酮 Diet菜单：初学者7天Keto膳食计划

您可能听说过生酮饮食。目前，它是减肥最受关注的饮食之一，在美国及其他地区，其受欢迎程度持续增长。

这种饮食的追随者对它的简单性以及酮类生活方式如何帮助他们减轻体重和减少体内脂肪感到赞叹。

此外，许多人都采用酮饮食来获得各种健康益处。

研究表明，高脂，低碳水化合物饮食（例如酮饮食）可以改善某些状况，例如糖尿病，癫痫和癫痫发作以及认知能力下降（1-3）。

酮饮食还与改善血糖控制，改善胰岛素水平和胰岛素敏感性，降低血压和胆固醇以及降低患心脏病的风险有关（4-7）。

您是否对减肥的生酮饮食感到好奇，但不确定从哪里开始？

下一篇文章将回答有关这种饮食的最常见问题，并提供美味且简单的酮餐计划，以帮助您开始酮之旅。

什么是生酮饮食？

的 生酮饮食，或简称为keto，是一种高脂肪，中等蛋白质和低碳水化合物的饮食计划。对于此减肥计划，您可以大大减少碳水化合物的摄入，同时消耗更多的饮食脂肪。

经典的生酮饮食通常将碳水化合物限制为每日卡路里的5-10％，相当于每天总碳水化合物约25至50克。

碳水化合物的这种减少迫使人体进入称为酮症的代谢状态。

当您限制饮食中的碳水化合物数量时，您的身体将脂肪存储中的脂肪酸作为其主要能源，而碳水化合物中的葡萄糖和糖原则与之相对。

脂肪酸被肝脏分解为酮体，也称为酮。这些释放到血流中的酮体可以用来维持大脑和身体的能量水平。

此外，多余的酮体会通过肾脏排泄到尿液中，而不是以脂肪的形式储存，碳水化合物的代谢并非如此。 

从本质上讲，酮饮食可以将新陈代谢转变为酮症。然后，您的身体开始燃烧脂肪和脂肪酸，最终导致体重减轻。 

经典生酮饮食的历史

医师最初是在1920年代引入生酮饮食来治疗癫痫和癫痫发作（8）。生酮饮食被用来帮助模仿禁食状态，就像间歇禁食中所看到的那样，这种方法已经被公认是一种治疗癫痫的方法。

这种形式的癫痫和癫痫发作治疗一直流行了大约二十年，直到引入现代癫痫发作药物为止。此后，经典的生酮饮食主要用于治疗儿童的耐药性癫痫（8）。 

耐药性癫痫是癫痫和癫痫发作的一种形式，’不能用药物控制。在这些情况下，经典的生酮饮食可以帮助患有癫痫病的儿童减少癫痫发作的次数，甚至可以减少癫痫发作的发生（3）。 

基于酮水平与降低的癫痫发作风险之间的这种联系，人们越来越关注生酮饮食和酮可能如何影响其他脑部疾病，包括阿尔茨海默氏病’病和帕金森病’s disease (9). 

生酮生活方式的可能益处

• 食欲不振–研究表明，低碳水化合物饮食富含蛋白质和脂肪可以改善饱腹感（10）。 
• 可能降低胆固醇水平-低碳水化合物饮食可能有助于降低胆固醇“bad”LDL胆固醇（11）。
• 降低胰岛素抵抗–研究表明，减少碳水化合物的摄入可能有助于降低胰岛素和血糖水平，从而降低胰岛素抵抗（1、4、6）。
• 可能会导致体重减轻更快（但仅在刚开始时）–研究一直表明，低碳水化合物饮食在饮食的前六个月内比低脂饮食导致更大的体重减轻（5）。但是，减肥后的这种差异在一年后不再显着，这意味着从长期来看，两种饮食对减肥的效果均相同（12）。 
• 可能降低血压–高血压是许多疾病（包括心脏病和中风）的危险因素。低碳水化合物饮食可以帮助降低血压（4），从而降低患病或重病的风险。 
• 可能导致腹部脂肪减少–低碳水化合物饮食所造成的大部分脂肪损失往往来自有害的腹部或腹部脂肪（13）。
• 可能防止某些类型的癌细胞生长–某些类型的癌细胞，特别是在肿瘤中发现的癌细胞，依靠葡萄糖生长，并且无法代谢酮（14）。低碳水化合物饮食可能有助于阻止这些癌症的生长。但是，需要进一步的研究。

我如何开始做酮饮食？

酮饮食的基本原理是减少饮食中的碳水化合物摄入，同时强调高脂食品。生酮饮食中大量营养素的标准比例如下：

• 每日60％至75％的卡路里来自饮食脂肪
• 蛋白质热量的15％至30％
• 来自碳水化合物的卡路里的5至10％

当遵循酮计划时，大约总卡路里的5％至10％应该来自碳水化合物。这相当于每天少于50克碳水化合物。有些人在食用50克碳水化合物时可能会出现酮症，而另一些人可能需要将其碳水化合物数量限制为每天20克。 

但是，对宏进行计数可能会变得乏味，并且不一定总是需要在酮饮食上达到减肥的效果。总体而言，您的目标应该是遵循这种生活方式，减少碳水化合物并多吃饮食中的脂肪。通常，保持低碳水化合物摄入量或减少碳水化合物摄入量是达到并保持酮症的简单方法。 

酮饮食可以吃什么？

刚开始时，开始酮气之旅似乎很困难，因为这是一种限制性饮食。但是，您会发现许多健康的整体食品中的淀粉和碳水化合物也很低。 

以下是低碳水化合物食物的清单，可帮助您排除酮餐计划中的猜测。

肉和蛋白质

当我们消耗过量或过多的蛋白质时，人体可以通过称为糖异生的过程将某些蛋白质转化为葡萄糖。这会使保持酮症更具挑战性。但是，通常在蛋白质摄入量超过每日卡路里的35％时发生。 

由于酮饮食主要由脂肪组成，因此您可以随意选择较脂肪的肉块以获得更好的效果。酮饮食上一些好的蛋白质选择包括：

• 牛肉，最好是草食牛肉  
• 海鲜，包括鱼和贝类  
• 家禽和瘦肉，包括鸡肉，火鸡和鸭肉  
• 猪肉   
• 培根 
• 鹿肉  
• 蛋

油和健康脂肪

如前所述，在生酮饮食中，膳食脂肪占您每日热量的多达75％。但是，某些类型的脂肪比其他类型的脂肪对您的健康更好。健康的高脂食品包括肥腻的鱼，橄榄和橄榄油，坚果和种子以及鳄梨。以下是健康脂肪的列表，它们是增加日常脂肪摄入量的好方法：   

• 可能的话，从草饲牛中提取黄油  
• 肥鱼，包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼   
• 酥油
• 鳄梨油
• 椰子油 
• 橄榄油 
• MCT油-MCT油是由中链甘油三酸酯组成的补充剂 
• 坚果油和种子油  
• 坚果黄油，例如杏仁黄油   
• 全脂，普通 希腊酸奶 （请务必仔细检查营养标签上是否添加了糖）   
• 全脂奶酪  
• 重奶油
• 培根

低碳蔬菜

低碳水化合物或非淀粉类蔬菜是任何健康饮食（包括酮饮食）的重要主食。这些蔬菜的卡路里含量较低，并富含必需的营养素，例如维生素C和钾。 

非淀粉蔬菜也是纤维的良好来源，纤维是人体无法消化或吸收的一种碳水化合物。由于其纤维含量高，蔬菜的“可消化”或净碳水化合物含量低。 

食品中的净碳水化合物克数是通过从总碳水化合物克数中减去纤维（即非易消化材料）的克数来计算的。例如，一杯茄子含5克碳水化合物和大约3克纤维，这意味着这种蔬菜每份含2克净碳水化合物。  

但是，请记住，这并不是一个完美的方程式，仅仅因为食物中的净碳水化合物含量较低并不意味着它不含碳水化合物。因此，仍建议您限制您摄入的净碳水化合物作为酮生活方式的一部分。此外，在根据食物的净碳水化合物选择食物时，监控份量也很重要。

酮饮食菜单中包括的非淀粉蔬菜为：

• 柿子椒    
• 西兰花  
• 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和芝麻菜）
• 芹菜
• 黄瓜
• 绿豆
• 芦笋  
• 新鲜药草（香菜，莳萝，罗勒等）
• 番茄    
• 辣椒
• 蘑菇 
• 夏南瓜    
• 西洋菜
• 卷心菜

酮类水果

水果是维生素，矿物质，营养素和 抗氧化剂。特别是，抗氧化剂可通过保护自由基来帮助减轻炎症。但是，大多数水果中的碳水化合物过多，无法配合生酮饮食。 

好消息是，某些水果中的碳水化合物较少，可以作为饮食的一部分而享用。此外，低碳水化合物水果具有天然的甜味，因此是酮类饮食中的绝佳补充。这可以帮助减少甜点和其他糖果的甜食渴望。 

但是，您将要注意保持酮症的份量，因为这些水果大多数仍含有一定量的碳水化合物。包括在饮食计划中的Keto友好选项包括：

• 黑莓
• 草莓
• 山莓 
• 蓝莓 
• 西瓜
• 柠檬
• 桃子
• 椰子
• 哈密​​瓜
• 杨桃
• 牛油果
• 番茄

坚果和种子

坚果和种子是生酮饮食的绝佳食物选择，并且是膳食纤维，蛋白质和有益心脏健康的脂肪的良好来源。 坚果和种子 还含有美国许多人无法获得的必需营养素，包括维生素E，镁，磷和铜。

由于坚果中高含量的膳食脂肪和纤维，坚果中的碳水化合物和净碳水化合物也非常低。 

例如，一盎司（28克）杏仁的净碳水化合物刚刚超过2克。

酮餐计划中要包括的坚果和种子是：

• 椰子
• 杏仁
• 胡桃
• 巴西坚果    
• 澳洲坚果
• 榛子    
• 开心果
• 松子  
• 腰果
• 亚麻种子
• 嘉种子
• 核桃
• 坚果黄油

乳制品

酮餐计划的许多追随者都喜欢鼓励奶酪和黄油作为酮饮食的一部分。通常，奶酪的脂肪过多，无法成为减肥饮食的一部分，但在酮计划中却不是如此。

乳制品是脂肪酸，蛋白质，钙和磷的良好来源。此外，由于奶酪和乳制品是高脂肪食品，因此每天食用全脂乳制品可以帮助确保您一天摄入足够的脂肪。请记住，脂肪是这类饮食的主要能量来源。 

为您的keto菜单选择乳制品时，请确保选择高百分比脂肪版本，并避免脱脂或低脂替代品。您还应该仔细检查营养信息标签以做出正确的选择，因为某些乳制品中添加了糖或人造甜味剂。 

• 全脂牛奶 
• 奶油和浓奶油
• 黄油，最好是草饲牛
• 奶酪，包括切达奶酪，羊奶酪，山羊奶酪等。    
• 奶油乳酪
• 全脂纯希腊酸奶
• 不加糖的开菲尔

酮类饮料

不幸的是，许多流行的饮料都含有碳水化合物，包括果汁，苏打水以及甜茶和咖啡。

但是，有很多可口的饮料非常适合酮饮食者。这些包括：

• 水：普通水仍然是防止脱水的最佳选择，应全天饮用。尝试将柠檬或酸橙汁挤入水中以增加风味。   
• 苏打水：苏打水和苏打水是普通汽水和减肥汽水的绝佳替代品。
• 不加糖的咖啡：采用酮的生活方式并不意味着您需要牺牲早晨的乔。尝试黑咖啡或全脂牛奶或浓奶油。另外，阅读防弹咖啡！
• 不加糖的茶，包括红茶，草药茶和绿茶   
• 不加糖的牛奶替代品，例如杏仁奶和椰子奶
• 肉汤：骨肉汤比其他液体中的蛋白质更多，是对酮类有益的饮料。

许多酒精饮料中的碳水化合物含量过高，无法配合生酮膳食计划使用。但是，某些类型的酒精，例如龙舌兰酒，朗姆酒，威士忌和伏特加酒，碳水化合物含量较低，可以适量饮用。例如，龙舌兰酒配上无糖的苏打水和酸橙汁是一种适合酮类的饮品，在特殊场合是个好主意。

酮饮食不能吃什么？

如前所述，严重限制生酮饮食中的碳水化合物，以帮助您保持生酮状态。 

以下是食物和各种碳水化合物来源的清单：

• 面包，包括白色和全谷物，面包卷，玉米饼，皮塔饼和饼干
• 烘焙食品和甜点，例如饼干，蛋糕，冰淇淋，煎饼和糖果
• 无麸质食品，通常使用大米，玉米或其他无麸质淀粉制成 
• 甜味剂和糖，例如枫糖浆，椰子糖和蜂蜜 
• 谷物，包括面食，大米，谷物，大麦和燕麦
• 淀粉类蔬菜，例如玉米，豌豆，南瓜，地瓜，普通土豆，胡桃南瓜和意大利面条南瓜 
• 豆类和豆类，包括黑豆，鹰嘴豆，小扁豆和菜豆  
• 某些水果，包括菠萝，柑橘类水果，香蕉和葡萄 
• 含糖的调味料和调味品：沙拉酱，蘸酱和烧烤酱通常是隐藏的糖和碳水化合物的来源。   
• 加工食品：建议限制高度加工的食品和脂肪，例如植物油，低芥酸菜子油，玉米油，起酥油和人造黄油。另外，一些消息来源建议限制豆制品，例如豆腐，因为大豆经过加工且含有植物雌激素（一种天然激素）。但是，这些食物可以适量地食用酮饮食，也可以作为其他健康生活方式的一部分。 
• “饮食”食品或低脂食品：含有“饮食”或“低脂”一词的食品经常添加糖或甜味剂以增添风味，在酮饮食计划中应避免食用。 

与任何健康的生活方式一样，您可能还希望限制摄入高度加工的垃圾食品。其中包括快餐，包装餐和加工肉等。富含加工食品的饮食与体重增加，肥胖以及某些健康问题（如心血管疾病）的风险增加相关（15）。

相反，请尝试着重于未加工的整体食品。 

一周样品酮饮食菜单 

下面是一个 7天酮饮食计划 这对于keto初学者来说是完美的。与所有用餐计划一样，建议您根据每日的碳水化合物摄入量，饮食习惯，喜好以及任何食物不耐症或过敏症来个性化这些美味食谱。 

此外，如果您的日程安排很忙，则可以多做一些自己喜欢的酮餐，以冷冻或作为第二天的剩菜。 

第一天

• 早餐： 炒鸡蛋配鳄梨片 
• 小吃： 烤向日葵种子撒上海盐
• 午餐： 香醋和橄榄油调味酱烤鸡胸肉沙拉
• 小吃： 土耳其或牛肉干 
• 晚餐： 虾扒烤牛排配西葫芦面条

第二天

• 早餐： 蘑菇菜肉馅煎蛋饼配新鲜香草和帕玛森奶油酱
• 小吃： 用可可和不加糖的杏仁牛奶制成的酮“巧克力牛奶”
• 午餐： 菜花排骨
• 小吃： 少量混合坚果和甜椒条
• 晚餐： 带香脂釉的地中海鸡大腿。配蒸西兰花。

第三天

• 早餐： 全脂希腊酸奶，配以新鲜树莓
• 小吃： 火腿和奶酪片 
• 午餐： 金枪鱼沙拉绿叶蔬菜
• 小吃： 鸡蛋煎蛋卷，用青椒和切达干酪
• 晚餐： 烤三文鱼配芦笋和柠檬汁

第四天

• 早餐： 无面包培根，鸡蛋和奶酪三明治 
• 小吃： 蓝莓配椰子奶油
• 午餐： 用杏仁粉制成的生酮蟹饼，配以生菜
• 小吃： 全脂希腊酸奶，加肉桂和核桃仁
• 晚餐： 牛肉炒菜花饭 

第五天

• 早餐： 菠菜和杏仁坚果黄油混合浆果蛋白粉奶昔 
• 小吃： 黄油生菜裹鸡蛋沙拉 
• 午餐： 烤虾配柠檬黄油酱和西兰花 
• 小吃： 花生酱，椰子油炸弹 
• 晚餐： 咖喱鸡咖喱，配以椰奶和花椰菜饭

第六天

• 早餐： 用草莓和烤核桃制成的全脂希腊酸奶“冻糕”
• 小吃： 奶酪盘
• 午餐： 熏制的cat鱼切成丁的西红柿和墨西哥胡椒 
• 小吃： 用可可，花生酱和杏仁奶制成的巧克力花生酱冰沙
• 晚餐： 用花椰菜皮做成的个人比萨，上面撒上香肠和马苏里拉奶酪

第七天

• 早餐： 菠菜，蘑菇和芝士蛋卷 
• 小吃： 培根芦笋卷
• 午餐： 5盎司草食碎牛肉汉堡，配以生菜“小圆面包”，上面配以沙拉。
• 小吃： 1盎司85％的黑巧克力
• 晚餐： 鸡肉酱配西葫芦面条

健康的Keto小吃选项

将酮类零食添加到您的饮食计划中不一定很困难。以下列出了一些简单，适合酮体的饮食创意，这些想法非常适合任何酮餐计划：

• 海盐和黑胡椒煮的鸡蛋
• 绿色菠菜冰沙
• 黑巧克力大块混合坚果
• 咸花生
• 生杏仁和切达干酪块
• 由可可，不加糖的杏仁奶和鳄梨制成的巧克力酮冰沙
• 素食鳄梨调味酱
• 黄瓜片加奶酪或奶油奶酪
• 浆果加奶油
• 甜椒和芹菜蘸奶油芝士
• 牛肉干
• 奶酪卷
• 洋葱培根汤
• 迷你“三明治”卷，由火鸡，奶酪和蛋黄酱制成
• 您最喜欢的酮餐剩菜 

一个简单的生酮饮食杂货清单 

在计划您的keto购物清单时，请确保包括大量非淀粉类蔬菜和有益心脏的脂肪。尝试使用以下食品杂货清单来帮助计划您的酮食谱，并使膳食准备变得简单而轻松。

• 肉和蛋白质： 鸡肉，牛肉，猪肉和火鸡（尝试购买自由放养，牧场饲养和/或有机食品）    
• 鱼： 特别是高脂鱼，如沙丁鱼，鲑鱼，金枪鱼，鲱鱼和鲭鱼
• 贝类： 牡蛎，扇贝，蛤lam和虾
• 蛋
• 乳制品： 重奶油，全脂酸奶（不加糖），黄油和酸奶油
• 起司： 干酪，奶油干酪，切达干酪和山羊乳    
• 有益心脏的油： 橄榄油，鳄梨和椰子油
• 低碳水化合物水果： 浆果，鳄梨，柠檬，酸橙和橄榄
• 坚果黄油： 杏仁，花生和腰果黄油
• 种子： 向日葵，嘉和南瓜种子
• 坚果： 杏仁，开心果，山核桃和澳洲坚果
• 低碳水化合物蔬菜： 蘑菇，花椰菜，西兰花，绿叶蔬菜，辣椒和洋葱。新鲜，冷冻和罐头（不加糖）都是不错的选择。 
• 调味品： 草药，香料和香料混合物，醋，芥末酱，蛋黄酱，海盐，胡椒粉，大蒜，糖醇甜味剂和莎莎酱。但是，请务必仔细检查成分表中是否添加了糖。

酮的潜在副作用和不良反应

您在服用酮饮食的第一周可能会出现头晕，疲劳，腹泻，恶心，便秘，口臭和头痛等不良反应。您可能还会注意到在这种饮食开始过程中一些水分减少，因为您的身体开始燃烧糖原分子作为燃料。这是因为糖原储存物会保留在水中。

此外，许多人在第一次改变生活方式时就报告患有酮症。

采用低碳水化合物饮食是一个很大的调整，可能会令人体感到意外，因为它被迫从其首选的葡萄糖和糖原储能能源转向脂肪和酮。 

当您的身体适应新的正常状态时，这种新陈代谢的剧烈变化会导致酮流感症状。酮流感症状可能与感冒的症状相似。它可能包括恶心，疲劳，抽筋，头晕，烦躁，腹泻，便秘，低能量以及对食物的渴望和诱惑。

这些症状通常持续第一周，根据患者的不同，症状可能轻到严重。在此期间保持水分，降低您的活动水平并更换膳食电解质（包括钠和钾）非常重要。尝试盐腌食物以增加口味，并增加对富含钾的绿叶蔬菜的消费。 

最后，酮饮食计划可能并不适合所有人。孕妇或哺乳期的妇女，儿童以及患有肾脏或肝脏疾病的人可能要避免这种饮食。此外，糖尿病患者在尝试这种饮食之前应先咨询医生。

最后的话

标准的生酮饮食是低碳水化合物，中等蛋白质和高脂肪的饮食，每天包含50克或更少的碳水化合物。您可以通过限制碳水化合物的摄入并强调高脂饮食来实现这一目标。 

自从作为抗药性癫痫的癫痫发作治疗以来，生酮饮食已经走了很长一段路。 

许多人正在转向生酮饮食，以帮助他们减轻体重并降低患慢性病的风险。研究表明，高脂肪，低碳水化合物饮食（例如酮饮食）可能有助于减轻体重，尤其是在饮食的前六个月中（5）。但是，与任何减肥计划一样，它只有在您可以长期坚持时才有效。 

最重要的是，酮饮食是健康生活方式的一种选择。最终，最佳饮食是可以长期维持的饮食。 

为了使自己成功，请尝试着眼于天然高脂肪和/或低碳水化合物的食物。这些包括鸡蛋，肉，奶酪和非淀粉类蔬菜。碳水化合物含量适中的食物，例如浆果， 黑巧克力，可以适度地在酮餐计划中享用某些酒精饮料。 

过渡到低碳水化合物饮食起初似乎是一个挑战，并可能导致酮流感，但您可以采取一些步骤使使用酮变得轻松愉快。尝试遵循为期7天的keto饮食菜单，并使用对keto友好的购物清单作为开始生酮饮食之旅的指南。 

此外，您可能想与您的医生或注册的营养师营养师交谈，以确定该酮饮食计划是否适合您。