香蕉的一份或份量被认为是一种中等大小的香蕉,通常长约7英寸。

尽管许多人定期食用香蕉而对健康没有任何不良影响,但有些人群应考虑避免或限制其常规饮食中的香蕉。 患有糖尿病或慢性肾脏病的人最好监控自己的香蕉食用量.

香蕉和糖尿病

由于香蕉富含碳水化合物,因此糖尿病患者必须在其碳水化合物摄入量与药物治疗和体育锻炼之间取得平衡,以维持健康的血糖水平。那就是 香蕉还含有3克纤维,已被证明可通过减少血糖升高来改善血糖控制 (2)。

此外,研究发现,可以在绿色香蕉中发现的抗性淀粉可以降低血糖水平并提高胰岛素敏感性(3、4)。

抗性淀粉的分解效率不如其他淀粉。 研究发现抗性淀粉可能对糖尿病有益.

血糖指数较低的食品已显示可通过防止血糖升高来改善血糖水平。香蕉的血糖指数为42-62,这取决于水果的成熟度,被认为是中低(5)。

香蕉越绿,它的抗性淀粉越丰富。随着香蕉的成熟,这些淀粉会转化为糖,从而提高其血糖指数。

糖尿病患者应与他们的医生或注册营养师讨论他们的饮食习惯,并确定香蕉是否以及如何安全地每天融入他们的生活方式。

肾脏疾病和香蕉

香蕉还富含钾,约占我们每日需求的12%。 被诊断出患有慢性肾脏疾病的人可能会发现他们在钾处理方面遇到困难,并且可能需要低钾饮食。在这种情况下,每天吃香蕉可能会导致体内钾过多。

患有慢性肾脏疾病的患者应与他们的医生或注册营养师讨论他们的饮食习惯,并确定香蕉是否以及如何安全地每天融入其生活方式。

香蕉减肥不好吗?

没有研究将香蕉的消费与体重增加或阻止减肥的努力联系起来。

香蕉中有多少卡路里?香蕉中只有105卡路里。

香蕉的热量相对较低,但是却很丰富。 这是由于它们的纤维含量。中香蕉含有3克纤维,是女性建议每日摄入量的12%。

富含纤维的饮食与许多积极的健康结果有关,包括健康的体重和减肥(6)。 富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减肥.

香蕉能让你发胖吗?

1根香蕉含有105卡路里,它们是纤维的良好来源。没有理由相信香蕉会使人发胖或对减肥工作产生负面影响。香蕉是许多营养素的良好来源,例如钾,维生素B6和维生素C,可以作为健康生活方式的一部分来享用。

香蕉健康益处

香蕉是许多维生素,矿物质和纤维的良好来源,而卡路里和脂肪却很低。香蕉还富含抗氧化剂和其他与健康有关的植物化合物。

实际上,香蕉与心脏健康,消化健康,腹腔疾病和胃溃疡有关。它们也是很好的能源。

钾对心脏健康

钾是一种矿物质,可帮助身体保持规律的心跳。它也是一种电解质,有助于人体调节水和液体的水平。这样,钾有助于降低患高血压或高血压的风险。

香蕉是钾的良好来源。一种中等香蕉含有422毫克的钾。世界卫生组织(WHO)建议每天摄入3510 mg钾,以使血压保持在健康范围内,并降低患心脏病的风险(8)。

底线: 香蕉可以帮助调节血压并预防心脏病。

保持肠道健康

香蕉中发现的纤维的一半是不溶性纤维。

不溶性纤维有助于将废物积聚在体内,并通过废物转运出去。 它还有助于保持大便柔软和排便习惯。此外,香蕉是抗性淀粉的良好来源。

抗性淀粉不能像其他淀粉一样被分解.

研究发现抗性淀粉可能有益于肠道健康。纤维和抗性淀粉就像益生菌一样,与健康的消化道有关。

研究发现,给未煮过的绿色香蕉食用的儿童,比没有食用香蕉的儿童从腹泻中恢复的速度更快。 (9,10)

底线: 由于其纤维和抗淀粉含量高,香蕉可以成为保持肠健康的健康饮食的一部分。

乳糜泻香蕉

腹腔疾病的特征是完全不耐受麸质,而麸质会引起严重反应,包括胃肠道不适,是免疫介导反应的一部分。患者必须严格遵守无麸质饮食。

一项研究发现,由绿色香蕉粉制成的面食是有益的,因为它不会引起反应,但富含在急性反应期间可能会流失的营养素。 (11)

底线:随着人们对患有乳糜泻和面筋不耐症的面粉的替代面粉进行了探索,香蕉是一种丰富的营养素,可用于制作意大利面等。

香蕉和胃溃疡

香蕉有助于在胃中形成某种保护层,从而有助于预防胃溃疡。该层有助于防止胃酸。该层还包含称为蛋白酶抑制剂的化合物,可以杀死胃中的细菌,包括引起溃疡的细菌。

在一项研究中,发现车前草的提取物可能有益于治疗溃疡,但是还需要更多的研究。 (12)

简易能源

香蕉是富含能量的碳水化合物以及维生素和矿物质的良好来源。香蕉既包含复杂的碳水化合物,也包含简单的碳水化合物,有助于提供快速的能量爆发以及持续几个小时的能量。

2012年的一项研究将香蕉与含有碳水化合物的饮料进行了比较,并测试了香蕉为运动员加油的能力。给予香蕉的组具有更好的抗氧化能力,以及更低的氧化应激。 (13)

底线:香蕉是一种重要的能源,提供简单和复杂的碳水化合物。

最后的话

香蕉是多种维生素和矿物质以及纤维的丰富来源。它们热量低,便于携带,并且全年都可以以合理的价格出售。

定期食用香蕉有很多健康益处。香蕉是钾的良好来源,与心脏健康息息相关。吃香蕉可能是健康生活方式的一部分,因为水果和蔬菜丰富,可以帮助人们减肥。当患有乳糜泻的人用作小麦粉的替代面粉时,它们显示出一些益处。

香蕉还可以帮助患有慢性胃溃疡的人。此外,香蕉是快速和持续能量的健康来源,使其成为膳食和零食的重要补充。

有些人,例如糖尿病或肾病患者,可能需要限制或避免吃香蕉。患有糖尿病或慢性肾脏疾病的患者应与医生或营养师讨论香蕉的摄入量,以了解其用药,饮食方式,身体活动和整体健康状况。大多数人都可以定期食用香蕉作为健康饮食的一部分。

参考文献 

  1. FoodData Central 搜索 Results. FoodData Central. //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786652/nutrients 
  2. Weickert M, Pfeiffer A. Metabolic effects of dietary fiber consumption 和 prevention of diabetes. Journal of 营养. 2008 Mar;138(3):439-42. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  3. Falconer A, et al. 健康 Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11 (6): 1222. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/.
  4. Costa E, et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes 和 type 2 diabetes: a randomized controlled trial. The British journal of nutrition. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30887937. Published June 2019.
  5. Glycemic Index database. The University of Sydney. //www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Accessed April 30, 2020.
  6. Slavin J. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
  7. Slavin J. Fiber 和 prebiotics: mechanisms 和 health benefits. Nutrients. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775. Published Apr 2013.
  8. World 健康 Organization. Increasing potassium intake to reduce blood pressure 和 risk of cardiovascular diseases in adults. //www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/en/. Published on February 11, 2019.
  9. Rabbani GH, Larson CP, Islam R, Saha UR, Kabir A. Green banana-supplemented diet in the home management of acute 和 prolonged diarrhea in children: a community-based trial in rural Bangladesh. Tropical medicine & international health : TM & IH. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671. Published October 2010.
  10. Giannattasio A, Guarino A, Lo Vecchio A. Management of children with prolonged diarrhea. F1000Research. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4765715/. Published on February 23, 2016.
  11. Zandonadi RP, Botelho RBA, Gandolfi L, Ginani JS, Montenegro FM, Pratesi R. Green banana pasta: an alternative for gluten-free diets. Journal of the Academy of 营养 和 Dietetics. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889636. Published July 2012
  12. Prabha P, Karpagam T, Varalakshmi B, Packiavathy ASC. Indigenous anti-ulcer activity of Musa sapientum on peptic ulcer. Pharmacognosy research. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249781/. Published October 2011.
  13. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/. Published in 2012.
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