如何快速减肥– 21 Effective Tips

快速减肥的21个最佳提示

饮食时尚和噱头来了。但是多年来,很少有实际的苗条尖端仍然有价值。

跳上互联网并搜索“如何减肥最快”你会得到一个无数的结果。通常,解决方案被吹捧为一次性。

但“改变一件事,减肥快, ”通常不是健康或可行的减肥方式。特别是如果您打算使更改​​永久性。

那么你怎么真正减肥并达到减肥目标?

我怎么能真正减肥?

毫无疑问,减肥,减少不健康的风险因素需要工作。它不仅仅是改变你吃的东西,而是如何考虑食物,运动和健康。

这也适用于如何快速减肥。事实上,更快地让您的体重减轻结果来,更多,您需要更改饮食习惯,食物选择和身体活动。

此外,它’在留下任何减肥饮食的课程是必不可少的,以取得成功。

总结,它’改变了你的生活方式,带来了快速减肥。

但obviously, not just any change. Permanent weight loss should always be founded in natural and healthy habits.

如何自然地减轻我的体重?

太多人饿死自己以减肥。但是你不’不得不成为一个营养师来了解这一点’不健康。也不是’S可持续或自然。在许多情况下,它’彻头彻尾的危险和有害。

事实是,你不’不得不剥夺自己移动针头。
你需要的是找到一种饮食计划,让你对自己吃的东西感到满意。饮食应保持饥饿水平检查并营养营养。

那时,它’LL真正帮助您造成重量和健康的永久性变化。

任何值得的饮食计划“weight”将在三个要点同意:

  • 它将始终如一地减少和控制您的胃口
  • 它将允许快速减肥,以保持您的动力
  • 它将逐渐改善您的整体健康,您的身体’S代谢健康,减少患有某些疾病的危险因素

虽然那里有无数的饮食,但一个脱颖而出的饮食最多是低碳水化合物饮食。它’S一种饮食,看起来达到所有这三个健康益处。

不仅他们更容易遵守,而且他们还倾向于提供早期和持续的减肥。它’■保持动力和伴随新习惯的关键因素。

随着时间的推移,他们还将在许多重要的健康标志中提高您的健康状况。那时,减肥变成了冰山一角!

如果这听起来像是你的东西,你’走到正确的地方。

21有效尖端快速减肥

1. 早餐有蛋白质

早上开始减肥的成功计划。构建三餐的卡路里,以及一些小吃是提前减肥的最佳方式。

这是一个众所周知的事实,即开始使用蛋白质 - 载人的早餐,既有饥饿和渴望则控制饥饿和渴望,以及在剩下的时间内采取的整体卡路里(1,2)。

您可以消耗碳水化合物的蛋白质越多,您可以期待您的胃口受到控制(3)。

早餐的一些简单的渗透包括煮沸的鸡蛋代替谷物,或者在你有更多时间的日子里,为你的鸡蛋添加一些蔬菜和奶酪,以制作煎蛋卷来代替法国吐司,以更令人印象深刻的,蛋白质 - 包装早餐(4)。

2.吃更健康的脂肪

虽然在你的时候似乎令人行为令人行为脂肪’Re试图减掉体脂,它可能有助于减肥更快(5,6)。

这一切都归结为您选择的脂肪类型,包括在新饮食中。脂肪是减轻饥饿水平的知名方式,防止在道路上减肥。因此,在低碳水化合物饮食中是重要的,每天饮食中的足够水平。

尝试包括为健康概况而闻名的脂肪。这些包括坚果和种子,鳄梨和椰子油,草喂黄油和鳄梨。

包括这些类型的脂肪在尽可能多的膳食中,以遏制渴望和控制胃口。

结合真正的低碳水化合物方法,消耗健康的脂肪将帮助快速减肥多。

尝试将炉子容纳橄榄油,以达到更不健康的油,如油菜油。

3.吃饭前喝水

你可能听过这个,它’真的 - 有时你被饥饿的经历实际上是渴望。事实上,大多数人每天都在测量的脱水状态下行走。

在健康福利方面,对常规用水量的良好做法将在黑桃中偿还。研究表明饮用水可以帮助您避免过分进食。

如果在进食前60-90分钟,饮用水会在膳食之前增加代谢24-30%。总的来说,它将有助于您燃烧更多的卡路里(7,8)。

在一项研究中,在进食前至少30分钟喝至少30分钟的参与者揭示它们较少的卡路里。这转化为水饮用者的重量比在饭前不饮用水的重量减少44%(9)。

保持足够的水摄入量也是一种避免yo-yo效果的一种方式,效果损失和获得水重量。虽然在几天内似乎令人兴奋的令人兴奋的是,当水摄入量恢复时,你将始终看到体重增加返回。

4.限制添加糖

日常饮食中的糖消耗量增加是一个原因肥胖率飙升的头号。

It’不仅仅是表糖来归咎于这里 - 糖被添加到许多加工食品中,酱汁 - 甚至已经是果汁的甜蜜的东西!

消耗大量糖的人增加了不仅仅是体重增加。它们更具患有心脏病和糖尿病的风险,2型,也(10,11,12)。

5.切出精制碳水化合物

虽然大多数人都明白整个谷物比加工谷物更好,但它们可能不确定  为什么。

加工食品经历了外壳的剥离,以进入内部的谷物内核。然后将该核进一步精制并漂白到制作白色面食和面包的面粉中。问题是在此过程中丢失了很多营养价值。

更容易进入“sugar-containing”经过加工的一部分的一部分是它尖刺血糖。反过来,这导致胰岛素水平急剧上升和下降,可以随着时间的推移导致糖尿病。精致和加工的食物也与最危险的体重增加肥胖形式紧密相关(13,14,15)。

为避免简单碳水化合物的陷阱,只需消除任何精炼和加工的碳水化合物。相反,选择全谷物。更好的是,用营养丰富的蔬菜替换它们。 

这不仅可以帮助你减肥,而是你’LL避免带来渴望的血糖波动。

6.喝咖啡(最好是黑色)

虽然咖啡通常被视为一个“health food”饮料,它实际上具有与之相关的健康益处!包括它作为健康饮食的一部分既健康,建议。

咖啡豆含有抗氧化剂的负荷。已知对抗身体的自由基,抗氧化在许多五颜六色的超级食品中,如甜马铃薯,羽衣甘蓝和浆果。用咖啡形式消耗它们也是完全可以接受的!

在其自己的情况下,已知咖啡中的咖啡因含量增加身体’燃烧脂肪的能力10-29%。什么’更多,咖啡中的咖啡因也可以增加新陈代谢,向上3-11%(16,17,18)。

所以呢’s not to love?

那么咖啡为什么会得到一个坏的代表?咖啡的问题主要是我们加入它的东西。糖,甜味的奶精和人造甜味剂是陷阱减肥的罪魁祸首。

所以一定要带你的咖啡黑色。如果您必须,请尝试使用不含不加糖的杏仁牛奶或高脂肪霜而不是甜添加剂。

7.喝绿茶

当你’RE已经对您的晨饮进行调整,为什么不尝试添加新的旋转?绿茶是一个伟大的选择!

与减肥相关,绿茶有咖啡因和抗氧化剂,咖啡(19,20)。

已经广泛研究了这两种成分,因为两者的组合似乎特别有效地增强体重减轻和脂肪燃烧(20,21)。

好消息是你’甚至需要喝很多绿茶来减肥。研究表明,每天只有几杯就足以看到好处,2.5杯确切。

8.尝试间歇性禁食

间歇禁食可以是燃烧脂肪和减肥的有效工具。

It’S一种饮食模式,在日本时间表中包含短期。

禁食使得重量损失更快,因为它有助于人们吃较少的卡路里。通过在一天内致力于快速的时间窗口,它经常削减整体卡路里消费。所有而不计算单个卡路里。

在一个六个月的研究中,间歇禁食导致重量损失高达8%(22)。

间歇性禁食非常容易实现您的饮食。

以16:8禁食方法为例。你每天早上8点到下午8点到中午快餐,早上跳了一下。

It’S饮食时间表调整到任何饮食选择和减肥膳食计划。

9.尝试酮味的饮食

吃低碳水化合物绝对是快速减肥的方式。如果您愿意,为什么不进一步迈出一步并尝试酮饮食?

低碳水化合物QETO饮食可以帮助碰到您的体重减轻。

keto饮食是一种饮食,通过将碳水化合物保持每天不到50克,诱导您身体的代谢变化。

在保持70%脂肪的宏观范围,25%蛋白和5%碳水化合物,您的身体开始完全燃烧脂肪作为能量产生的手段。

当发生这种情况时,你据说是在刺激中。这是在吃keto时发生的代谢变化。

吨的研究存在吹捧酮饮食的健康益处。

It’既有最有效的饮食方式之一,减肥速度快,改善健康。但饮食确实需要一些人的纪律程度’准备好提交。

根据您的减肥目标,可能会有一些东西。那’■即使您只承诺遵循短时间跳跃 - 开始减肥旅程。

如果你’准备好尝试给keto,这个7天的keto饮食菜单会让你开始。

10.使用较小的板块

能量摄入量减少是减肥的一个主要因素。 

使这种减少的一项技巧是不断的,改变了盘子的大小。

从大型板块切换到较小的盘子可以显着减少每餐时吃的食物量。 

大脑有时候是一件容易的伎俩。通过观看盘子“full”, it’ll register as ‘satisfying’。令人惊讶的是,无论您是否使用晚餐或沙拉牌,都可以完成。

这种瞬间减少卡路里的伎俩也被科学证明。 

一项研究表明,使用较小的盘子策略的人比那些没有那些人的重量减肥5%’t (23).

虽然它看起来很简单,但在供应餐时使用较小的板材是控制卡路里的好方法。

11.跟踪你的卡路里

卡路里是食物中能量的衡量标准。

减肥和体重增加只是你身体进入和扩展的能量的结果。

当你比燃烧的卡路里更多的卡路里,你可以获得体重。相反,当更多卡路里出局而不是消费时,减肥。这就是为什么跟踪卡路里可以使减肥能够更轻松而轻松地进行减肥。

值得庆幸的是,有许多卡路里计数器应用程序可免费使用。

他们帮助您以更少的努力和耗时的方式跟踪卡路里。如果你’不确定每天吃多少卡路里减肥,使用我们的 重量 loss calculator here.

12.手头保持健康的小吃

大多数人认为为了减肥,他们必须放弃零食。

但that’s not true!

只要你在健康食品上零食,它是完全可以接受的。事实上,它’s even encouraged.

在健康的东西上零食可以让您充分保证,并防止在餐时暴饮暴食。

为了证明您的零食以减肥,关键是计划。

准备是粘在减肥目标的关键。

这可以以膳食和小吃计划形式。在购物杂货店之前,估计每周吃零食的数量。

然后每天消除你的小吃,然后饿了吃它们!做出决定当你不饿并渴望某些食物会增加你的可能性’ll粘在减肥计划。

良好的零食选择,减肥 包括鸡蛋,坚果,全脂酸奶,蔬菜蘸酱。

只需享受零食即可计划,并务必预算他们当天的卡路里摄入量。

13.服用益生菌

益生菌使用可能有助于减肥。益生菌是健康细菌的生物培养,已被证明可以帮助你的肠道’健康消化所需的细菌或细菌生态系统。虽然一些食物物品如酸奶含有益生菌,但您也可以以补充剂的形式带走它们。

存在某种形式的益生菌,这些益生菌可能比帮助你减肥 - 一种叫做  乳酸杆菌  与实际降低体内整体脂肪质量的能力(24,25)有关。

并且失去脂肪意味着减肥!

然而,并非所有益生菌都是平等的。在购买重量损失的任何益生菌之前,请确保您尽可能适合他们最适合的职责。

例如,   L. acidophilus 是一种与体重增加(26)相关的物种。

许多当地杂货店和卫生店提供益生菌补充剂。您还可以在线购物 这里

14.有氧运动锻炼

虽然饮食似乎比锻炼更重要,但在减肥时,运动是许多健康问题的魔法橡皮擦。

特别是有氧运动,尤其可以提高你的心情,加强你的心脏,并让你进入降低与镇静相关的许多疾病,如糖尿病和肥胖症。

到那个时刻 失去腹部脂肪  具体地,心血管运动似乎特别有效(27,28)。

另外,你必须锻炼的任何机会都是少吃的机会!

15.提升权重

如上所述,由于它们需要的热量限制,一些饮食与肌肉损失有关。

通常,身体活动可能有助于减轻这种肌肉质量损失,特别是以重量升降的形式。举重举重保留您珍贵的新陈代谢倾斜的肌肉,从身体瞄准为燃料来源。

确保您拍摄尽可能多的蛋白质,因为您可以帮助抵御一些节食’s “starvation mode”负责肌肉浪费(29,30)。

一种有效形式的重量升降是抗性训练。这可以用弹力条带进行,或者只是通过使用自己的体重作为阻力来完成。

16.多吃纤维

你适合你的饮食的纤维越多,你会感觉越多,你每天都会损失的重量就越多。纤维在肠道中创造散装。

这有助于保持消化迁移,并让您对您现在的健康食品选择感到满意(31,32)。

当谈到减肥时,每个小小的技巧都会增加你的成功,而且吃更多的纤维是一个方便的技巧!

17.多吃蔬菜和水果

一个伟大的纤维来源是你从水果和蔬菜中获得的源泉!

在水和纤维中高的食物都让它们极其充满填充。

为了试图减肥的人,他们做了完美的零食!

研究表明友好友好的水果和蔬菜是多么减肥。他们的调查结果表明,那些消耗水果的人最往往比那些不那么重量’t (33).

此外,它们各自含有大量的维生素和矿物质,这是任何健康减肥的关键。

一些最好的减肥水果是蓝莓,草莓,苹果, 香蕉 ,西红柿,和 牛油果 .

对于蔬菜,坚持低碳水化合物蔬菜。最好的包括西兰花,黄瓜,花椰菜,豆芽等。

18.睡个好觉(每晚7-8小时)

睡眠剥夺是在追求减肥目标时避免的重要措施。

事实上,睡眠不足是在发展肥胖方面的巨大风险因素 - 成人的55%的风险增加,儿童风险增长89%(34)!

因此,保持一致和负责任的睡眠习惯以及您的身体活动和良好的饮食习惯对减肥同样重要。

每晚睡眠7-8小时。

19.避免节食 - 相反,吃健康

在饮食上唤起剥夺的感受。没有人可以在长期地逼真地保持这种心态(有任何幸福)。

更重要的是,遵循一个饮食的人,然后接下来的实际展示了净重的增益!

研究备份这种现象 - 越多的饮食,更有可能在未来的某些时候重量(35)。

无疑更有用的是采用健康的态度。
通过重点关注所有新的,钳工和更健康的东西,您可以进入丰富的新阶段,而不是稀缺。

不关注重量和饮食,而是为了增加健康的习惯,因此重量将自然会出现。

专注于饮食全食,瘦蛋白和健康的脂肪。如果你学会吃干净,你’LL永远不必再饮食。

20.咀嚼更多,吃慢

想象一下,如果你咀嚼你每天消耗的所有食物,慢慢地。有机会,你会吃得更少的卡路里,并进一步进一步在减肥目标中。

致力于这种理论的几项研究证明,咀嚼速度越慢确实可以防止暴饮暴食,以及增加告诉您的循环激素水平’re full (36, 37).

彻底咀嚼食物似乎也在减肥中发挥重要作用。那些在用餐期间更仔细地咀嚼食物的人被证明总体的卡路里(38)。

一般来说,一般来说,饮食有助于您出席您的卡路里摄入量。你可以留下来吃饮食的越多,你的吃得越少或者继续吃过去的饱腹感。

21.用ACV开始你的一天 

ACV. ,苹果酒醋的短暂对于厨房里的使用远远不远。它’既然有效的重量损失援助,经过验证的健康益处。

这是因为   ACV.  已知增加饱腹感。

根据几项短期研究,服用ACV每日可导致少饮食,减肥,燃烧腹部脂肪。 (39,40)。

对其长期减肥效应的研究尚未到来。然而,其健康益处的阵列仍然是毫无明确的。

制作一个   ACV. 减肥饮料,将一汤匙苹果醋混合到一杯水中。 

It’S低卡路里饮料开始你的一天,让你在海湾保持饥饿并带来丰满的感觉。

你会减肥有多快?

你减肥的速度有多依赖于许多因素。一般来说,如果你是重量损失计划的新手,你可能会比一段时间一直节食的人减肥。

此外,如果您有更多的丢失,体重损失也有点容易。
虽然快速减肥可能会发生并且在很多范围内,但更健康的体重减轻可能需要时间。有了这一说的,一周或两天的5-10磅重量损失可能在合理的范围内。

像切割碳水化合物一样主要的承诺往往具有最大的影响。除此之外,在此列出的许多健康习惯外,可能有助于加速体重减轻。

在设置正确的期望的同时非常重要,请记住,没有两个人会以同样的方式减肥,或者以相同的速度减肥。换句话说,尽量不要将结果与他人进行比较’.

当你接近减肥时,知道如果你坚持计划,你的体重确实会下降。随之而来,您的代谢型材将趋势更健康,而且您将在您的梦想中迈出。

最后一个词

yo-yo节食是一种没有饮食的模式,没有想要遵循。然而,它的存在与大多数饮食失败的事实说话。

当它永久地减少体重时,它’对于找到最终成为生活方式的饮食至关重要。成功实现减肥并通过改变其食物习惯及其每周的体育活动来保持其重量损失的人,从长远中获得最大的健康福利。

是的,很难减肥,但它’s not impossible.

并且减肥快速可以是在倡导自己的健康方面可以做的最重要的事情之一!

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