如何减肥在大学里– 18 Tips That Work

大学减肥

“Freshman 15:”不受欢迎的15磅重量增长,倾向于袭击大学生在新发现的自由中努力创造常规和健康习惯。当它影响您的能量,置信水平和当前或未来的健康时,体重增加是不可取的。 

所以,如果你想学习如何在大学生更健康的情况下,请继续阅读。

没有人想成为那个在过于舒适的牛仔裤中回家的女孩或家伙,感觉无法辨认。值得庆幸的是,我们盖了18个简单而简单的提示,以帮助您欣赏大学时焕发。避免令人害怕的“freshman 15”并建立健康和可持续的习惯,将持续到大学生活之外。

1.喝更多的水

大量拇指是每磅体重喝一盎司的水。如果你的体重160磅,每天喝160盎司的水。然而,这些需求可能会有所不同,具体取决于您的生活以及您在大学里有多少运动。 

更潮湿的气候的人更频繁地锻炼需要喝更多的水。

你的尿液很有迹象表明你是如何水解的。你的小便越黄,你就越脱水。 

不仅水会让你保湿,但它也会让你感到饱满。许多研究表明,在饭前坐下来达到8盎司的水可以减少人吃的量。 (1) 

尝试在坐在每餐前喝一杯水。在我的大学室友’每餐前都有经验,饮用水帮助她在大学里失去了20磅。 

饮用水对于调节体温很重要,摆脱身体中的毒素,增强运动性能,并保持消化系统在许多其他重要角色中运行。 (2)实际上,你的身体是60%的水。 (3)

以下是增加日常水摄入的四个提示:

  • 在早上养成一杯水的习惯
  • 随身携带校园周围的绝缘水瓶。
  • 如果你厌倦了普通的水,请尝试用薄荷,柑橘,甜瓜或黄瓜输注
  • 在手机上设置提醒饮用水或尝试水电教练和水电站等应用程序

2.阻力培训 

抵抗培训

虽然有氧运动如有氧运动非常适合燃烧卡路里,但没有体重训练,你将损失肌肉质量并减慢你的新陈代谢。阻力训练对于 减肥. (4)

获得瘦肌肉质量转化为更快,更高效的新陈代谢和更高的卡路里支出。跑步机或椭圆形的过度时间与低热量饮食搭配可以降低肌肉质量和缓慢的新陈代谢。

是的,这是正确的,节食在做心脏练习时可以将你的身体转向饥饿模式。过度的卡路里限制也可以降低你的瘦素水平。瘦素是你身体中的激素让你感到满满。 (5)所以,不仅你的新陈代谢慢慢慢,但你会感到艰难。

事实上,肌肉质量有助于您休息代谢率的总休息时间的20%至25%。又名肌肉越多,你的新陈代谢越高。 (6)不要害怕重量和阻力带。 

这包括大学生,特别是妇女阅读这一点,谁可能害怕进入健身房的体重区。抓住伙伴,去吧。与朋友的活动增加活动将帮助您实现减肥目标。

如果你喜欢有氧运动,请务必将其与抵抗培训相结合,以便您的新陈代谢由于肌肉质量增加而受益,并且您可以在较短的时间内燃烧卡路里。

3.有氧吗?

有氧运动

有氧运动不是毫无价值,但如上所述,过度的有氧运动可以防止您减肥。

有氧运动(有氧运动)是燃烧卡路里的关键,提高整体健康,甚至比重量训练更多。 

研究表明,有氧活动是最佳运动方法之一 摆脱恼人的爱情手柄 并减轻重量 腹部自从您的中间部分最容易受到重量填充的影响,这很好。

研究人员报告说简单的有氧运动,如轻快的行走或灯光慢跑就会有效。

腹部脂肪与来自代谢紊乱的任何内容有关,增加了心血管疾病的风险,2型糖尿病。您可以通过游泳,跳舞或甚至加入组旋转类轻松添加更多有氧运动到您的每周活动。 

有些人认为他们的健身跟踪器是一个有用的工具,用于跟踪日常活动水平,并使它们在努力工作和减肥目标方面的动机。

4.移动更多

减肥 是关于燃烧卡路里(和更健康)。 

每天乘坐几次楼梯增加你的活动水平是烧掉额外卡路里的好方法,并获得卡路里的有氧锻炼。 

据美国委员会的锻炼博士介绍,每分钟5卡路里的速度向上级燃烧楼梯,为120磅,每分钟为180磅的人。 

上楼梯也有额外的利益,并加强和盯着你的腿和臀部肌肉。换句话说,它很好地摆脱你的大腿脂肪,脂肪团,以及在后哨中的额外迟钝。 

除了采取楼梯,瞄准每天10,000步,这可以燃烧额外的2000-3,500卡路里 - 每周3,500卡路里燃烧等于一磅体脂肪。如果您佩戴健身跟踪器或有iPhone,您可以使用Health应用程序跟踪您的日常步骤。找到与朋友一起散步的新方法。

5.管理压力 

管理你的压力

当您强调考试时,身体释放称为皮质醇的激素。身体的皮质太多可能导致消化问题,头痛,记忆问题和体重增加。 (7,8) 

许多人在高水平的压力下转向情绪饮食以舒适。尝试这五个工具而不是吃东西。

五个压力解识:

  • 尝试调解应用程序,如平静或顶部空间
  • 听取Spotify的雨或光噪声站
  • 致电朋友或家庭成员
  • 锻炼或外面去新鲜空气
  • 花点时间才能刊登你的想法和感受

如果你尝试上面的提示,你仍然感到饥饿,试着慢下来,心动吃掉。为了区分饥饿和压力渴望问自己,如果你会吃香蕉。 

如果答案是不,你不会吃,因为你饿了。

6.减少酒精

在大学里重量体重的最佳方式?喝到烂醉。 

在大学时,你可能会感到饮酒和与人交往的压力,但重要的是要记住酒精会脱水。此外,饮料充满了额外的卡路里。 

你只得到一个身体。

坚持这两项规则,以减肥,以适度享受酒精。

在喝酒之前吃

说真的,不要试图拯救卡路里。喝酒时,少吃会导致你的血糖飙升。然后,晚上晚上,你的血糖会崩溃让你贪婪地饿了。难怪你最终在麦当劳’如果你在外出前吃晚餐,那么它的开车就会比你吃得更多。

坚持两杯或更少

适度饮酒被认为是女性和每天为男性的两杯饮料喝酒。这一点’t意味着您将在周六节省每周饮品的所有7个。 

过度的狂欢饮用会刺激你的血糖并导致你的身体花费更多的能量突破100’嘘来自酒的卡路里,而不是整个星期的食物。 

7.跟踪你的卡路里

跟踪你的卡路里

令人惊讶的是很多人都不知道 他们应该每天吃多少卡路里

我们每个人都有一个个人卡路里限制 - 在卡路里限制内容是实现减肥的关键。

事实上,减肥和达到更健康的体重是平衡行为。能量来自您每天消耗的食物和饮料中的卡路里。能量出版是您为基本身体功能和身体活动燃烧的。

学习如何在长远来看,如何平衡您的能量和能量,这是成功减肥和体重管理的关键。 

以下是如何为您的目标平衡能量输入和输出的方式快速概述。

  • 维持体重: 当您吃的卡路里等于您燃烧的卡路里时,您的体重将保持不变。 
  • 减肥: 当您吃饭和饮料的卡路里低于您燃烧的卡路里时,您将减肥。 
  • 增加体重: 当您吃喝的卡路里大于您燃烧的卡路里时,您将获得体重。

如果您试图减肥并达到更健康的体重,只有两种方法可以做到这一点:

  • 少吃 
  • 锻炼身体

实施一个或两个是创建您需要减肥的卡路里缺陷的唯一方法。 

使用卡路里计数器是找出特定卡路里摄入量的最简单方法。 

还有许多应用和健身网站,可免费提供卡路里计数器计算器。

8.选择复杂的碳水化合物

建筑的基础 健康饮食 习惯正在优先考虑营养密集的食物和限制加工食品。旨在选择营养密集的健康零食而不是加工的小吃。

当你吃简单的碳水化合物时,它们更迅速消化并吸收在身体中,使你的血糖钉起来。例如,白面包会让您满满的时间少量的时间,并将血糖高于全粒面包。 

而且,当失去重量时,你想保持更长的时间,所以你少吃。

由加工后引起的血糖刺穗,与体重增加,肥胖和糖尿病有关。

削减吃简单的碳水化合物,你会开始减肥。

雷德伯格博士说,“避免吃食物的最佳方式,你不应该不留在任何周围”。

这很简单,但它是如此真实和有效。事实上,我想不出比这更好的方式。

所以去清洁你的宿舍冰箱,摆脱所有薄荷,糖果和披萨,并换掉这些复杂的碳水化合物。没有人想在20岁时最终结束不受控制的高血糖’s.

复杂碳水化合物效果简单

  • 玉米饼到全麦玉米饼
  • 白米饭到奎奴亚藜
  • 椒盐脆饼/蔬菜棍棒
  • 全谷物或鹰嘴豆面食的白色面团
  • 香蕉糖果
  • 甜甜圈到燕麦片

9.削减糖

限制糖

我知道,你可能想知道糖摄入量如何引起体重增加?  

糖含有两种分子:葡萄糖和果糖,有助于普通大学生的许多卡路里’s diet.

葡萄糖绝对必要,我们的身体需要运作。也称为葡萄糖的葡萄糖是所有身体细胞的主要能量源。  

供应葡萄糖的食物包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 全谷物 
  • 豆子

您的消化系统将这些营养素转化为葡萄糖。 

然而,果糖是一个不同的故事。与葡萄糖不同,果糖不是您的新陈代谢的自然部分,人体不会产生它。  

除了肝细胞外,体内的大多数细胞不能利用该分子。  

有许多健康风险与消费过多的果糖有关。其中一些涉及高果糖饮食的健康风险是糖尿病,胰岛素抵抗力,肥胖,代谢综合征和心脏病,只是为了命名几个。 

根据凯尔真正的DC博士,个人应将果糖摄入量限制在日常饮食中每天约25克,应消耗来自水果的大部分果糖,而不是加工,包装的食品。  

占据每一个机会,你可以从饮食中削减多余的糖。

你渴望甜点吗?从新鲜水果等自然来源获得它。  

10.多吃纤维

如果你打算吃蔬菜和水果,为什么不吃最健康的 - 高纤维食品,如朝鲜蓟,鳄梨,布鲁塞尔豆芽,豆类和苹果会让你进食后更长。

研究还表明,吃更多蔬菜和水果的人往往较轻。

纤维还可以添加到胃肠系统中的好细菌。研究表明了有助于提高饱腹感和体重维护的积极影响。

11.雕刻你的深夜零食

切夜间吃零食

这样做的最好方法是确保每天吃三餐。

在白天跳过的饭菜会让你在晚上感到饥饿。旨在在白天每3-4个小时吃一次,以避免深夜的渴望。

12.控制部分尺寸

如果您正在尝试计算您即将吃的食物中有多少卡路里,请注意平均服务尺寸应该是什么。

跟踪您吃的食物数量不仅可以帮助您跟踪您的热量摄入量,但它也可以通过减少整体卡路里摄入量更快地减肥。

这种策略还可以帮助您更加了解您正在吃的东西。

 这样做的最简单方法是在吃饭时使用较小的板材。

我知道这可能听起来很疯狂,但无论你使用的盘子是多大的,如果你的眼睛看到它已经满了,它会把你的大脑欺骗更满意,尽管你已经吃了很多东西。

13.滚动较少

离开Instagram和Facebook

是的,你,从Instagram和Facebook上获取。 

在社交媒体上花费时间会影响您的成绩和心理健康。事实上,研究表明,减少社交媒体使用会降低孤独和抑郁(9)。

请记住,您在互联网上看到的是Photoshopped和人们的亮点’s lives. 

外出并面对面互动。

14.获得优质睡眠

8-10小时的不间断睡眠是保持健康体重并保持不需要的磅的关键。

许多人低估了一个美好的夜晚休息的好处,特别是在减肥时。

研究表明,更好的睡眠与重量增益更少,主要是因为它如何控制葡萄糖的代谢。

休息的影响可能对你不可否认,让你更好的能量让你心情愉快,并帮助你在大学减肥。

15.喝茶,咖啡或苏打水

喝茶或咖啡

如果您目前正在饮用苏打水,请退出糖并尝试零卡路里闪亮的水。如果没有额外的糖和卡路里,这将为您提供相同的碳化感。

除了饮用水之外的其他低卡路里饮料都是 绿茶 和黑咖啡。两者都装满了 抗氧化剂 帮助您从日常锻炼中恢复过来。

一杯绿茶和咖啡含有咖啡因,科学验证,以提高运动性能(10)。

没有添加甜味剂的绿茶含有植物化学物质,除了增加警觉性(11)外,还可以产生平静效果。

咖啡 另一方面,可以提高您的代谢率,降低2型糖尿病的风险,并防止痴呆症。

只要在没有甜味剂和奶精的情况下供应,两种饮料都适用于寻求体重减轻的大学生。如果你努力喝咖啡黑色,请尝试自然调味的榛子或香草咖啡豆。创造这种习惯是我如何在大学里减肥。 

16.健康零食储存

“通过未能准备,您正准备失败。”

如果您没有健康的零食,当饥饿罢工时,您更有可能转向快餐和自动售货机零食。卡路里,糖和脂肪的那些东西较高,让你免于减肥。他们也将在您的大学预算中进入。保持 营养 - 密集的食物 如果你想在大学里减肥,在你的背包,汽车和宿舍里。

减肥的小吃思想:

  • 蔬菜用鹰嘴豆队
  • 香蕉和Pb冰沙
  • 爆米花与坚果
  • 希腊酸奶 
  • Chia Seed布丁
  • 完全煮熟的蛋
  • 天然炖牛肉
  • 奶酪棒
  • 干烤edamame.
  • 混合螺母或小径混合

所有这些都是 健康的零食选项 这可以帮助您在大学中保持健康的体重或减肥。 

17.在餐厅里露出更聪明

健康饮食

如果你住在校园里,你必然会在学院的自助餐厅吃饭。使用下面的六种简单策略来帮助您在吃您享受的食物时导航用餐大厅并减肥。这是一个简单的指南,如何在大学里吃健康。

检查你的饥饿

虽然你很可能很忙,但尽力在一个适度饥饿的肚子里进入餐厅。坐在挨饿的午餐,可能会让你吃饱。在饥饿量表1-10中,最好坐在6-7的饭上,以便你可以减速并享受您的食物,而不是在饥饿水平上铲起10.保持这一点可以帮助您减肥在大学。

让 ’说实话,我们都在那里。如果您感到饥饿,请尝试从上面的名单中吃一个小的健康零食,然后前往校园用餐大厅。这将阻止您在自助式自助式的自助餐厅暴饮暴食。 

添加颜色

你没有成长你的整个生活听到你妈妈告诉你,“吃你的水果和蔬菜”徒劳无功。水果和素食加载有抗氧化剂和植物化学物质,帮助您的身体对抗炎症并除去可引起癌症的自由基。妈妈真的很清楚。  

确保你的一半是彩色或用一碗蔬菜开始午餐和晚餐。将水果和蔬菜添加到您的盘子上的另一个原因是他们用纤维和必需的维生素和营养素批量您的膳食。 

你的盘子上的种子越多,你将获得的维生素越多。吃水果和蔬菜是大学生中减肥的关键。

蛋白质,请

鸡蛋,鱼,鸡,火鸡,豆类,坚果,豆腐,花生酱,奶酪,牛奶和牛肉都是全部 伟大的蛋白质选择。如果您想知道如何在大学减肥的一个好地方,请确保您早餐时有20-30克蛋白质。 

研究支持高蛋白质早餐有助于调节食欲,减少渴望,帮助减肥努力(12,13)。而不是吃普通谷物或燕麦粥,试着加入早餐时添加鸡蛋,肉和坚果黄油。供参考,一个鸡蛋是6克蛋白质。 

当您到达自助餐厅时,请在每餐时发现您可以使用哪些蛋白质选择。蛋白质是一个关键的宏观营养,以帮助您感到满满的和达到减肥目标的好方法。务必在所有膳食和零食中至少有一种蛋白质来源。

寻找满意度

食物应该是有趣和愉快的。将香料与您带到自助餐厅爵士爵士。一种简单的方法可以为东西添加额外的健康脂肪是淋上橄榄油或将鳄梨添加到沙拉等。毕竟,脂肪是味道,每克9卡路里(碳水化合物是每克4卡路里,每克4卡路里)。因为脂肪在卡路里较高,但它会让您更加饱满。

对于长期重量维护,重要的是不要避免任何特定的食物群体或您喜欢的东西。

如果你觉得你与你的与食物的关系斗争,那就伸向你的大学’S注册营养师营养师。 

食物会在那里

当食物无底等时,人们更容易过分,如自助式吃饭,你在学院用餐大厅看到。

当你坐下来享受你的饭,提醒自己,即使这意味着在你的盘子上留下东西,你也可以停下来。您将在内容胃中学习更好,而不是为PMLD填充(饭后铺设)胃。 

上大学,拥有更多的力量,你吃多少可以令人生畏。提醒自己,明天仍将在那里,当你饿时,它会味道更好。 

18.吃早餐

健康早餐

在一个匆忙的早晨课堂上,大学生往往跳过一天中最重要的一餐,早餐!因这顿饭而失踪导致普通大学生在当天晚些时候狂欢,因为感到饥饿。 

想一想,你有没有过得这么久没有吃,你觉得你可以吃任何东西和视线的一切?在那一刻,更难以减速,享受一部分食物 - 断开你的饱和感,这导致你过分。

跳过早餐也增加了碳水化合物的渴望。 

当身体感觉过度饥饿时,以糖渴望的形式出现了迅速消化的能量的渴望。跳过早餐会让你更有可能购买含糖的星巴克拿铁咖啡,从自动售货机上拿一条糖果酒吧,或在你的下一餐过吃。 

这将增加您每天消耗的卡路里数量,并返回,会导致您获得体重。研究支持 吃早餐 支持新陈代谢,并防止糖尿病和心脏病(14)。

早餐秘密已经出局了。 

根据国家体重控制登记处,失去了30磅并维持这种体重减轻的个人有一个晨习惯–他们吃早餐(15)。如果你想在大学期间减肥并永远留下它,请用均衡的一餐开始你的一天。这也是如何失去大学重量已经获得的大小的伟大技巧。 

避免新生15份常规。你可以减肥大学。

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