坚果和种子–前12名包括在饮食中

坚果和种子是经过认证的超级食品。

他们’重新满足您的营养,维生素和抗氧化剂。

我最喜欢的健康零食之一,抓住和走。我总是一定要在家里储存他们,以便轻松撒尿。 

研究与各种健康益处的饮食螺母和种子有关,包括降低心脏病的风险。

在本文中,我们列出了最健康的坚果和种子及其健康益处。

坚果和种子的好处

坚果和种子含有良好的蛋白质,纤维和脂肪混合物。所有这些都有利于您健康的许多方面。

螺母和种子中的大部分脂肪是单一饱和的脂肪,以及ω-6和ω-3多不饱和脂肪。它们都认为可以降低血液中胆固醇水平的健康脂肪。 

他们还添加了其他福利,如提高认知功能。 

还有一系列其他键维生素和矿物质,如镁和种子中发现的镁和维生素E. 

It’难怪他们为我们的健康做出奇迹。 

研究表明富含螺母和种子的饮食与较低的心脏病,癌症和其他慢性疾病风险有关(1, 2, 3)。

根据一项研究(4),每天少数人或每天约28克可以帮助减少20%的健康风险。 

减肥福利

如果你’rece期待减肥,他们也可以在那里增加价值。

坚果和种子有助于燃烧能量并管理食物摄入量。由于它们的高脂肪含量,不会被身体充分吸收。 

除了脂肪外,他们的蛋白质和纤维含量有助于带来饱腹感,让您保持更长时间。这些都导致全天更好的卡路里管理。 

只需一天的一个服务可以帮助防止体重增加并促进体重减轻。 

虽然,我建议你不要用螺母彻底减肥。 

大多数坚果往往高卡路里和脂肪。当逾期吃时,它们很容易打破每日卡路里的预算。 

瞄准一天的一天,并知道哪些坚果具有较低的卡路里,最健康的益处。 

那么,哪些种子和坚果是最健康的?

了解每个坚果和种子是最健康的可以帮助您为您的巴克获得最营养的爆炸。 

所以这是最健康的坚果和种子的列表,以及他们肯定会结束坚果的营养利益!

健康坚果和种子infographic

山核桃

服务:1-OZ (28g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fat: 20g, Calories: 193 (5).

山核桃是超级美味和多才多艺。你可以吃掉它们或烤。 

这些坚果以许多不同的方式提供了巨大的健康益处。

它们是优质的能量来源,含有超过19种不同的维生素和矿物质,包括B维生素,维生素A,E,钙,钾和锌(6)。

他们’re a good source of protein and dietary fiber.  

在每盎司193卡路里,山核桃提供3克优质蛋白和3克膳食纤维。

山核桃在单一饱和脂肪中也高,它们可以通过降低LDL(不良胆固醇)和增加HDL(良好的胆固醇水平)来帮助改善胆固醇水平。

事实上,USDA报道,山核桃是抗氧化能力(7)的前20种食品中。

一些研究表明,这些天然化合物保护身体免受由叫做自由基的有害分子引起的损伤。

他们’ll sure to keep you healthy.

2.开心果

服务:1-OZ (28g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fat: 13g, Calories: 159 (8).

开心果也被称为“skinny nuts.”

这是因为开心果含有比许多其他坚果更少的卡路里,但比大多数更多的钾和维生素K。 

开心果是独一无二的,因为它们是唯一的壳牌零食螺母。

壳内的开心果比炮弹更长,所以消费时间被放缓。

空的开心壳作为一个重要的视觉提示,鼓励零食更多“正好“当他们吃时,从而遏制卡路里消费。

包括开心果作为重量明智的小吃可以帮助确保长期体重管理成功。 

一项研究实际上发现吃开心果可以帮助人们减肥(9)。

除了低卡路里外,开心果在许多营养素中具有异常富含营养素,包括蛋白质和膳食纤维。

一系列的开心果,它是一盎司含有159卡路里和13克脂肪,但包装6克蛋白质,纤维3克。  

开心果也是心脏健康不饱和脂肪酸,维生素B6,烟酸,铜和锰的优秀来源。

它们还含有大量的植物甾醇,通过降低高水平的破坏性LDL胆固醇(10)来降低心脏病风险的复合体。 

榛子

服务:1盎司(28g),蛋白质:4g,纤维:3g,脂肪:17g,卡路里:176(11)。

榛子被称为榛子或傻瓜,令人难以置信的营养,并制作一个美味的健康零食。

左右176年 每盎司的卡路里(28g),榛子含有4克蛋白质和3克纤维。

此外,它们是许多维生素和矿物质的良好来源,包括维生素B1,2,6和维生素E,铁,锌,钾,硫胺素,钙。就像这个名单上的其他坚果一样,榛子也似乎对心脏健康留下积极影响。

研究也发现了榛子’降低胆固醇的功率。据信是部分原因是他们的高含量的单一饱和脂肪和多不饱和脂肪酸(12)。

一项研究发现,地面,切片或全榛子对胆固醇(13)具有类似的有益作用。

榛子含有植物或植物或植物甾醇,其充当抗氧化剂,在消化道中,似乎与其他食物的胆固醇结合并防止吸收胆固醇(14)。

这可以减少血清总胆固醇和LDL胆固醇水平。

榛子还含有β-谷甾醇,其被体内使用,以减少胆固醇,也有助于预防乳腺癌和前列腺癌(15)。 

杏仁

服务:1-OZ (28g),蛋白质:6g,纤维:3g,脂肪:14g,卡路里: 161 (16).

杏仁是非常受欢迎的树坚果。

它们被许多人认为是最营养的致密螺母,这意味着它们提供每次卡路里最整体的营养,每盎司。 

尽管是含有最高的含脂肪的坚果之一,但杏仁是高度营养丰富的健康益处。 

只有1盎司(28克)杏仁的用途提供令人印象深刻的营养素,包括6克蛋白质,3.5克纤维,以及37%的维生素E. 

杏仁有像牛奶一样多的钙,但它’重要的是要注意你会消耗大约八倍的卡路里,就像一杯牛奶一样。杏仁也是镁的良好来源,硒(17)。 

研究一直表明,除了降低血压之外,食用杏仁可以帮助人们减轻体重并减少身体脂肪(当与低热量饮食结合时)。它们也可能有助于降低胆固醇(18, 19). 

在一项关于超重女性的研究中,那些消耗杏仁的人减少了近三倍的重量,与那些没有那些没有的人则经历了腰部大小的显着降低’t (20).

有趣的是,即使是坚果的卡路里计数相当高,研究表明你的身体并没有吸收它们。 

事实上,10至15%的杏仁的卡路里没有被身体吸收,因为脂肪太难以进入和分解(21)。

例如,杏仁包装上的营养事实可以说1盎司(28克)的配偶具有大约160-170卡路里。但你的身体只会吸收大约129个热点(22)。

5.腰果

服务:1-OZ(28g),蛋白质:5g,纤维:1g,脂肪:12g,卡路里:155(23)。

腰果是一种独特的坚果。这是一种感觉,他们不是 一个真正的树坚果,但它们实际上更接近他们的成长(24)。

腰果是德鲁佩家族的植物,这些植物繁多,与花生的方式相似。

然而,腰果在我们的名单中持有其他坚果的许多相同的有价值的健康益处。

腰果是铁,磷,镁,维生素B6和单不饱和脂肪(25)的良好来源。 

铁有助于保持皮肤,头发和钉子健康。而磷对于建造强骨骼和牙齿至关重要(26, 27).

镁有助于肌肉建筑蛋白和整体能量(28)。 

腰果也富含铜,锌和生物素等矿物质。

它们实际上是一种低脂肪螺母,与橄榄油一样,它们具有高浓度的油酸,这对使您的心灵更健康。

腰果也是蛋白质和膳食纤维的良好来源。 

腰果的另一个主要好处是它含有大量的氨基酸(29)。

氨基酸是蛋白质构建块,腰果中发现的具体症可以抑制不仅要压力,焦虑和抑郁的症状。 

它被称为 tryptophan. 

根据Andrew Saul博士的说法,1/4杯腰果提供一至两千毫克色氨酸,竞争对手处方抗抑郁药Prozac(30)。

色氨酸作品的方式非常简单;它有助于改善血清素的摄取,否则被称为大脑中的“感觉良好”激素。 

充足的色氨酸摄入量屈服于血清素的更有效的生产,这使得焦虑,强调和彻头彻尾的蓝色。

6. Macadamia坚果

服务:1盎司(28g),蛋白质:2g,纤维:2g,脂肪:21g,卡路里:201(31)。

马卡达姆坚果被认为是世界上最好的坚果。这可能是为了他们制作甜点味道的角色。 

这些小黄油调味螺母非常营养。

麦田果实富含“monounsaturated fats”,有助于降低胆固醇并降低心脏病风险的脂肪类型(32)。 

它们还含有镁和钾,两者都有助于正常的身体功能,如肌肉建设,心功能和能量提升。 

除健康脂肪外,矿物质镁和钾,Macadamias也是锌,铜,钙,磷和硫胺的良好来源。

7.巴西坚果

服务:1-OZ (28g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fat: 19g, Calories: 184 (33).

巴西坚果是最大的坚果,这是一个充分的理由。 

这些巴西美女令人难以营养,并且已被证明可显着改善胆固醇。

根据营养和​​新陈代谢杂志,食用一份巴西坚果可能会使胆固醇水平速度快于他汀类药物,并使他们在单一摄取后一个月甚至一个月内容下降(34)。 

巴西坚果也是硒和维生素E的良好来源。硒和维生素E都帮助身体抵抗自由基,损伤健康的细胞和DNA(35)。

只有1个内核(整个巴西坚果)包含每日硒需求的137%。

此外,它’S高健康的脂肪,碳水化合物中许多痕量矿物质的良好来源。巴西坚果对健康饮食进行了极好的补充。 

它们还含有镁,磷,铜和纤维等矿物质。

令人熟知的是保持消化系统运行顺利和心脏健康的纤维。 

8.核桃

服务:1-OZ (28g),蛋白质:4g,纤维:2g,脂肪:18g,卡路里; 183(36)。

核桃令人难以置信的营养和减肥友好。

事实上,许多人认为核桃是一个超级食物。这些坚果富含ω-3脂肪,含有比大多数其他食物更多的抗氧化剂(37)。 

你可能知道, omega-3s 可以帮助预防关节炎和抑郁症。 

毫不奇怪,因为核桃富含欧米茄-3,研究表明,吃核桃可能会改善脑健康,同时也有助于预防心脏病和癌症(38)。

核桃还含有蛋白质,维生素B6,镁,磷,铜,锰,硒。 

9.花生

服务:1-OZ (28g),蛋白质:7g,纤维:2g,脂肪:14g,卡路里:159(39)。

这可能会让你感到惊讶,因为我这样做,但花生在技术上不是坚果。 

它们实际上属于豆科家族,因此与豆类,扁豆和大豆有关。

他们 are both nutritious and delicious.

不仅花生味道良好,而且它们也富含蛋白质,脂肪和钾,这有助于调节身体的水平和代谢。它还可以帮助防止肌肉痉挛。

甚至有研究表明吃花生可以帮助你减肥(40,41)。

毫不奇怪,花生酱也高蛋白质,包括在许多减肥膳食计划中。

10。 Pumpkin Seeds

服务:1-OZ(28g),蛋白质:5g,纤维1.7g,碳水化合物:5g,脂肪:13g,卡路里:125(42)。 

南瓜种子证明好的东西有小包装。 

他们 are similar to nuts but without the reaction risk.

南瓜种子是高度营养的,是许多营养素的良好来源。只是吃一些南瓜种子为您提供大量的蛋白质,健康脂肪和膳食纤维。

它们也是维生素K,铁,镁,钾,磷,锌,铜和锰的良好来源。 

南瓜种子已经与几种健康益处有关(43)。

这些包括改善心脏健康,对某些癌症的保护等等。 

南瓜种子还含有类胡萝卜素和维生素E(44)等抗氧化剂。

抗氧化剂可以减少炎症 并保护细胞免受有害自由基。因此,消耗富含抗氧化剂的食物可以帮助防止许多不同的疾病。 

在一个动物研究中,当给予南瓜种子油时的关节炎大鼠时,炎症明显减少。鉴于抗炎药的大鼠经历了负副作用,而给定南瓜种子油的大鼠没有副作用(45)。

11. Sunflower Seeds

向日葵种子是众多好东西的另一个好例子。 

将向日葵种子添加到您的饮食中可以提高整体营养物质显着摄入。

这些小种子含有健康的单一饱和和多不饱和脂肪,研究表明,它们可能有助于降低您的心脏病和血压。 

向日葵种子也是纤维和蛋白质的良好来源,这两者都有助于充满你,让你全身心。由此,它有助于减少饥饿和抑制食欲(46)。

其他营养素包含维生素E,叶酸,铜,硫胺素,烟酸,熨斗等。 

向日葵种子肯定可以为您的健康饮食提供优异的补充。 

12.大麻种子

服务:1-OZ(28g),蛋白质:9g,纤维:2g, Fats: 12, Calories: 161 (47).

Hemp种子是患有癌症和心脏病斗争性质的贷记超级食品。

它们具有特别营养和丰富的许多营养素,包括健康的脂肪,蛋白质和各种矿物质。
 
大麻种子是右平衡,亚油酸(OMEGA-6)和α-亚麻酸(OMEGA-3)中的两个必需脂肪酸的良好来源。

它们还含有γ-亚麻酸,其与几种健康益处(48)相关联。 

大麻种子是一种优秀的蛋白质来源,因此它们的总热量的25%来自蛋白质。
 
不仅如此,它们还含有所有九个必需氨基酸。但是,它’S太低的赖氨酸被认为是完整的。

大麻种子还含有大量的镁,锌,铁和钙。它们也是一种稀有素食主义的脂肪酸来源,如omega-3s,可以帮助抗抑郁和改善心脏健康。 

结论

你有它!

有时好的东西有小包裹,这绝对是这种情况“nuts” and “seeds”.

螺母和种子都应该是健康饮食的一部分,但请注意服务大小以及它们如何影响您的能量水平。

有些人对某些类型的坚果和种子做得很好,但可能对他人有反应。所以要密切关注你的身体在吃它们后的反应方式。

如果你不喜欢吃生物或自身的螺母,那么坚果糖果很棒。

特别是花生,杏仁和腰果黄油。它们是美味的,并具有与他们的全组成的坚果伙伴相同的营养益处,而是以超级传播形式。只需确保选择较少的加工品种以获得最营养的福利。 

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