如何在一周内减掉腹部脂肪– 9 Best Tips

一周内平腹
一周内平腹

想要减掉腹部脂肪是可以理解的。胃部周围多余的重量最难脱落。

这也是一些 最危险的脂肪 拥有。减掉这些磅是’t just about looks –它可以帮助您长期健康。

无论您是想穿衣服感到舒适还是出于健康原因而尝试减少腹部脂肪,都可以做一些简单的事情来改变自己的身体 1周内腹部脂肪

腹部脂肪相关的健康问题

在解决如何减少腹部脂肪之前,这里有一些信息说明为什么它很重要。

体内脂肪有两种。一种叫做皮下注射。那就是皮肤下的脂肪,您可以用手轻松抓住。另一种类型称为内脏脂肪。

内脏脂肪在腹部深处,围绕着器官。根据《哈佛健康》发表的一项研究,这是与女性心脏病,高血压,中风,2型糖尿病和乳腺癌相关的脂肪类型(1)。 

减轻多余的体重是一个伟大的长期和短期目标!

腹部脂肪– And How To Lose It

良好的饮食习惯和运动是做出重大改变的两个主要策略。但是要在一周内减少腹部脂肪,您将需要一些特定的技巧。让’为您分解:

1.锻炼

毫不奇怪,运动是减少腰围的关键策略之一。但是,尝试通过做特定的运动(例如仰卧起坐或仰卧起坐)来针对您的胃做,’t work.

这些 演习 会增强你的腹肌,但它们不是’不会帮助您减轻中部体重。您需要做的是保持一整天的运动,然后计划有规律的锻炼。 

2.有氧运动

攻击多余英寸的最佳方法是有规律的,持续的有氧运动(2)。您将需要至少30分钟的中等强度的运动,甚至长达60分钟,具体取决于您要损失多少。不幸的是,随着年龄的增长,我们的新陈代谢减慢。 

这意味着您将需要 燃烧更多的卡路里来减肥。这就是为什么有氧运动是在短短一个星期内有所作为的关键。当他们想到有氧运动时,大多数人都会想到跑步。但是你不’不必成为减肥的跑步者。 

游泳,骑自行车,跳绳,舞蹈课,甚至是健走都是有氧运动的好例子。 

3.力量训练

但是,您是否要避免腹部脂肪?添加力量训练。通过阻力训练锻炼肌肉可以帮助您 代谢。肌肉质量可以更有效地燃烧卡路里。因此,除了有氧运动之外,还可以发挥作用。如果你不这样做’没有私人教练,网上有很多很棒的举重锻炼来源。 

您可以在家中进行简单的减肥运动,例如下蹲,弓步,木板,仰卧起坐和仰卧起坐,进行力量训练。

4.饮食

是否想长期保持良好状态,即使在一周后仍继续减肥?最好的方法不是节食,而是改变每天的饮食方式。换句话说,为了获得长期的结果,您需要改变看食物的方式。 

5.避免吃糖和含糖饮料

您可能已经知道,含糖汽水可以使您的腰部增加几英寸。

但是您知道某些果汁中也富含糖吗?还有其他一些糖,如运动饮料,加糖咖啡和瓶装茶,糖喜欢藏起来。酒精是另一个要注意糖的地方。为了得到那个 平坦的腹部 您将希望减少酒精消费。特别要注意混音器。含有果汁或苏打水的鸡尾酒会导致体重增加。 

想减肥吗?切掉这些不必要的碳水化合物。它们不仅会增加卡路里,而且研究表明,您的身体很难记录甜味饮料并能够分辨出什么时候充满(3)。这意味着您的总体饮食水平更高,甚至可能超出您的预期! 

It’然而,不仅仅是含糖饮料是一个问题。食品制造商会在所有包装和加工食品中添加多余的糖分,包括您可能不会想到的东西。这就是为什么检查食物标签始终是一个好主意的原因。

6.摄取更多蛋白质

那么,您已经从饮食中去除了多余的糖,现在呢?您想添加更多蛋白质。你不’t have to have a 低碳水化合物饮食,但是添加蛋白质可能是减肥最有效的工具之一。

为什么?蛋白质可以帮助您感觉更饱,这有助于减少渴望(4)。

蛋糕和饼干等含糖量高的食物,或白面包和面食等含糖量高的食物会很快被身体燃烧,从而使您想要更多。 

健康的蛋白质来源 像鸡肉,瘦肉,肥腻的鱼,鸡蛋,种子,小扁豆和豆类,可以帮助您感到饱饱而少吃。早餐桌旁是您可以轻松改变脂肪的一个简单地方。

鸡蛋炒蔬菜,希腊酸奶冻糕,新鲜水果和蛋白质 冰沙 用蛋白粉,菠菜和水果制成的菜具有很多健康益处。另外,它们会让您在早餐和午餐之间不吃零食。 

7.在饮食中添加纤维食品

纤维具有多种作用,可帮助您减少腹部脂肪。

纤维可帮助您的消化系统减慢速度并吸收营养(5)。当您的系统速度变慢时,您的食欲就会下降,这有助于减少卡路里的摄入。

获得更多纤维的最好方法是吃很多植物。例如,蔬菜含有很多纤维。

绿叶蔬菜, 水果, 坚果,有些粗粮(例如糙米)是纤维的强国,可以帮助您 1周内减掉腹部脂肪。这些不仅是减肥的关键,而且还可以帮助您获取身体所需的维生素。 

8.准备自己的食物

餐馆的加工食品和垃圾食品含有额外的糖,盐和反式脂肪。这三个因素都会损害您在1周内减少腹部脂肪的努力。您自己在家做饭和计划用餐将帮助您确切地知道自己在吃什么。这样,您可以获得适量的脂肪所需的营养,而您却没有’t.

您可以计划碳水化合物的摄入量,并选择合适的份量以达到目标。

例如,将意大利面换成素面,将含糖的早间麦片换成干酪和新鲜水果,将白米饭换成 藜麦

这里’另一个技巧是在1周内减少脂肪,摆脱盐瓶。盐会使您的身体保持水分,并使腹部发胀。寻找标签上的钠含量高,或者更好,自己做饭,并在整个过程中用其他香料代替盐。

您可以在厨房中使用许多优质的无盐香料。 

9.睡个好觉

除了日常锻炼和丰富的营养外,要快速摆脱脂肪,您需要入睡。缺乏优质的睡眠不仅会导致多种疾病,而且睡眠质量差还会导致体重增加和压力过大。睡眠不足也会影响您的能量水平和耐力。

所有这些意味着减肥变得更加困难。如果您经常性睡眠不足,应联系医生。 

最后的话

为了在1周内减肥,您需要减少卡路里的摄入和糖分,制作高质量的蔬菜,蛋白质菜单并增加睡眠。 

参考文献

  1. 哈佛健康出版社。 “腹部脂肪及其处理方法。”哈佛健康,www.health.harvard.edu / staying-healthy / abdominal-fat-and-what-to-do-about-it。
  2. Ohkawara K; Tanaka S; Miyachi M; Ishikawa-Takata K; Tabata I; “有氧运动与内脏脂肪减少之间的剂量反应关系:临床试验的系统评价。”国际肥胖杂志(2005),美国国家医学图书馆,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 17637702 /。
  3. Mattes,Richard D和Wayne W Campbell。 “食物形式和摄入时间对瘦弱的成年人和肥胖的年轻人的食欲和能量摄入的影响。”美国国家医学图书馆杂志《美国饮食学会杂志》,2009年3月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC2680008 /。
  4. FB ;, Halton TL; Hu。 “高蛋白饮食对生热,饱腹感和体重减轻的影响:关键评论。”美国国家医学图书馆美国营养学院杂志,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/。
  5. “可溶性和不溶性纤维:MedlinePlus医学百科全书图片。”美国国家医学图书馆MedlinePlus,medlineplus.gov / ency / imagepages / 19531.htm。
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