如何快速减掉腹部乐橙客户端:7个有效提示

平坦的肚子

有很多因素进入你的身体外观。基因,家族史以及您的年龄是其中的一部分。但是你无法控制的人。你可以控制的是什么因素是饮食和生活方式。在某些方面,如何减肥很简单:消耗比燃烧更少的卡路里。但不幸的是,不是所有重量,运动或卡路里都是相同的。在哪里需要缩小事项。

如果你有腹部乐橙客户端,这是摆脱的一些最具挑战性的重量。它可能是顽固的,而不是其他身体乐橙客户端。但好消息是,你可以做到。它将采取一致性,奉献和耐心,以及一些额外的知识。额外的知识是这篇文章的全部,科学备份的信息有关如何减掉腹部乐橙客户端的备份信息,以及有助于将其保持关闭。

有很好的理由让那些额外的磅–除了能够按下你的牛仔裤。有两种腹部乐橙客户端,其中一个是非常危险的。摆脱它会比减少腰线;它可以改变你的生活。

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什么 Is Belly Fat? 

了解腹部乐橙客户端是什么,你可以减少腹部乐橙客户端的措施

在我们深入潜入如何失去腹部乐橙客户端之前,我们需要知道它是什么。你围绕腰部携带的额外磅是坐在肚子里的一些蛋糕汉堡。您可以在胃部区域有两种不同的乐橙客户端。我们将看看这两个,为什么一个人比另一个更危险。

皮下乐橙客户端

根据Merriam-Webster的说法,皮下被定义为在皮肤下存在,发生,发生或施用。如此皮下乐橙客户端是额外的乐橙客户端,可以在你的皮肤下方的任何地方。如果你可以用手指捏住它’s subcutaneous. It’是什么让您在肌肉中保持敏锐的定义。虽然可能是不可取的,但是这种第一种乐橙客户端并不是’T具有与第二个相同的健康问题。

内脏乐橙客户端

内脏乐橙客户端在腹腔内储存,围绕着肝脏,胃,肾脏和肠道。它与心脏病等健康问题相关联,2型糖尿病,高胆固醇水平,高血压,某些类型的癌症,以及呼吸问题。根据梅奥诊所的说法,这种类型的乐橙客户端也与早熟的风险增加有关–即使人们基于标准体重指数(BMI)测量有健康的体质。 (2)

如果早期死亡是’T原因足以脱掉那些磅,这里还有一个:腹部乐橙客户端是代谢活跃的,提高你的炎症水平。它没有’t只是影响你消化道的器官;它干扰了你的荷尔蒙,其工作是调节您的食欲,情绪和大脑功能。 

我们现在得到了你的注意吗?好,然后让’谈论什么导致它开始–这将给你一些关于如何减掉腹部乐橙客户端的提示。

什么 Causes Belly Fat?

反式乐橙客户端
  • 不健康的饮食
  • 久坐不动的生活方式
  • 压力太大了
  • 缺乏睡眠

根据科学减掉腹部乐橙客户端的7个步骤

这里’一些好消息。研究人员花了很多时间来看待如何帮助腰部围绕的人。我们知道有什么作用。幸运的是,相同的东西可以帮助您改变身体形状也具有各种健康益处。

1.吃健康的饮食

健康的腹部乐橙客户端饮食计划

第一步是看看你的卡路里摄入量。您需要一项贴面的膳食计划,专注于整体,植物的食物。如果您在蔬菜,水果,瘦蛋白和全谷物中患有高饮食,最好是。你需要削减糖和不健康的乐橙客户端。

这里 are some science-based tips for making healthy food choices: 

添加更多纤维

纤维是重量管理的必需营养素,因为纤维需要很长时间才能消化,因此它有助于保持血糖水平。你的身体总是试图保持血糖水平稳定。当你吃糖高的食物时,你的血糖尖刺,当它滴下时,你的身体会发出饥饿的信号,这可以导致暴饮暴食。 (3) 

纤维也有助于充分感,有助于从身体中消除废物。纤维甚至被证明直接影响腹部乐橙客户端损失。 2011年研究发现,可溶性纤维的摄入量增加了10克的腰部尺寸增益超过3.7%(4)。

添加 高纤维食品 为了让您的饮食得到充分摄入可溶性纤维。最佳可溶性纤维食品包括:

  • 鲜艳的蔬菜 
  • 绿叶蔬菜
  • 覆盆子,蓝莓和黑莓
  • 豆,扁豆和豆类

包括健康乐橙客户端

健康的乐橙客户端或单不饱和乐橙客户端,可以减少血液胆固醇和胰岛素水平。单一饱和乐橙客户端的来源是:

  • 橄榄
  • 坚果和种子
  • 鳄梨
  • 橄榄油
  • 鳄梨油
  • 花生油

这些更健康的乐橙客户端将帮助您对抗体重增加,并对您的身体产生积极的健康影响。然而,它们非常热,所以谨慎使用它们。每顿饭的一汤匙是关于您的饮食计划的权利。

你的摄入量omega-3

在您的身体中获得更多Omega 3乐橙客户端酸将彻底改变您的身体外观,感觉和行为。欧米茄3S高的饮食减少了心血管疾病和其他严重健康状况的风险。 (5)加,一些研究表明它们是任何减肥饮食的重要组成部分。 (6)

这里’S omppy你的欧米茄3s的数量会为你做什么。 。 。

  • 提高胰岛素敏感性
  • 帮助你的燃烧卡路里
  • 加快你的新陈代谢
  • 降低你的身体’生产皮质醇
  • 给你更多能量
  • 帮助建立肌肉质量

欧米茄3乐橙客户端酸在油性鱼中,建议每周吃2-3份鱼。为植物绿色沙拉添加鲑鱼,沙丁鱼或凤尾鱼,为您的医生批准的肥胖斗牛餐。 

选择瘦蛋白质

吃蛋白质对你来说比帮助你建造肌肉更多;它还有助于减少乐橙客户端增益(7)。那’因为蛋白质非常填充。蛋白质也降低了食欲,并具有所有Macronuriver的最高的热效果。您的消化系统燃烧比乐橙客户端或碳水化合物更多的卡路里加工。

结合力量训练,蛋白质也可以帮助减少腹部乐橙客户端。那’因为肌肉燃烧了五倍的卡路里,因为身体乐橙客户端。所以,你越肌肉越肌肉越壮,你会的瘦弱!

什么’是正确的蛋白质摄入量?每份3-4盎司的瘦肉是每份服装维护。 

避免食物 

苏打饮料

想在该卷尺上看到更好的数字?我们现在提供了关于吃的内容的建议,现在让’谈论你应该避免的一切。

  • 加工食品: 你可能知道避免饼干,面包,糖果和糖果。但几乎所有由制造商创建的食品都可以避免。它们几乎没有营养,但具有大量的糖,不健康,防腐剂和旨在增加腰部的成分。只要有可能,从前置食物切换到家庭烹饪。
  • 酱汁和敷料: 像加工食品一样,商业化的酱油和敷料高糖,盐和人造成分。最好将它们从菜单中击出来。使用卡路里的草药和香料。
  • 炎症食品: 这可能是糖的类型或任何食物’T同意你。例如,许多人在吃乳制品后有消化问题。这导致您的身体感到压力,这可能导致它在细胞中储存额外的乐橙客户端。
  • 含糖饮料: 你知道有些苏打水比糖果更多吗?果汁可以是一样的,他们不’T有任何吃水果可以提供的纤维。低卡路里的版本并不更好;喝酒的人仍然往往超重。减少糖摄入(甚至假糖)是实现目标的关键。下午需要一个接我?尝试不加糖的绿茶。

2.提升重量

力量培训

想要一个秘密的成分来改变你的外表,把你的腹部乐橙客户端燃烧成超级驱动器吗?好的,它’不是一个秘密,但它仍然非常不受欢迎。大多数人将举重重量与建筑肌肉联系起来。当然,他们’ll do that. But they’ll帮助你适合你的裤子(4)。

重量训练释放激素,例如睾酮和人生长激素,促进乐橙客户端损失。此外,最近的研究表明,如果巧妙地完成,提升重量可以燃烧大量的卡路里。 

锻炼和健身完全新的?您可以平均每周两天的身体活动,有或没有重量。它’LL帮助您构建力量培训和HIIT所需的力量。 

3.有氧吗? 

有氧运动

除了力量训练外,还需要有氧运动。为获得最佳结果,每周进行3倍的有氧运动活动。这一点’意味着一吨仰卧起坐。你知道什么燃烧最多的腹部–有氧运动还是重量?答案是两者的组合。高强度间隔训练(HIIT)结合了休息短的锻炼的强烈爆发。你不’甚至需要健身房!将轻型哑铃与强烈的运动相结合,您有一个强大的锻炼计划。 

4.减少酒精摄入量

It’没有惊讶的是,在酒精中过度吸引可以导致一个‘beer gut’ (8). If you’认真地摆脱腹部乐橙客户端,你需要削减嘘声。每天限制自己到一杯,包括周末!

每克七卡路里可能听起来不大,但一两个g&Ts后来,他们很快加起来。并且由于醇的崩溃优先考虑,其能量迅速增加糖原供应,其余的含量被储存在您的中间部周围。 

还有另一个理由削减酒精。饮用可以减少你的抑制作用。当你喝酒时,很容易订购不健康的饭菜,并大量增加碳水化合物摄入量。

5.喝更多的水

水合物频繁

将饥饿归咎于渴望渴望,这就是为什么保持水分是健康计划的重要组成部分,以减少腹部乐橙客户端。但饮用水也有助于提高新陈代谢。在一项研究中,参与者通过仅饮用16盎司的水每天(9),他们的新陈代谢增加了30%。

随时随地携带水瓶。定期啜饮,以保持完整。如果您通常有苏打水,水是一种很好的替代,以帮助您满足您的口渴。

每餐前都有一杯水也是一种有用的饮食习惯,以摆脱腹部乐橙客户端。 

6.减轻压力

幽思

有很好的研究表明,降低压力可以减少腹部乐橙客户端。如何?当你的压力较小时,你会产生更少的皮质醇,压力激素。研究似乎表明,感知压力,皮质醇水平和腹部周围的额外乐橙客户端之间存在联系(10)。

如果没有别的,请考虑一下。当你的思想受到压力时,你更有可能消耗不健康的饮料和导致乐橙客户端储存的食物。毕竟,没有人叫到一碗羽衣甘蓝。

7.获得质量睡眠

睡觉

睡眠太少与几个健康风险有关。一项五年的研究发现,40岁以下的成年人睡了五个小时或更少的夜晚在腹部吞噬了更多的乐橙客户端。但太多了’右,要么 - 睡觉超过八个小时的年轻成年人也会添加腹部乐橙客户端。 (这种关系不是’在40岁以上的人中发现。)证据表明,我们的机构需要质量休息的平衡以获得最佳的健康。

最后的话

这七个提示由研究和医疗建议支持。你的目标是减肥,摆脱腹部乐橙客户端,并将其保持关闭。这样做的最佳方法是逐步,可持续的变化,一次一个。在第一周,而不是跳上我们所有的17个提示,而不是逐渐通过他们。这样,你’LL能够修剪腹部乐橙客户端并保持良好。

从饮食开始,包括瘦蛋白和健康的碳水化合物和乐橙客户端。然后消除糖,酒精和加工食品。一旦您跌倒,添加锻炼,并开始跟踪您的压力级别。如果您睡觉问题,请与您的医生交谈以获取帮助。在删除存储的腹部乐橙客户端层之前,它只是时间问题。

  1. “皮下的定义。”字典由Merriam-Webster:美国’最受信任的在线词典,www.merriam-webster.com/dictionary/sub;
  2. “女性肚子乐橙客户端:摆脱它 - 好!”梅奥诊所,2019年6月14日,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809。
  3. “为什么纤维对你这么好。”UCSFBenioff儿童’S医院,www.ucsfbenioffchildrens.org/education/why_fiber_is_so_good_for_you/。
  4. Hairson,Kristen G.等人。“少数民族队列中的生活方式因素和5年腹部乐橙客户端积累:IRAS家族研究。”PubMed Central(PMC),www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3856431/
  5. Jung,Un Ju,等人。“N-3乐橙客户端酸和心血管疾病:有益效果的机制。” PubMed,
  6. “为什么纤维对你这么好。”UCSFBenioff儿童’S医院,www.ucsfbenioffchildrens.org/education/why_fiber_is_so_good_for_you/。
  7. Batterham,Rachel L等人。 “肽YY在蛋白质介导的饱满和体重调节中的关键作用。”细胞代谢,美国国家医学图书馆,2006年9月,www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139。
  8. Schröder,Helmut等人。 “腹部肥胖与人口规模酗酒的关系。”欧洲营养杂志,美国国家医学图书馆2007年10月,
  9. Boschmann,Michael等人。 “水致热生成”。中国国家医学图书馆临床内分泌和新陈代谢杂志2003年12月,www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205。
  10. “压力管理方案对肥胖成年人减肥,心理健康和生活方式的影响:随机对照试验。”PubMed Central(PMC),www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6296480/#: ~::text=in%20turn%2c%20decroledy%20levels%20of,intervention%20group%20in%20Our%20study。
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