咖啡的13大好处和副作用

喝酒的人
喝咖啡的人

您对咖啡感到困惑吗?是否应该喝咖啡?咖啡对您有好处吗?如果您关注新闻,则有一天对您有好处,而第二天就没有好处。 

咖啡是由咖啡豆制成的。豆类实际上是浆果,一旦采摘,加工并干燥。然后将干燥的种子烘烤,最后磨碎以制成下一个杯子。

大约80%的美国成年人喝咖啡,其中不包括我自己。我们喝咖啡的原因有很多。这可能是您如何开始新的一天,如何保持清醒以适应明天的学习’的测试,或您第一次盲目喝咖啡时所喝的东西。对我来说’这是我今天过得如何– I’m of the “no coffee, no workee”心理。不管是什么原因,它是全世界最常用的饮料。

但是,许多人从未真正考虑过喝咖啡对健康的潜在好处。事实证明,有很多。

实际上,有几项研究着眼于喝咖啡及其潜在的健康益处。本文将回顾喝咖啡的好处。

咖啡营养

一杯冲泡咖啡可提供:

  • 2.4卡路里
  • 7.2毫克镁(1.7-2.2%RDI)
  • 7.2毫克磷(1%RDI)
  • 118毫克钾(2.5%RDI)
  • 0.034毫克硫胺素(2.8 – 3%RDI)
  • 0.182毫克核黄素(14-16%RDI)
  • 0.458毫克烟酸(RDI的2.8-3.2%)
  • 96毫克咖啡因

咖啡也是抗氧化剂和酚类化合物的来源。实际上,它是我们饮食中最大的来源之一,具有很高的抗氧化能力(1)。

咖啡的10大健康益处

研究已将喝杯咖啡与多种健康益处或发展为某些慢性疾病的可能性降低联系起来。喝咖啡的人可以享受以下健康益处。 

1.改善认知能力 

典型的一杯咖啡含有约80-100毫克咖啡因,这是一种兴奋剂,可以提高能量水平。

摄入40-100 mg的咖啡因可以改善警觉性,注意力和反应时间(2)。 

2.能源支出增加

肥胖是困扰42%的美国成年人的问题。为了治疗肥胖,需要通过减少能量摄入或增加能量消耗来减少能量。

咖啡因可通过增加能量消耗来帮助调节体重(3)。一项研究发现,咖啡因100毫克会使能量消耗增加80-150卡路里(6)。

难怪市售的“脂肪燃烧”补品含有咖啡因作为改善新陈代谢的主要成分之一。但是,您可以从一杯标准的8盎司咖啡中获取100毫克咖啡因。

3.降低2型糖尿病的风险

喝咖啡可以减少患上2型糖尿病的风险。

一项研究表明,咖啡消费与患2型糖尿病的风险呈反比关系(5)。与不喝咖啡的人相比,每天喝咖啡的人患2型糖尿病的风险降低了33%。应该注意的是,每天喝六杯咖啡的风险较低。

有趣的是,无咖啡因咖啡也有好处。

研究人员提出,绿原酸是咖啡中的一种酚类化合物,可能是其原因。在动物研究中已显示降低葡萄糖浓度(6)。

4.降低肝病和/或癌症的风险

喝咖啡可能对您的肝脏有益。或者至少它可以预防肝病或肝癌的发展。

一项荟萃分析表明,每天喝咖啡量增加2杯咖啡,可使患肝硬化的风险降低50%(7)。肝硬化是一种涉及细胞变性和炎症的慢性肝脏疾病。它通常是由酒精中毒或肝炎引起的。

同样的咖啡消费量也使患肝细胞癌的风险降低了三分之一(8)。

5.降低心脏病和中风的风险

已显示咖啡摄入会增加血脂水平。特别是总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯(9)。

当试图降低心脏病风险时,这些增加将是不希望的结果。过滤咖啡不会发生这种血脂变化。此外,不含咖啡因的咖啡似乎对血脂没有影响(9)。

喝咖啡的人似乎没有血压变化或高血压的风险较高(10)。

然而,研究仍然表明,适度地喝咖啡与降低患心血管疾病,心脏病和中风的风险有关(11)。

另一项研究发现,心血管疾病,心脏病和中风导致的死亡风险降低。与不喝咖啡的人相比,心血管疾病,心脏病和中风导致的死亡风险分别降低了19%,16%和30%(12)。

在研究中,最低风险与每天喝3-5杯咖啡有关。此外,较高的摄入量与危害无关(11、12)。

6.可以减少某些类型癌症的风险

今年估计将诊断出180万例新癌症。癌症也是美国死亡的主要原因之一。

喝咖啡可能会带来一些好处,并降低某些类型癌症的风险(6)。

研究发现,咖啡消费量的增加与前列腺癌,子宫内膜癌,口腔癌,皮肤癌和肝癌以及黑素瘤和白血病的风险降低有关(6)。

咖啡的摄入与患肺癌的风险增加有关(6、13),但另一项研究发现,如果您不吸烟,咖啡与肺癌无关(14)。

喝咖啡的人与大肠癌,胃癌,结肠癌,直肠癌,卵巢癌,甲状腺癌,乳腺癌,胰腺癌,食道癌和喉癌之间没有任何关联(6)。

关于咖啡的摄入和癌症的风险,仍然需要更多的研究。

7.降低阿尔茨海默氏病的风险

阿尔茨海默氏病是一种影响大脑功能的进行性疾病。它会慢慢破坏记忆和思维能力。随着年龄的增长,这是痴呆症的最常见原因。

65岁以上的人中有1人受到影响,80岁以后的6人中有1人受到影响。

荟萃分析表明,咖啡摄入量越高,患阿尔茨海默氏病的风险越低(15)。

8.降低帕金森氏病的风险

帕金森氏病是一种神经退行性疾病,会影响大脑’负责人体运动的神经细胞。

一项研究发现,喝茶和咖啡的人患帕金森氏病的风险降低。每天减少3杯咖啡的风险降低最为明显(16)。

仍然需要进一步的研究。

9.改善体能

在研究中,咖啡因已被证明对身体机能有有益的影响。咖啡是咖啡因的常见来源。

研究表明,给予200 mg咖啡因后,肌肉力量和耐力以及高强度冲刺的性能指标有所改善(2)。

咖啡因已被运动员用作产生人机能的辅助剂。在中等剂量的耐力事件中可能有效。对于参加比赛的运动员来说尤其如此,在比赛中,小幅提高成绩可能会导致不同的位置。在这种情况下,展示位置由小于一秒的边距决定(17)。

用作性能增强剂的咖啡因可能来自咖啡,片剂或增强性能的凝胶。

10.患抑郁症的可能性较小

在过去的二十年中,抑郁症影响了超过1700万美国人,自杀率显着提高。

一项大型的纵向研究发现咖啡与抑郁症之间存在反比关系。随着咖啡消费量的增加,抑郁风险降低(18)。 

同样,在咖啡饮用者与自杀风险之间也显示出强烈的反比关系(19)。

两项研究均未显示咖啡与抑郁或自杀之间存在因果关系。需要进一步研究以确定咖啡是否可以在预防抑郁症中发挥作用。

咖啡的副作用 

大多数人可以忍受适度的咖啡消费,而不会对身体造成不良影响。

喝咖啡的一些潜在副作用包括失眠,焦虑,心率或血压升高,恶心和头痛。 

另外一个问题是咖啡因可能会减少钙的吸收并负面影响骨骼健康。

1.失眠

喝大量咖啡会加剧失眠。咖啡因是一种兴奋剂,可能会对您良好的睡眠能力产生负面影响。 

但是,这可能取决于一天中咖啡的消费时间。早晨从一杯咖啡中摄取咖啡因的效果将在4-5个小时内消失,并且不太可能使您在晚上保持清醒。 

如果咖啡会影响您的睡眠,建议在睡觉前6-8小时避免咖啡因。

2.心率或血压升高

来自咖啡的大量咖啡因可能导致“咖啡抖动”或心率和/或血压升高。 

心率或血压的升高通常是暂时的。心率和血压恢复正常水平。咖啡不会导致这种副作用成为慢性病。

3.钙吸收减少

咖啡中咖啡因摄入过多会增加钙的流失并减少钙的吸收。人们认为这会对骨骼健康造成负面影响,从而导致骨质疏松和骨折风险增加。  

但是,钙吸收的变化很小,由于牛奶是钙的良好来源,因此只需在咖啡中添加牛奶即可消除这种副作用。

经常问的问题

一杯咖啡中含有多少咖啡因?

一杯8盎司的冲泡咖啡含有80-100毫克咖啡因。来自咖啡店或餐馆的某些特色咖啡的含量可能更高。如果您需要知道其内容,则只需询问或检查其营养成分即可。 

每天可以喝咖啡吗?

对于大多数人来说,每天适度喝咖啡没有什么害处。通常,最多400毫克咖啡因是安全的,这取决于咖啡的类型和份量每天相当于3-5杯咖啡。

谁不应该喝咖啡?

一般来说,儿童和青少年应避免摄入咖啡因,因为他们的大脑仍在发育。孕妇可以喝咖啡,但应避免咖啡因过量。此外,咖啡因可以通过母乳传播,因此哺乳期妇女应避免过量摄入。其他无法忍受咖啡的人也可能要避免喝咖啡。例如,咖啡可能会加剧一些反流症状。

最后的话

咖啡是世界上许多人喜欢的普通饮料。许多人将咖啡作为开始新一天的一种方式–您知道这样的说法:“没有咖啡,没有工作人员”或“但首先是咖啡!”。 

有一个好消息,即咖啡对您有益,并且确实具有多种健康益处。改善认知能力,增加能量消耗并减少2型糖尿病或肝癌等疾病风险只是对健康有益的一小部分。 

人们现在可以喝对您有益的咖啡,并可能降低患慢性病的风险。

此外,每天最多三到五杯咖啡似乎是安全的。您现在可以享受每天的烤咖啡了!

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