咖啡对您有益还是对您有害?

人们喝咖啡
咖啡人

如果您只是开始新的一天,您是否发现自己在思考“but first coffee”? 

有一天’对你有好处,第二天’不好。无需担心喝咖啡的人–我们正在为您解决这个问题。

就其本身而言,咖啡的卡路里为零。这也意味着它没有脂肪或碳水化合物。它也是许多抗氧化剂的来源。仅此一项可能会让您相信咖啡对您有益。但是,一旦您开始在咖啡中添加糖,调味剂和奶油,它们都会发生变化。

研究表明,有 喝咖啡对健康的好处 并可能有助于疾病预防。但是有些人应该限制咖啡因的摄入。 

以下是咖啡可以为您带来健康益处的7种方法。

人们喝咖啡

改善脑功能

咖啡中含有咖啡因,咖啡因对中枢神经系统有轻微的刺激作用。这可能有助于提高警觉性并保持注意力。它还可能有助于抵抗疲劳。 

一项研究表明,咖啡改善了警觉性,注意力和反应时间(1)。

这也许就是为什么咖啡爱好者最经常在早上喝咖啡的原因,这是他们开始新的一天的一部分。

提供能量提升

咖啡因可以暂时增加能量消耗(2)。 

在健康,体重正常的男性中,摄入200-350 mg咖啡因可使食用后1.5-3小时的静止代谢率(RMR)增长4-11%(2)。 

在一项小型研究中,女性在服用240毫克咖啡因后90分钟内RMR升高了8-15%(2)。较年轻的对象增长最快。

另一项研究发现,咖啡因100毫克会使能量消耗增加80-150卡路里(3)。

预防2型糖尿病(包括胰岛素)

喝咖啡可以降低2型糖尿病的风险。饮用咖啡与非胰岛素依赖型糖尿病(也称为2型糖尿病)的风险较低相关。 

荟萃分析发现,每天喝咖啡多达6杯(相比之下没有喝咖啡)的咖啡饮用者患2型糖尿病的风险降低了33%。一个有趣的发现是含咖啡因和不含咖啡因的咖啡的风险较低(4)。

预防肝病和肝癌

咖啡可能有益于肝脏健康,并降低某些肝脏疾病的风险。

对队列研究和病例对照研究的荟萃分析发现,每天喝至少2杯咖啡与发展为肝硬化的风险降低了近50%(5)。

在研究一种肝癌肝细胞癌(HCC)的研究中也发生了类似的发现。每天多喝2杯咖啡,可使HCC降低1/3(6)。

降低痴呆症和老年痴呆症的风险’s Disease 

终身摄入咖啡与减少认知能力下降和减少老年痴呆症的风险有关’病(7,8)。中年咖啡饮用者罹患痴呆症或阿尔茨海默氏症的可能性较小’以后会患上这种疾病。风险最低的是每天喝3-5杯咖啡的人(9)。

其他研究没有发现同样的降低风险的方法(10)。在这一领域仍需要进一步的研究。

降低帕金森氏症的风险’s Disease

研究表明,喝咖啡的人被诊断出帕金森病的可能性较小’病(11)。在一项大型研究中,帕金森病的发病率’男性的病因咖啡摄入量的增加而下降(12)。

然而,尚不清楚咖啡可以降低风险的明确机制(13),并且仍需要进一步研究。

心脏健康

喝咖啡与心脏健康和预防心脏病有关,对健康有益。研究表明,喝咖啡可以增加总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯(14)。 

虽然咖啡摄入量可能会暂时导致血压略有升高,但并没有长期影响。喝咖啡似乎不会引起高血压(当血液一直压在血管上的力量很高时)或心血管疾病。

研究表明,每天喝3-5杯的咖啡饮用者可以降低患心脏病,心脏病和中风的风险(15)。

挪威最近进行的一项研究表明,咖啡的益处仅来自过滤咖啡(16)。

咖啡对您不利吗? 

在大多数情况下,咖啡本身实际上可能对您有益。享受一杯乔的危害很小。 

尽管咖啡中含有咖啡因,但适量食用是安全的。

美国食品和药物管理局和《饮食指南》报告称,最多400毫克咖啡因似乎是安全的。这相当于大约3-5杯8盎司的咖啡(17)。

在某些情况下,建议避免或限制喝咖啡。下文将对此进行进一步审查。

咖啡的副作用 

失眠 

由于咖啡中含有兴奋剂,因此会影响您的睡眠能力。如果您患有失眠症,建议您在典型就寝时间前的6-8小时内避免咖啡因(来自任何来源)。

焦虑 

作为一种兴奋剂,咖啡因也可以开始“fight or flight”反应并可能使焦虑加剧。但是那些患有焦虑症的人知道,对他们有帮助的也许对下一个人没有帮助。大家’焦虑的经历是不同的,他们需要找到自己的方式来应对这种焦虑。 

脱水

人们经常说咖啡会引起脱水。这是一个神话。尚未显示高达6毫克的咖啡因/千克体重会对某人产生负面影响’其水合状态远胜于不含咖啡因的饮料(18)。此外,一杯咖啡是一种液体,有助于您吸收液体。

钙吸收减少

摄入咖啡因会增加钙的流失,并可能影响骨骼健康。在咖啡中添加脱脂牛奶可以补充足够的钙以弥补差异。

谁应该避免喝咖啡?

孕妇和哺乳期妇女 

不鼓励孕妇喝咖啡。研究表明,高咖啡摄入与低体重,妊娠流产和早产的较高风险有关。但是,低至中度的咖啡消费量并不会带来相同的结果(19)。

此外,咖啡因可以通过母乳传播。 

虽然在孕妇或母乳喂养时喝咖啡是可以接受的,但应限制饮水量。另外,有些人可能选择喝脱咖啡因咖啡。

胃食管反流者(Gerd)

对于患有胃食管反流(GERD)的人,通常不建议摄入咖啡因。人们认为这会导致食管下括约肌减弱。这可能会导致胃内容物回流到食道,引起反流(也称为胃灼热)。

喝咖啡且有反流的人会提到它,这实际上取决于咖啡的类型,提供的咖啡因含量,酸性程度以及对咖啡的反应方式。 

有血压问题或心律不齐的人

对于有血压问题或心律不齐(例如房颤)的人,建议与您的初级保健提供者讨论咖啡是否适合您。 

儿童和青少年

由于儿童和青少年的大脑仍在发育,因此通常不建议其摄入咖啡因。

让’仔细阅读技巧以最大程度地享受咖啡的好处。

避免加糖 

仅黑咖啡就可以忽略不计的卡路里,脂肪和糖分。如果您在咖啡中添加奶油和糖,则咖啡饮用者应注意卡路里的增加。如果您尝试 减肥。如果您是需要添加奶精的人,请查看不加糖的打火机。许多调味奶精可能都添加了糖。 

检查营养成分

此外,请务必在当地的咖啡店检查您最喜欢的咖啡订单的营养成分。阅读可能会令人震惊。例如,您最糟糕的饮料选择可能是星巴克文迪(24盎司)Java Chip Frappuccino–它会提供高达560卡路里的热量和87克糖–一天要吃糖的量的三倍以上。这使其成为任何减肥计划的不佳选择。建议每天限制糖摄入量不超过25克(17)。

同样来自星巴克的摩卡咖啡星冰乐(290卡路里和58克糖)或脱脂拿铁咖啡(130卡路里和18克糖)。他们确实提供了较淡的饮料,但即使是盛大的星冰乐,也只有140卡路里和29克糖。当然有些糖来自乳糖,这是牛奶中天然存在的糖。

最好在不添加任何风味,糖浆和糖的情况下享用咖啡。如果需要牛奶或奶油,请选择无糖版本。调味的卡布奇诺咖啡或拿铁咖啡可能具有类似的卡路里和糖含量,具体取决于添加的成分。要求脱脂牛奶可以减少拿铁的卡路里含量。

使用健康的酿造方法 

不同的冲泡方法会影响咖啡中的咖啡因和抗氧化剂含量。 

轻度烘焙的咖啡豆往往含有更多的抗氧化剂。咖啡豆的烘烤越轻,则类黄酮和绿原酸的含量就越多(21)。

此外,过滤后的咖啡中二萜的含量将减少,尤其是咖啡酚。二萜是从咖啡渣中释放的脂肪酸,已被建议对胆固醇水平产生不利影响。

挪威最近的一项研究发现,与未过滤咖啡相比,过滤咖啡的死亡率较低(16)。

法国出版社的咖啡未经过滤,将含有更多的二萜。一些特浓咖啡也未经过滤。

咖啡豆荚可以过滤或不过滤,咖啡因含量将取决于烘焙的类型,而二萜含量将取决于豆荚的类型。金属豆荚将允许更多的二萜类化合物加入您的咖啡中。

冷冲泡通常会减少咖啡因,但由于未过滤冷冲泡,因此可以保留二萜。

最后一个字

如果您不是咖啡饮用者,则无需立即开始。

如果您是咖啡饮用者,那么您可以陶醉于喝一杯美味的Joe可能不会损害您的健康(有一些例外),并且可能会带来一些好处。 

过滤后的轻度烘焙咖啡似乎对健康有最大的好处。避免添加甜味剂将有助于限制您的乔杯中的糖和卡路里含量。

参考文献:

  1. McLellan TM,Caldwell JA,Lieberman HR。回顾咖啡因对认知,身体和职业表现的影响。 Neurosci Biobehav Rev. 2016; 71:294-312。
  2. Academy of 营养 和 Dietetics Evidence Analysis Library. Energy Expenditure: Caffeine. 2005. //www.andeal.org/topic.cfm?cat=1153&conclusion_statement_id=143&highlight=coffee&home=1. Accessed Jun 15, 2020.
  3. Dulloo AG,CA Geissler,Horton T,Collins A,Miller DS。正常的咖啡因消费:对瘦弱和肥胖后志愿者的生热和每日能量消耗的影响。我是J临床食品。 1989; 49:44-50。
  4. 丁M,布帕提拉茹(Bhupathiraju)SN,陈M,范达姆(Van Dam RM),胡福邦(Hu FB)。含咖啡因和无咖啡因的咖啡的摄入量和2型糖尿病的风险:系统评价和剂量反应荟萃分析。糖尿病护理。 2014; 359:569-86。
  5. Kennedy OJ,Roderick P,Buchanan R,Fallowfield JA,Hayes PC,Parkes J.荟萃分析的系统评价:咖啡消费和肝硬化的风险。食品药理学。 2016; 359:562-74。 
  6. Kennedy OJ,Roderick P,Buchanan R,Fallowfield JA,Hayes PC,Parkes J. BMJOpen。 2017; 359:e013739。
  7. Nehlig A.咖啡/咖啡因对大脑健康和疾病的影响:我应该告诉患者什么?神经科学杂志。 2016; 16:89-95。
  8. Liu QP,Wu YF,Cheng HY,et al。习惯性的咖啡消费和认知能力下降/痴呆的风险:前瞻性队列研究的系统评价和荟萃分析。营养。 2016; 359:628-36。 
  9. Eskelinen MH,Ngandu T,Tuomilehto J,Soininen H,Kivipelto M.中年咖啡和茶饮与晚年痴呆症的风险:一项基于人群的CAIDE研究。 J Alzheimers Dis。 2009; 16:85-91。
  10. Larsson SC,Orsini N.咖啡消费与痴呆症和阿尔茨海默氏病风险:前瞻性研究的剂量反应荟萃分析。营养物质。 2018; 10:
  11. Qi H,Li S.对咖啡,茶和咖啡因摄入量的剂量反应荟萃分析,具有帕金森氏病的风险。 Geriatr Gerontol国际。 2014; 359:430-9。 
  12. Ross GW,Abbott RD,Pertovitch H等。咖啡和咖啡因的摄入与帕金森病风险相关。贾玛2000; 283:2674-9。
  13. Wierzejska R.喝咖啡可以降低阿尔茨海默氏病和帕金森氏病的风险吗?文献综述。大科学医学会2017; 13:507-514。
  14. 蔡力,马丁,张Y,刘Z,王鹏。咖啡摄入对血脂的影响:一项荟萃分析或随机对照试验。 Eur J临床食品。 2012; 66:872-877。
  15. 丁M,布帕提拉茹(Bhupathiraju)SN,萨蒂亚(Satija)A,范达姆(van Dam RM),胡富比(Hu FB)。长期饮用咖啡和罹患心血管疾病的风险:前瞻性队列研究的系统评价和剂量反应荟萃分析。发行.2014; 359:643-59。
  16. Tverdal A,Selmer R,Cohen JM,Thelle DS。咖啡消耗,心血管疾病造成的死亡率以及总死亡率:冲泡方法重要吗? Eur J上一个乙二醇。 2020; Apr 22; 2047487320914443.doi:10.1177 / 2047487320914443
  17. US Department of 健康 和 Human Services; USDA. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. 8thed. Accessed June 2, 2020. //health.gove/dietaryguidelines/2015/guidelines.
  18. Academy of 营养 和 Dietetics Evidence Analysis Library. Hydration: effect of caffeinated beverages on fluids. 2007. //www.andeal.org/topic.cfm?menu=2820&cat=3126. Accessed 2020年6月15日.
  19. Poole R,Kennedy OJ,Roderick P,Fallowfield JA,Hayes PC,Parkes J.咖啡消费与健康:对多种健康结局的荟萃分析的综述。 BMJ。 2017; 359:J5024。
  20. 汤普森(Thompson)E.最好(也是最健康)的一杯咖啡:所有这些都归功于冲泡方法。 www.greatist.com。 2020年6月12日访问。
  21. Jung S,Kim MH,Park JH,Jong Y,Ko KS。不同烘焙水平的咖啡提取物的细胞抗氧化和抗炎作用。药用食品杂志。 2017; 20:626。
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