14天水煮蛋饮食有效吗?

水煮蛋饮食

市场上有许多饮食计划声称可以帮助您快速减肥。另外,许多这些饮食仅通过食用特定类型的食物就有望在体重上产生显着差异。

14天的鸡蛋饮食有时也被称为煮鸡蛋饮食,鸡蛋饮食或高鸡蛋饮食就是这样的减肥计划之一。 

顾名思义,这种饮食围绕着吃煮鸡蛋和其他瘦蛋白,非淀粉类蔬菜和低碳水化合物水果而展开。 

最终,为期14天的鸡蛋饮食保证您遵循该结构化的饮食计划,可以在2周内减掉25磅的体重。 

这些说法太好了以至于不能成立吗?本文将深入研究鸡蛋饮食计划,并讨论此减肥计划的利弊。 

什么是水煮蛋饮食?

14天的水煮鸡蛋饮食是2周饮食,基于Arielle Chandler在2018年出版的《“水煮蛋减肥法:减肥简便快捷!在短短2周内最多损失25磅!”

就像标题所暗示的那样,这种低热量,低碳水化合物的饮食可以帮助减肥者在两周内减轻25磅或11公斤的体重。 

该书还声称,煮鸡蛋和促进新陈代谢的低碳水化合物蔬菜和瘦肉蛋白的结合将有助于在短时间内“融化”体重和体内脂肪。 

饮食计划主要涉及增加鸡蛋的摄入量,以及其他蛋白质来源和低碳水化合物水果和蔬菜。

此外,这本书还提供了每周一餐的饮食计划,食谱和经过批准的食物清单,以帮助您入门。

高蛋饮食的其他变化形式也存在,包括1970年代在《时尚》杂志上发表的版本。 

Are Hard-Boiled 蛋 Good for 减肥?

14天水煮蛋饮食评论

在它们的薄壳内包装大量营养。实际上,鸡蛋是一种营养强国,甚至可以被认为是所谓的“superfood.” 

它们是高质量的蛋白质来源,这意味着它们包含以适当比例构建身体结构和肌肉所需的所有必需氨基酸。 

鸡蛋不仅是蛋白质的良好来源,而且还富含单不饱和和多不饱和脂肪,维生素A,磷,硒和某些B-维生素,包括B12,B6,叶酸和核黄素(1)。 

它们还含有适量的钙,锌,维生素D和铁(1)。这些营养物质大部分存在于蛋黄中,而蛋白则主要含有蛋白质。 

此外,鸡蛋是许多微量矿物质和抗氧化剂的来源,可能对健康有益。例如,鸡蛋是胆碱的极好来源(1)。胆碱是一种必不可少的营养素,通常与B-维生素结合在一起,在脑功能中发挥重要作用。

也有初步研究表明胆碱可能参与新陈代谢(2)。 

2014年的一项小型研究发现,与对照组相比,在比赛前服用1周胆碱补充剂的女运动员的体重指数(BMI)和瘦素水平较低(2)。瘦素是一种会降低食欲并调节体内脂肪的激素。 

此外,鸡蛋不仅含有健康的营养成分,而且卡路里含量也很低。一个大鸡蛋煮约可提供71卡路里的热量,6克蛋白质,5克脂肪,0.4克碳水化合物和0克纤维(1)。

这种营养状况可以使鸡蛋成为减肥的有用工具。 

首先,鸡蛋是一种难以置信的食物,可能是由于它们的蛋白质含量所致。研究一致表明,与基线水平相比,饭后吃鸡蛋可增加饱腹感,并可能减少当天晚些时候的卡路里摄入量。

另外,许多研究表明,早餐吃鸡蛋比起卡路里含量相似的早餐(3-5)可能会产生更大的体重减轻差异。 

几项有关超重成年人的研究发现,早餐时吃鸡蛋代替百吉饼会增加参与者的饱腹感,并导致他们在接下来的24至36个小时内消耗较少的能量(即卡路里)(3、4)。 

在一项针对健康超重成年人的类似研究中,与百吉饼组的参与者相比,分配给鸡蛋组早餐的参与者在8周后体重减轻了65%,而BMI降低了61%(5)。

这导致研究人员提出理论认为,鸡蛋早餐与热量限制结合可以减轻体重(5)。 

根据这些结果,早餐吃鸡蛋可能会帮助您感到饱食,并且无意间降低了总卡路里摄入量。

请记住,这些是与其他健康生活方式选择一起吃鸡蛋的潜在好处,是多种菜单的一部分。

它没有列出鸡蛋饮食计划的潜在好处。

没有临床试验或系统评价来检查高蛋饮食与低蛋饮食对减肥或健康益处的影响。 

鸡蛋摄入量对胆固醇的影响

鸡蛋由于其饮食中胆固醇含量高,过去曾被说唱不好。曾经有人认为,高胆固醇饮食会增加患心脏病的风险。

但是,当前的研究和系统评价表明,饮食中的胆固醇与心血管危险因素(如胆固醇升高,甘油三酸酯或血压升高)之间没有明确的联系(6、7)。 

例如,一项目前由28,024名参与者组成的研究发现,与低蛋组相比,每星期吃7个以上的鸡蛋与缺血性心脏病或心血管疾病的死亡率增加没有关系。<1 egg per week) (8).

在另一项临床试验中,将140名2型糖尿病(t2d)参与者分配为高鸡蛋组(每天鸡蛋摄入2个鸡蛋)或低鸡蛋组(每周少于2个鸡蛋),为期三个月。检查食用鸡蛋对胆固醇水平的影响。

研究人员发现,高鸡蛋组和低鸡蛋组在总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇,高密度脂蛋白胆固醇,甘油三酸酯或血糖控制方面无显着差异(9)。

因此,尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高,但与大多数人相比,食用鸡蛋似乎不会引起胆固醇与基线水平的显着差异。 

但是,需要注意的是,在这种饮食中,您吃的鸡蛋要多于平均每日摄入量。

因此,在开始14天的蛋饮食计划之前,您可能需要寻求医生或注册营养师的专业建议,尤其是如果您有心脏病,2型糖尿病(t2d),高胆固醇血症,高胆固醇或升高的病史LDL胆固醇或甘油三酸酯。 

鸡蛋饮食如何运作

如前所述,高蛋饮食有多种版本。虽然没有一种鸡蛋的饮食被认为是均衡的,但某些限制性饮食的平衡性却比其他种类高。

高鸡蛋饮食的一些流行版本包括:

  • 传统的煮鸡蛋饮食
  • 鸡蛋和葡萄柚饮食
  • 酮鸡蛋饮食
  • 仅鸡蛋饮食

传统饮食

根据14天的煮鸡蛋减肥食谱,这是高鸡蛋饮食的最受欢迎版本,您赢了’不要只按这个计划吃鸡蛋。

相反,它是与阿特金斯(Atkins)饮食类似的饮食方法,并且侧重于限制所吃的碳水化合物的数量。 

在这种高鸡蛋饮食的版本中,您早餐吃2-3个鸡蛋以及非淀粉类蔬菜或一块水果。午餐和晚餐时,您要吃另一份鸡蛋或另一部分食物中的瘦肉蛋白,例如鸡肉或鱼类。 

您还可以在该计划中食用低碳水化合物蔬菜和1-2份低糖水果。 

鸡蛋和葡萄柚饮食

此版本与传统饮食类似,但有一个显着的区别:它在进餐时包括一半的葡萄柚以及鸡蛋或瘦肉蛋白。

此外,葡萄柚是鸡蛋和葡萄柚饮食中允许的唯一水果类型。 

像传统的鸡蛋饮食一样,这种高鸡蛋饮食中的总碳水化合物摄入也受到严格限制。 

除了葡萄柚是唯一的水果,其余的计划与传统版本相同。这项蛋饮食计划受到更大的限制和缺乏自由,使其不那么受欢迎,而且它并没有’不适合普通人。 

酮鸡蛋饮食

这是饮食中酮的变化。在此鸡蛋饮食计划中,您食用以酮饮食友好型黄油和奶酪烹制的鸡蛋。

酮鸡蛋饮食的支持者声称,鸡蛋,黄油和奶酪的这种组合有助于人体产生酮,从而有助于酮症。

它在寻求突破减肥平台的酮减肥法中特别受欢迎。通常,建议的比例是一个鸡蛋对一汤匙脂肪(又称黄油或奶酪)。 

仅鸡蛋饮食

顾名思义,这种鸡蛋饮食的变化每天最多只包含鸡蛋和大量的水,长达两个星期。由于该饮食计划依靠鸡蛋作为唯一的食物来源,因此它缺乏多样性,可能导致营养不足。 

另外,由于鸡蛋中没有纤维,因此节食者可能会出现便秘和消化问题。 

尽管这些高鸡蛋饮食均无法均衡,但该版本是一项非常不健康的减肥计划,因此不应首先尝试。

传统的鸡蛋饮食计划的利弊

尽管鸡蛋饮食有多种版本,但本文将主要回顾传统的鸡蛋饮食计划。 

潜在利益 

如前所述,鸡蛋是蛋白质,维生素和矿物质的良好来源,使其成为大多数饮食方式的极佳补充。

除了食用更多的全蛋之外,这项饮食计划还鼓励许多大多数人摄入不足的健康食品,包括蔬菜和某些水果。这些真正的整体食品包含可能对健康有益的营养物质和抗氧化剂。

煮硬的鸡蛋饮食还限制了补充糖和加工食品的摄入,这些糖和加工食品已显示出对健康的影响。

研究一直发现,加工食品会增加体重增加,肥胖,2型糖尿病(t2d),炎症和氧化应激以及心血管危险因素(如高血压和胰岛素抵抗)的风险增加(10-12)。 

另外,这种方法提供了一个结构化的饮食计划,普通人可能会觉得有帮助。

此外,由于只有两个星期,所以许多人可能会发现蛋饮食计划比长期饮食少令人生畏,并且更有可能完成该计划。

但是,重要的是要提到其他饮食方法,例如DASH饮食,也可以教导健康的饮食习惯,但并不像鸡蛋饮食那样严格。 

潜在的缺点

严格限制和不平衡

14天蛋饮食的一个主要缺点是它缺乏多样性并且营养不均衡。

由于广泛的卡路里限制和有限的食物种类,大多数人在遵循这一饮食计划时将不会摄入足够的维生素,矿物质和卡路里。

此外,该饮食计划提倡消除许多健康食品,包括全谷物,淀粉类蔬菜和某些水果。

实际上,煮鸡蛋计划被指控是一种时尚饮食,因为它消除了整个食物群。

每当您从菜单中删除整个食物组时,您都可能会缺乏维生素和矿物质。

例如,全谷物是镁,可溶性纤维和b-复合维生素的极好来源。同时,含淀粉的蔬菜和水果是抗氧化剂,钾,镁,纤维和维生素C的来源。 

热量太低,无法实现长期可持续性

总体而言,14天鸡蛋饮食不能为普通人提供足够的卡路里。

虽然暂时低热量饮食对营养丰富的成年人可能是安全的,但不建议这样做,并且对长期减肥无效。

另外,如果热量低卡路里的饮食计划持续数周,可能会对人体产生不利影响。 

研究表明,长期低热量摄入会导致骨骼密度降低,免疫功能受损和月经周期中断(13-15)。

此外,持续的低能量摄入也可能导致新陈代谢的降低(16)。

如果长时间不消耗足够的卡路里,您的身体可能会通过减慢新陈代谢速度来做出反应,以节省能量。 

减肥并非长期成功的有效方法

14天的鸡蛋饮食是一项短期减肥计划,旨在持续两周。这些快速减肥计划的问题之一是,一旦您停止遵循菜单计划,就可能重新获得体重。 

通常在节食后出现的体重快速增加可能会令人沮丧,并可能导致个人尝试类似的饮食,从而提供相似的短期结果。

节食,增加体重和再次节食的周期有时称为溜溜球节食。

研究已经将悠悠球饮食与潜在的健康问题联系在一起,包括食欲增加,随着时间的推移体重增加以及体重和脂肪增加(17-19)。

可疑的索赔

根据这本书,煮鸡蛋饮食有许多好处,包括食欲下降和新陈代谢增加。

但是,根据有限的理论表明,食用特定类型的食物会导致体重减轻的显着差异,而又不会与健康的生活方式改变相结合。

有证据表明,高蛋白饮食可能会导致饭后饱腹感和饱胀感降低,从而降低食欲(20)。

但是,重要的是要注意,煮鸡蛋的饮食对大多数人来说卡路里含量太低,这意味着尽管蛋白质摄入量很高,您仍可能会感到饥饿。

另外,膳食纤维也可以在饭后增加饱腹感。但是,鸡蛋中的纤维含量为零克,因此该计划消除了全谷物,而全谷物是填充可溶性纤维的极好来源。

也有证据表明咖啡和绿茶中可能含有会稍微提高代谢率的化合物(21-23)。

总体而言,这可能对您燃烧的卡路里影响不大,但如果没有其他健康习惯,体重变化可能不会很大。 

潜在的不良影响

您可能会遇到消化困难,尤其是在鸡蛋饮食计划的第一周,或者您以前食用过低蛋饮食。

这可能包括气体,恶心,腹胀,便秘,胃痉挛和口臭,这是高蛋白食品的常见副作用。

您可能会想象,为期14天的蛋饮食计划的其他不利影响是饥饿,疲劳和精力不足。

任何提倡摄入如此少量的卡路里而在两餐之间都没有零食的饮食会导致饥饿和不适。

另外,几乎没有什么变化的饮食也可能引起食物渴望。虽然可以在鸡蛋饮食计划中使用14天,但每天吃相同的食物却单调乏味,并可能导致鸡蛋减肥者放弃该计划。

此外,该计划的热量非常低,并且没有太多的食物种类,这可能会使个人过度饥饿并容易暴饮暴食。

最后,不用说,如果您对鸡蛋过敏或不耐受,就应该避免吃鸡蛋。 

煮鸡蛋饮食计划食物清单

通常,这种饮食包括煮熟的鸡蛋,瘦肉蛋白,非淀粉类蔬菜和适量的低碳水化合物水果。 

以下是鸡蛋饮食中鼓励使用的食物清单。请记住,鸡蛋饮食有多种变化,不同的来源可能有不同的建议。 

吃的食物

 高蛋饮食中要包括的食物:

  • 蛋: 蛋黄和蛋清(最好是煮熟的)
  • 瘦蛋白: 去皮的家禽,鱼和瘦肉,羊肉,牛肉和猪肉
  • 非淀粉类蔬菜: 菠菜,羽衣甘蓝,芝麻菜,西兰花,甜椒,西葫芦,羽衣甘蓝,芥末酱,蘑菇和西红柿
  • 低碳水化合物水果数量有限: 柠檬,酸橙,柑橘类水果(例如葡萄柚和橙子),西瓜,哈密瓜和浆果 
  • 脂肪和油脂: 椰子油,草食黄油和蛋黄酱
  • 饮料: 水,透明光,苏打水,减肥汽水,不加糖的茶和黑咖啡
  • 草药,香料,种子和坚果: 正大种子,大蒜,罗勒,姜黄,胡椒,迷迭香和牛至

饮食的某些变化还允许使用脱脂或低脂乳制品,例如希腊风味的酸奶和酸奶,脱脂牛奶和低脂奶酪。 

此计划鼓励使用无热量的饮料和饮料,包括大量的水和不加糖的绿茶或黑咖啡。

 该书还建议餐面包,例如用坚果和种子制成的黑麦面包,而不是普通面包。

但是,如果遵循此建议,则有必要进行份量控制,因为对于这种低碳水化合物饮食,黑麦面包可能含有过多的碳水化合物。

避免食用的食物

煮鸡蛋的饮食限制了大多数高碳水化合物的食物,包括淀粉类蔬菜,谷物,谷物和许多水果。

在2周内也不允许高度加工的食物。这包括预制和冷冻食品,快餐,包装食品,糖果,面包店甜点和其他加工食品。

此外,在遵循此饮食计划时,禁止加糖的饮料(例如苏打水和果汁)。

以下是传统鸡蛋饮食计划中应避免的一些食物:

  • 淀粉蔬菜: potatoes, 甜 potatoes, legumes, corn, 和 peas
  • 高糖水果: 香蕉,菠萝,芒果,100%果汁和干果
  • 谷物和粗粮: 面包,面食,米饭,藜麦,蒸粗麦粉,法罗,荞麦和大麦
  • 加工食品: 油炸食品,培根,快餐,薯条,椒盐脆饼,饼干,糖果,高钠食品以及预制或便餐。
  • 含糖饮料: soda, juice, 甜 tea, sports drinks
  • 肥肉

14天的期望

煮鸡蛋后饮食需要严格但简单的程序。 

以下是一些其他规则和建议:

  • 没有零食
  • 每天只吃三餐
  • 喝很多的水–通常每天要喝6到8杯咖啡
  • 避免喝酒和垃圾食品
  • 摄入足够的纤维:这种饮食计划的饮食纤维含量极低。因此,强调高纤维食品至关重要,例如绿叶蔬菜和奇亚籽。
  • 将甜味剂和甜食每天摄入3份(一份水果算作一份)“sweet” on this plan)
  • 不需要运动,但建议轻度运动 
  • 获得充足的优质睡眠

总体而言,鸡蛋饮食是限制性的和限制性的。出于这个原因,不建议一次跟踪超过两个星期。

长期服用煮鸡蛋饮食可能会导致营养不足。 

根据这本书,鼓励进行轻度的体育锻炼,以使体重减轻的差异更大。但是,煮鸡蛋饮食不能为剧烈运动或高活动水平提供足够的卡路里。

轻运动的例子包括快走,轻骑自行车和轻柔的有氧运动。短时间运动比长时间运动更可取。

如果您在进行鸡蛋饮食计划时正在锻炼,该书建议每天进行一次或两次15-20分钟的运动。 

煮鸡蛋饮食计划-第一周 

星期一

  • 早餐-2或3个煮鸡蛋和一个橙子
  • 午餐-柯布沙拉减培根
  • 晚餐-烤三文鱼配西兰花或其他蔬菜

星期二

  • 早餐—2个鸡蛋和葡萄柚
  • 午餐-1个鸡蛋,黄瓜和莳萝沙拉
  • 晚餐—沙朗牛排和羽衣甘蓝

星期三

  • 早餐-2个煮鸡蛋和一个小苹果
  • 午餐—牛排沙拉
  • 晚餐-咖喱鸡蛋和绿叶蔬菜

星期四 

  • 早餐-2个鸡蛋和一个梨
  • 午餐-1个鸡蛋,西瓜和羊乳酪
  • 晚餐—烤鸡肉和白菜

星期五

  • 早餐-2个鸡蛋
  • 午餐-鳄梨鸡蛋沙拉和1片黑麦面包
  • 晚餐—烤香草猪排和芦笋

星期六

  • 早餐—一个苏格兰鸡蛋和一个苹果
  • 午餐—2个蘸蛋和甜菜沙拉
  • 晚餐-柠檬鸡肉和白菜

星期日

  • 早餐—2个鸡蛋和1片面包
  • 午餐-2个鸡蛋
  • 晚餐—金枪鱼和芥末菜

水煮蛋饮食计划-第二周

重复与第一周类似的菜单。 

水煮蛋饮食对您有好处吗?

总体而言,高鸡蛋饮食只是伪装成健康饮食。尽管此饮食计划包含许多健康食品,但这并不是减肥或改善健康的最佳方法。

这是因为水煮蛋饮食对大多数人来说是极度严格的,而且卡路里含量太低。

虽然此计划可以帮助您短期减轻体重,但在停止节食后可能很快就会恢复体重。 

此外,除了对高蛋白早餐和减肥的少量研究之外,没有证据表明鸡蛋具有低卡路里,营养食品的事实,它具有神奇的功效。 

此外,有关鸡蛋对健康的好处的大多数研究都将鸡蛋作为健康饮食的一部分。没有证据表明,大量吃鸡蛋会增加这些益处。 

实际上,食用低热量饮食(主要由鸡蛋组成)可以取代饮食中的其他营养食品。 

最终,这种鸡蛋饮食似乎是另一种时尚,并且可能不是长期减肥的最佳方法。 

作为健康改变生活方式的一部分,请不要在食物和点心中添加更多鸡蛋,而不必遵循煮鸡蛋的饮食。

如果您以前食用低蛋饮食,请尝试每周在您的饮食计划中添加一些鸡蛋。

目前,美国心脏协会’立场是每天可以吃一个完整的鸡蛋(或两个鸡蛋清)作为健康饮食的一部分。

遗言

最重要的是,14天蛋饮食是限制性很高的,低热量,低碳水化合物的饮食,可能会导致体重减轻,但仅限于短期。

最终,该饮食计划过于严格且卡路里含量低,因此对于长期体重控制来说不是一件好事。

作为健康,可持续饮食方法的一部分,请尝试多吃鸡蛋,而不是按照两周鸡蛋的饮食习惯进行饮食。

健康饮食的一些秘诀包括吃大量水果和蔬菜,实行正念饮食,限制糖和加工食品以及选择瘦蛋白,包括但不限于鸡蛋。

(本帖子仅供参考。任何饮食变化都可能对您的健康和体重管理造成不利影响,应自担风险。

开始任何新饮食之前,请咨询您的医生。与您的饮食和体重减轻有关的任何决定均应由有执照的营养师和健康从业人员决定。) 

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