如何快速乐橙客户端:3个步骤工作

如何快速乐橙客户端

乐橙客户端迅速,自然涉及实施或彻底巩固主要的生活方式选择,并始终如一地粘在一起。

有许多快速乐橙客户端方式,但其中许多涉及限制性的饮食和其他不可持续的措施,让您感到剥夺,喜怒无常和饥饿。

如何以健康的方式更快乐橙客户端。

我如何自然乐橙客户端?

快速但维持体重减轻涉及使生活方式改变。

虽然我们的文化通常会导致我们相信具有极端卡路里限制的低脂肪或低碳水化合物饮食是如何快速乐橙客户端的完美解决方案,这是歪斜的,导致短期水量减少。

为了获得快速但长期乐橙客户端,重要的是要关注营养,运动和睡眠生活方式策略,如饮食较少的包装和加工食品,从事有效的锻炼,并获得质量睡眠。

这些方法可能不是花哨的或时尚,但它们是简单而有效的方法,可以永久地减少腰线而不完全挨饿。

1.营养

营养可以说是乐橙客户端最重要的因素。

消耗三种常规营养素,碳水化合物,蛋白质和脂肪的不同比例,影响我们的新陈代谢。

随着更多的研究出现,它们发现乐橙客户端与碳水化合物,蛋白质和脂肪的质量更加有关’重新进食与重量损失计划中的完美比例。

但一般来说,每个Macronurient都有特定的部分尺寸来记住。

考虑到美国喜欢超级化部分,这些信息是集体的伟大进修。

碳水化合物

不公平地区,碳水化合物不需要是最终的敌人。但是,质量或换句话说,碳水化合物的营养密度’消费非常重要,无法实现快速乐橙客户端。 

碳水化合物可以分为简单和复杂。

简单的碳水化合物迅速消化,具有高血糖指数,并且由于胰岛素的涌入而导致血糖​​尖峰,众所周知,富含肥胖和糖尿病的风险。

简单的碳水化合物的例子包括饼干,饼干,芯片,格兰诺拉麦片,糖果,白面包,意大利面和早餐谷物等大多数加工和包装的食物。在试图乐橙客户端时少吃或避免这些碳水化合物。

复合碳水化合物,也称为淀粉,具有低血糖指数和/或负荷,包括纤维等健康益处,并有助于平衡血糖。

虽然淀粉由更多的能量和葡萄糖分子组成,但它们仍然留在血液中,这有助于稳定血糖水平并保持饥饿湾。 

一份复合碳水化合物或淀粉是1/2杯。

淀粉成为肥胖和腹部脂肪的罪魁祸首,而不是因为他们对我们本身是不利的,而是因为人们往往会吃2杯或更多杯子。 

最后,水果和非淀粉类蔬菜是碳水化合物!

由于它们的纤维,抗氧化剂和植物营养素含量较高,它们被消化和吸收不同。

他们夸耀的卡路里,但吨营养,在试图乐橙客户端时认为它们是强国的食物。

用非淀粉蔬菜填充一半,每天吃1-2份水果,作为整体平衡膳食的一部分是如何可持续下降重量的精彩蓝图。 

以下是最营养的碳水化合物,专注于包括:

  • 全谷类 –燕麦,全麦面包和意大利面,奎奴亚藜,Farro,糙米(每天1-2份)
  • 淀粉蔬菜 –冬季南瓜,白色和甜土豆,玉米,豌豆,绿豆(每天1-2份)
  • 豆子和豆类 –黑豆,海军豆,芸豆,花生,扁豆(每天1-2份)
  • 整个水果 –苹果,浆果,葡萄柚,猕猴桃,葡萄(每天1-2份)
  • 非淀粉蔬菜 –叶茂盛蔬菜,甜椒,芦笋,西兰花,朝鲜蓟,胡萝卜(每天4-7份)

蛋白质

当试图乐橙客户端时,蛋白质通常被认为是最重要的焦点常见措施(1)。

这是因为蛋白质需要最多的能量来燃烧并帮助我们感到全身。

此外,消费 瘦蛋白质,意思是,它们在饱和脂肪中较低,并且较少的卡路里,以及固体运动常规,可以有助于建立瘦肌肉,让您在休息时燃烧更多的卡路里 - 最佳的代谢状态乐橙客户端。

蛋白质要求基于一个人’S重量。最低建议是每千克体重.6克。

然而,对于体重减轻,每公斤体重1.0克的比例更好,并将有助于更体重减轻。

一般来说,尝试在每顿饭时包括整个服务(3-6盎司)的瘦蛋白,然后在零食中提供一些蛋白质来源。

这看起来像吃早餐的1-2个鸡蛋,午餐时4-5盎司,晚餐时有1/2杯96%或更高地的牛肉。

更高的蛋白质小吃选项包括 希腊酸奶,低碳粉蛋白奶昔或酒吧,金枪鱼或eDamame。 

确保消耗以下蛋白质来源以获得最佳乐橙客户端结果:

  • –家禽,野牛等红肉93%或更高
  • 海鲜 –鱼,虾,扇贝
  • 低或非脂肪乳制品 –希腊酸奶,脱脂牛奶
  • 素食 –豆腐,临时,Seitan,大豆/产品,坚果/坚果黄油
  • –1-2蛋黄,蛋白

胖的

在我们开始责备碳水化合物之前,曾经被认为是讨论肥胖流行的初步的罪犯。

但就像现在一样,它不是’脂肪本身导致肥胖症。

许多人只是消耗了太大的部分和高处理和精致​​的这种高度普适宏(2)的精致版本。

健康的脂肪饱满了我们的时间更长,有助于最佳的大脑和心脏健康。在适当的数量中食用时,它们会积极支持乐橙客户端。

事实上,不需要超低脂肪饮食,实际上可能阻碍乐橙客户端结果。

脂肪可以以各种方式分类,但本文专注于饱和与不饱和来源。

室温下饱和脂肪是固体。思考,黄油,人造黄油, 椰子油和脂肪切割的肉。

相反,室温下不饱和脂肪是液体。来源包括未精制的橄榄油和鳄梨油。

然而,许多固体食物含有健康的不饱和脂肪,例如坚果和种子和鳄梨。 

最后,有一种类别的脂肪最好避免每天 - 反式脂肪。这些是完全人造的,加工的脂肪,提供零营养并影响我们的细胞差。

乐橙客户端失败的配方! 

2.锻炼

饮食背后,运动是潜在的第二个最重要的因素,以考虑快速乐橙客户端(3)。

而且,与食物相似,质量和类型。

有氧运动

这种运动类型的运动需要氧气,同时进行更多的卡路里。

它还负责改善的心脏和心理健康。

但是,它就不了’T有助于建立尽可能多的肌肉,因为强度训练和太多可能对身体产生压力,为乐橙客户端产生了次优的环境。

有不同类型的有氧运动,包括低强度稳态(LISS)和高强度间隔训练(HIIT)。

LISS涉及在低至中等强度的步行,慢跑,骑自行车或游泳中进行重复的运动,这是较长时间的时间,例如45分钟到2小时,具体取决于目标。

要进入燃烧状态,您需要从事Liss至少45分钟。收获 心脏和心理福利 并实现健康,安全乐橙客户端,每周至少做这类运动,最多两三个。

另一方面,HIIT涉及进行15-20秒的最大动作,然后完成12-20分钟的完整休息时间。

如果您准时缩短,这是一个出色的锻炼方式,因为它大大提高了您消耗的氧气量,并且在您完成锻炼后燃烧的卡路里燃烧的卡路里,与稳态有关。

像盒子跳跃和伯爵和冲刺(包括骑自行车,椭圆形等)的梭子般的练习是最佳练习,以包括在HIIT锻炼中,一个例子将在倾斜或高阻上冲刺15秒,然后休息45秒,重复12-15次。 

力量培训

必须包括每周至少2-4次锻炼程序中的力量训练。强度或抗性训练有助于构建肌肉,这是更加代谢的活性组织,这意味着您全天燃烧更多的卡路里。 

最有效的强度训练方案包括使用具有或没有重量的复合练习来锻炼最大的肌肉群。 

组织方案有许多运动分裂或方法。我建议考虑你能够力量训练和决定哪种方法最适合那里的天数。

例如,如果您可以每周4天或更多天,则锻炼不同的肌肉群是足够有效的。

如果您只能每周2-3天的力量火车,这仍然足以看到乐橙客户端结果,然后每天培训全身或多个肌肉群是最有效和有效的。

以下是每个主要肌肉组最强大的练习:

  • 腿–蹲下,死升,RDL,弓步和带运动的变化
  • 胸部–板凳压力机,俯卧撑和苍蝇的变化
  • 后退–拉压,行,拉特拉下的变化,下背部的铰链
  • 肩膀–军用压力机,弯曲反向苍蝇,正面和横向升高
  • 腹部–腿部升降机,木板,斜视看到锯和反向仰卧起坐
  • 武器–二头肌卷发,三头水拉下来,垂下

3.睡觉

睡眠可能似乎似乎与乐橙客户端时饮食和运动似乎都不会影响,但它实际上在能量新陈代谢中起着巨大作用。

我们的新陈代谢与您的昼夜节律直接相关。 

在一项研究中,研究人员发现,在很长一段时间内睡眠剥夺可能导致与受影响的激素有关的体重增加,扰乱昼夜节律,减少饮食克制,并在晚上也没有代谢。

然而,当参与者转变为足够的睡眠模式时,能量摄入量减少(4)。

如果你想快速有效地将身体甩减,试着获得7-9小时的质量,不间断地睡一夜。

为了获得优质睡眠,考虑在睡觉前2小时关闭所有电子设备,创造一个坚实的夜间常规,如果您佩戴蓝色阻挡者’重新参加电视或在笔记本电脑上,然后在睡前30-60分钟睡觉,以便睡觉7-9小时。

10乐橙客户端的额外提示

以下是额外的简单提示,可以帮助您最大限度地损失。 

  1. 削减精制/加工糖–这种碳水化合物的过度收缩与增加的卡路里摄入量增加,因此肥胖。精制糖提供大量能量(卡路里)和最小的营养价值。最好将您的消费限制为每天1服务或完全避免它们以获得最佳乐橙客户端结果。 
  2. 尝试 间歇性斋戒:如果与寿命增加有关,请提供消化系统休息,并且是减少整体热量摄入的简单方法。许多人也将碳水化合物摄入和这种方法减少。男人往往有更好的结果,因为它可以影响女性激素(5)。
  3. 吃高纤维,高蛋白饮食–纤维和蛋白质是营养丰富的食物选择,帮助我们保持完整的时间更长的时间,这意味着您对非营利食品不太可能戒烟。 
  4. 饭前喝水– Sometimes you aren’如你思考,你真的渴望渴望。饭前喝水有助于调节你的饥饿水平,让你填满你’不太可能过分。
  5. 保留食品期刊–为您的饮食习惯带来意识将有助于让您更加负责您正在努力的行为和习惯,并且是一个伟大的记录,以审查您是否’重新无法提出预期的进展。请务必包括部分尺寸等细节,因此如果需要,您可以看到您可以在哪里饮食较少的卡路里。
  6. 管理压力–压力导致释放可能会干扰我们正常饥饿和丰满程度并导致水保留,炎症和体重增加的压力激素。要照顾自己的自我,请在需要时寻求帮助是很重要的,并经常享受活动。 
  7. 专注于优质食物 –食物等填料,防腐剂和添加糖或糖醇的营养和其他组分直接影响您的细胞,细胞和激素直接影响您可以乐橙客户端的程度和有效。 
  8. 将含糖饮料转换为零卡路里饮料,如茶和黑咖啡–含果汁和苏打水的含糖饮料可以在没有实现的情况下为每日摄入量增加大量的卡路里。切换到零卡路里的饮料,以防止消耗太多卡路里。
  9. 锻炼禁食–在空腹上锻炼已经与脂肪损失相关,因为当身体没有’T有足够的葡萄糖用作燃料,它进入你的身体’S胖子。睡觉是一种快速的自然食物,并且醒来后不久的锻炼可能会有助于你乐橙客户端。
  10. 探索您与食物的情感联系–通常,人们因他们在情感上或精神上感受的东西而暴饮暴食。如果是这种情况,您可以通过个人障碍或寻求营养师和/或治疗师的专业帮助来打破这些周期和模式。

底线

通过制作生活方式改变,您可以快速乐橙客户端而不挨饿自己在不可持续的饮食上。

专注于包括非淀粉蔬菜,水果,未精制的淀粉和糖,未精细的脂肪和瘦蛋白的适当部分的质量来源。

添加有效的强度培训和有氧运动,以HIIT或LISS的形式补充您改进的健康生活方式,并帮助您更快地乐橙客户端。

旨在获得7-9小时的质量睡眠,帮助平衡荷尔蒙并保持最佳的新陈代谢。

最后,一旦你掌握营养,运动和睡眠生活方式的变化,考虑通过为最有效,持久的结果实施一个额外的10个提示来调整乐橙客户端旅程。

  1. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, //doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Geliebter,A等人。 “强度或有氧训练对身体成分的影响,休息代谢率和肥胖节食受试者的峰值氧气消耗。”美国临床营养杂志,VOL。 66,没有。 3,1997,第557-563页。,DOI:10.1093 / AJCN / 66.3.557。
  3. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). //doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
  4. Markwald,R. R.等人。 “睡眠不足对每日能源支出,食物摄入量和体重增加的影响。”美国国家科学院的诉讼程序,Vol。 110,没有。 14,2013,pp。5695-5700,DOI:10.1073 / PNAS.1216951110。
  5. Honjoh, S., Yamamoto, T., Uno, M. et al. Signalling through RHEB-1 mediates intermittent fasting-induced longevity in C. elegans. Nature 457, 726–730 (2009). //doi.org/10.1038/nature07583
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