减肥的10种最佳蛋白质奶昔

最好的蛋白质奶昔可以减肥

蛋白质奶昔是任何减肥计划的重要补充。这是因为蛋白质给我们的身体带来饱腹感,这可以帮助您在一天内减少卡路里的摄入。 

而且,如果您正在尝试减肥,则可能您也在锻炼。蛋白质对于运动后的肌肉恢复至关重要,因此也对肌肉生长至关重要。研究表明“结合抵抗运动,增加的蛋白质摄入量有助于更大的力量和肌肉质量增长”(1).

至少可以说,高蛋白饮食可以保留肌肉,不仅对于新陈代谢至关重要,而且对于减肥也至关重要。

走进任何健康食品商店,您’会遇到从乳清蛋白粉到植物性蛋白补充剂等数十种不同的蛋白粉。未经训练的人肯定会不知所措。所以我’我在这里回答你的问题–减肥的最佳蛋白质粉是什么? 

蛋白质和减肥 

减肥摇

有许多饮食声称可以帮助人们减肥。例如,高脂肪,低碳水化合物或无麸质的饮食。虽然这些饮食对减肥有效,但由于其极端的性质,大多数营养学家都不推荐使用它们。 

平衡饮食富含蛋白质,适度摄入碳水化合物和脂肪,并有积极的生活方式,是减肥的最佳选择。这是因为蛋白质每克仅含4卡路里(而脂肪每克仅含9卡路里),同时还可以增加新陈代谢,稳定血糖,因此减少了食欲,抑制了食欲并保持了瘦肌肉–所有这些都有助于减肥和整体健康。

蛋白质在饱腹感,饱腹感中起着重要作用。它具有减少Ghrelin的能力,也称为“hunger hormone.”一项研究发现“蛋白诱导长时间的生长激素释放抑制和升高的生长激素。 。 。无论消耗哪种蛋白质,都可延迟胃排空的激素(3)。”

换句话说,使我们感到饥饿的荷尔蒙可以保持安静的时间更长,从而可以轻松实现减肥目标。如果您正在运动,蛋白质的摄入量尤其重要。这是因为减肥时,不仅会失去体内脂肪,还会失去肌肉! 

为了防止肌肉损失和重建肌肉质量,重要的是要增强力量或抵抗力并遵循高蛋白饮食。

减肥的一个好的经验法则是,每公斤体重要摄入1.5-2克蛋白质(要得到公斤,请将体重(磅)除以2.2。

例如,一个160磅的人的目标是每天吃110-145克蛋白质。重要的是要整天吃定期进餐的优质蛋白质。要查看您是否摄入了足够的蛋白质和其他重要营养素,最好在食品日记本或应用程序中跟踪食品。 

高蛋白食品

在日常饮食中添加蛋白质时,有很多选择。营养价值高的蛋白质饮料或代餐奶昔是摄取大量蛋白质的一种便捷方法。

Another way is to include more 高蛋白食品 in your meals. 如果你 choose to skip dietary supplements, filling your plate with high-protein whole foods is a good way to satisfy the macronutrient.

以下是一些首选 高蛋白食品.

  • 坚果: 花生酱和杏仁酱每汤匙可提供3-4克蛋白质,是冰沙或早晨燕麦片的美味佳肴。杏仁和其他坚果是富含健康脂肪酸的植物蛋白的绝佳来源,应成为任何健康饮食的一部分。 
  • 蛋: 蛋清和蛋黄都是蛋白质的重要​​来源,而碳水化合物却很少。白人是纯蛋白质,而蛋黄则提供了几克健康脂肪,蛋白质却略少。选择 来自草食牛
  • 豆类: 仅1/2杯煮熟的豆类,豌豆和小扁豆就可以包含6-10克植物蛋白和5克以上的膳食纤维。虽然对于纯素食者来说,它们是一个不错的选择,但它们对古饮食不友好。 
  • 种子: 嘉种子,南瓜籽,葵花籽和 藜麦 在基于植物的蛋白质食品方面,是很好的选择。它们还有助于缓解便秘!更不用说,对于那些对坚果过敏的人来说,它们是一个不错的选择(而且安全!)。 
  • 谷物: 粗粮,例如糙米,全麦面包和燕麦片,也是很好的蛋白质来源!每份通常含5克或更多。使用谷物作为蛋白质来源时,请注意其碳水化合物含量,因为它们的碳水化合物含量很高。另外,如果您对面筋敏感,请确保避免含有面筋的谷物。 
  • 乳制品: 干酪,酸奶,奶酪棒和其他奶制品是健康的零食,每杯提供8克或更多的蛋白质。乳制品还富含维生素B12,维生素D和钙,所有这些都是全面健康所必需的营养素。如果您患有乳糖不耐症,则可能需要减少或避免使用乳制品。 
  • 海鲜: 仅3盎司的煮熟虾即可提供21克蛋白质。如果您喜欢牡蛎,还可以获得每日推荐量的291%以上的锌,锌是一种对免疫系统特别重要的营养素。海鲜也是在日常饮食中添加更多欧米加3脂肪酸的好方法。
  • 肉: 鸡胸肉,火鸡,猪肉和瘦牛肉是大多数人低热量饮食中常见的蛋白质来源。更不用说了’是那些采用古饮食的人的首选来源。这些产品的亮氨酸含量很高,是四个支链氨基酸之一(BCAA)。亮氨酸是肌肉的构建基块,可以帮助防止与年龄有关的肌肉流失。

蛋白粉

蛋白质粉可以帮助您实现蛋白质目标,因为它们将大量的营养成分添加到少量食物中(术语R.D.’例如将其称为“营养密度”。您可以将蛋白质粉作为零食添加到您的饮食中,或添加更多卡路里使其成为一餐。用干净的食材制成的代餐奶昔对于那些很难吃很多食物或太忙而不能吃三顿饭的人来说是一种方便的方法。

所以现在,让’看我们是否可以找到最适合您的蛋白粉!

乳清蛋白

Whey protein is one of the more popular protein supplements on the market with a 完成 amino acid profile. It is made from the cheese-making process when cows milk is separated into curds (solids) 和 whey (liquid). The whey is dehydrated to create a powder. Another place you can find whey is in the liquid on top of your yogurt, before you stir it up! 

Whey is actually one of two types of protein found in milk, the other being casein. Whey protein 和 casein are each considered to be a 完成 protein because they contain all 9 essential amino acids (EAA).

购买乳清蛋白时,您可能会看到两个选择:浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白。尽管名称相似,但在制作方式上并不相同。乳清蛋白浓缩物是在液体乳清干燥后制成的。

它由80%的蛋白质和20%的碳水化合物和脂肪组成。但是,乳清蛋白分离物甚至需要进一步加工,以生成蛋白质含量为90%,碳水化合物和脂肪含量仅为10%的产品。平均而言,乳清分离物还含有5克以上的肌肉构建蛋白。 

乳清蛋白粉’本身没有很多味道,因此通常以巧克力或草莓味调味。当选择一个补充,以帮助你的减肥努力,它’检查成分清单很重要,因为某些成分可能包含人造成分或人造甜味剂,例如三氯蔗糖(Splenda)。甜叶菊和和尚水果是天然的,无卡路里的甜味剂。

如果你 are conscious of your carb 和 caloric intake, be sure to check the nutrition label for the total calories 和 carbs in order to avoid high-calorie supplements that’会使您偏离您的减肥计划。 

由于乳清是一种含有乳糖(牛奶糖)的乳蛋白,因此那些乳糖不耐症或对乳制品敏感的人应避免使用乳清蛋白。乳清蛋白分离物比乳清蛋白浓缩物含有更少的乳糖。

其他类型的蛋白质粉 

除了乳清,市场上还有各种其他蛋白粉。但是,不管其来源如何,所有蛋白质都具有体内肌肉的建立潜力。最终,最适合您的产品将取决于您对补品的期望。

某些粉末(例如生命花园)会添加益生元纤维,益生菌或消化酶,而其他粉末(例如Vega Protein Sport)则提供运动营养产品。

除了乳清以外,这里还有一些其他营养补充品可用于您的蛋白质饮料。 

  • 酪蛋白: 完整的蛋白质。所有9个EAA均以乳品为主。 
  • 大豆蛋白:完整蛋白。所有9个EAA均基于工厂。它还含有大豆异黄酮,据说具有一定的健康益处。
  • 大麻蛋白: Plant-based packed with omega-3s 和 6s. Technically a 完成 protein, but low in the amino acid lysine. 
  • 糙米蛋白: 基于植物。蛋白质不完全,氨基酸赖氨酸含量低。
  • 豌豆蛋白: 豌豆蛋白是一种由豌豆制成的植物性粉末,豌豆是一种蛋白质含量高的豆类。蛋氨酸(必需)和半胱氨酸(非必需)低。许多植物性品牌(例如Orgain和Vega)在其素食主义者选择中都包含豌豆蛋白(4)。

为什么氨基酸很重要? 

蛋白质由氨基酸链组成。如果蛋白质在其链中包含所有9个必需氨基酸,则认为该蛋白质是“complete”蛋白。如果缺少这些必需氨基酸中的一种或多种,​​则认为该蛋白质是“incomplete.”不完整的蛋白质倾向于基于植物–因此传统的米饭和豆子搭配!它们共同提供了全部九种必需氨基酸。

虽然一天要消耗掉所有九种必需氨基酸很重要,但同一顿饭却没那么重要,所以不要’不要让这种方法阻止您尝试基于植物的方法。 

如何为我选择合适的蛋白粉? 

在选择蛋白质粉时,没有一种万能的方法。它们都有自己的优点和缺点。最终,这将取决于对您和您的目标重要的事情!乳清和酪蛋白基蛋白粉可能会在一些不耐乳品的人中引起胃肠不适,而其他人则可以很好地消化。

大豆,大麻,大米和豌豆蛋白都是素食主义者– meaning they don’t contain any meat, dairy, fish, 蛋, or their 通过products. Soy is popular because it is a 完成 protein, however, it is also a very common allergen. Hemp, rice, 和 pea proteins are allergy-friendly, but they contain the least amount of essential amino acids. 

有些人可能更喜欢非转基因产品,而另一些人更关心获得最佳结果。此外,蛋白质粉具有多种口味,例如巧克力,草莓,桃子和奶油。如果您想吃芝士蛋糕这样的甜食,您也可以打赌,它有一种味道!

我通常会选择传统的香草,但偶尔尝试一下风味的甜点会很有趣!其他考虑因素是质地和味道。您可能要在购买前浏览客户评论,以确保粉末不’t gritty or gross. 

与蛋白粉混合的最佳方法是什么? 

蛋白质粉可以与水混合以快速摄取,也可以与水果,酸奶,牛奶,坚果/种子甚至蔬菜混合,以获得更多的营养益处。蛋白质冰沙可以在旅途中提供出色的代餐或下午点心。享受蛋白质奶昔的最佳时间是在剧烈的运动后,例如力量训练。 

我最喜欢添加到蛋白质奶昔中的一些食物包括浆果,羽衣甘蓝或菠菜,杏仁奶,奇亚或亚麻籽,坚果黄油或粉末状坚果黄油(如PB2),绿色超级食品粉和希腊酸奶。有时候,我什至添加额外的深色可可粉制成巧克力版本!胶原蛋白肽也越来越受到人们的欢迎,可以增强蛋白质。

您也可以将蛋白粉混入燕麦片(半份)或最喜欢的煎饼食谱中。 

您需要健康的蛋白质奶昔以减轻体重 

要创建最佳的蛋白质奶昔以减轻体重,请考虑以下四件事: 

  1. 蛋白质含量–至少15克蛋白质是理想的。 
  2. 补充碳水化合物和脂肪–提供能量,帮助补充饮料,增添风味 
  3. 富含维生素和矿物质,有助于健康–认为维生素A,维生素C,维生素B12钾,镁,铁和叶酸 
  4. 卡路里,糖和钠含量低

您还需要大功率搅拌器或魔术子弹来搅拌您的奶昔。下面的任何食谱都可以用脱脂牛奶代替杏仁牛奶制成,以获得更多蛋白质。

减肥的10种最佳蛋白质奶昔 

您当然可以在当地的健康商店购买蛋白质饮料,但在家自制通常是最健康的选择。您可以选择自己的食材,避免使用人造添加剂和高糖添加物(例如玉米糖浆)。一旦掌握了一些营养丰富的代餐奶昔食谱,就可以轻松地将它们添加到日常工作中,并使它们成为健康饮食的一部分。 

1.香蕉蛋白奶昔 

香蕉奶昔

这种蛋白质奶昔配方非常适合做,不会’不需要很多成分。您从蛋白质粉和希腊酸奶中获取蛋白质,从香蕉和蜂蜜中获取碳水化合物,并从希腊酸奶和杏仁牛奶中获取脂肪。大约有300卡的热量’对减肥有益。寻找替代餐的奶昔配方吗?这一定会提供饱腹感,并持续您直到下顿饭。 

  • 1/2杯原味无糖杏仁奶 
  • 1/3杯希腊纯酸奶 
  • 1份植物性或乳清蛋白粉 
  • 1个冷冻香蕉
  • 1/8茶匙肉桂粉 
  • 1茶匙蜂蜜(可选)
  • 1种胶原蛋白肽(可选) 
  • 根据需要加冰

营养: 323卡路里,7克脂肪,47克碳水化合物,6克纤维,26克糖,24克蛋白质 

2.香蕉巧克力蛋白奶昔

香蕉巧克力奶昔

如果你’想吃些巧克力味的东西,但是不要’不想在饼干上过量食用,请尝试一下这种美味的奶昔。在不到10分钟的时间内,您’就能满足您的爱吃甜食并保持饮食习惯的步伐。奖励:可可粉中含有抗氧化剂! 

  • 1/2成熟的香蕉
  • 1杯原味无糖杏仁奶 
  • 1勺蛋白粉(您选择的口味!)
  • 3汤匙生可可粉或不加糖的可可粉 
  • 1茶匙亚麻籽 
  • 根据需要加冰

营养: 278卡路里,8克脂肪,34克碳水化合物,11克纤维,9克纤维,22克蛋白质 

3.南瓜派蛋白奶昔 

南瓜饼奶昔食谱

南瓜不只是拿铁咖啡和薄煎饼!纯南瓜泥富含维生素,矿物质和纤维,是任何冰沙的绝佳添加。试试“真正的食物营养师”的冰沙。 

  • 1/2冷冻香蕉
  • 1/4杯南瓜泥罐头
  • 1汤匙坚果黄油
  • 1/2杯原味无糖杏仁奶
  • 1/4茶匙南瓜派香料
  • 1/8茶匙肉桂
  • 1/2茶匙香草精
  • 1勺蛋白粉
  • 1茶匙枫糖浆或另一种天然甜味剂,如甜叶菊(可选)
  • 1/2杯冰

营养: 293卡路里,11克脂肪,33克碳水化合物,6克纤维,14克糖,20克蛋白质

4.麻草莓香蕉奶昔 

麻蛋白草莓奶昔

大麻蛋白粉的独特之处在于它通常仅包含一种成分–麻!它的纤维含量高,铁含量高。根据2,000卡路里的饮食,仅一份(约3汤匙)的铁就几乎可以提供每日建议铁含量的一半。它略带绿色,具有淡淡的泥土味。锻炼后摇晃会很棒! 

  • 3/4杯新鲜或冷冻草莓 
  • 1个中等香蕉
  • 1杯不加糖的杏仁奶
  • 1勺大麻蛋白粉,例如Nutiva(或1/3杯带壳的大麻种子)
  • 2茶匙亚麻籽
  • 1/2茶匙香草精 
  • 根据需要加冰

营养: 291卡路里,8克脂肪,47克碳水化合物,16克纤维,21克糖,19克蛋白质 

5.绿色热带蛋白奶昔 

这种热带冰沙富含维生素C,可在我们的体内产生胶原蛋白,吸收铁并治愈伤口。顶上是切丝的椰子或新鲜的菠萝楔,很有趣! 

  • 3/4杯不加糖的椰奶(纸箱,非罐装) 
  • 1/2杯冷冻菠萝 
  • 1/4杯冷冻桃 
  • 1/4杯冷冻芒果 
  • 1勺蛋白粉 
  • 3/4杯菠菜或羽衣甘蓝(一大把) 
  • 1茶匙小麦草粉
  • 根据需要加冰

营养: 274卡路里,7克脂肪,35克碳水化合物,3克纤维,19克糖,23克蛋白质 

6. Tri-Berry鳄梨蛋白奶昔 

牛油果浆果奶昔

你吃过牛油果冰沙吗?唐’敲直到尝试为止!鳄梨与水果和其他成分混合后,可添加令人满意的乳脂状和健康脂肪,使您在一天的余下时间保持饱腹感。

  • 1/3中号鳄梨 
  • 1勺蛋白粉
  • 1杯不加糖的杏仁奶
  • 1/3杯新鲜或冷冻蓝莓 
  • 1/3杯新鲜或冷冻草莓 
  • 1/3杯新鲜或冷冻覆盆子
  • 1茶匙螺旋藻 
  • 2-3个冰块

营养: 295卡路里,13克脂肪,28克碳水化合物,10克纤维,10克糖,23克蛋白质 

7.西葫芦蓝莓奶昔 

西葫芦蓝莓奶昔食谱

关于冰沙和奶昔最好的事情之一就是您可以将蔬菜藏在里面。极简主义者面包师(The Minimalist Baker)推出的这款超赞的居安思危型冰沙是健康的选择,将芹菜,西葫芦,羽衣甘蓝或菠菜与蓝莓融为一体,但真正的味道却像蓝莓冰沙!用13克纤维,’确保让您感到充实和满足。 

  • 1/2冷冻香蕉
  • 1/2杯冷冻蓝莓 
  • 1/2杯不加糖的杏仁奶 
  • 1/2大芹菜
  • 1/3杯切成薄片的西葫芦,新鲜或冷冻
  • 1小撮蔬菜,例如羽衣甘蓝或菠菜 
  • 1勺蛋白粉 
  • 1/4茶匙肉桂粉

营养: 217卡路里,5克脂肪,37克碳水化合物,13克纤维,17克糖,18克蛋白质 

8.咖啡蛋白奶昔 

咖啡奶昔

免排队,省钱,保持饮食习惯。这种咖啡蛋白奶昔就像是Frappucino,但是没有所有的糖!您可以将其放置在前一天晚上,第二天将其放在冰箱中,以方便选择。巧克力蛋白粉和咖啡是一种美味的组合! 

  • 1/2冷冻香蕉
  • 1勺巧克力蛋白粉 
  • 2/3杯冷煮咖啡(或冰鲜剩咖啡)
  • 1/3杯不加糖的香草杏仁奶 
  • 4-5个冰块
  • 1茶匙亚麻籽 
  • 1茶匙甜味剂 

营养: 183卡路里,4克脂肪,23克碳水化合物,4克纤维,9克纤维,17克蛋白质

9.苹果肉桂蛋白奶昔

苹果肉桂蛋白奶昔

苹果派的所有成分在奶昔….. mmm yes, please! The addition of ginger adds a nice kick while also fighting inflammation. 如果你 don’如果没有新鲜的生姜,请使用少许生姜粉。

  • 1个有机苹果,去核切丁
  • 1/4杯旧时尚燕麦 
  • 1勺蛋白粉 
  • 2寸姜片
  • 1/3茶匙肉桂 
  • 1/2茶匙香草精 
  • 1汤匙坚果黄油 
  • 3/4杯无糖非乳制牛奶
  • 核桃(可选) 

营养: 415卡路里,13克脂肪,56克碳水化合物,12克纤维,18克糖,22克蛋白质 

10.无香蕉蛋白奶昔 

燕麦蛋白奶昔配方

如果你’如果您不喜欢香蕉,可以尝试一下这种不含香蕉的蛋白质奶昔,它富含燕麦和奇亚籽。这种奶昔为您添加其他喜欢的东西(例如覆盆子,椰子或菠菜)打下了良好的基础。 

  • 1/4杯老式燕麦 
  • 1勺蛋白粉
  • 1杯不加糖的杏仁奶 
  • 2茶匙坚果黄油 
  • 1茶匙奇亚籽 
  • 1/2茶匙肉桂 
  • 1茶匙香草精 
  • 2茶匙可可粉(可选,呈巧克力味) 
  • 根据需要加冰

营养: 365卡路里,13克脂肪,39克碳水化合物,11克纤维,9克糖,23克蛋白质 

遗言

蛋白质奶昔可以成为减肥计划中健康的一部分,并且是为那些不想要减肥的人提供营养的简单方法’通常喜欢吃新鲜的水果和蔬菜。此外,蛋白质含量高的填充奶昔可以帮助防止体重增加,肌肉发达和增加新陈代谢率。 

重要的是要知道并非所有的蛋白质粉都是一样的。有些含有添加的糖,稳定剂,人工香料和其他合成成分。在确定哪种营养成分最适合您之前,请务必阅读营养成分标签并检查其成分! 

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