您可以吃的27种最佳低碳酮蔬菜

低碳蔬菜
低碳蔬菜

美国人继续与超重和肥胖作斗争。几种饮食疗法,例如 间歇性禁食 或宏,可以促进减肥。

生酮饮食是另一种饮食,可以说是最受欢迎的饮食之一。 

酮饮食限制碳水化合物,大部分卡路里来自脂肪和蛋白质。每天进行碳水化合物计数并限制每天摄入50克或更少的碳水化合物是很常见的。

由于允许摄入的碳水化合物非常有限 生酮饮食,包括谷物,面包,谷物,乳制品和水果在内的所有食物都受到限制。

这些食物是必需营养素的重要来源,例如纤维,维生素和矿物质。

吃蔬菜对确保您的碳水化合物含量在其中,但仍在获取所需的营养很重要。

例如, 维生素C 是必需的营养素,对支持免疫健康特别重要。

柑橘类水果,猕猴桃和草莓都是维生素C的重要来源,但可能会提供比生酮饮食所允许的更多的碳水化合物。

但是,柿子椒还是维生素C的丰富来源,它所提供的碳水化合物很少。

有酮类蔬菜吗?膳食计划中包括以下23种可食用酮的蔬菜。

23种最好的酮蔬菜 

酮饮食上的蔬菜有很多选择。

通常,在地下生长的蔬菜中碳水化合物的含量往往较高(马铃薯,大头菜,防风草),而在地面以上生长的蔬菜(蔬菜,甜椒,西兰花和黄瓜)的碳水化合物含量较低。和很少的净碳水化合物。

蔬菜,例如多叶绿色蔬菜,碳水化合物含量极低,热量极低,并且富含营养。

它们是维生素A,维生素C,维生素K,叶酸和钾的重要来源。它使它们成为包括在酮饮食中的完美蔬菜。

1.芝麻菜

芝麻菜具有极好的胡椒味,使其与其他绿叶蔬菜具有不同的风味。一整杯芝麻菜只有5卡路里的热量,并且所提供的碳水化合物和纤维少于一克。

 2. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝在一个杯子中仅提供12卡路里和2克以上的碳水化合物。这些碳水化合物的一半以纤维形式出现。羽衣甘蓝可以用于沙拉中或添加到番茄酱和汤中。您也可以尝试制作羽衣甘蓝片。

3.菠菜

一杯菠菜只有1克碳水化合物。菠菜是沙拉中的生料,可以添加到汤中,也可以作为奶油菠菜使用。

4.瑞士甜菜

瑞士甜菜

一杯瑞士甜菜含7卡路里以下的热量,1.35克的碳水化合物和0.5克的纤维。冬天将其添加到汤中,或炒成菜肉馅煎蛋饼。

其他的多叶蔬菜,例如芥末蔬菜和沙拉蔬菜,都可以包含在内,因为它们的热量非常少,碳水化合物含量也很少。

以下列出了其他碳水化合物含量低且在酮饮食上可以接受的蔬菜。

5.朝鲜蓟

朝鲜蓟是纤维的重要来源,在一个中等朝鲜蓟中仅提供6.5克净碳水化合物和60卡路里的热量。

6.芦笋

芦笋

芦笋是最早出现在农民手中的蔬菜之一’春季市场。一杯可提供27卡路里(5克碳水化合物),但每杯仅含2克净碳水化合物。将其添加到沙拉中,炒至添加到煎蛋卷中,或仅烤制长矛即可作为配菜享用。

7.鳄梨

鳄梨,从技术上讲是一种水果,由于其高脂肪含量,是酮饮食中的一种流行选择。鳄梨是健康的不饱和脂肪的良好来源。

它也是纤维的重要来源。尽管一个鳄梨可提供12.5克碳水化合物,但净碳水化合物仅为2.8克。它还提供比香蕉更多的钾。

将牛油果添加到炸玉米饼沙拉中,或用于制作牛油果吐司。

8.笋

将一杯竹笋加入炒菜中会增加41卡路里的热量和4.5克的净碳水化合物。

9.甜椒

柿子椒

甜椒是维生素C的主要来源之一。一杯可提供35卡路里的热量,7.6克碳水化合物和2.7克纤维。

甜椒可以烤,炒,切成薄片,也可以作为零食生吃。

10.白菜

一杯切碎的白菜仅提供9卡路里,仅够担心计算其碳水化合物含量。这也是添加到炒菜或咖喱食谱中的美味蔬菜。

11.西兰花

西兰花

一杯西兰花可提供30卡路里,5.8克碳水化合物和2.3克纤维。烤西兰花加上少许橄榄油,盐和胡椒粉,可在大多数餐点中降低碳水化合物含量。

12.布鲁塞尔芽菜

一杯布鲁塞尔芽菜可提供38卡路里的热量和7.9克的碳水化合物。但是,它提供约4克的净碳水化合物。它们也是维生素K的重要来源。

布鲁塞尔芽菜可以在烤箱中烤得很好,甚至可以在空气炸锅中准备。

13.白菜

卷心菜

一杯白菜可提供22卡路里,5.2克碳水化合物和2.2克纤维。考虑将白菜与花椰菜米饭和鸡肉或肉一起炒。白菜也可以作为配菜烧烤。

14.花椰菜

在所有蔬菜中,现在有没有一种比花椰菜更受欢迎?它的低碳水化合物含量和多功能性使其更易于使用。一杯可提供27卡路里,5.3克碳水化合物和2.1克纤维。

花椰菜已被用作米饭和土豆泥的替代品,而这两种食品都是酮饮食中的适当食物。最近,人们发现它被用于比萨饼皮和意大利面(如面c)中。这些商店购买的版本中的碳水化合物通常比人们想象的要多,因此请务必阅读标签。

15.芹菜

芹菜

芹菜作为汁液已经受到了很多媒体的关注,但这里不需要榨汁。一杯切碎的芹菜只有19卡路里,3.6克碳水化合物和近2克纤维。芹菜可以加一点起司饮食,制成奶油,做成零食。

16.黄瓜

黄瓜的水分含量很高。一杯切丁的黄瓜可提供14卡路里的热量和2.6克的碳水化合物。

17.茄子

茄子

一杯茄子含4.8克碳水化合物和2.5克纤维,仅含20多卡路里。茄子可用于制作料理鼠王或烤制茄子。它也可以用来做茄子巴马。

18.绿豆 

长期以来,四季豆一直是度假餐的传统配菜。服用keto时,可以在任何一餐中加入这些。

一个杯子提供31卡路里,7克碳水化合物和2.7克纤维。

19.葱

葱

普通洋葱可能加起来,因为1杯可提供15克的碳水化合物,但大葱却有所不同。一杯葱虽然味道较温和,但可提供32卡路里,7.3克碳水化合物和2.6克纤维。

20.蘑菇

蘑菇是唯一被认为富含维生素D的蔬菜。一杯切成薄片的蘑菇可产生15卡路里的热量和2.3克的碳水化合物。

可用的蘑菇种类繁多,可以将它们包括在低碳水化合物饮食中。简单的蘑菇可以与煎蛋中的鸡蛋一起使用,也可以加在酱汁中,也可以与鸡肉或牛排一起食用。香菇可加到炒菜或咖喱菜中。波多贝罗蘑菇可以烧烤,也可以与低碳水化合物的其他食物一起塞入烧烤。

21.秋葵

秋葵

一整杯黄秋葵可提供33卡路里的热量和约4克的净碳水化合物。通常添加到南方菜(如浓汤)中,也可以烧烤。

22.橄榄

橄榄也属于水果类别,但由于其较高的脂肪含量,可以将其包括在酮类食品中。一杯橄榄可提供165卡路里,16克脂肪,但仅7.4克碳水化合物,其中4.3克来自纤维。那’净碳水化合物仅为3克。

23.南瓜

南瓜

南瓜通常在秋季使用,可以是维生素A和β-胡萝卜素的重要来源。一杯南瓜可提供30卡路里的热量,7.5克碳水化合物和0.6克纤维。

24.萝卜

萝卜每杯提供18.6卡路里的热量和约2克的净碳水化合物。

25. Snap豆

Snap豆

一杯四季豆提供31卡路里(6.98克碳水化合物),几乎一半的碳水化合物以纤维形式存在。

26.西红柿

尽管从技术上讲是水果,但它们经常被添加到蔬菜清单中。它们的营养分解与其他酮类蔬菜相似。一杯切成丁的番茄可提供43卡路里,7克碳水化合物,2.2克纤维。 

27.西葫芦(夏南瓜)

夏南瓜

西葫芦热量低,每杯可提供21卡路里。它还提供了不到4克的碳水化合物和1.2克的纤维。

西葫芦作为面食的替代品也广受欢迎。它可以用来制作西葫芦面条。如果您缺少薯条和炸薯条之类的东西,请尝试制作西葫芦。如果将西葫芦也可以分层切成薄片,并代替玉米饼制作辣酱玉米饼馅。

西葫芦也被称为西葫芦。也有冬南瓜品种,如胡桃和橡子南瓜。他们的碳水化合物含量往往比西葫芦高。

避免蔬菜 

与前面提到的其他蔬菜相比,根菜或淀粉类蔬菜每杯含更多的碳水化合物。红薯,土豆和玉米每杯含碳水化合物的含量为27-42克。 

芹菜,大头菜和甜菜的碳水化合物含量比生菜之类的绿叶蔬菜高,但不如土豆高。芹菜,甜菜和大头菜分别提供11克,10克和9克的净碳水化合物。还建议将胡萝卜作为蔬菜避免食用,但每杯可提供8.7克净碳水化合物。

可以包括芹菜,大头菜,甜菜和胡萝卜,但需要密切注意份量以避免每天过量食用碳水化合物。

最后一个字

开始时,了解酮饮食中可接受的食物是什么。市场上有很多酮类减肥食品,但蔬菜是您饮食计划中不可或缺的食物。 

许多蔬菜是酮饮食可接受的食物。您可以并且应该在酮饮食中吃蔬菜。蔬菜是重要营养素的重要来源,对健康有益。吃蔬菜的好处包括进一步预防高血压和心脏病。 

重要的是要注意低碳水化合物的蔬菜,遵循份量建议,并跟踪这种饮食中每份的总碳水化合物。

参考

US Department of Agriculture. FoodData Central. Accessed May 29, 2020. //fdc.nal.usda.gov.

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