29个平坦的肚子脂肪斗牛食物

击败肚子臃肿
击败肚子臃肿

研究表明,腰围和腰围呈现的过度腹部脂肪与许多慢性健康状况如心血管疾病和2型糖尿病相连。

努力 减少腹部脂肪 减肥可以帮助降低发展许多慢性病的风险并增加整体健康。 

像白面包,含糖果汁,苏打水一样的食物可以导致体重增加和不需要的胃脂肪 膳食纤维高的食物,蛋白质和其他营养物质可以帮助减少腹部脂肪。 

以下是有助于打击腹部脂肪的29个最好的食物清单。 

1.鳄梨

研究表明,可溶性纤维可以提供帮助 减少腹部脂肪.

将溶解纤维增加10克每天增加10克的个体在五年期间(1)期间腹部脂肪减少了3.7%。 

一杯切碎 鳄梨 提供240卡路里和3克可溶性纤维。 

2.健康的脂肪 

已显示黄油和高脂肪肉中的饱和脂肪增加腹部脂肪(2)。

一项研究发现,增加的摄入量 椰子油 或橄榄油降低LDL胆固醇水平,并在四周后升高了HDL胆固醇的水平,而黄油使胆固醇水平差(3)。 

许多人认为椰子油可以帮助减肥,不幸的是,几乎没有证据支持这项索赔(4)。

然而,椰子油和橄榄油仍然可以成为a的一部分 健康的饮食 适度消耗时。 

脂肪鱼

脂肪鱼包括鲑鱼,金枪鱼和鲱鱼是许多营养素的重要来源,包括欧米茄3脂肪酸,维生素D和碘。

海鲜也可以帮助缩小腰围。

研究人员发现,增加脂肪鱼的摄入量与卡路里限制的饮食相结合导致了与单独的卡路里限制相比的重量损失更高(5)。 

4.甘薯

橙色甜土豆含量低,维生素C,钾和β胡萝卜素的优秀来源。

β胡萝卜素在我们的身体中转化为对眼睛健康所需的维生素A和强烈的免疫系统。

一杯煮熟的甘薯含有114卡路里和6克膳食纤维。

叶蔬菜

叶茂盛蔬菜充满纤维,维生素C,叶酸和维生素A的有益营养素。

研究发现,吃菠菜,羽衣甘蓝和沙拉绿色等低热量食物可以通过控制饥饿水平和增加饱腹感的感觉来减肥。

6.胡萝卜

生胡萝卜是一种脆脆,营养的小吃,可以帮助减少中腹中的体脂。一杯切碎的胡萝卜含有53卡路里和3.5克膳食纤维。 

7.希腊酸奶 

酸奶是一种营养密集的食物,已被证明可以帮助减少腹部脂肪。

研究发现,作为卡路里限制饮食的一部分消耗日常酸奶的个人在12周的时间内与单独的卡路里限制相比,在12周内获得了更大的腹部脂肪损失(6)。 

希腊酸奶 含有比传统酸奶更多的蛋白质含有两到三倍。

除了帮助减少腹部脂肪外,希腊酸奶的高蛋白质含量可以帮助增加丰满的感觉,并在随后的膳食中减少饮食(7)。

8.香蕉

香蕉是一种便携和美味的低脂肪小吃。媒体香蕉 含有105卡路油,3克纤维,钾推荐的每日摄入(RDI)的10%,以及25%的维生素B6的RDI。 

9.茶和咖啡 

虽然一些研究支持咖啡因在减肥中的作用,但目前没有足够的证据表明如果您尚未拥有一个,建议开始咖啡饮用习惯。

储存的舌盒含有饱和脂肪和糖,已知腹部脂肪水平的营养素。

在家里煮咖啡并限制添加的奶油和糖的数量。 

您可能还想考虑用绿茶取代咖啡作为您的去晨饮料。

绿茶 含有高水平的多酚,可以减少炎症和抗击癌症的植物的化合物。

研究表明,绿茶可以在运动期间增加脂肪燃烧,减少食物摄入量 增加新陈代谢 during the day (8). 

10.浆果  

浆果充满有益的营养,包括维生素C和锰,有效的抗氧化剂。

常规消费蓝莓已与之相关 减肥 ,改善脑功能,降低血压。

覆盆子含有充满植物的营养素。一杯覆盆子含有8克腹部脂肪破坏膳食纤维和64个全卡路里。 

11.苹果醋

苹果醋 由于其降低腹部脂肪的潜力能力,已经收到了很多关注,但是备份这些索赔的研究很少。 

一项研究确实发现,每天减少12周的饮用含有1或2汤匙醋的人减少了比给予安慰剂的重量。

该效果小,范围为3个月(9)以上的2.5%至4磅重量损失。

使用小心如果您喝苹果醋,因为高酸度可能会对牙齿造成损害并且可能导致胃灼热。

用水稀释,每天粘在一汤匙或更少。如果您遇到任何不必要的副作用,请寻求医疗建议。 

12.黑巧克力

黑巧克力 可可含量为70%或更高的营养素比牛奶巧克力更多。

然而,这些营养素以非常少量的量存在,对您的健康产生显着的有益影响。 

晚餐后,尝试用小广场的黑巧克力来满足你的甜食,而不是少数饼干或充满糖的冷冻零食。

13.鸡胸肉

鸡肉可以以各种方式使用,并且在没有皮肤的情况下消耗的方式非常 高蛋白质 饱和脂肪和胆固醇中低。 

研究表明,高蛋白质摄入量加上身体活动的增加程度是有益的 减肥 并且可以帮助摆脱不必要的腹部脂肪。 

三盎司的熟食鸡胸肉提供24克蛋白质和117个总卡路里。 

14.燕麦片

燕麦是 不含麸质 全谷物是我们饮食中营养成分的伟大来源。

用水制备一杯煮熟的普通燕麦片提供5.5克蛋白质,163卡路里和4.5克纤维。

甜味燕麦片,用新鲜或冷冻浆果,适用于超级健康和填充低脂肪的早餐。 

15.苹果和梨

苹果是一个完美的低脂肪小吃。中苹果有95卡路里和4.4克纤维。

在剥离中发现了大部分营养素和大约一半的纤维。一定要吃整个苹果。 

梨是另一个伟大的水果,包括在减肥计划中。

回顾性分析发现,在肥胖症诊断患有肥胖(10)的可能性较少的人数较少35%。 

16.鸡蛋

是最健康的高质量蛋白质来源之一。

富含高质量蛋白质的饮食与较低的体重和腹部脂肪(11)的较低水平有关。 

蛋中的蛋白质在蛋清和蛋黄之间均匀分裂。它被认为是高质量的,因为它含有适当健康所需的每种必需的氨基酸。 

大多数维生素和矿物质浓缩在蛋黄中。一定要吃整个鸡蛋,以享受完整的营养效益。 

17.葡萄柚 

中等葡萄柚的一半提供41卡路里,2克纤维,59%的维生素C的RDI。

红色和粉红色品种也是维生素A的来源。 

谨慎一句话。葡萄柚含有可以与某些药物相互作用的化合物。

在向您的饮食中添加葡萄柚之前,请务必从医生或注册营养师寻求医疗建议。

18.豆类

豆和扁豆是一类称为豆类的食用种子。

豆类含有基于植物的蛋白质和许多必需的B族维生素,包括硫胺素和叶酸。

一杯黑豆含有一杯纤维和15克植物蛋白。

19.发酵食品

发酵是一种可以有助于保护食物的自然过程。

酸菜和泡菜等发酵食品的过程促进了称为益生菌的有益细菌的生长。 

研究研究了不同益生菌菌株可能在体重减轻中发挥作用的作用。结果已被混合。

例如,一项研究发现,来自乳酸杆菌家族的益生菌有助于减少食物中的卡路里的吸收(12)。

其他研究表明没有任何好处。在该地区需要更多的研究。

20.全谷物

已经证明,精制谷物有助于腹部脂肪积累,而全谷物食品如奎奴亚藜,糙米,蒸丸子和全麦面包可以帮助腹部脂肪。 

例如,糙米是白米健康的全谷物替代品。

糙米提供比白米更多的营养价值,包括更多的纤维,锰和镁,以及大约相同的总卡路里数量。褐米在蛋白质中也令人惊讶地高,每杯提供5克蛋白质。

21.柠檬

柠檬水是一款伟大的低热量饮料,以帮助减少体脂。从一半的柠檬中汁液只为一杯水添加了六个总卡路里。 

在最近的一项研究中,有两组个体被给予了减速热饭。本集团的一半也被告知在饭前喝两杯水。

12周后,在膳食前喝水的小组减少了他们的卡路里摄入量,比仅消耗较低卡路里的膳食(13)的小组重量明显更大。 

虽然这项研究没有专门专注于柠檬水,但它提供了良好的证据,饮用水前饭前可以帮助你减肥并减少腹部脂肪。喝柠檬水可以是尝试的伟大策略。 

22.大蒜

大蒜为食物增加了独特的味道。生或煮熟,大蒜可以帮助增加蔬菜的消耗作为脂肪损失的一部分。 

最近的一个分析发现,用大蒜粉补充可以导致体脂的损失(14)。

但是,在补充剂的数量或持续时间内没有一致性。在提出建议之前需要更全面的研究。 

23.西兰花

西兰花是维生素C,叶酸,钙,维生素K和许多称为植物营养素的植物类化合物的良好来源。一杯切碎的煮熟的西兰花提供6克纤维和64卡路里。 

24.蘑菇

研究表明,蘑菇可以帮助收缩腹部脂肪。一项研究在卡路里限制的饮食上安置了两组个体。

被要求一半的小组每周饮食中的蘑菇用蘑菇替换红肉。

12个月后,蘑菇组比在整个研究期间吃红肉(15)的小组失去了更多的体重和更多的腹部脂肪。

蘑菇的增加的好处是,当暴露在阳光下,他们可以是我们饮食中维生素D的来源。 

25.辣椒

辣椒素是生物活性物质,可给性辣椒,如辣椒和辣椒他们的香料。

有一些证据表明,辣椒素的摄入可以通过减少食欲和帮助打击胰岛素抵抗(16)来导致体重减轻。

需要进行更多的研究来确定适当的剂量。

26.草药和香料

包括罗勒,牛至和百里香的草药和香料通常被忽视在健康的饮食计划中。

它们为食物添加了味道,并含有很少的卡路里,使其成为任何脂肪损失饮食的完美补充。 

用肉桂补充在早期试验中表明了糖尿病中血糖水平管理的有希望的结果。

需要更高质量的研究来确定肉桂用作糖尿病互补疗法的适当用量(17)。 

27.橄榄

橄榄是一个充满心脏健康脂肪的咸味咸味。已显示橄榄消耗降低许多慢性健康状况的风险,包括心脏病。 

如果您将橄榄添加到您的饮食中,请务必练习适度,因为它们可以高钠,只需10次橄榄提供59个热量。 

28.葡萄

如果如何失去肥胖的腹部,葡萄是一种健康和美味的小吃。它们是许多维生素和矿物质的来源,包括维生素C和维生素K.一杯葡萄含有104卡路里。

29.坚果和种子

坚果和种子 包括杏仁,花生,开心果,核桃和南瓜种子是优质的植物零食。

研究表明,常规消费的坚果可能导致腹部脂肪的损失,整体体重没有变化(18)。 

坚持轻轻盐渍或无盐,干燥的烤螺母和种子的四分之一杯。坚果是一个伟大的中午小吃,直到晚餐一直都会保持饱满。  

像花生酱这样的坚果是另一种增加螺母消费的好方法。只需肯定会选择一个没有添加糖的坚果黄油,因为那些过量的卡路里可以妨碍减肥努力。 

底线:

不幸的是,我们无法瞄准身体的特定区域以减肥。

然而,包括各种腹部脂肪食品的体重管理策略可以帮助减少腹部地区的不受欢迎的脂肪。 

失去腹部脂肪,让它偏离富含植物食品的均衡饮食,包括许多新鲜水果和蔬菜和全谷物。

用健康的ω3脂肪酸选择瘦蛋白和脂肪鱼,并使用橄榄油等健康油作为膳食脂肪的主要来源。

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