鸡蛋:营养,健康益处,风险和更多

 蛋
超级蛋

鸡蛋充满有益营养素。它们是高品质蛋白质,健康脂肪的伟大来源,含有各种维生素和矿物质,包括维生素A,维生素B12,维生素D,胆碱和碘,其中一些难以从其他食物来源中获得。 

蛋中的蛋白质被认为是高质量的,因为它提供了所有九个必需的氨基酸。基本营养素是我们的身体不能产生的东西,我们必须从食物中获得。氨基酸是我们身体使用的构建块,以产生蛋白质并执行其他重要功能。

以下是为什么营养鸡蛋应包含在健康饮食中的所有原因。

蛋营养  

  • 能量:74卡路里
  • 蛋白质:6.3克(G)
  • 总脂肪:4.4克,其中1.6克(35%)是饱和脂肪
  • Choline:每日价值的169毫克或35%(DV)
  • 维生素B12:0.55 mcg或23%的DV
  • 维生素D:44 IU或7%的DV
  • 维生素A:260 IU或8%的DV
  • 碘:27 mcg或18%的DV
  • 胆固醇:165毫克或55%的DV

蛋中的蛋白质在蛋白和蛋黄中发现。大多数 维生素,矿物质,脂肪和胆固醇浓缩在蛋黄中

多年来,我们被告知,由于其高胆固醇含量,避免蛋黄。然而,我们只吃蛋清时,我们错过了许多有价值的营养素。 

最近的研究证明,鸡蛋中的胆固醇不会对我们的健康产生不利影响。这就是为什么。 

胆固醇内容争议

两个整个鸡蛋提供超过胆固醇总RDI的100%以上。据认为,胆固​​醇中的饮食翻译成高水平的血液胆固醇,与心脏病有关,心脏病发作和中风的风险。 

我们现在明白我们的身体能够自己生产胆固醇。我们吃的大部分胆固醇都没有被吸收。 

研究表明,75%的健康鸡蛋对血液胆固醇水平没有影响。另外25%称为超响应者,可能会看到他们的LDL级别少量,但HDL水平也增加。 

在健康的人群中,证据表明,来自鸡蛋的胆固醇不会增加心脏病的风险(1)。专家建议每天吃一个鸡蛋或打破每周几次每周吃两三次的鸡蛋。 

美国最近在美国的国家准则得到了改变,以反映这种思考胆固醇的新方法。 2015-2020美国人饮食准则(DGA)正式删除了建议,以限制膳食胆固醇每天300毫克(2)。 

DGA继续强调限制含胆固醇的食物的摄入量。这是因为许多胆固醇高的食物也在饱和脂肪和加入的糖中也高,含有一般消耗的营养素具有验证的历史,导致慢性健康问题。 

吃鸡蛋的好处是什么?

现在我们知道他们并不是我们长期健康的风险,让’特别关注与鸡蛋定期消费相关的健康益处。鸡蛋已与改善的脑部健康,减肥,改善血液胆固醇水平,以及年龄相关眼病的预防和逆转。 

以下是您应考虑制造鸡蛋的一部分常规饮食的八个原因。 

欧米加3 Fatty Acids

欧米加3’已被证明有助于预防心脏病,并在改善脑健康方面发挥作用。鸡蛋自然含有少量的欧米茄3s。然而,当亚麻籽或鱼油加入到母鸡的饲料中时,ω3脂肪酸含量显着增加。

一项研究比较了常规,有机和ω3卵的ω3含量。他们发现常规和有机卵具有大约相同的ω3水平。欧米茄3个鸡蛋有五倍的ω3脂肪,包括与常规或有机卵(3)相比的DHA的两倍。

欧米加3 eggs can help boost your intake of these valuable healthy fats. 

支持一个健康的大脑

鸡蛋是胆碱的优秀来源,一种不足的营养素,对脑部健康,新陈代谢,肌肉控制和其他神经系统功能至关重要。最近的研究发现,吃富含胆碱的食物的人处于痴呆症的风险和长期认知下降(4)。一个鸡蛋含有35%的胆碱推荐的每日摄入量(RDI)。

甲状腺健康

鸡蛋是矿物碘的好来源。碘对于甲状腺的正常运作至关重要,它在我们身体生长,发育和新陈代谢中起作用的作用。一个鸡蛋提供18%的碘的RDI。我们饮食中其他主要碘来源包括海鲜和乳制品。 

维生素D的食物来源

鸡蛋是我们饮食中少数维生素D的食物来源之一。一个整个蛋包含约7%的维生素D.如大多数其他蛋养分在蛋黄中发现了鸡蛋中的所有维生素D. 

眼睛健康  

鸡蛋中发现的许多营养素已被证明是健康的眼睛。这些包括维生素A,锌和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄蛋白。 

类胡萝卜素是天然向食物提供颜色的化合物,并且已被证明在我们的身体中具有生物活性。我们的饮食中的常见类胡萝卜素包括红萝卜和西红柿中的β胡萝卜素。 

已经证明叶黄素和玉米黄酸在定期消耗时有助于预防或治疗年龄相关的黄斑变性。充满类胡萝卜素的饮食含有水果,蔬菜和鸡蛋,也与其他有利的健康益处相关联,包括改善的认知性能(5)。

可能在减肥中发挥作用

鸡蛋中发现的高质量蛋白质可能有助于促进较低水平的腹部脂肪(6)。增加蛋白质摄入也可以在减肥中发挥作用。

用蛋白质取代碳水化合物,例如在早餐时用炒鸡蛋取代吐司,提高了食欲抑制激素的生产。这可以帮助您更少吃,感觉全身,促进了减肥成功的机会(7)。 

改善血液胆固醇水平

蛋消耗与血液胆固醇的积极作用有关。他们已被证明可以提高良好的HDL胆固醇水平,特别是当作为减肥饮食的一部分消耗时。

此外,虽然鸡蛋可以在少数人中提高LDL胆固醇水平,但它们还将LDL脂蛋白颗粒的组成改变为与心血管疾病无关的更大,较小的有害型。甚至更好,当作为减肥饮食的一部分消耗时,蛋似乎没有升高LDL水平。 

消息很清楚。当作为健康饮食的一部分被消耗时,特别是在试图减肥的降低的摄入量时,卵对胆固醇的血液水平有益效果(8)。

降低心脏病的风险 

几十年来,人们担心胆固醇高饮食是心脏病的危险因素。最近的研究表明这种关系,大多数人发现没有与鸡蛋定期消费相关的心脏病风险。最近公布的分析发现没有增加心血管疾病的风险增加,每天消费多达一个鸡蛋(9)。 

蛋消耗的风险

生鸡蛋可以是称为沙门氏菌的有害细菌的来源。你不能判断鸡蛋是否被沙门氏菌污染到猫门里。将鸡蛋完全煮至160度的温度是炎热的温度杀死不需要的细菌的唯一安全的方法。 

蛋清将沉重地硬化约145度,但它需要较高的温度来烹饪蛋黄。虽然流鼻涕,偷猎或过于容易的鸡蛋是美味的,但在吃生蛋蛋黄的情况下存在一些风险,因为它们没有被煮熟到适当的温度。 

请务必将鸡蛋存放在冰箱中,因为保持室温下的鸡蛋会导致它们破坏。温暖的温度也有助于细菌迅速繁殖,如果壳体上存在细菌,可以增加你生病的风险。

如何选择优质的鸡蛋

在商店,您会在鸡蛋纸上找到许多不同的索赔和陈述。还有各种液体蛋制品,您可能希望在健康的饮食中包含。 

It’重要的是要知道所有鸡蛋是否是无论是否陈述鸡蛋纸盒的激素。 USDA禁止在50年前在鸡蛋生产中使用激素。 

壳颜色由鸡蛋的鸡肉品种决定。在杂货店,您通常会看到白蛋或棕色鸡蛋。无论蛋壳的颜色如何,营养含量都是相同的。

以下是一些可以帮助您了解更多有关鸡蛋的产生的更多条件。

传统鸡蛋

这些是超市最便宜的鸡蛋。常规提升的母鸡饲喂基于谷物的饮食,并且通常没有进入户外活动。他们经常在没有大于一张纸的微小电池笼中挤存他们的生命。

无笼

术语无齿轮是指常规提高的母鸡,不住在小笼子里。他们经常住在拥挤的室内谷仓里。 

免费范围

术语自由范围由USDA调节。自由放养的母鸡不居住在笼子里,可以提供户外通道。

有机鸡蛋

有机养殖的母鸡没有住在笼子里。它们提供有机饲料,尚未用杀虫剂或化学物质治疗。室外访问必须作为有机认证计划的一部分提供。有机认证不会解决动物福利标准。

牧草鸡蛋

这个术语也是不受管制的。它意味着母鸡被允许充足的户外进入,允许饲养和参与他们的自然行为,并吃天然饮食,包括昆虫和小植物。 

液体蛋白

液体蛋白是高品质蛋白质的来源。液体蛋产品通常在称为巴氏杀菌的过程中用热量处理。这使他们成为各种食物的安全和健康的补充,即使它们将被耗尽。液体蛋清每三汤匙服务提供25卡路里。 

鸡蛋耳机

Eggebeaters是由蛋清制成的液体产品。它们是一种加工食品,加入包含颜色的成分,使其成为黄色,增稠剂,用于更好的一致性和维生素和矿物质,以取代蛋黄中天然存在的内容。 

它们可用于使低卡路里炒鸡蛋或食谱中的鸡蛋替代,因为它们也只提供每三汤匙服务的25卡路里。 

鸡蛋最健康的烹饪方法

  • 煮沸在热水中制作煮熟的鸡蛋
  • 在煎锅上煎的鸡蛋让他们晴朗
  • 用大蒜,菠菜和巴马干酪制作煎蛋卷在煎锅上
  • 将整个鸡蛋或白人添加像松饼和西葫芦面包等烤制品
  • 用新鲜的蛋清做蛋白甜饼
  • 鸡蛋本尼迪克特用培根
  • 炒鸡蛋,少量的黄油或橄榄油和少数切碎的辣椒和洋葱
  • 蛋沙拉用蛋黄酱 

最后的话

当鸡蛋是劣质饮食的一部分时,例如当它们用作烘焙食品中的成分时,它们可以与负健康结果相关联。然而,作为健康饮食图案的一部分充满水果,蔬菜,瘦肉和全谷物,蛋消耗的营养素对我们的健康产生了重要贡献。 

为了增加你的鸡蛋摄入量,尝试为零食有一个煮熟的鸡蛋,或早餐制作炒鸡蛋。每天粘在一个鸡蛋上,或者每周消耗一次或两次,作为健康饮食模式的一部分。 

  1. Fernandez,Maria Luz。 “鸡蛋对健康人群血浆脂蛋白的影响。”食物&功能,卷。 1,不。 2,2010年,p。 156. CrossRef,DOI:10.1039 / C0FO00088D。
  2. “仔细看看健康的饮食模式–2015-2020膳食指南| health.gov。“美国人的饮食指南,health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#dentiquary-cholesterol。 2020年7月7日获得。
  3. Samman,Samir等人。 “经过认证的有机,常规和ω-3鸡蛋的脂肪酸组成。”食品化学,Vol。 116,没有。 4,2009,第911-14页。 CrossRef,DOI:10.1016 / J.Foodchem.2009.03.046。
  4. Ylilauri,Maija P.T,等。 “膳食胆碱摄入与事件痴呆风险和认知性能的关联:Kuopio缺血性心脏病风险因素研究。”美国临床营养杂志,VOL。 110,没有。 6,2019,第1416-23页。 CrossRef,DOI:10.1093 / AJCN / NQZ148。
  5. Buscemi,Silvio等。 “叶黄素对眼睛和眼睛健康的影响。”营养素,卷。 10,不。 9日,2018年,p。 1321. CrossRef,DOI:10.3390 / Nu10091321。
  6. Loenneke,Jeremy P.等人。 “质量蛋白质摄入与腹部脂肪相反。”营养&新陈代谢,Vol。 9,没有。 1,2012,p。 5. CrossRef,DOI:10.1186 / 1743-7075-9-5。
  7. leidy,希瑟,等。 “蛋白质在减肥和维护中的作用。” Oup学术,牛津学术,2015年4月29日,Academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320s/4564492。
  8. “膳食胆固醇,血脂和心脏病:是鸡蛋为你或对不起你?”营养素,卷。 10,不。 4,2018,p。 426. CrossRef,DOI:10.3390 / Nu10040426。
  9. Drouin-chartier,Jean-Philippe,等。 “蛋消耗和心血管疾病风险:三个大型潜在队列研究,系统审查和更新的荟萃分析。” BMJ,2020,p。 M513。 CrossRef,DOI:10.1136 / BMJ.M513。
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