如何在不锻炼的情况下减肥:14个秘诀

体重控制烹饪
体重控制烹饪

I’我不是说运动不是’没有帮助。锻炼肌肉会增强您的力量 代谢,您的姿势,骨质疏松症和许多其他好处。但是让’是真实的。如果可以的话’t stand working out?

我对你有个好消息,你不知道’不需要锻炼 减肥.

您’ve heard of 80/20对吧? 80%的饮食和20%的运动.

那’是因为CICO。减肥社区中的一个流行短语是热量的摄入和热量的消耗。

但是,如果您想保留啤酒和比萨饼,那么也有一些建议。

I’我将展示如何通过改变生活方式而不是运动来改变体内脂肪。

有几种行之有效的健康减肥方法’既不能运动也不可以节食。

这是14种经过科学证明的减肥方法,无需锻炼

体重控制烹饪

1.多喝水

喝水对许多人来说似乎很麻烦。但是如果你’是一个试图减肥的懒惰的节食者,这是您今天可以改变自己生活方式的最简单的方法之一。事实证明,多喝水可以帮助您减轻体重(3)。

在一项针对48名肥胖超重老年人(超过12周)的研究中,那些在饭前喝了两杯水的人的体重下降了44%(1、2)。

研究发现,参与者在饭前加水’因此,尽量少吃,减少一天中的卡路里摄入量。 

无需运动即可减肥的最佳方法是确保您摄入的卡路里少于您的卡路里’会燃烧。用水帮助您提高饱腹感,’不费劲就少吃点东西。通过在玻璃杯中加入黄瓜和薄荷或喝更多的凉茶来喝更多的水。它’补充水分还可以带来许多其他的健康益处。 

2.限制糖

如今到处都是糖。如果你’重新想知道如何不运动而快速减肥,避风港’要戒掉糖,这是减轻体重的最佳方法。我们的饮食中糖几乎是不可避免的。

It’s something that’已添加到我们的小吃店,苏打饮料,酸奶甚至我们的烹饪调味料中。但是,许多研究表明,我们过量食用糖会导致肥胖和心血管疾病(4)。这种状况导致四分之一的美国人死亡。

您’如果您用加工糖代替诸如此类的食物来适度地食用,则可以轻松地消耗更少的卡路里:

  • 整(未榨汁)水果;
  • 用枣制作健康的甜点;和
  • 生蜂蜜或枫树。

3. Count 您r Calories

不断计算您的能量消耗是减轻体重的最好方法,因为它可以提高您的意识’re eating.

减肥或增重是关于您在体内投入多少能量与您释放多少能量有关。如果您每周进行五次运动,每天一个小时,但您所吃的食物多于燃烧,那么您仍然不会’t lose any weight!

对于那些认真对待自己目标的人,有很多免费的健身应用程序可以跟踪 卡路里 并为您设定目标。

如果您确定所吃的食物少于燃烧的卡路里,那么您就不会失败。它’一旦达到目标体重,这也是一种很棒的体重管理方法。 

4.保留食物日记

当你’re budgeting, you’ll notice it’轻松点击借记卡,然后想知道您的钱去了哪里。饮食也一样。我们通常认为我们的饮食比我们健康得多。

流行的卡路里计数营养应用程序在帮助尝试减肥的人变得更加了解自己的习惯方面做得很好。但是研究表明,许多BMI高于25kg / m2的人不太可能通过应用程序看到任何明显的体重减轻(5)。

对于那些不是’准备好计算卡路里但要快速减肥是为了保持饮食日记。确保记下您的零食和饮料。当你知道你’重新查看每笔银行交易,您’再小心一点吧?您的减肥之旅也是如此。

5. Know 您r Macros

我们大多数人都可以指出健康与不健康,但如果您不’没有专职的营养师,您进食的卡路里可能比应有的多。主要的三种营养素有三种:碳水化合物,脂肪和蛋白质。

为了优化您的营养,每餐都应摄取一份蛋白质。它会增加您的饱腹感(6)。脂肪的卡路里含量极高,但是好的脂肪可以增强大脑的功能,因此,应食用健康的脂肪。

最后,碳水化合物!现在,许多人已经完全限制了碳水化合物的摄入,但是限制饮食可能是不可持续的。晚上限制碳水化合物。您’无论如何都会睡觉,所以你赢了’t need them.

如果您确实吃碳水化合物,请尝试坚持吃蔬菜和全谷物。他们’有助于消化,也有助于摄入纤维。 

外卖:

  • 晚上限制碳水化合物;
  • 部分脂肪作为零食;和
  • 每顿饭都要吃蛋白质。

6.吃脂肪燃烧脂肪

有人记得90年代吗?无脂的日子风行一时,因为谁想在他们吃脂肪的时候’重新尝试摆脱吗?幸运的是,那些日子(大部分)都在我们后面。 

当然,您应该在节制的范围内吃好脂肪!事实上,新的研究证明,无脂饮食远没有限制碳水化合物有效(16)。但是那’仍然没有借口砍掉鸡块。

为了减轻体重,请确保您’再吃更多的单不饱和和多不饱和脂肪。认为 牛油果,椰子油,橄榄油,肥鱼,希腊酸奶,坚果, 嘉种子和鸡蛋。

限制诸如加工肉,冰淇淋,高脂肪红肉和乳制品等不良脂肪。

7. Increase 您r Fiber Intake

像蛋白质一样,纤维可使您保持饱腹。一项研究表明,多吃纤维的参与者食欲不振。

他们还试验了许多不同类型的纤维,发现粘性纤维对减肥最有帮助(7)。

您可以通过食用更多蔬菜和植物性食物(例如球芽甘蓝,发芽的西兰花,芦笋,燕麦片,豆类(利马豆,黑turtle豆)和梨)来增加恶性纤维。 

纤维还可以增加饱腹感,并控制食欲。吃高纤维饮食是控制体重和防止暴饮暴食的好方法。 

8. Chew 您r Food

很多人’体重增加归因于意识不足。

你可能会’我听说过这种表达,“确保您花费20分钟来用餐。”许多研究已经证明,放慢速度和咀嚼食物有助于少吃食物,从而减少卡路里(8)。

速食者也更有可能出现体重增加(9)。 

9. Use 您r Entree Plates

减少份量的另一种方法是刮掉餐盘。事实证明,较大份量可导致美国肥胖症大流行(10)。

在您的车牌上享用晚餐。这样你’不太可能暴饮暴食。在餐厅,从主菜菜单中选择,或者,如果您有自律,则要求剩菜剩饭。 

10.移除“Empty” Calories

在西方社会,我们吃了一堆空卡路里。主要是含糖苏打水和带有欺骗性标签的健康饮料。这些饮料会增加您肥胖,糖尿病和心血管疾病的风险(4)。

空卡路里也属于我们的零食,例如饼干,蛋糕,薯片和巧克力棒。他们’没有营养价值的食品和饮料在尝试减肥时是违反直觉的。 

11.卸下透明容器

你是一个美味或甜美的人吗?不论毒药是隐藏还是清除。减肥的许多过程都是与即时满足和延迟满足的斗争。超市特意将想要购买的品牌放在与众不同的位置。首先,从冰箱或食品储藏室中与眼睛平齐的架子上取下巧克力棒,奶酪或任何您想喝的东西。

研究表明,经常看到您的零食会增加您对食物的渴望(11)。其他研究表明,除了水果盘以减少顽固的脂肪外,您还应清除所有东西(12)。

投资于纯色容器,将其放在没有颜色的架子上’视线水平,如果其他所有方法均无效,请停止购买您渴望的食物。 

12.唐’饥饿时的杂货店

当我们有紧迫的需求或银行有钱时,我们会购买更多。饥饿是一种非常强烈的情感,是我们希望立即实现的需求。饥饿时的杂货店购物会导致不良的营养决定,而且眼睛比我们的胃还大。

如前所述,请始终准备一份蛋白质或脂肪类零食,以免自己做出导致体重增加的决定。 

13.练习正念饮食

整个历史上的精神主义者都正确无误。他们在进餐前就表示感谢,将用餐时间视为与他人联系的机会,同时完全专注于摆在面前的食物。

如今?我们在上班途中在车上吃早餐,在办公桌前吃午餐,在电视前sc着晚餐,’s affecting our BMI’s(15)。应用,电视和桌面通知会导致您多吃10%。

那些在进餐时全神贯注的人会多消耗25%的食物(13)。

14. Get 您r 7-9 Hours In

懒人如何减肥?多睡点!如果你’认真地去激励自己,阅读这些提示已经使您筋疲力尽,该提示适合您。这似乎违反直觉,因为我们在睡眠时消耗的卡路里最少。

所以不会’生产力并开始前进会更好吗?不。

当我们不服用时,我们的激素生长素释放肽,瘦素和皮质醇就会失去平衡’睡眠不足。这些荷尔蒙可以缓解压力,影响饱腹感并增加我们的渴望,从而导致体重增加’不能获得足够的睡眠(14、15)。 

最后的话

听起来陈词滥调,减肥的确是旅程,而不是目的地。本文共享了许多基于证据的信息。尽量不要让自己不知所措-那些询问如何在不锻炼的情况下减轻体重的人需要一次迈出一步。

首先寻求最可实现的技巧,并逐步尝试。我自己在3个月内瘦了30磅,所以我知道减肥之旅可能会充满挑战。慢慢开始,随着步伐的加快而加快步伐。 

从长远来看,专注于改变生活方式,可以坚持。

  1. Dennis, Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged 和 older adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010), 6 Aug. 2009 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
  2. Daniels, Melissa C, 和 Barry M Popkin. “Impact of water intake on energy intake 和 weight status: a systematic review.” Nutrition reviews vol. 68,9, Sep. 2010, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/
  3. Muckelbauer, Rebecca et al. “Association between water consumption 和 body weight outcomes: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 98,2 (2013), 26 Jun. 2013, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803882/
  4. Malik, Vasanti S et al. “Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, 和 cardiovascular disease risk.” Circulation vol. 121,11 (2010), 23 Mar. 2011, //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862465/
  5. Laing, Brian Yoshio et al. “Effectiveness of a smartphone application for weight loss compared with usual care in overweight primary care patients: a randomized, controlled trial.” Annals of internal medicine vol. 161,10 Suppl (2014), 18 May. 2015, //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4422872/
  6. Lejeune, Manuela P G M et al. “Ghrelin 和 glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, 和 energy 和 substrate 代谢 during a high-protein diet 和 measured in a respiration chamber.” The American journal of clinical nutrition vol. 83,1 (2006), Jan. 2006, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
  7. Clark, Michelle J, 和 Joanne L Slavin. “The effect of fiber on satiety 和 food intake: a systematic review.” Journal of the American College of Nutrition vol. 32,3 (2013), //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
  8. Andrade, Ana M et al. “Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.” Journal of the American Dietetic Association vol. 108,7 (2008), Jul. 2008, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
  9. Ohkuma, T et al. “Association between eating rate 和 obesity: a systematic review 和 meta-analysis.” International journal of obesity (2005) vol. 39,11 (2015), Nov. 2015, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
  10. 您ng, Lisa R, 和 Marion Nestle. “The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic.” American journal of public health vol. 92,2 (2002), Feb. 2002, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11818300/
  11. Emery, C F et al. “Home environment 和 psychosocial predictors of obesity status among community-residing men 和 women.” International journal of obesity (2005) vol. 39,9 (2015), 28 Apr. 2015, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916909/
  12. Wansink, Brian et al. “Slim 通过 Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity.” 健康 education & behavior: the official publication of the Society for Public 健康 Education vol. 43,5 (2016), 19 Oct. 2015, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481966/
  13. Robinson, Eric et al. “Eating attentively: a systematic review 和 meta-analysis of the effect of food intake memory 和 awareness on eating.” The American journal of clinical nutrition vol. 97,4 (2013), 27 Feb. 2013, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/
  14. Taheri, Shahrad et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, 和 increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004), 7 Dec. 2004, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
  15. Newman, Emily et al. “Daily hassles 和 eating behaviour: the role of cortisol reactivity status.” Psychoneuroendocrinology vol. 32,2 (2007), 2 Jan. 2007, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17198744/
  16. Tobias, Deirdre K et al. “Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review 和 meta-analysis.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 3,12 (2015): 30 Oct. 2015, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
1K分享:
发表评论

您r email address will not be published. 必需的地方已做标记 *

您 May Also Like