初学者的完整酮饮食

酮味饮食指南

酮酮(Keto)饮食是一种低碳水化合物,高脂肪餐计划与许多潜在的健康益处相关。

近年来,许多人转向酮饮食,以帮助减肥,改善许多其他健康状况。

凭借大量的食物偏移,QETO饮食需要大量的膳食规划和注意细节,以进入正确的代谢状态,使您的身体变成脂肪燃烧机器。

你如何开始keto饮食?它是一个fad还是可持续的长期饮食模式?它实际上可以帮助你减肥吗? 

这是初学者初级饮食的终极指南。 

什么是致酮饮食?

酮饮食是一种高脂肪,中等蛋白质,低碳酸饮食计划。

在1920年代初的酮饮食的概念作为儿童癫痫的治疗(1)。

研究人员发现,当癫痫的儿童跟随脂肪急性饮食非常高,他们的缉获变得更加易于管理或完全停止。

keto饮食仍然是癫痫的流行治疗,直到1940年’■当新的抗癫痫药物可用时。

这些药物对儿童更容易坚持。因此,酮饮食随着时间的推移而疲劳。

直到1970年代早期,它仍然相对忘记。然后Robert Atkins博士发表了他的第一本书“Diet Revolution.” 

本书突出了阿特金斯饮食,低碳水化合物,高脂肪饮食计划的好处。

阿特金斯饮食迅速成为体重减轻的非常流行的选择。

这种对低碳水化合物饮食的兴趣作为许多其他健康状况(如心脏病和糖尿病)的治疗。

从那时起,keto饮食,一种类似于阿特金斯的低碳水化合物高脂饮食,已成为试图减肥和改善健康的人们的热门选择。 

(将是一个有关Atkins或Atkins与keto比较的文章的好地方

在酮味饮食之后不仅仅是限制碳水化合物摄入量。目标是将我们的身体转化为称为刺激的脂肪燃烧模式。

要做到这一点,你的大部分卡路里都必须来自脂肪。 

在刺激中,我们的身体燃烧脂肪以供能量而不是糖。我们的身体的某些部分如我们的大脑只能用血糖作为能源。

在非常低的碳水化合物饮食中,我们的肝脏开始创造称为酮体的化合物,以向这些葡萄糖重生细胞提供必要的能量。

后续酮饮食的健康益处来自能量摄入量的总体减少和低碳酸睾。

如何开始keto饮食? 

脂肪饮食膳食准备

为了开始急诊饮食并达到睾丸,大多数人需要将他们的总碳水化合物的入口限制在每天20到50克之间的某个地方。

对于大多数情况来说,这意味着5%至10%的总能量摄入量可以来自碳水化合物。 

首先阅读营养标签,准确地计算您目前每天吃多少碳水化合物。

最好跟踪您的食物摄入量,以确保您获得Macronurients的正确比例。

用于酮饮食的推荐的MACRONURRIEL范围是10%碳粉碳,20%蛋白质和70%脂肪(2)。

要指出没有“标准”酮饮食非常重要。

恒定因素是中等蛋白质,并且足够低的碳酸碱进入,以进入刺激状态。 

普通的美国饮食由55%的碳水化合物,15%蛋白质和30%脂肪(3)组成。

切换到致睾丸低碳水化合物饮食计划需要我们食物摄入量的重大变化,因为大多数人不吃非常高脂肪的饮食。

每日摄入蛋白质需要保持温和,占总卡路里的20%。对于2,000卡路里的饮食,这是每天大约100克蛋白质。

太多的蛋白质可以防止我们的身体进入酮症和燃烧脂肪作为燃料源。

我们的身体能够从称为氨基酸的蛋白质组分中产生血糖。

我们需要确保我们提供足够的蛋白质的肌肉以保持肌肉肿块,但避免过多,最终被转化为血糖。

酮味的饮食与其他时尚低碳水化合物饮食不同,如古老,碳水化合物,蛋白质和脂肪之间具有更多的平衡。

当您首次启动keto饮食时,您的身体必须经过许多更改,然后才能进入燃料燃烧模式。 

我们的身体在细胞中储存少量糖,主要是在肝脏中。

体内血糖的储存形式称为糖原。

在开始非常低的碳水化合物后,身体需要一到两天的时间来使用其所有储存的糖原。

一旦糖原储存耗尽,我们的身体就开始为能量燃烧脂肪。与此同时,我们的肝脏开始创造酮,我们处于刺激状态。

当我们的血液和尿液中有可测量的酮水平时,我们可以判断我们的身体是否处于刺激状态。

什么食物含碳水化合物?

这是高碳水化合物食品列表。大多数这些食物需要在keto饮食中消除。 

  • 面包和谷物
  • 水果和果汁
  • 淀粉蔬菜(土豆,玉米,豌豆)  
  • 豆子和豆类
  • 意大利面  
  • 谷物
  • 乳制品    
  • 啤酒
  • 沙拉酱加入糖
  • 蜂蜜,砂糖或其他含卡路里的甜味剂
  • 筹码,饼干
  • 焙烤食品
  • 冰淇淋

一份水果,等于网球大小的橙色或苹果,一杯浆果或一半的香蕉含有15克碳水化合物。

记住目标是酮饮食每天20至50克总碳水化合物。

一杯牛奶,一片面包或1/3杯煮熟的米还含有15克碳水化合物。

在制作keto饮食菜单时,请确保您’对这些食物进行会计,并将其限制在每天不超过一份。

取决于您从其他食物中获得的碳水化合物,您可能无法在开始阶段中拥有任何。

你可能已经听说过人们谈论的总碳水化合物和其他人在讨论酮饮食时谈论净碳水化合物。 

总碳水化合物是指食物中的碳水化合物的数量。例如,鳄梨有11.6克总碳水化合物。这是如何计算净碳水化合物。

什么是净碳水化合物?

许多含有碳水化合物的食物也含有纤维。虽然纤维摄入量非常重要,但对于肠系健康,我们的身体无法消化纤维,因此它不会增加血糖水平或为我们的身体提供能量。

有些人表明减去了食物中的纤维量,只计算碳水化合物,这些碳水化合物朝着每日限制才能消化 每天20至50克.

这个数字称为净碳水化合物。

例如,整个鳄梨有11.6克总碳水化合物。但是,它含有9.1克纤维。一个整个鳄梨含有2.5克净碳水化合物(4)。

你该怎么办? 

大多数酮饮食的支持者建议每天开始20至50克总碳水化合物。

经过一段时间,您在酮动中始终如一的时间,您可以开始增加您的Carb计数,并仔细跟踪您的酮级。

继续调整您的摄入量,直到您每天找到适合您的身体的净碳水化合物总数。如果你出来的刺激,你吃了太多碳水化合物。

虽然需要避免许多高碳水化合物食品,但有各种各样的食物是典型的。 

什么是典型友好的食物?

脂肪鱼

大多数酮饮食中的卡路里将来自吃大量脂肪和适量的蛋白质。以下是适合酮饮食的keto食物。

  • 肉类和蛋白质,包括牛肉,鸡肉,火鸡和猪肉
  • 奶酪
  • 脂肪鱼
  • 牛油果
  • 蘑菇
  • 黑巧克力
  • 坚果和种子 包括核桃,杏仁和花生
  • 油包括椰子油,橄榄油和黄油

一盎司的肉和海鲜含有7克蛋白质。

一个鸡蛋含有6克蛋白质。坚果和坚果黄油和奶酪也是出色的低碳蛋白质来源。 

对于2,000卡路里的饮食,每天需要约100克蛋白质。

一旦您进入刺激并在必要时调整蛋白质摄入量,您将不得不监测酮水平。

牛油果 充满健康的脂肪酸。

酮味饮食还包括自由般使用油脂等脂肪的使用, 椰子油和橄榄油。 

在keto饮食中,脂肪将占总能量摄入量的至少70%。对于2,000卡路里的饮食,每天约为155克脂肪。 

典型友好的蔬菜

您可能会想知道蔬菜是否可以在酮饮食中均可。

它们充满了我们的身体需要的有益养分,而且还含有少量碳水化合物。

在酮饮食上,它’通常建议避免根蔬菜,至少在开始。

这些蔬菜包括胡萝卜,甘薯,洋葱,欧洲防风草和甜菜的总碳水化合物往往更高。

要记住的简单规则是坚持像绿叶蔬菜一样的地上蔬菜开始。避免任何生长在地下的食物。

例如,您仍然可以在低碳粉用餐中包含少量的根蔬菜,您可以将切碎的胡萝卜添加到健康的keto炒菜。

你只是想避免咀嚼原料胡萝卜作为零食。

keto饮食有哪些好处?

好处

酮饮食要求您削减许多食物成功。这也是人们对雌激素饮食有如此多的成功的原因之一。

很多人挣扎着吃太多的小吃食物。当遵循致酮的低碳水化合物饮食模式时,您完全消除它们。

适度可能听起来像一个良好的计划,但很多人都发现更容易遵循低碳水化合物饮食,要求他们完全放弃麻烦的食物。

许多人开始急救以减肥。

最近的一个分析发现,术后人们的体重低于低脂饮食的重量,并保持重量损失长达24个月。

keto. Dieters还改善了心脏病风险的标志,如较低的血压和改善的甘油三酯水平(5)。

有很多方法可以导致体重减轻。一个是通过减少胃口。

高脂食品往往更灌装。最近的分析表明,酮饮食后的个体饥饿较少,并具有更好的食欲控制(6)。

这很重要,因为通常在减肥时,我们感觉更饥饿。

在刺激和吃更多脂肪似乎有助于阻止这种饥饿的增加(7)。

除了是一个有效的选择 减肥,在耐脂肪模式下与keto饮食也可以提供帮助 减少腹部脂肪

最近的一项研究将148人分配给两组中的任何一个,为12个月。

第一组追踪低碳酸昆明饮食,另一种是低脂饮食。

在研究结束时,追随低碳水化合物饮食的人比低脂肪饮食所损失更多的腹部脂肪(8)。 

还有其他研究表明,酮饮食可能有益于多囊卵巢综合征(9),可能有助于治疗癌症和缓慢肿瘤生长(10),并改善痤疮(11)。 

最近的分析发现,低碳酸饮食减少了与心脏病相关的许多危险因素,包括降低甘油三酯水平并提高HDL胆固醇水平(12)。

低碳酸睾丸饮食也可以 帮助糖尿病的个体管理血糖水平.

最近发表于2020年的分析发现,酮类饮食对血糖控制更有效,并导致比低脂肪饮食更高的重量损失(13)。 

了解潜在的副作用

虽然许多人很快就是赞美酮饮食作为奇迹,但重要的是指出存在潜在的副作用 keto初学者可能会经历

最常见的副作用称为keto流感。

当您的身体适应新的低碳水化合物高脂饮食时,keto流感会因内部班次而发生。

当你停止饮用咖啡因时,碳水化合物摄入量的突然变化可能会对您的身体感到震惊。

keto流感症状 可能包括脑雾,口干,疲劳,低能量水平,便秘,头痛,头晕和糖渴望。

keto流感可能持续第一周,但通常是暂时的。 

头痛 是常见的副作用之一。它们通常是由于脱水。 

糖原是身体用水储存。当我们在开始keto饮食后的第一个天的前几天用糖原储存时,通过排尿,多余的水从我们的身体排出。

这导致快速初始 减肥 水重,但也增加了脱水的风险(2)。

在酮饮食上喝足够的水是必不可少的,特别是在早期阶段。

一些研究还会在酮味饮食后,在酮饮食(5)之后,在个体中看到升高的LDL胆固醇水平。 

高等LDL胆固醇在酮饮食之后的长期影响和对心脏病的潜在影响是未知的。

It’如果您看到LDL水平显着增加,最好将胆固醇水平进行密切检查并调整饮食。 

启动酮饮食的潜在严重的副作用可以来自血糖水平和胰岛素水平的下降。

如果您患糖尿病术,请务必仔细监测血糖摇摆,并使用医疗专业人员调整胰岛素摄入量。 

用keto staples填充厨房

为了成功开始keto饮食,您需要确保您’在许多主食食物上储存。

典型型食品的完整列表是广泛的,但您可以首先从必备品开始。 

确保手头有足够的健康脂肪,包括坚果,种子,橄榄油,酥油,草喂黄油和鳄梨油。

还储存在瘦蛋白质,包括野生鱼类,鸡蛋,草喂牛肉和奶酪和有机家禽。

对于蔬菜,您需要选择性,避免根蔬菜和淀粉蔬菜,包括玉米和豌豆。

低热量,低糖蔬菜,如羽衣甘蓝,西兰花,花椰菜,黄瓜,西葫芦,芦笋,卷心菜和绿叶蔬菜都可以包括在内。

如果您想添加水果,请从一小部分浆果开始,因为这些纤维中最高的浆果。 

还有食物也是禁止的。该清单包括所有谷物产品,如面食,米饭,面包,甚至玉米饼。

应该首先避免香蕉,桃和橘子等水果。

还规划了替代普通食物等咖啡的替代方式,因为糖和替代甜味剂如枫糖浆,蜂蜜和龙舌兰,是禁区。 

一个受欢迎的keto饮食替代加糖的咖啡 防弹咖啡 其中包含草皮黄油和MCT油。

如果您已准备好测试水并开始缩短旅程,这里是完美的为期四天的keto膳食计划,有很多keto食谱和膳食想法。 

 4天样本酮饮食膳食计划

Day 1:

早餐:奶酪煎蛋卷

  • 1汤匙椰子油
  • 2个全蛋
  • 2汤匙切碎的切达乳酪
  • 1/2杯菠菜

午餐:烤三文鱼沙拉

  • 4盎司三文鱼
  • 2杯羽衣甘蓝,洗了两杯羽毛
  • 1/2鳄梨,切丁
  • 1/4黄瓜,切片
  • 香菜叶,切碎

敷料

  • 1汤匙橄榄油
  • 1汤匙香醋

晚餐:鸡用芦笋

  • 3盎司烤鸡腿
  • 6-8芦笋矛
  • 1汤匙植物油做饭
  • 配菜沙拉

Day 2:

早餐:希腊酸奶,全脂脂肪

  • 1杯希腊酸奶
  • 1茶匙向日葵种子到顶部
  • 和尚水果甜味剂(可选)

午餐:牛肉和蔬菜辣椒

  • 1/2 LB碎牛肉
  • 1/2杯西红柿酱
  • 1/2杯牛肉骨汤 
  • 1个甜椒,切碎
  • 1茎芹菜
  • 1/4洋葱,切碎
  • 辣椒混合
  • 辣酱(可选)
  • 酸奶油(可选)

煮熟的牛肉。一旦褐色,加入切碎的蔬菜。

当它们柔软而洋葱是透明的,加入辣椒混合物和西红柿酱。顶部有辣酱和酸性奶油。

晚餐:烤甜椒烤鸡肉

  • 3-4盎司鸡
  • 柠檬家禽调味料
  • 1个甜椒,切成大块
  • 1汤匙椰子油

用椰子油腌制柠檬调味鸡的鸡。把它休息30分钟。当烤架热又准备好,烤架直到完全煮熟。你可以烧烤鸡肉旁边的甜椒。

Day 3:

早餐:烤蛋松饼

  • 3个全蛋
  • 少数菠菜
  • 1/4杯奶酪
  • 1个红色甜椒,切碎
  • 盐和胡椒

将碗中的所有成分与盐和胡椒混合在一起。将其均匀倒入6个松饼杯中并在烤箱中烘烤20分钟。

午餐:金枪鱼凯撒沙拉

  • 1/2可以金枪鱼
  • 1/4洋葱,切碎
  • 1/2 TBSP蛋黄酱
  • 盐和胡椒
  • 2杯甜甜圈生菜,切碎
  • 1汤匙帕梅森奶酪
  • 1/2 TBSP凯撒酱

晚餐:牛排配西兰花

  • 4盎司牛排,然而你喜欢的方式 
  • 2杯蒸西兰花配黄油 

Day 4:

早餐:鳄梨杯

  • 1鳄梨
  • 2个全蛋
  • 盐和胡椒

将鳄梨切成两半。如果种子小,舀出额外的鳄梨,为鸡蛋制作足够的空间。每半个鳄梨和盐和胡椒滴一个鸡蛋。在烤箱中烘烤20分钟。

午餐:香肠配有COLE SLAW

  • 1/2 LB香肠链接,炒或烤
  • 1杯白菜凉拌卷心菜用蛋黄酱

晚餐:青豆和猪排

  • 1/4-1 / 2磅切猪排
  • 盐和胡椒粉调味
  • 1/2磅的新鲜豆豆,蒸

用1汤匙椰子油和盐和胡椒粉粉碎猪肉。用剁蒸豆子用剁板。

包起来

酮味饮食可以有效改善您的健康问题并帮助减肥吗?确实。

研究表明,与低脂饮食(5)相比,人们在低碳水化合物饮食上减肥更快。 

如果您正在考虑长期的低碳水化合物饮食,请小心。长时间,keto节食可能很难做到。 

这是因为55%的现代美国饮食依赖于碳水化合物(3)。这些碳水化合物中的许多碳水化合物是高能量营养不良的食物,导致不需要的体重增加。

通过最小化每天碳水化合物摄入量的10%,含有酮饮食的总能量,脂肪和蛋白质摄入量将自然地上升。

如果不高,酮味饮食需要至少70%的脂肪。 

这些比率是进入刺激状态的必要条件,这可以增加高脂肪酮饮食的益处。

小心不要陷入陷阱“lazy keto.”

如果你的 keto生活方式 充满了高脂肪加工红肉,低品质的蛋白质,咸味饮食可能是不健康的。

虽然您可能仍然会看到体重减轻,但您并没有获得keto饮食的全身益处。你想制作健康的食物选择和发展 清洁饮食习惯

在keto上没有很多良好的长期数据,维持体重减轻。有一个小型案例研究来看看,但缺乏长期数据可能是由于饮食难以坚持。

酮饮食可以提供快速减肥,改善心脏病的危险因素,并有助于控制血糖水平。

但它的长期效果尚未完全已知,并且在长期运行中,高脂饮食可能很难坚持。

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