30多种令人惊讶的健康最佳生酮饮食食品

生酮饮食食品

生酮饮食 在过去的几年中已经声名狼藉,而且它的受欢迎程度似乎只是在增长。

生酮饮食,或简称为酮,是一种低碳水化合物饮食。在这种饮食方式下,您会严重限制碳水化合物的摄入,同时消耗更多的脂肪和适量的蛋白质。

标准的生酮饮食通常将碳水化合物的消耗量限制为每日卡路里的5%至10%或每天约25至50克的碳水化合物。

当您限制饮食中的碳水化合物时,身体会以脂肪为主要燃料。脂肪被分解为酮,然后可以被您的身体和大脑用于能量吸收,这一过程称为酮症。

酮的追随者们热衷于这种饮食如何帮助他们减轻体重并似乎消融掉脂肪,而传统的减肥计划却没有通常的卡路里计数。 

此外,许多人都采用酮生活方式,以带来多种健康效果和益处,包括降低癫痫,心血管疾病,2型糖尿病和某些癌症的发生风险(1-4)。

起初,酮饮食令人生畏,决定将哪些生酮食物添加到您的饮食计划中可能会具有挑战性。但是,好消息是,许多健康的全食也对酮类有益。准备尝试酮饮食了吗?

以下是经过注册营养师认可的营养,生酮饮食食品的清单。

非淀粉类蔬菜

低碳水化合物或非淀粉类蔬菜是任何酮饮食计划中的主食。这些 蔬菜的碳水化合物含量低 和卡路里,同时仍提供大量的营养,包括维生素C,镁和钾。

蔬菜也是纤维的良好来源,纤维是人体无法消化或吸收的一种碳水化合物。这意味着非淀粉类蔬菜的“digestible” (or net) carbohydrates. Since fiber cannot be absorbed 通过 the body, it does not influence blood sugar 和 insulin levels in the same way as 可消化的 carbohydrates.

You can calculate the 可消化的 or net carbohydrates in food 通过 subtracting the grams of fiber (aka the indigestible materials) from the total carbs. For example, one cup of zucchini has 4 grams of carbs 和 1 gram of fiber, meaning that this vegetable has 3 grams per serving of 可消化的 carbs (5). 

除淀粉类蔬菜和植物外,大多数类型的蔬菜都可以作为酮饮食的一部分。酮饮食中不能吃的蔬菜包括胡萝卜,玉米,地瓜/山药,甜菜,萝卜,欧洲防风草,豆类,黑豆,鹰嘴豆,芸豆和普通土豆。 

非淀粉蔬菜添加到您的 酮餐计划 是: 

  • 绿叶蔬菜,包括生菜,菠菜,白菜,芝麻菜和羽衣甘蓝
  • 茄子
  • 蘑菇
  • 菜花 
  • 西兰花
  • 柿子椒
  • 绿豆
  • 黄瓜
  • 抱子甘蓝
  • 卷心菜
  • 茴香
  • 洋葱

花椰菜米饭和面条

起初似乎无法从菜单中删除高碳水化合物食物。许多人依赖以碳水化合物为基础的食品和谷物产品,例如面食,面包,燕麦和大米,作为膳食中脂肪和蛋白质的媒介。但是,低碳水化合物蔬菜可以替代这些高碳水化合物食品。

例如,花椰菜可以模仿一顿饭中的米饭或土豆,而“面条”可以代替面食。

使用蔬菜替代碳水化合物的一些创新方法包括花椰菜饭,意大利面条南瓜,西葫芦面条和花椰菜泥。 

海鲜和贝类

鱼和海鲜不仅对酮类有益,而且还是地球上最健康的食物之一。鱼,尤其是高脂鱼,富含日常饮食中通常所缺乏的必需营养素和矿物质。其中包括维生素D,碘,硒,锌和omega-3脂肪酸。

尤其是,omega-3脂肪酸可减轻体内炎症,并与大脑和心脏健康相关(6-8)。大多数健康专家建议每周食用两份鱼,尽管多吃些更好。

海鲜还是瘦肉蛋白质的极好来源,通常含量低,甚至不含碳水化合物,这对酮类爱好者来说是个好消息。

鱼要包括在饮食中: 

  • 三文鱼
  • 金枪鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼 
  • 鲱鱼 
  • 扇贝
  • 蛤蜊
  • 螃蟹
  • 鳕鱼

低糖水果和浆果

水果是维生素,矿物质和抗氧化剂的重要来源。但是,许多水果还含有天然糖,可能使您超出每日的碳水化合物目标。

这并不意味着您必须完全放弃水果。被认为的水果 酮类食物包括:

  • 番茄
  • 番茄酱,不加糖
  • 橄榄和橄榄油
  • 鳄梨和鳄梨油
  • 蓝莓
  • 黑莓
  • 草莓
  • 椰子和椰子油
  • 柠檬和柠檬汁
  • 青柠

特别是,浆果是您可以吃的一些最健康的食物之一。它们是抗氧化剂的极佳来源,可帮助减少炎症并保护身体免受自由基的伤害。

浆果也是可溶性纤维的来源,可溶性纤维是酮饮食中有时缺乏的一种营养物质。研究表明,可溶性纤维会减慢食物在消化道中的运输,从而减少饥饿感并增加饱腹感(9)。 

但是,您将需要注意将份量保持在每天50克碳水化合物的范围内。一份3.5盎司的覆盆子含有大约6克的净碳水化合物(10),而一份蓝莓则具有12克的净碳水化合物(11)。 

肉和家禽

遵循酮饮食后,肉和家禽占了菜单的很大一部分,并且是优质动物蛋白和B族维生素的良好来源。

支持酮饮食的人建议尽可能选择有机的散养家禽和草饲有机牛肉。这是因为草饲红肉与传统的谷物饲红肉相比脂肪组成有所不同(12)。研究表明,草食牛肉含有更高含量的omega-3脂肪酸和共轭亚油酸(CLA),这是一种与健康有关的脂肪,包括减轻体重(12)。

酮饮食食品中包括的肉类有:

  • 鸡肉和鸡胸肉
  • 牛肉和牛肉
  • 火鸡 
  • 猪排骨
  • 羊肉
  • 培根
  • 鹿肉
  • 小牛肉
  • 器官肉

与肉类和家禽类似, 也是蛋白质的重要​​来源。实际上,鸡蛋具有在人体中建立包括骨骼和肌肉质量在内的结构所需的所有必需氨基酸。此外,一个大鸡蛋中的碳水化合物少于1克,这使它们成为出色的酮饮食食品。

多年来,鸡蛋,特别是蛋黄,由于其大量的饮食胆固醇而享有声誉。但是,这项科学最近被揭穿了,研究表明,饮食中的胆固醇与大多数成年人的LDL(坏)胆固醇水平升高无关(13)。

吃鸡蛋可能实际上有助于增加体内HDL(好)胆固醇的水平,并且已经证明可以改变LDL胆固醇的形状,从而降低患心脏病的风险(14,15)。 

乳制品和奶酪

乳制品是脂肪,蛋白质,钙和磷的重要来源。奶酪和其他全脂乳制品(例如黄油和全脂牛奶)也包含共轭亚油酸(CLA)。研究表明,CLA具有潜在的健康益处,并且可以预防心脏病,肥胖和发炎(16-18)。 CLA还与体内脂肪的适度减少和瘦体重比例的增加有关(18)。 

好消息是,大多数乳制品的碳水化合物含量也较低或中等,因此它们非常适合您的酮饮食计划。

流行乳制品的碳水化合物分解如下:

  • 切达干酪(1盎司):1克碳水化合物(19)
  • 奶酪(1/2杯):4克碳水化合物(20)
  • 羊乳酪(1盎司):1克碳水化合物(21)
  • 纯希腊酸奶(1杯或227克):10克碳水化合物(22)

但是,您可能希望在遵循酮饮食的同时限制牛奶的摄入量。一杯牛奶包含约12克天然奶糖。在酮饮食中要消除的其他乳制品包括冰淇淋和低脂酸奶,因为它们是糖分的来源,可能使您超出每日碳水化合物的目标。

酮类购物清单中包括的商品是大多数类型的奶酪,酥油,奶油奶酪,酸奶油,原味 希腊酸奶,不加糖的开菲尔,浓奶油,山羊奶酪,意大利乳清干酪和黄油。

坚果和种子

坚果和种子 在酮饮食上制作优质的休闲食品。它们富含蛋白质,对心脏有益的脂肪和纤维,这些营养物质有助于增加饱腹感并减少饥饿感。坚果和种子还含有必需的维生素和矿物质,包括维生素E,镁,硒,磷和铜。

此外,坚果对心脏健康极为有益。研究表明,经常食用坚果可通过改善胆固醇水平,减少炎症和增加体内抗氧化剂水平来降低罹患心脏病和中风的风险(23-26)。

与其他饮食方法(例如酮饮食)结合使用时,吃坚果也可能帮助您减轻体重。 

对杏仁和开心果进行的研究一致表明,与对照食物或饮食相比,这些坚果可能有助于促进体重减轻(27-29)。此外,一项研究发现,与对照组相比,每天在限制热量的饮食中食用奇亚籽的参与者在六个月后体重减轻,腰围减少更大(30)。

此外,坚果具有多种用途,可以通过多种方式享用,包括生,烤,调味以及作为种子和坚果黄油。

不同坚果的碳水化合物含量是可变的,每份净碳水化合物的范围约为2到8克,因此请注意将份量保持在您的碳水化合物数量之内。例如,一份澳洲坚果中的净碳水化合物为2克。

添加到您的酮食品清单中的坚果和种子包括:

  • 杏仁和杏仁黄油
  • 核桃
  • 胡桃
  • 大麻种子
  • 葵花籽
  • 嘉种子
  • 芝麻籽
  • 澳洲坚果
  • 南瓜子
  • 腰果
  • 亚麻种子
  • 花生花生酱 
  • 榛子

有益心脏的油

油,包括橄榄油,椰子油和坚果油,主要由有益心脏的脂肪组成。由于它们的高脂肪含量,它们是酮饮食中的极佳添加剂。 

由于不同类型的油具有独特的风味和健康益处,因此最好在食品储藏室中添加多个品种。示例包括: 

  • 特级初榨橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 芝麻油

不加糖的饮料

开始酮饮食并不意味着您需要牺牲早晨的咖啡。 

不加糖的茶和咖啡不含碳水化合物,这些饮料还具有多种健康益处。 

咖啡和红茶中的咖啡因可能有助于促进新陈代谢并促进体重减轻。有证据表明咖啡因可将静息代谢率提高3%至11%,这意味着您在休息时会燃烧更多的卡路里(31,32)。咖啡中的咖啡因还可以通过刺激大脑分解脂肪来促进体重减轻(33)。

另外,在这种饮食中还可以选择不加糖的牛奶替代品,例如杏仁奶和椰子奶。肉汤,苏打水,减肥汽水和零卡路里的苏打水也是全天饮的绝佳选择。在酮饮食中,补水很重要,因此请确保喝大量的水和其他低碳水化合物液体。

但是,沉迷之前请注意饮料上的成分标签。许多饮料都含有糖类甜味剂或用于调味的果汁,并且可能是隐藏碳水化合物的来源。

黑巧克力

酮饮食不需要缺乏甜点和零食。黑巧克力是任何酮类计划的绝佳补充。

黑巧克力 富含抗氧化剂,包括多酚,黄酮醇和儿茶素,仅举几例(34)。这些 抗氧化剂 被认为在降低某些慢性病和健康问题的风险中起着至关重要的作用。 

黑巧克力通常含有一些糖,但黑巧克力的含量通常较少。确保选择可可含量至少为70%的黑巧克力。一盎司的70-85%的黑巧克力平均含有10克的净碳水化合物。 

最后的话

许多人正在转向生酮饮食,以帮助他们减少脂肪并改善健康状况。

起初,开始服用酮饮食可能具有挑战性。但是,酮饮食包括许多营养丰富且美味的酮类食品。考虑将上述食物列入您的每周杂货购物清单,以开始使用酮饮食。 

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