饮食中的23种超级健康高蛋白食品

健康的高蛋白食品

蛋白质是健康饮食的重要组成部分。我们的身体使用蛋白质来构建和修复重要的人体组织。肌肉,结缔组织和皮肤都由蛋白质组成。

膳食蛋白质的建议膳食津贴(RDA)为每天每磅体重0.36克(g)。这相当于200磅重的雄性每天72 g蛋白质,150磅重的雌性每天54 g蛋白质。 

以盎司为单位’成年男性约10盎司熟肉,成年女性约7-8盎司。 

许多人认为这还不够。它’确实,RDA有其局限性。推荐的总蛋白质摄入量反映了我们每天应该吃多少蛋白质,以避免蛋白质缺乏并避免生病。 

有证据表明,我们应该吃更多的高蛋白食物以达到最佳健康状态。蛋白质摄入的理想水平可能是每磅体重0.50 g蛋白质或更高(1),对于老年人来说甚至更高。

最近,美国人的饮食指南(DGA)已从提供每日蛋白质摄入量的目标转向。相反,DGA强调每餐都要选择高质量的蛋白质来源。

如何确定每天摄取足够的蛋白质,并为身体选择最佳的蛋白质来源?

本文将帮助您了解为什么选择的蛋白质食品的质量很重要。我们将讨论在饮食中包括更多富含蛋白质的食物对健康的好处,并且您将了解23种最好的高蛋白食物,这些食物应成为任何健康饮食方式的一部分。

测定蛋白质质量

我们所说的蛋白质实际上是许多称为氨基酸的较小化合物连接在一起。有20种氨基酸可以结合在一起形成蛋白质。 

这些氨基酸中的九种被认为是必需的营养素,这意味着我们的身体无法制造它们,我们必须通过摄入高质量饮食蛋白来获取它们。

在这9种必需氨基酸中,有3种是支链氨基酸(BCAA),称为缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸。 

术语支链是指BCAA的组成和结构。与其他氨基酸相比,它们的形状略有不同。

如果食物包含所有九种必需氨基酸,则该食物被视为完整的蛋白质来源。 

包括红肉,海鲜,鸡蛋,乳制品和其他瘦肉在内的动物产品都含有包括BCAA在内的完整蛋白质。 

植物性食物通常含有惊人数量的植物蛋白。但是,与动物蛋白不同,大多数植物通常缺乏一种或多种必需氨基酸,因此不被认为是完整的。 

大豆产品和藜麦是例外,它们也被视为完整蛋白质。 

蛋白质分数

要评估我们的身体在特定食物中使用蛋白质的能力,我们可以查看可消化的必需氨基酸评分(DIASS)。这种评估蛋白质质量的方法取代了您可能熟悉的蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)(2)。

DIASS通过测量饮食因素来确定人体对食物中氨基酸的消化能力。动物来源的蛋白质具有最高的DIASS评分(3),反映了它们的更高质量和易消化性。 

总而言之,有许多富含蛋白质的食物,但并非所有食物都对我们的身体具有相同的有益作用。素食主义者的蛋白质绝对应该是健康饮食方式的一部分,但是动物性食品中含有最优质的蛋白质。

高蛋白饮食的好处

三种主要营养素被视为食物组的组成部分;蛋白质,碳水化合物和脂肪。饮食模式通常在被认为是健康饮食的组成方面有所不同,但从长远来看,以下是不同食物组的可接受范围:

  • 您日常卡路里中的45-65%来自碳水化合物
  • 20-35%来自脂肪
  • 优质蛋白质的10-35%

一些健康的饮食习惯建议降低脂肪的摄入量,而其他一些饮食如酮则建议降低碳水化合物的摄入量。归根结底,任何健康饮食方式在健康结局上均无显着差异。无论’的低碳水化合物或低脂肪,选择最适合您的计划并坚持下去。

当能量摄入通过蛋白质提供的卡路里超过20%时,被认为是高蛋白质饮食。 

蛋白质能量摄入的增加与许多健康状况的改善有关,包括降低患心脏病,骨质疏松症,高血压和增强免疫系统的风险。 

高蛋白饮食也被证明有助于 减肥

研究发现,用蛋白质代替碳水化合物可以增加抑制食欲的激素的产生。这会导致饭后饱腹感或饱胀感显着增加,减少能量需求,并导致健康的体重减轻(4)。 

高蛋白饮食的另一个有益作用是,它增加了生热作用或分解我们所吃食物所需的能量消耗(5)。这是高蛋白食物增加饱腹感的另一种方式,使我们少食并减少总能量摄入。

蛋白质和身体活动

蛋白质是肌肉组织的关键组成部分之一。锻炼后吃足够的优质蛋白质食物来源有助于增加营养摄入并确保保留现有的肌肉质量。这可能是增加力量并减少体内脂肪的好方法。 

增加运动量并过上积极的生活方式也会增加您的日常能量消耗,并有助于改善身体组成。它还可以帮助您保持最佳的体重指数。 

先前的研究发现,在进行规律的体育锻炼后,多吃蛋白质可以帮助活跃个体增加瘦体重和力量(6)。

体力劳动水平较高的力量运动员和耐力运动员可能需要更高的蛋白质摄入量。他们应考虑补充蛋白质,蛋白质粉或食用蛋白质食物组中的其他食物,以帮助满足他们的需求。 

其他大多数人只需选择正确类型的蛋白质食品即可满足他们的需求。 

为了使您的每日蛋白质摄入达到最佳水平,以下是您应在均衡饮食中包括的23种健康高蛋白食品的清单。 

1. 蛋 

被认为是蛋白质强国。它们是我们可以添加到饮食中的最健康的蛋白质来源之一。

它们的饱和脂肪含量低,是多种维生素(包括维生素D,维生素A,维生素B-12,核黄素,硫胺素)和35%胆碱饮食参考摄入量(RDI)(对大脑健康至关重要)的极好来源。

鸡蛋还富含许多必需矿物质,包括磷和硒,一种人体中的抗氧化剂。一个大鸡蛋提供硒的每日价值的28%。

鸡蛋中的蛋白质在蛋清和蛋黄之间分配。鸡蛋蛋白包含所有必需氨基酸,包括BCAAS缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸,对健康至关重要。

大多数的维生素和矿物质都集中在 蛋黄。多吃全蛋以获得所有健康益处。

最近的一项研究发现,吃鸡蛋可以帮助调节体重并减少腹部脂肪(7)。例如,用蛋白质食品代替碳水化合物,例如用炒鸡蛋代替早餐谷物,可以增加抑制食欲的激素的产生并增加饱腹感。

煮鸡蛋可以做很多零食。或者,您可以尝试将2-3个炒鸡蛋,少量鳄梨和一些切碎的蔬菜(例如菠菜和洋葱)添加到椰子粉玉米饼中,以获得高蛋白早餐。

一个大鸡蛋含有6克蛋白质和78总卡路里。查看Omega-3鸡蛋可以帮助您增加这些重要的Omega 3脂肪酸的每日摄入量。

2.家禽

去皮鸡胸肉是美国消费量最高的食品之一,蛋白质含量较高。家禽’它的普及主要是由于它的多功能性以及它是一种高蛋白食品,其饱和脂肪低,胆固醇低。

去除皮肤的煮熟的鸡胸肉是健康饮食方式的绝佳选择。三盎司的熟鸡肉含有24克蛋白质,总热量为117卡热量。

要给鸡肉增添一些风味,请在其上涂上烟熏辣椒粉,大蒜粉,海盐和黑胡椒的香料混合物。然后在健康的脂肪(如橄榄油或椰子油)中烹饪。搭配蒸西兰花,红洋葱,芦笋或烤花椰菜一面,即可吃一顿完整的高蛋白餐。

3.瘦肉  

瘦肉是蛋白质和维生素B-12的极好来源。被认为是瘦肉的,美国农业部称3盎司

 一份肉中的脂肪必须少于10克,饱和脂肪应少于4.5克,胆固醇应少于95毫克。 

瘦肉是指许多肉块,包括红肉,瘦牛肉块(如牛lo,汉堡,草饲牛肉和野牛)。 

定期摄入肉类可以使您轻松地增加对营养丰富食品的消费。一块3盎司的牛牛排,大约相当于一副纸牌,含有25克蛋白质,175卡路里和40%的维生素B-12和锌的RDI。

烧烤是煮瘦肉的好方法。配上炒蘑菇,即可食用完整的低碳水化合物高蛋白餐。

避免使用热狗或香肠等加工红肉,这些食物是西方饮食的主食,临床试验发现,摄入大量加工红肉食品会增加患结肠癌的风险(8)。 

4.海鲜

鱼包括鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼,an鱼,大比目鱼,鳟鱼,虾,罗非鱼,鳕鱼和贝类是我们饮食中Omega-3脂肪酸的主要来源。

通常被忽视的是罗非鱼之类的鱼是营养丰富的食物。例如,鲑鱼是一个很好的选择,因为它是我们饮食中为数不多的以食物为基础的维生素D来源之一。

烤制或烤制的三盎司野生鲑鱼含有20克蛋白质,118卡路里的热量,以及约1克的OHA-3脂肪酸DHA和EPA。

一份鲑鱼还提供维生素B-12的RDI的177%,维生素D的RDI的64%,硒的RDI的58%,以及其他多种维生素和矿物质,包括烟酸。

有充分的证据表明,作为地中海饮食模式的一部分,定期摄入油性鱼和Omega-3脂肪酸是新鲜水果,蔬菜,瘦肉,海鲜和全谷物的地中海饮食模式,这可能在预防认知能力下降中起重要作用通常见于衰老(9)。

5.乳制品

乳制品和饮料是蛋白质的良好来源。牛的蛋白质含量’低脂牛奶和全脂牛奶的牛奶相同。只有总脂肪含量不同。

乳类食品中的食物和饮料是我们饮食中钾,钙和维生素A的最佳食物来源。

乳蛋白包括乳清蛋白和酪蛋白。酪蛋白消化慢,乳清消化快,更适合锻炼恢复和肌肉生长

DGA建议每天从该食品组中推荐2.5杯低脂乳制品。

干酪是一种未陈化的新鲜奶酪乳制品。乳制品,包括干酪和巧克力牛奶,由于它们混合了乳清和酪蛋白而成为运动后恢复的零食。两者都是易于吸收的蛋白质,我们的身体可以很容易地使用它们来帮助增加肌肉蛋白质的合成并增强肌肉质量。

低脂奶酪每半杯含12克蛋白质,仅消耗92卡路里。为了进行比较,每杯1杯低脂牛奶包含120卡路里和8克蛋白质。

干酪是一种高钠食品,每1/2杯中含钠RDI的15%。寻找低钠的选择,并确保将您的每日津贴限制为每天一份。

6.帕玛森芝士

帕玛森芝士(Parmigiano-Reggiano)等硬奶酪是蛋白质的重要​​来源。一汤匙帕玛森芝士含1.5克蛋白质,总卡路里仅为21卡路里。它’一种低热量的奶酪,乳糖含量较低,非常适合减肥。

像大多数其他奶酪一样,帕玛森奶酪的钠含量很高,因此请注意每天限制自己食用一份。

使用帕玛森芝士作为调味料,可以在汤和面食中添加一些额外的蛋白质和风味。

7.希腊酸奶

希腊酸奶 与普通酸奶的加工方式不同。结果是一种更浓缩的产品,与普通酸奶相比,它的膳食蛋白质含量更高,增稠了2至3倍。 

酸奶中的大多数蛋白质是酪蛋白,而在加工过程中会除去乳清以产生希腊酸奶。

益生菌(酸奶中发现的活细菌培养物)已在临床试验中证明可以减轻炎症,炎症与许多健康状况(包括抑郁症和肠道疾病)有关(10)。

一个6盎司的普通脱脂希腊酸奶容器包含17克蛋白质,100卡路里,钙的RDI的18%,钙是骨骼健康的重要营养素,也是钾,维生素A和维生素B12的重要来源。

全脂希腊酸奶每份蛋白质的含量与低脂乳制品相同,但由于总脂肪含量的显着增加,总热量要高得多。

要增加饮食中蛋白质的摄入量,可在冰沙中加入希腊酸奶,代替酸奶油或与少量浆果一起食用,以增加牛奶中蛋白质的摄入量。

8.猪里脊肉

美国农业部对猪肉的评价与牛肉相同,必须符合特定的指导方针才能被认为是瘦肉。最瘦的猪肉是猪腰和猪排。

3盎司的去骨猪里脊肉含有23克蛋白质,131卡路里的热量,是硫胺素的重要来源,硫胺素是用于生产能量的B类维生素之一。

每日蛋白质摄入不足可能会增加肌肉减少症的风险或老年人发生的与年龄相关的肌肉组织损失(11)。将瘦猪肉作为健康饮食习惯的一部分,可以有助于提高蛋白质的摄入量。

9.土耳其

人们通常认为土耳其是感恩节的主食。但是,火鸡值得与其他家禽产品一起定期换餐,作为健康的低脂蛋白质源,其营养成分与鸡胸肉相似。

土耳其还富含多种维生素和矿物质,包括烟酸,维生素b12和色氨酸。下次您在超市时,瘦身的火鸡胸脯将是您购物车中的绝佳选择,以帮助您在进餐时增加蛋白质的摄入量。

每份3盎司的烤火鸡胸肉是一种营养丰富的食物,含有26克蛋白质和125总卡路里。

尝试使用煮熟的火鸡代替熟食店的肉。熟食肉中富含钠,吃新鲜煮熟的蛋白质可以帮助限制钠的摄入量并改善心脏健康。

10.正大种子

嘉种子 是植物最好的蛋白质来源之一。它们富含有益的营养物质和抗氧化剂,包括钙和健康剂量的α-亚麻酸(ALA),一种重要的omega-3脂肪酸。

一份等于2.5汤匙或28克的正大种子,含5克蛋白质,150卡路里,8克膳食纤维和6克ALA。 

另一个可以尝试的高蛋白种子是大麻种子。三汤匙的大麻种子含有9.5克蛋白质(166卡路里)和2.6克ALA。

正大种子的可溶性纤维含量很高。研究表明,可溶性纤维可以帮助对抗腹部脂肪,部分原因是其具有促进饱腹感的能力。每天增加10克可溶性纤维摄入量的人在五年内腹部脂肪减少了3.7%(12)。 

在早晨冰沙中添加少量奇亚籽是增加蛋白质消耗的最佳选择之一。

11.螺旋藻

螺旋藻是可以在淡水和盐水中生长的一种藻类。螺旋藻通常以补充剂形式食用,是一种热量非常低的蛋白质食品,可以帮助增加营养摄入。

一汤匙干螺旋藻含有4 g蛋白质,铁的RDI的11%,铜的RDI的21%,核黄素(维生素B2)的RDI的15%,并且只有20卡路里。

将一勺螺旋藻加入冰沙或早晨饮料中,以帮助增加营养摄入。

12.小扁豆

小扁豆是一类称为豆类植物的可食用种子。它们是素食主义者和素食主义者饮食中的主食,因为它们是如此丰富的蛋白质来源和极好的铁来源。煮熟的扁豆每杯可提供16克蛋白质。

一份中还含有207卡路里和14克诱发饱腹感的纤维,其中90%的叶酸RDI,37%的铁RDI和23%的锌RDI。

如果您想要高蛋白质摄入量和食物,可以帮助您收缩腰围,请考虑在您的健康饮食习惯中添加小扁豆。

13.花生酱

花生实际上不是坚果。他们是豆科植物家族的成员。花生酱在美国文化中非常受欢迎,这是有原因的。

一汤匙含有3.5克蛋白质,3.5克碳水化合物和96卡路里的热量。确保选择花生酱,其中唯一的成分是花生,油和海盐。许多更便宜的花生酱含有几克糖和热量,可能会阻碍您的减肥工作。

一点花生酱可以很有效。将一勺花生酱加到三明治或一块水果中作为营养小吃。

14.坚果

包括杏仁,腰果,核桃和开心果在内的坚果都是极佳的植物性膳食蛋白质来源。

不要被坚果的高脂肪含量吓到。 DGA建议将坚果作为健康的蛋白质来源。

在一项基于人群的大型研究中,高坚果摄入量的饮食模式与改善心脏健康,显着降低因癌症死亡的风险以及降低心血管疾病和心脏病的风险有关。

1/4杯杏仁包含6克蛋白质,18克脂肪和164卡路里的热量。杏仁是镁和维生素E的绝佳来源,每份RDI占23%。

一份1/4杯的腰果含有4克蛋白质,16克脂肪和165卡路里的热量。腰果是铜的极好来源,每份RDI占98%。

坚果黄油是富含蛋白质的全坚果替代品。一汤匙无盐杏仁黄油含有9克脂肪,3克蛋白质和98卡路里的热量。像杏仁一样,它们也是维生素E的重要来源,每份RDI占25%。

最好的选择是吃坚果作为健康的零食,或者将少量您喜欢的坚果加入炒菜中。

15.南瓜子

您可能不认为南瓜种子属于蛋白质食物组,但它们确实属于。南瓜籽可食用,并且是蛋白质的重要​​来源。

一盎司南瓜籽含8.5克蛋白质和163卡路里(21)。它们还是多种营养素的丰富来源,包括镁的RDI的42%,镁是许多饮食中摄入不足的矿物质。

南瓜种子烤时味道很好。要烤制它们,请将它们倒入橄榄油或其他油,再加上海盐,胡椒粉和您想要的其他调味料。将它们铺在烤盘上,然后在300°F的烤箱中烤30至40分钟,直到棕色和松脆。

16.毛豆

大豆蛋白是所有九种必需氨基酸中唯一基于植物的来源之一。毛豆是未成熟的完整未成熟大豆。它们通常与少量盐一起蒸熟。

带壳的毛豆每杯含188卡路里和18.5克蛋白质。毛豆还是每份RDI的20%的良好钾源,也是RDI大于100%的叶酸最佳来源之一。

下次前往杂货店时,请拿起一包冷冻的毛豆,然后将其放入冰箱。当您想吃咸味零食时,它们可以做成很棒的小吃。

对于含蛋白质的素食晚餐,将其与麻油,低钠酱油,番茄,甜椒和您选择的酱油一起炒。与红薯或糙米一起食用。

17.豌豆

绿豌豆通常不被认为是健康的植物性食品,但它们属于任何营养高蛋白食品列表。

1杯煮熟的绿豌豆所含蛋白质为8.5克,热量为134卡路里。豌豆的纤维含量也很高,每份为9克,它们还提供多种其他营养物质,包括40%的维生素K RDI,健康剂量的几种B维生素(包括叶酸)和少量的维生素C。

18.豆腐和豆Temp

豆腐和豆是高蛋白大豆食品,通常用作想要减少肉类摄入量的人的植物替代品。两种食物都是基于植物的低热量饮食的主食。

一杯豆腐的蛋白质含量为44克,热量为362卡路里。

一杯豆temp中的蛋白质含量为34克,热量为319卡。

19. A菜红

mar菜是一种小谷物,是一种营养丰富的食物。它不含麸质,蛋白质含量可与许多动物产品媲美,并且具有相似的质地,可代替米饭或蒸粗麦粉用于菜肴或炒菜。

cup菜每杯含9克蛋白质,可提供251卡路里。它还提供了对大脑健康至关重要的锰RDI的105%,镁RDI的40%和磷RDI的36%。

20.藜麦

藜麦 作为一种超级食品,近年来已经受到了很多关注,这是有充分理由的。藜麦是少数几种植物性食品之一,其中包含所有九种必需氨基酸,通常是动物蛋白的原料。

一碗煮熟的藜麦222卡路里,5克纤维和提供8克蛋白质。

21.全谷物

全谷物是健康饮食的重要组成部分。精制谷物时,大多数纤维和许多有益营养素都会被去除。这种纤维的缺乏意味着精制的谷物可以提高血糖水平,增加胰岛素的摄入量,并且更难以治疗2型糖尿病。

全谷物包括糙米,大麦和黑麦。它们是膳食纤维的极佳来源,并且蛋白质含量高。

DGA建议每天至少将一半的谷物制成全谷物。尝试将全麦面包用作三明治和bun头,并在杂货店寻找全麦饼干。

燕麦是不含麸质的全谷物,可以成为我们饮食中矿物质,维生素和膳食纤维的重要来源。

一杯加水煮熟的普通燕麦片可提供5.5克蛋白质,163卡路里和4.5克纤维。将燕麦粥与肉桂,少量干蔓越莓和切碎的苹果混合在一起,制成美味的早餐或夹心甜点。

燕麦粉在蛋糕,煎饼和其他甜点烘烤中也越来越受欢迎。

22.葵花籽

向日葵种子是向日葵植物的果实。它们通常被装入不能食用的黑白壳中。也可以购买带壳的即食食品。

一盎司带壳葵花籽的蛋白质含量为5.5克,165卡路里和维生素E的RDI的50%。

在对6,000多名中老年人的研究中,那些每周至少吃五次种子的人的C反应蛋白水平比不吃种子的人低32%(13)。较低的C反应蛋白与低水平的炎症有关。

23.豆类

豆像扁豆一样,是一类称为豆类植物的可食用种子。

受欢迎的豆包括黑豆,芸豆,海军豆,白豆和鹰嘴豆,也称为鹰嘴豆。豆类富含蛋白质,纤维和其他有益营养素。

鹰嘴豆的蛋白质含量为每杯15克,263卡路里和13克纤维。它们经常被磨碎制成鹰嘴豆泥,这是许多人最喜欢的零食。鹰嘴豆泥和黄瓜是绝佳的零食,可帮助您摄取蛋白质。

一项针对超重和肥胖成年人的研究发现,每周吃5杯豆类和豆类会带来许多有益的效果,例如腰围变小,血糖降低和血压提高(14)。

如果您遵循低碳水化合物饮食,则豆类往往比其他蛋白质来源具有更高的碳水化合物比例。请确保与营养师确认是否适合您。

最后的话

蛋白质对于人体的最佳健康至关重要。高蛋白饮食不仅比含碳水化合物的饮食更饱腹,而且还可以增强您的饮食。 代谢 并增加您的日常能源支出。 

蛋白质的摄入也可以在减肥中起关键作用,并减少与心血管疾病发展相关的危险因素(2)。 

有很多植物性高蛋白食品,包括大豆和豆类,是您饮食中的绝佳选择,特别是如果您是素食主义者或素食主义者。

最好的部分是每种蛋白质都有助于健康饮食。植物性食品通常具有较少的卡路里和更多的纤维克。动物蛋白是蛋白质食品中的重要组成部分,因为它们提供了所有必需的氨基酸。 

选择坚果,种子和蛋白质奶昔等高蛋白小吃,以增加两餐之间的蛋白质摄入量和饱腹感。每天尝试在饮食中包括各种蛋白质食品和低脂乳制品,如果需要更多帮助计划健康的高蛋白膳食,请与营养师或营养师合作。 

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