28种快速,简便健康的减肥食品

健康食谱
健康美味的食谱

寻找健康的饮食来开始和结束一天?幸运的是,我们’我们有28种美味的早餐,午餐和晚餐食谱。 

随着学年的进行,我们中的一些人几乎恢复了正常的工作日程,通勤,Zoom精疲力尽,并扮演了孩子的校长的角色,吃健康的食物似乎是一个挑战。但是我们’ve got your back.

So whether you are wanting meals to help you on your 减肥 journey or just looking for some yummy recipes, here are 28 easy recipes for breakfast, lunch, 和 dinner that are nutrient-dense 和 美味的。

健康早餐食谱

1.鸡蛋松饼

鸡蛋松饼富含蛋白质,维生素和矿物质,并且是低碳水化合物的。这些小松饼将帮助您填饱肚子直到午餐,这样您就赢了’上午10:00到来要吃小吃。 

这个鸡蛋松饼食谱非常灵活,您可以按照自己的口味制作。添加营养丰富的蔬菜,例如菠菜和青椒,蘑菇,少量奶酪以及您最喜欢的香料,以制成一个美味的松饼。

在周末制作此食谱,冷冻,然后在出门前加热。或到下一个房间开始您的在家工作。 

通过将鸡蛋松饼和一些新鲜水果配对来提高早餐水平。

抢我们的最爱 鸡蛋松饼食谱

2.正大布丁

嘉种子 很小,但是在营养方面却很强大。正大种子富含蛋白质,纤维和omega-3脂肪酸。这些关键营养物质将满足您的饥饿感,从而有助于 减肥.

晚上制作这种奶油早餐食谱,这样种子就可以在一夜之间膨胀,从而减轻早晨匆忙的压力。 

上面放水果(强烈推荐浆果和香蕉片),椰子片,可可粉撒粉,一茶匙花生酱或少许肉桂粉。 

前往我们的 嘉布丁食谱 今晚做自己的!

3.鳄梨吐司

鳄梨吐司 是我上课或上班前最喜欢的早餐。我是否提到制作该食谱需要10分钟或更短的时间? 

这种奶油绿色的水果富含单和多不饱和脂肪酸,这些都是心脏健康饮食的一部分,可以满足您的饥饿感,并可能有助于减轻体重。鳄梨也是钾和钙的重要来源 维生素C.

烤一片面包,直到香脆可口,在上面撒上1/4的鳄梨,您就可以征服这一天了。

选择全麦面包作为烤面包的成分,加入少量纤维和叶酸。在顶部添加适量鸡蛋,以摄取一定量的蛋白质和维生素D。其他出色的配料包括番茄片,山羊奶酪碎和烟熏三文鱼。 

4.奶油浆果奶昔

这个 奶油冰沙食谱 因为它富含纤维和蛋白质,所以它是一种可满足您饥饿并让您远离零食的美味方式。浆果提供了抗氧化剂,可以改善您的免疫系统并可能降低某些慢性疾病的风险。 

在早晨或前一天晚上将其混合。上面放椰子片或不加糖的格兰诺拉麦片。 

服务1:

  • 1/2香蕉
  • 1杯菠菜
  • 1/2杯混合浆果(新鲜或冷冻
  • 您选择的1/2杯牛奶
  • 1/2杯低脂或无脂希腊酸奶

方向:

  1. 将所有成分添加到搅拌机中,搅拌直至完成。服务并享受!

5.早餐卷饼 

当你想到 健康饮食,墨西哥卷饼可能没有想到。但是,这种丰盛的早餐食谱在口味和营养类别上都将超过其现代快餐。我们美味可口 早餐玉米煎饼食谱 富含瘦肉蛋白,优质脂肪和纤维,让您的肚子开心直到午餐。 

加入青椒,菠菜或西红柿,以增加颜色和维生素的含量。 

6.苹果肉桂燕麦片

什么都没有尖叫“fall is here!”像一碗温暖舒适的早晨的苹果肉桂燕麦粥。 

燕麦除蛋白质外,还含有可溶性纤维,可以满足您的食欲并有助于降低胆固醇水平。纤维还可以防止饭后血糖升高,因为它消化较慢。 

燕麦片是一种快速简便的早餐食谱,您所需要的只是热水,燕麦片,切碎的苹果和少量肉桂。其他奇妙的燕麦片浇头包括浆果,香蕉片,椰子丝,可可粉,核桃,山核桃和一小撮花生酱。

服务1:

  • 1/2杯速干燕麦
  • 1杯水
  • 1/4杯切碎的苹果 
  • 肉桂

方向:

  1. 将所有食材放入小锅中。放在中高温上煮沸。 
  2. 一旦开始沸腾,将其煮3-4分钟。放入碗中享用!

7.希腊酸奶

您可以’早餐吃简单的奶油希腊酸奶是错的。 希腊酸奶 是蛋白质和钙的重要来源,而钙和钙是增强骨骼和牙齿的重要营养素。

上面放各种水果,肉桂,一汤匙坚果黄油或椰子片。

切记要选择低脂或无脂肪的食品以及添加糖量少的酸奶。

服务1:

  • 1杯希腊酸奶
  • 1/4杯水果到顶部(菠萝块,浆果,苹果片等)
  • 1/4杯无糖麦片

健康午餐的想法

8.花椰菜炒饭

这种炒饭食谱可能比您通常的外卖订单更健康。花椰菜饭使它的味道更轻,碳水化合物含量更低。 

此食谱的脂肪和钠含量比大多数食谱(我们使用低钠酱油)低,但它也富含素食,可为您的下午提供纤维和维生素。

这也是一个很棒的晚餐食谱。

服务2:

  • 2汤匙鳄梨油
  • 12盎司,切丝,花椰菜米
  • 6盎司虾(煮熟)
  • 1杯切碎的西兰花
  • 1杯磨碎的胡萝卜
  • 1杯切碎的洋葱
  • 1杯(6克),蘑菇
  • 2个蛋
  • 2茶匙,芝麻烤
  • 1茎(25克)–大葱(切碎)
  • 4汤匙,低钠酱油或Tamari(不含麸质) 
  • 盐和胡椒粉调味

方向:

  1. 在一个小碗里搅拌鸡蛋。在一个小的炒锅中,加入细雨鳄梨油和鸡蛋。将锅放在中火上煮至炒鸡蛋完成。搁置。
  2. 在一个大的炒锅中,放入2汤匙。鳄梨油,西兰花,胡萝卜,蘑菇和洋葱。加热至中高水平,煮蔬菜至嫩,3-4分钟,偶尔搅拌。
  3. 蔬菜煮熟后,将花椰菜米饭倒入锅中,将所有食材混合在一起。让米饭变棕色一点,然后煮2-3分钟。
  4. 将虾,鸡蛋,葱,芝麻和酱油倒入锅中。充分搅拌配料。然后从火上移开。

总卡路里:407

每份营养:407卡路里,总脂肪12g,总碳水化合物36g,纤维10g,糖11g,蛋白质40 g

9.墨西哥炸玉米饼碗 

这个五颜六色的炸玉米饼碗食谱在这里让您的Taco Tuesdays更健康。这是一顿​​营养丰富的午餐,非常适合您和孩子在虚拟学习时间休息。 

您可以将剩下的烤鸡肉用于此食谱。 晚餐也很棒。

服务1:

  • 1杯煮熟的糙米
  • 1/4杯沥干,黑豆
  • 3盎司烤鸡
  • 1茶匙酸奶
  • 1汤匙莎莎酱
  • 2汤匙墨西哥奶酪
  • 1/4鳄梨
  • 1汤匙切碎的香菜
  • 1茶匙柠檬汁

方向:

  1. 将糙米,黑豆和烤鸡放在碗中。掺在一起。
  2.  上面放上酸奶油,莎莎酱,奶酪,鳄梨片和香菜。最后,在塔克粉上撒上柠檬汁,即可享用您的食谱!

总卡路里:437

营养:437卡路里,总脂肪12g,总碳水化合物54g,纤维10g,糖3g,蛋白质30g

10.土耳其辣椒

随着温度降低,请在充满营养和风味的舒适碗中度过忙碌的日子。 

晚上进行晚餐,然后将剩下的食物重新加热作为午餐。

服务2:

  • 1汤匙鳄梨油
  • 火鸡1/2磅 
  • 1罐番茄酱
  • 1杯切碎的洋葱
  • 1大蒜瓣,切碎
  • 1个切碎的甜椒
  • 1包辣椒粉香料混合物
  • 1杯低钠,罐装,斑豆(沥干并冲洗)
  • 1/2杯蔬菜汤
  • 盐和胡椒粉调味

方向:

  1. 在一个大锅中,加热鳄梨油。将切碎的洋葱,大蒜和甜椒加入锅中。炒3-4分钟。 
  2. 加入地面火鸡和辣椒粉混合物。煮直到火鸡煮熟。 
  3. 倒入番茄酱和蔬菜汤罐。好好搅拌用中火煮沸,然后煮10-12分钟。 
  4. 加入斑豆并将文火煮10分钟。 
  5. 服务并享受。

总卡路里:379 

每份营养:379卡路里,总脂肪12g,总碳水化合物41g,纤维10g,糖8g,蛋白质32 g

11.凉拌凉拌亚洲面

含蛋白质,碳水化合物和脂肪的清淡美味午餐,可为您提供身体所需的营养。 

服务2:

  • 7盎司凉拌卷心菜混合
  • 1小片红洋葱
  • 2小片青椒
  • 5片泰国罗勒叶,切成薄片
  • 1/4硬豆腐,切块并沥干 
  • 1汤匙玉米淀粉 
  • 1汤匙油
  • 2盎司腰果
  • 1包西葫芦面条
  • 1/2英寸姜末
  • 2汤匙无糖照烧酱

方向:

  1. 在服务碗中,将凉拌卷心菜,红洋葱,甜椒和罗勒混合。搁置。
  2. 在一个小碗中,将生姜和照烧酱一起搅拌。搁置。
  3. 将豆腐块轻轻涂在玉米淀粉中。在平底锅中加热细雨食用油并将豆腐放入锅中。煮至浅褐色。取下锅的热量。 
  4. 通过加热1汤匙准备西葫芦面条。油倒入锅中。加入面条,炒3-5分钟,直到嫩。 
  5. 将豆腐和面条加入凉拌卷心菜。在上面撒上红烧酱,然后在上面撒上腰果。拌匀即可食用。

总卡路里:477

每份营养:477卡路里,总脂肪30g,总碳水化合物35g,纤维9g,糖13g,蛋白质22g

12.地中海沙拉

您将全天期待这种美味的沙拉。 这种令人垂涎的沙拉含有纤维,蛋白质和脂肪,这些都是清洁饮食的一部分。 前一天晚上聚在一起,这样您就可以早晨起来。

服务1:

  • 3盎司生菜沙拉混合
  • 4个橄榄,去核切成薄片
  • 4个樱桃番茄,切成薄片
  • 1/2杯黄瓜,切成薄片
  • 1/4杯芝士
  • 1/4杯煮熟的鹰嘴豆
  • 1茶匙柠檬汁
  • 1茶匙橄榄油 
  • 盐和胡椒粉调味

方向:

  1. 在一个大碗中,将所有食材混合在一起,直至充分混合。请享用!

总卡路里:286

每份营养:286卡路里,总脂肪17g,总碳水化合物40g,纤维12g,糖23g,蛋白质17g

13.胡桃南瓜汤

温和的奶油汤非常适合寒冷的日子。胡桃南瓜富含营养,因为它含有纤维和多种维生素,包括A和C。

搭配简单的沙拉和一片全麦吐司,即可享用美味的午餐。 

服务3:

  • 1汤匙椰子油
  • 1磅胡桃南瓜切成方块
  • 1个中等大小的黄洋葱,切碎
  • 1大胡萝卜,切碎
  • 1根切碎的芹菜杆
  • 1瓣大蒜去皮
  • 1杯鸡汤(低钠)
  • 1汤匙红糖
  • 1汤匙盐
  • 8盎司椰奶
  • 1汤匙百里香和南瓜籽,用于装饰(可选)

方向:

  1. 将烤箱预热到425华氏度。 
  2. 将胡桃南瓜,洋葱,胡萝卜,芹菜和大蒜放在大的烤盘上。在蔬菜上撒上细雨椰子油,并涂好外套。
  3. 烘烤30-40分钟。在烹饪过程中将蔬菜翻转。 
  4. 完成后,将汤,红糖,盐和烤蔬菜放入大锅中。慢火煮5-7分钟。 
  5. 小心地将加热的混合物转移到搅拌机中或使用浸入式搅拌机。混合直到稠度均匀为止。 
  6. 加入椰子奶​​油,搅拌均匀,调味。 

总卡路里:203

每份营养:203卡路里,总脂肪26g,总碳水化合物5g,纤维11g,糖11g,蛋白质7 g

14.低碳鸡肉汉堡

汉堡绝对可以成为健康生活方式的一部分!鸡胸肉是蛋白质的重要​​来源,而且不会在食谱中添加过多的饱和脂肪。使用全麦薄片可以代替精制面粉制成的汉堡面包,因为薄片的卡路里较低,并且含有维生素和矿物质。 

将此食谱一起放入您的家庭午休时间,或在前一天晚上做,然后在工作中加热鸡肉,然后再添加浇头和面包。

服务1:

  • 1个全麦薄片
  • 3盎司烤鸡胸肉
  • 1/2杯切碎的白菜
  • 1茶匙蛋黄酱
  • 1茶匙番茄酱
  • 1片马苏里拉奶酪
  • 1片番茄
  • 4片黄瓜

方向:

  1. 用选择的调味料轻轻调味鸡胸肉。烤至完成(内部温度165华氏度)。 
  2. 进行镀敷时,可以按照自己喜欢和喜欢的顺序将所有食材放在小麦薄片之间。 

总卡路里:223

每份营养:223卡路里,总脂肪7g,总碳水化合物24g,纤维6g,糖5g,蛋白质17 g

15.奎奴亚藜沙拉

藜麦是超级谷物(它’不含麸质!),因为其中富含蛋白质,纤维,钾和少量铁。这种沙拉令人耳目一新,奎奴亚藜煮熟后只需20分钟或更短的时间就可以放在一起。

服务2:

  • 1杯煮熟的藜麦
  • 1/4杯芝士
  • 8个樱桃西红柿,切成两半
  • 1/4小红洋葱,切成薄片
  • 1/2小黄瓜切成薄片
  • 1杯生芝麻菜
  • 1茶匙干草药(百里香,欧芹,牛至)
  • 2汤匙鳄梨油 
  • 2茶匙柠檬汁
  • 1茶匙芥末
  • 5片新鲜的罗勒叶切碎

方向:

  1. 在一个小碗中,将鳄梨油,柠檬汁和芥末搅拌在一起。搁置。 
  2. 在一个大碗中,将所有成分混合在一起并充分混合。在上面淋上鳄梨油混合物,然后搅拌。
  3. 用罗勒叶装饰。

总卡路里:473

每份营养:473卡路里,总脂肪23g,总碳水化合物62g,纤维7g,糖4g,蛋白质17 g

16.烤三文鱼配蔬菜

从这个食谱中摄取大量的omega-3脂肪酸,蔬菜和蛋白质开始您的下午。 

在同一锅上烤鲑鱼和蔬菜,以减少餐食(是的!)。

服务1:

  • 3盎司三文鱼
  • 1个小红薯
  • 4个芦笋
  • 1/2小西葫芦,切成薄片
  • 1/2小红辣椒,切成薄片
  • 1茶匙意大利调味料
  • 1汤匙鳄梨油
  • 盐和胡椒粉调味

方向:

  1. 将烤箱预热至400华氏度。
  2. 将红薯上油毛毛雨,然后放在烤盘上。烤10分钟。 
  3. 从烤箱中取出锅,将三文鱼和蔬菜放在烤盘上,靠近红薯。淋上剩下的油和意大利调味料。 
  4. 烘烤15-20分钟,直到三文鱼和蔬菜变软。

总卡路里:459

每份营养:473卡路里,总脂肪23g,总碳水化合物62g,纤维7g,糖4g,蛋白质17 g

17.花椰菜皮披萨

低碳水化合物版本的我们最喜欢的食物,以及一种将蔬菜偷偷带入您的家庭的方法’s diet. 

如果您想冒险或手上有更多时间,请尝试制作自制花椰菜皮!

服务1:

  • 1/2馅饼花椰菜披萨皮
  • 2汤匙玛格丽塔披萨番茄酱
  • 1/4杯莫扎里拉奶酪,切丝或切成薄片
  • 5片番茄
  • 5罗勒叶
  • 1茶匙红辣椒片(可选)

方向:

  1. 根据花椰菜外壳上的说明预热烤箱’s packaging.
  2. 将番茄酱撒在面包皮上,然后撒上马苏里拉奶酪。
  3. 将番茄片放在奶酪上。
  4. 按照外壳上的说明烘烤’s packaging. 
  5. 烘烤后,用罗勒叶装饰。

总卡路里:442

每份营养:442卡路里,总脂肪15克,总碳水化合物46克,纤维6克,蛋白质21克

健康晚餐的想法

18.牛肉和蔬菜炒

这个简单的晚餐食谱是在您的晚餐中添加一些蔬菜的快速而美味的方法。

服务2:

  • 2汤匙植物油
  • 1/2磅牛,切成2英寸的条
  • 3/4杯新鲜西兰花小花
  • 1红甜椒,切成火柴
  • 1个中等大小的胡萝卜,切成薄片
  • 1/2杯绿豆
  • 1/2杯蘑菇,切成薄片
  • 1个切碎的葱
  • 1茶匙蒜末
  • 1汤匙低钠番茄酱

方向:

  1. 在中煎锅中,加热1汤匙。油。加入牛lo条,煮4分钟或直到煮熟。从锅中取出。 
  2. 在同一煎锅中,加入剩余的汤匙油,西兰花,甜椒,胡萝卜,青豆,蘑菇,洋葱和大蒜。用中火煮至嫩。 
  3. 从火上移开,然后将牛排片和蔬菜一起放入锅中。 
  4. 将塔玛莉酱搅拌均匀,即可食用。 

总卡路里:358

每份营养:358卡路里,总脂肪22g,总碳水化合物14g,纤维3g,蛋白质28 g

19.鸡肉帕尔马

减肥食谱中不包含一种奶酪,而是两种奶酪?是的,请! 

寻找全家人都喜欢的健康晚餐想法可能会充满挑战。但是,这种奶酪夹层鸡肉食谱的质地略松脆,甚至可以吸引一些挑食的人。

服务2:

  • 1/8杯面包屑
  • 1/8杯帕玛森芝士
  • 1茶匙干草药混合物 
  • 1汤匙油
  • 盐和胡椒
  • 2个3盎司鸡胸肉
  • 1/2杯无糖番茄酱
  • 2马苏里拉奶酪片
  • 1杯意大利面南瓜或西葫芦面条

方向:

  1. 用烹饪喷雾剂喷烤盘,然后将烤箱预热到375华氏度。
  2. 在一个小碗中,将面包屑,帕尔玛干酪,干草药以及少许盐和胡椒粉混合在一起。 
  3. 将鸡胸肉涂上油,然后将其在面包屑混合物中滚动。放在烤盘上烤30分钟,或直到鸡的内部温度达到165华氏度。 
  4. 从烤箱中取出。在每个鸡胸肉上加1/4杯番茄酱,然后加马苏里拉奶酪。 
  5. 放回烤箱,直到奶酪融化,大约5分钟。 
  6. 服务于煮熟的蔬菜面条。

总卡路里:286

每份营养:286卡路里,总脂肪13g,总碳水化合物18g,纤维2g,蛋白质24 g

20.儿童友好豆& Cheese Quesadillas

孩子们想要的晚餐创意用光了吗?然后,这个简单的食谱应该在您的每周菜单上。 

使用剩余的烤肉鸡甚至煮熟的罐装鸡来减少烹饪时间。 

通过将一小袋酸奶油或莎莎酱放在上面来完成油炸玉米粉饼。好吃

服务2:

  • 4盎司炸白豆
  • 1/2杯剩余的烤肉店鸡丝
  • 8个樱桃西红柿,切成丁
  • 1/3杯切达干酪 
  • 4 9英寸玉米饼 
  • 1/4杯香菜

方向:

  1. 在碗中,将豆类,鸡肉,西红柿,奶酪和香菜混合在一起。
  2. 用中低火用油加热煎锅。将玉米饼放在煎锅上,加热约30秒钟。然后将1/4的填充混合物放在玉米饼上。将玉米饼小心地对折,然后轻轻向下压。每面煮2-3分钟,或直到稍松脆并且奶酪融化为止。 
  3. 重复所有玉米饼。 

总卡路里:336

每份营养:336卡路里,总脂肪14g,总碳水化合物34g,纤维6g,蛋白质9g

21.猪里脊肉和西兰花

花椰菜看起来像婴儿西兰花(他们’有点可爱!),是花椰菜粗茎的有趣替代品。就像西兰花一样,这些小茎富含维生素K和维生素E等营养物质。 

在鳄梨油中烤红薯块,为您丰盛的晚餐增添营养。 

服务2:

  • 1/2磅猪里脊肉
  • 1束西兰花
  • 1/2磅布鲁塞尔芽
  • 1汤匙黄油(融化)
  • 1茶匙大蒜丁
  • 1汤匙迷迭香(新鲜或干制)
  • 1茶匙草药混合物
  • 盐和黄油

方向:

  1. 在烤盘上铺上羊皮纸,或用食用油轻轻喷一下。将烤箱预热到425华氏度。
  2. 在一个小碗中,将融化的黄油,大蒜和香草混合在一起。
  3. 将抱子甘蓝放在烤盘的一侧,而西兰花放在另一侧。在蔬菜上涂黄油混合物。 
  4. 里脊肉上撒些融化的黄油和少许盐轻轻调味。放在烤盘中间,在上面撒上迷迭香。 
  5. 将烤盘放在烤箱中,煮25至30分钟,直到猪肉至少达到145华氏度。在煮熟的一半时,将球芽甘蓝和西兰花搅拌均匀。

总卡路里:290

每份营养:290卡路里,总脂肪16克,总碳水化合物5克,纤维2克,蛋白质32克

22.茄子烤宽面条

用茄子切片代替典型的千层面面条是增加素食的一种有趣方法,从而增加了营养摄入量。加上它非常美味,您可能会感到惊讶!它’s one recipe that’在假期期间很完美。 

服务4:

  • 1个茄子切成约1/4″ thick
  • 2汤匙植物油
  • 海盐
  • 黑胡椒粉
  • 1/2杯marinara酱
  • 6盎司意大利乳清干酪
  • 1个大鸡蛋
  • 1/2杯磨碎的帕玛森芝士
  • 1/2杯磨碎的马苏里拉奶酪

方向:

  1. 将烤箱预热至400华氏度,然后在油脂上涂抹9×9英寸烤盘和烤盘。 
  2. 将茄子切片撒在烤盘上,用植物油刷,然后在上面撒上胡椒粉和盐。烤15分钟,将薄片翻到一半,直到茄子开始变成金色。从烤箱中取出并将温度降至375华氏度。 
  3. 在碗中,将意大利乳清干酪,鸡蛋和帕尔玛干酪混合在一起。
  4. 在烤盘的底部涂上一层薄薄的marinara酱,然后在顶部放上一层茄子片。在茄子上捞出一些意大利乳清干酪混合物。 
  5. 根据需要重复分层过程。最后一层是marinara,意大利乳清干酪和奶酪。
  6. 烘烤大约20分钟。顶部的奶酪将开始起泡。从烤箱中取出并用香草作装饰。 

总卡路里:294

每份营养:294卡路里,总脂肪24g,总碳水化合物6g,纤维1g,蛋白质15 g

23.土耳其肉丸砂锅

砂锅非常简单,是一顿很棒的冬季大餐,但是您必须要小心,因为许多砂锅中的卡路里和脂肪可能很高。但是,此食谱使用瘦火鸡,并在混合物中添加了一些蔬菜。

服务4:

  • 1磅地面火鸡
  • 1/2西葫芦,切碎,榨干液体
  • 1/4杯蘑菇末
  • 2个大鸡蛋
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1茶匙干草药混合物
  • 1/8杯新鲜欧芹,切碎
  • 盐和胡椒 
  • 1/2杯marinara酱
  • 1/2杯芝士,切丝 
  • 准备2杯南瓜意大利面或西葫芦面条(可搭配)

方向:

  1. 将烤箱预热至400华氏度,并用蒸煮喷雾剂润滑砂锅菜。
  2. 在一个大碗中,将火鸡,西葫芦,蘑菇,鸡蛋,大蒜粉,干草混合,欧芹,盐和胡椒粉混合在一起。混合直至充分混合。
  3. 将肉混合物制成均匀大小的球,然后将其放入砂锅中。烘烤18-20分钟或直到肉丸完全煮熟。
  4. 从烤箱中取出,将马纳拉酱均匀地撒在肉丸上,再撒上奶酪。 
  5. 烘烤5分钟,直到奶酪融化。 
  6. 用新鲜的香草作装饰,并配以素面。

总卡路里:275

每份营养:275卡路里,总脂肪24克,总碳水化合物6克,纤维1克,蛋白质15克

24.大蒜煎锅中的鳕鱼

鱼是健康饮食的一部分,因为它除了蛋白质,维生素和矿物质外还含有omega-3脂肪酸。 芦笋和球芽甘蓝的一面通过为您提供纤维和多种维生素(包括维生素K)来完善这一营养食谱。

服务4:

  • 4片3盎司鳕鱼片
  • 6汤匙黄油 
  • 2瓣大蒜切碎
  • 盐和胡椒
  • 1汤匙柠檬胡椒调味料(您选择) 
  • 2磅芦笋 
  • 1磅布鲁塞尔芽
  • 1汤匙鳄梨油
  • 1/4杯核桃,压碎(顶部)

方向:

  1. 将烤箱预热至400华氏度。 
  2. 用烹饪喷雾剂轻轻喷烤盘。将布鲁塞尔芽菜和芦笋放在盘子上,并均匀涂上鳄梨油,少许盐和胡椒粉。烘烤25至30分钟,偶尔将蔬菜放在锅中。
  3. 在平底锅中,用中火加热黄油,大蒜和柠檬胡椒调味料。黄油融化后,将鳕鱼加到煎锅中,煮3分钟。将鳕鱼翻过来,再烘烤3分钟,或直到完全煮熟为止。 
  4. 配上烤蔬菜和核桃仁一起食用。 

总卡路里:251

每份营养:251卡路里,总脂肪11克,总碳水化合物21克,纤维10克,蛋白质25克

25.扁豆汤

现在小扁豆可能不是所有人’杯茶,但是这个食谱是“souper”delicious. 这是一个咸味食谱,非常适合冬季之夜。搭配沙拉和一些新鲜水果,即可享用高营养的晚餐。

服务4:

  • ¼杯植物油
  • 2个切碎的葱
  • 2根中等大小的胡萝卜,切成丁
  • 3根芹菜切碎
  • 1瓣大蒜,切碎
  • 1杯煮熟和切碎的鸡胸肉(或您选择的瘦肉)
  • 1汤匙牛至
  • 8杯鸡肉或蔬菜汤汤
  • 2杯干扁豆
  • 1月桂叶
  • 1茶匙干罗勒
  • 1杯菠菜,漂洗
  • 盐和胡椒

方向:

  1. 冲洗并沥干小扁豆。搁置。 
  2. 在大锅中,用中火加热植物油,葱,芹菜和大蒜4分钟。经常搅拌。 
  3. 将热量增加至高水平,然后添加肉汤,牛至,扁豆,月桂叶和罗勒。煮滚。 
  4. 煮沸后,将热量降低至中低水平。盖上锅盖并煮20分钟,直到小扁豆变软。偶尔搅拌。 
  5. 将切碎的鸡肉和菠菜加入锅中。煮5分钟,然后即可食用。

总卡路里:441

每份营养:441卡路里,总脂肪16g,总碳水化合物60g,纤维19g,蛋白质28 g

26.羊乳酪鹰嘴豆碗

想吃素食的健康晚餐吗?此食谱非常适合无肉星期一,将很快满足您的需求。 

做自己的鹰嘴豆泥或使用商店购买的。

服务2:

  • 6汤匙 鹰嘴豆泥
  • 1个小黄瓜切成薄片
  • 2杯菠菜,洗净
  • 1/4杯芝士
  • 1杯切碎的红甘蓝
  • 1磅烤地瓜,切成丁
  • 盐和胡椒
  • 2汤匙特级初榨橄榄油(EVOO)

方向:

  1. 在一个小锅中加热1汤匙。 EVOO,然后加入菠菜和红甘蓝。煮3-5分钟,直到菠菜略微枯萎且白菜变软。 
  2. 将鹰嘴豆泥放在单个碗中间。用黄瓜片,菠菜和卷心菜混合物,红薯,羊乳酪和其余的EVOO包围鹰嘴豆泥中心。

总卡路里:486

每份营养:486卡路里,总脂肪25克,总碳水化合物69克,纤维13克,蛋白质12克

27.素食椰子咖喱

椰子咖喱是一种奶油且营养丰富的食谱,充满风味。 与煮熟的糙米或花椰菜米饭一起食用。 

服务4:

  • 1汤匙椰子油
  • 2个切成薄片的葱
  • 1瓣大蒜
  • 1/2杯豌豆
  • 2汤匙咖喱酱
  • 1茶匙生姜
  • 1杯南瓜泥(不加馅饼)
  • 1罐椰奶
  • 1个容器豆腐,切成方块 
  • 1/2杯鹰嘴豆煮熟
  • 1杯水
  • 1/4杯新鲜的泰国罗勒叶

方向:

  1. 在一个大锅中,用中火加热椰子油。加入葱,大蒜和豌豆。煮至嫩。
  2. 加入咖喱酱和姜。搅拌一分钟。
  3. 加入南瓜泥和椰奶。好好搅拌将热量降低至中低水平。
  4. 加入豆腐和鹰嘴豆。将混合物烧开。煮沸后,煮沸。煮约15分钟。
  5. 一次加入少量水以达到所需的稠度。如果太薄,则用一点玉米淀粉调味。
  6. 达到所需的厚度后,将其从火上移开并用新鲜罗勒装饰。

总卡路里:364

每份营养:364卡路里,总脂肪16克,总碳水化合物44克,纤维8克,蛋白质12克

28.无面通心粉奶酪

孩子们会喜欢的低碳水化合物面食吗?苹果电脑&奶酪是真正的美国舒适食品,但由于通常使用经过加工的成分,因此有时会表现不佳。请尝试使用这种自制的低碳水化合物食谱。

服务4:

  • 1头花椰菜,切成小块
  • 1杯浓奶油
  • 1杯切达干酪
  • 1/2杯帕玛森芝士
  • 1/8茶匙辣椒粉
  • 1/8茶匙大蒜粉
  • 1茶匙芥末
  • 盐和胡椒

方向:

  1. 将水加到中锅中煮沸。煮沸后,加入花椰菜,煮沸约5分钟或煮至嫩。排干花椰菜并放在一旁。
  2. 花椰菜稍微冷却后,用布轻轻拍打以除去多余的水。
  3. 在一个大锅里,加热浓稠的奶油直到开始煮。经常搅拌。慢煮后,加入切达干酪,帕尔玛干酪,辣椒粉,大蒜粉和芥末。搅拌直到奶酪融化。
  4. 将花椰菜倒入奶酪混合物中。放凉几分钟后即可食用。

总卡路里:424

每份营养:424卡路里,总脂肪39g,总碳水化合物12g,纤维3g,蛋白质14g

遗言

为家庭烹饪健康的一餐,无论是早餐还是晚餐,都是一个挑战。

上面列出的许多晚餐都可以快速或提前完成,非常适合疯狂的日程安排。

让整个家庭参与烹饪和准备餐点,尤其是晚餐。烹饪对儿童和成人都是一项奇妙的技能,因为它可以帮助养成健康的饮食习惯。另外,它’伟大的家庭联谊活动。

无论您是在减肥之旅中,还是只想要一些新的食谱创意,我们都希望您从这里尝试(或享受!)一两个食谱!

*所有营养信息均基于作者使用的成分估算

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