低碳水化合物饮食:福利和样品膳食计划

低碳水化合物饮食计划
低碳水化合物饮食计划

在过去的几年里,低碳水化合物(低碳水化合物)饮食越来越受益,以帮助人们达到体重减轻等体重损益,管理糖尿病等慢性疾病,感觉更好。

继续阅读以了解碳水化合物,如何开始膳食计划,如果低碳水化合物饮食适合您。

低碳水化合物饮食基础知识

低碳水化合物饮食有许多不同的描述:

  • 非常低碳水化合物或酮味饮食: 每天20至50克碳水化合物;一些酮饮食每天少于30克
  • 低碳水化合物饮食: 每天130克或更少的碳水化合物
  • 中等碳水化合物饮食: 每天超过130克碳水化合物
  • 高碳水化合物饮食: 每天225克或更多的碳水化合物(1)

好奇地知道究竟碳水化合物是什么?在许多食物中发现了碳水化合物。一些碳水化合物更复杂,如豆类,扁豆,蔬菜,全谷物,坚果和种子中的那些。一些碳水化合物很简单,就像在糖,糖果和水果中发现的那样。

乳制品,如牛奶和酸奶,含有碳水化合物。植物中发现的复杂和简单的碳水化合物充满纤维,维生素,矿物质, 抗氧化剂和多酚有助于预防疾病。像苏打水一样的糖果中发现的碳水化合物没有营养素。

供参考,以下食物含有约15克碳水化合物:

  • ½一杯平原,煮熟的燕麦片
  • 1/3一杯意大利面或米饭
  • 3杯普通弹出爆米花
  • 15葡萄
  • 2汤匙葡萄干
  • ½一杯豆子
  •  ½杯(4盎司)果汁或苏打水

要了解您常见的食物中的碳水化合物量,请查看“碳水化合物”下的营养标签。要注意在标签上的尺寸也很重要。碳水化合物可能似乎有些东西,但你可能会意外吃几份! 

像黄油和油等肉类,奶酪和脂肪没有碳水化合物。坚果和 牛油果 有少量碳水化合物。

为什么低碳水化合物?

低碳水化合物饮食的支持者认为,低碳水化合物饮食是健康的。他们指出,自20世纪70年代以来,我们一直在吃越来越多的碳水化合物。这是在这个时候肮脏的魔力。食品公司开始制作低脂肪食品,但要使它们味道好,装满碳水化合物,特别是简单的糖。由于人们开始吃少脂肪和更多的碳水化合物,肥胖和糖尿病率增加(2)。

低碳水化合物饮食倡导者声称进食更多碳水化合物导致胰岛素较高。胰岛素,除了像让血糖进入你的细胞的键外,还告诉身体制作和储存脂肪(2)。因此,低碳水化合物饮食可以帮助减肥。

低碳水化合物饮食的一个好处是消除了用糖,脂肪和卡路里装载的高处加工食品。这些食物含有很少的营养素。吃太多加工的食物可以增加糖尿病和心脏病等疾病的体重和风险。

低碳水化合物饮食包括 瘦蛋白质 像家禽,海鲜,瘦牛肉,牛油饼,鳄梨,健康油和坚果。包括很多 非淀粉类蔬菜 喜欢羽衣甘蓝,胶林绿色,瑞士甜菜,芦笋,西兰花,布鲁塞尔豆芽,茄子,西红柿,甜菜和辣椒。

流行的低碳水化合物饮食

酮味饮食

酮味饮食或短暂的,或短暂的,是一种流行的饮食,人们每天将碳水化合物限制在不到50克。一些keto计划甚至更严格,只允许每天20到30克。 keto饮食背后的理论是通过减少碳水化合物,身体进入刺激,开始燃烧脂肪作为能量源[3]。虽然有些人发现keto有用减肥,但请记住,卡路里赤字对减肥至关重要。 

阿特金斯饮食

阿特金斯饮食 在20世纪60年代是一种受欢迎的低碳水化合物饮食。它是由心脏病专家罗伯特C. Atkins博士开发的。与keto饮食类似,它需要追随者降低它们在20-40克之间吃的碳水化合物,所以身体会开始燃烧脂肪[3]。

阿特金斯饮食也使用一个名为“净碳水化合物”的术语。从总碳水化合物中减去纤维和糖醇,并且该数量被称为追随者在跟踪碳水化合物时使用的“碳水化合物”。 

古饮食

Paleo.或者“穴居人”或“Stone时代”饮食,重点介绍在旧石器时代的古代古代时代复制饮食,大约12,000年前。这种饮食的从业者认为我们的祖先遵循猎人 - 采集饮食,蔬菜,蔬菜,螺母,种子,核桃,椰子,橄榄和鳄梨,肉类,鱼类,贝类,家禽和家禽 (4).

虽然这种饮食并不像克罗托和阿特金斯饮食一样关注克溴水合物,因为它消除了谷粒,乳制品,豆类,土豆和精制糖,含有碳水化合物的所有食物,这种饮食的追随者少吃碳水化合物。

地中海饮食

像古饮食一样,地中海饮食更多地关注饮食的质量而不是克碳水化合物。它在蔬菜,水果,豆类,坚果和未加工的谷物中很高,但在肉和乳制品中低。橄榄油是一个钉书钉,包括红葡萄酒,每周吃几次鱼。虽然水果,豆类和未加工的谷物不是低碳水化合物,但它们在抗氧化剂,纤维,维生素和矿物质中很高。在这种饮食中,增加了加入的糖和添加的脂肪。

地中海饮食已经有数十年的研究,以支持其健康益处,包括降低开发阿尔茨海默病,心脏病,2型糖尿病,癌症和帕金森病(5)的风险。 

美国糖尿病协会建议地中海饮食用于管理2型糖尿病。 

吃的食物

为了开始低碳水化合物节食,包括许多蔬菜,肉类,海鲜和一些螺母,油脂和种子。重要的是不仅限制碳水化合物,而且确保您吃的食物富含营养。 

蔬菜

蔬菜含有少数碳水化合物,但充满了营养,抗氧化剂和多酚。    

  • 鳄梨 
  • 深绿色的蔬菜 
  • 菠菜 
  • 羽衣甘蓝
  • 芝麻菜 
  • 瑞士甜菜
  • 生菜  
  • 西兰花 
  • 布鲁塞尔豆芽 
  • 雄性蔬菜
  • 芦笋 
  • 夏南瓜
  • 绿豆
  • 菜花  
  • 白菜
  • 茄子
  • 芹菜

一些蔬菜有更多的碳水化合物,然后是其他蔬菜,但碳水化合物仍然很低。一杯胡萝卜有大约9克的碳水化合物,但12盎司的苏打水罐有35克碳水化合物。根据您限制碳水化合物的程度,注意以下蔬菜: 

  • 洋葱       
  • 萝卜
  • 番茄 
  • 胡椒
  • 意大利面南瓜

坚果和种子 (寻找烤干燥以避免添加油)

坚果含有少数碳水化合物,但充满健康脂肪,一些蛋白质和不同的维生素和矿物质。   

  • 杏仁
  • 核桃   
  • 开心果 
  • 澳大利亚亚斯 
  • 榛子
  • 胡桃  
  • 腰果
  • 花生
  • 葵花籽
  • 南瓜子
  • 亚麻种子 
  • 嘉种子
  • 杏仁奶油

海鲜

海鲜没有碳水化合物,蛋白质和健康脂肪高。 

  • 三文鱼 
  • 罗非鱼
  • 金枪鱼   
  • 龙虾

肉没有任何碳水化合物,蛋白质高。 

  • 鸡 
  • 火鸡
  • 鸭子   
  • 鹌鹑
  • 猪肉  
  • 游戏肉像鹿肉一样
  • 野牛   
  • 牛肉(尝试购买100%的草喂养最优质的牛肉)
  • 器官肉
  • 培根*
  • 加工三明治肉,如胡闹,Pastami和Salami * 
  • 香肠* 

*如果您在成分标签上看到添加糖和硝酸盐,请避免。这些食物,而碳水化合物低,营养素也低。考虑这些以更加治疗,然后是日常食物。 

乳制品

牛奶和酸奶均含有碳水化合物,而奶酪则没有。在奶酪的处理过程中,乳糖或牛奶糖在加工过程中丢失。因此碳粉奶酪在碳水化合物中很低。 

  • 奶酪 
  • Cheddar.   
  • 哈瓦蒂   
  • 蓝乳酪    
  • 布里干酪      
  • 古筝

油没有任何碳水化合物。

  • 椰子油
  • 棕榈油
  • 鳄梨油
  • 橄榄油

适度的食物

取决于您每天吃多少克碳水化合物,您仍然可以在您的饮食中包含一些食物,只需有限。

水果

水果是纤维,维生素和矿物质的伟大来源。浆果充满了健康促进抗氧化剂。如果您正在吃低碳水化合物,您仍然可以包括水果,但您需要限制您的数量。

检查营养事实,看看水果中有多少碳水化合物。例如,一杯草莓含有9克碳水化合物,而1杯蓝莓含有18克。中等大小的香蕉含有24克碳水化合物或更多。这并不是说这些食物不好,但如果你限制你的碳水化合物,你应该注意。这是低碳水化合物果实的名单:

  • 草莓
  • 山莓
  • 黑莓 
  • 蓝莓  
  • 樱桃 
  • 西瓜 
  • 哈密​​瓜
  • 苹果     
  • 克莱门汀 

谷粒

像水果一样,取决于你吃一天的碳水化合物,你不需要完全消除谷物。全颗粒充满纤维和蛋白质。   

  • 藜麦
  • 钢燕麦   
  • 普通爆米花   
  • 全麦面包   
  • 糙米
  • 大麦

豆子 

豆类含有植物的蛋白质,纤维,叶酸,锰,钾,铁和铜。它们富含植物化学品,可以帮助预防疾病(5)。然而,一杯黑豆有大约14克碳水化合物,所以如果你吃豆子,你需要观看你的部分尺寸。

  • 黑豆
  • 芸豆
  • 海军豆子 
  • 鹰嘴豆  
  • Cannellini豆子  
  • 扁豆

乳制品

一杯8盎司的牛奶有大约12克碳水化合物。酸奶可以装满糖,所以要小心,总是读标签。

避免食物

这里列出的许多食物都在碳水化合物,糖和不健康的脂肪中很高。他们可能味道良好,但他们没有为你提供营养。    

  • 冰淇淋   
  • 布朗尼  
  • 饼干
  • 蛋糕    
  • 馅饼    
  • 含糖谷物
  • 糖果   
  • 甜甜圈   
  • 糕点     
  • 筹码
  • 普通苏打
  • 果汁 
  • 白面包    
  • 精制谷物   
  • 炸薯条
  • 比萨

1天低碳水化合物饮食膳食计划

早餐

蛋煎蛋卷

  • 3 Eggs
  • 1汤匙椰子油与
  • 3/4一杯芦笋
  • 3盎司切碎的马苏里拉奶酪,
  • 1杯草莓

营养info: 643卡路里,40克蛋白,13克净碳水化合物,21克碳水化合物,脂肪45克

午餐

三文鱼沙拉   

  • 3盎司的三文鱼 
  • 1小鳄梨,切片  
  • 1小番茄,切片   
  • 1黄瓜,切片   
  • 1杯青椒,切片   
  • 3杯混合沙拉蔬菜(菠菜,婴儿羽衣甘蓝和芝麻菜)  
  • 香醋醋汁毛毛雨

营养info: 519卡路里,29克蛋白,27克碳水化合物,40克碳水化合物,30克脂肪

晚餐

毛绒辣椒    

  • 1汤匙椰子油   
  • 1汤匙碎大蒜   
  • 1小洋葱,切片
  • ½磅地面土耳其  
  • 3杯婴儿菠菜     
  • 8盎司可以西红柿酱
  • 黑胡椒味道 
  • 4个色的辣椒
  • ¼杯子切碎的切达干酪

方向:

  1. 将烤箱预热至375.在中等尺寸的平底锅中,在中等热量上加热1汤匙椰子油。加入碎大蒜和切片洋葱。
  2. 煮5分钟,直到洋葱柔软。加入土耳其和菠菜。煮,直到土耳其是棕色的,然后排水。 (菠菜将被萎缩)。加入西红柿酱并搅拌。
  3. 加入黑胡椒品尝。将顶部从辣椒和混合物中切掉。如果您喜欢辣椒或45分钟,请烹制30分钟30分钟。在最后10分钟的烹饪中,用切达干酪撒上顶部。

营养facts: 778卡路里,99克蛋白质,46克净碳水化合物,65克碳水化合物,脂肪19克

低碳水化合物零食   

  • 2汤匙坚果黄油像花生酱或杏仁黄油    
  • 1-2卵状鸡蛋      
  • 土耳其或牛肉生涩
  • 1块黑巧克力
  • ¼一个杯子坚果  
  • 三文鱼或金枪鱼袋,单份尺寸

低碳水化合物饮食的好处

研究显示低碳水化合物饮食帮助您 减肥 并改善血糖。杜克大学医学中心的一项研究患有84名受试者,肥胖症和2型糖尿病。受试者收到低碳水化合物(<每天20克碳水化合物)或热量减少饮食24周。低碳水化合物组损失24磅及其A1C,超过3个月的血糖措施,下降1.5%。卡路里减少的群体损失了15磅,其A1C下降0.5%(6)。 

关于低碳水化合物饮食和体重减轻的研究综述发现,低碳水化合物饮食可以帮助人们更快地减肥。低碳水化合物饮食的人在前6个月内损失了12磅,而低脂肪组中的3磅。然而,在12个月时,2组之间的体重减轻量相似(10)。

但追随低碳水化合物饮食可以帮助您更快地看到减肥,这可以激励您留在轨道上。请记住,如果您正在尝试减肥,遵循您的饮食,始终如一地保持减肥的关键。  

增加水平‘Good’ HDL Cholesterol

大型审查看着低碳酸饮食对胆固醇,LDL(坏胆固醇),HDL(良好胆固醇)和甘油三酯的影响。平均而言,低碳饮食将胆固醇降低2.7mg,LDL 3.7mg,将HDL增加3.3mg,并将甘油三酯降低14mg(7)。 

Richard D. Feinman,Ph.D.是纽约州立大学医学中心的细胞生物学教授,帮助作者对低碳水化合物饮食和糖尿病进行了大量评论。他认为,高血糖是糖尿病的最大问题,型1型和2.因此,限制碳水化合物将产生最大的糖尿病患者血糖的改进。 

风险和副作用

低碳水化合物饮食的一个副作用被称为低碱度流感。您可能会遇到疲劳,头痛和感觉雾。低碳水化合物流感是由于流体和盐的损失。喝大量的液体和电解质以避免这种情况。逐渐降低碳水化合物可能会有所帮助,而不是大幅减少它们(8)。

低碳水化合物饮食可能会导致痉挛。与低碳水化合物流感一样,痉挛是由于流体和电解质等钾,镁和钠等损失。添加三文鱼,鸡蛋,杏仁和蘑菇,以增加饮食中的钾(8)。

大幅减少碳水化合物,尤其是健康的碳水化合物,如果实,全粒和豆类意味着较少的纤维。这可能导致便秘。喝大量的水,吃大量的蔬菜,尤其是深绿色的绿叶。杏仁也很高。膨胀的泻药,如元霉菌,FIBERCON或Citrucel,也可以帮助(8)。

一些新的研究表明这种饮食可能会增加心脏病的风险。一项前瞻性研究却近16年了瑞典女性。妇女遵循低碳水化合物/高蛋白质饮食的较小,它们越可能发展心脏病(9)。

正在进行研究以确定低碳水化合物饮食长期的安全性和益处。 

  1. Brown-Riggs, Constance. Low-Carb Diets & Diabetes. Today’s Dietitian, August 2016. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0816p24.shtml
  2. Feinman, Richard, et al. “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.” Nutrition, Vol 31, January 2015. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#fig1
  3. Smithson, Toby, and Warshaw Hope. Very Low-Carbohydrate Diets. Today’s Dietitian, November 2018. //www.todaysdietitian.com/newarchives/1118p28.shtml
  4. Amidor, Toby. Paleo: Spotlight on the Paleo Diet. Today’s Dietitian, February 2018. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0218p14.shtml
  5. Dennett, Carrie. Key Ingredients of the Mediterranean Diet — The Nutritious Sum of Delicious Parts. Today’s Dietitian, May 2016. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0516p28.shtml
  6. jb。 Buse,Ks。 Polonsky等人。 “低碳水化合物,酮酸饮食对2型糖尿病血糖对照对低血糖指数饮食的影响。” 营养& Metabolism,Biomed Central,1970年1月1日,NutritionAndmetabolism.BiomedCentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-36。
  7. Hu, Tian, Mills, Katherine, Yao, Lu, Demanelis, Kathryn, Eloustaz, Mohamed, Yancy, William, Kelly, Tanika, He, Jiang, and Bazzano, Lydia. “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials,” American Journal of Epidemiology, vol 176, issue 7, October 2012. //academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S44/112289
  8. “Low-Carb Diet Side Effects,” Diabetes.co.uk, 15 January 2019. //www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diet-side-effects.html
  9. Lagiou, Pagona, Sandin, Sven, Lof, Marie, Trichopoulous, Dimitrios, Adami, Hans-Olov and Weiderpass, Elisabete. “Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study,” TheBMJ, June 2012. //www.bmj.com/content/344/bmj.e4026.full
  10. Nordmann, Alain, Nordmann, Abigail, Briel, Matthias, Keller, Ulrich, Yancy, William, Brehm, Bonnie, Bucher, Heiner. “Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Archives of Internal Medicine, February 2006. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
645股:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

You May Also Like