13个最佳睡前瑜伽姿势更好的睡眠

床前瑜伽

你有没有感到沮丧地厌倦,但你的思绪一旦你的头部击中枕头,让你折腾和转动很长一段时间了?

如果你r sweet dreams seem to be floating just out of reach, a few minutes of gentle sleep yoga might be just what you need.

根据CDC,一个令人惊讶的三分之一的成年人报告睡眠不足!

睡眠不足,睡眠不足,或紊乱可能导致许多其他严重的健康问题(1)。

因此,你能做的任何事情都可以做一个更美好的夜晚’睡眠会在长远来看,很大程度上会使你的健康有利。

无数的健康 瑜伽的好处 远远超出身体锻炼。

在这些津贴中,最常见的是提高您的睡眠质量之一。

如果你’好奇地看看自己睡前瑜伽如何更好地睡觉的睡眠,你可以在家里试试自己 - 无需将自己拖到深夜瑜伽课上。

在睡觉前,甚至在睡衣中延伸了几个瑜伽可以帮助您实现更安静的睡眠。

从初学者到最经验丰富的瑜伽士,我们都可以欣赏一个美好的夜晚’s rest!

强大的瑜伽报价

床前的瑜伽卷起

心理学家表明,在日常生活中具有日常生活是重要的,因为它支持积极的心理健康,可以提高您的整体生活质量(2)。

在睡觉前,有一个一致的睡前常规,温和瑜伽是一个特别好的事情,这也是如此。

瑜伽最重要的影响之一发生在你的神经系统中。

自主神经系统控制所有不自主身体功能(思考:心跳,呼吸等),包括两个互补系统。

交感神经系统在压力下激活,发出“fight or flight”向身体发出信号。

另一方面,一旦它不再陷入困境,副交感神经系统就能降低身体。

瑜伽支持副交感神经系统’通过缓解肌肉张力和促进深呼吸(3)来平息身体和心灵的放松回应。

采用温和的瑜伽练习可以通过促进副交感神经反应来减少压力水平,从而允许您的身体和思想达到更安静的睡眠状态。 

科学支持

随着时间的推移,瑜伽可以帮助缓解慢性疲劳,同时有助于防止失眠和其他睡眠障碍。

练习瑜伽之间的积极相关性和改善睡眠质量之间越来越多的科学证据。

哈佛医学院的一项研究发现,采用瑜伽实践的参与者报告睡眠更好,更长,需要更少的时间来入睡(4)。 

你睡觉的时间(或唐’T)是白天功能障碍的重要贡献者,导致嗜睡,躁动和疲劳(5),因为日常功能受损,让您处于事故风险。

在接受瑜伽干预的老年人失眠患者的一项研究组中,研究人员注意到了与睡眠相关的有关的改进,包括睡眠质量和持续时间。

此外,瑜伽干预组的参与者报告了慢性疼痛,并且经历了更好的整体生活质量(6)。

如果你 suffer from sleep deprivation, restlessness, or other sleep problems, adding a short yoga sequence to your pre-bedtime plan can help you achieve better sleep quality.

你什么时候应该在睡觉前做瑜伽?

在上床睡觉前直接做瑜伽是完全安全的,因为这种温柔的瑜伽形式努力平息心灵和身体,而不是在其他训练中为你充满活力。

然而,在铺设晚餐之前等待1-2小时以开始夜间瑜伽练习是理想的。 

你能在床上做瑜伽吗?

这些睡前瑜伽伸展在床上完全安全,其实可能是优选的位置! 

在睡前之前的瑜伽类型是非常温柔和放松的,以便让您进入深度,安静的睡眠。

因此,您可能不需要通常与瑜伽类相关的一些东西,包括瑜伽垫!

事实上,许多瑜伽延伸睡眠可以直接在你的床上完成,使其过渡到梦境,更容易。 

如果您更喜欢练习瑜伽在地板上的接地效果,您可以使用额外的道具,例如枕头,卷起毛巾或折叠毯,以及用于最佳舒适性的垫子。

但是,如果您选择在床以外的地方练习睡眠瑜伽,请确保您在最终的Savasana之前到达那里’可能会感到太放松,以移动! 

哪个瑜伽最好睡觉?

瑜伽是一个多功能的练习,因此在击中干草之前选择适当类型的瑜伽是很重要的。 

例如,涉及热瑜伽,Bikram或Vinyasa流动的瑜伽的曲线曲线曲线,动态运动将增加您的能量水平,并且可能会让您保持更长时间。 

为了帮助您更快地睡觉,尝试慢形式的Hatha瑜伽或阴瑜伽,您可以更长时间保持姿势,让您的肌肉和结缔组织放松。

在躺在床上,您可以利用枕头和毯子进行恢复瑜伽练习。 

瑜伽 Nidra是特定类型的瑜伽冥想,经常用于促进宁静的睡眠,而不表现任何asana。

与引导冥想类似,瑜伽奈德拉将你的身体和心灵陷入绝对放松的状态,而意识仍然令人醒着。

在这种做法中,您的意识从清醒中的梦想中往梦想状态,让您准备好在瑜伽Nidra会议结束时休眠。 (7)

13个最佳睡前瑜伽姿势更好的睡眠

13个最好的瑜伽姿势卷起来,睡得更好

尝试在睡前例程中添加这种简单的瑜伽序列。

随着瑜伽练习的那些新的伤害,每个瑜伽姿势都是初级友好友好友好友好友好友好友好。 

1.山姿势(塔达萨纳)

山地姿势是稳定性和稳定性之一。在开始睡前的瑜伽常规之前,就像一座山一样高大的山地呼吸。

直立的山地姿势可以改善脊柱姿势和循环,并与您的身体联系起来。

这款Asana将帮助您对您的身体空间带来意识,因为您觉得您的脚与地板连接,因为头顶伸出。 

怎么做: 在垫子的前部,用脚部臀部宽度距离均匀分布均匀。拉进入肚脐,啮合核心,这将支持您的背部肌肉并确保良好的姿势。 

通过向天空延伸头部向天空延伸,拓宽锁骨和肩胛骨并延长脊柱。把手带着你的双臂,手掌面向前锋,并支撑着几个呼吸。 

2.前向折叠(Uttanasana)

正向前弯曲伸展腿部和后面的腿部,改善血液流向大脑,并且可以帮助您向床准备自己的意识。 

怎么做: 从山地姿势,向前鞠躬,将额头带到你的胫骨上。如果你的腿筋特别紧张,请在膝盖上保持轻微的弯曲。 

尝试抹布娃娃变异,抓住相反的肘部。让你的头挂着,放松脖子后面。留下几次呼吸,让你的腰部释放,然后轻轻释放你的手到垫子上。

3.向下的狗(Adho Mukha Svanasana)

作为倒置的姿势,向下的狗在睡前做得很好,让你的身体成为一种放松状态。

这种姿势在你的身体背面产生了空间,特别是延长脊柱,小牛和腿部,释放肌肉张力。 

怎么做: 进入颠倒的形状“V”通过弯曲并向前散步。 

平等地落在双手中,向天空朝着天空到达你的臀部。将胸部朝大腿向大腿键,保持肩胛骨之间的空间。 

将你的脚跟向下朝地板伸直并伸直你的腿,肯定会在你的脊椎上保持一致。

4.牛/猫(Bitilasana / Marjaryasana)

在猫和牛之间移动几次,将帮助您呼吸连接,并且可以帮助那些患有睡眠呼吸暂停的人。

这款asanas的组合有助于打开胸部,放松颈部和肩部,同时为您的脊椎带来一些温柔的流动性。

怎么做: 来到你手上的桌面上的桌面。 

当你吸气时,放下你的吼叫,向前画你的胸膛,稍微抬起凝视牛。在你的呼气,围绕脊柱,腹部收缩,然后将下巴放在胸部的胸部。 

移动几轮,保持动作与您的呼吸相连。 

5.孩子的姿势(Balasana)

孩子’S姿势也许是最终的宁静姿势。它有助于平息思想,并邀请您向您提出意识:借此机会在您觉得您的额头压入地板或床上。

在物理上,这种姿势延长了脊柱并减轻了臀部和臀部的张力。 

怎么做: 从桌面的位置,臀部靠在脚跟上。扩大膝盖并将您的大脚趾放在一起。 

保持手臂和指尖向前达到,手掌朝下。在你的背体内感觉长度,从尾机的一切都一直到头顶。 

6.坐下弯曲(Paschimottanasana)

前向前弯曲姿势像Paschimottanasana在睡觉前很棒;这种坐姿的前折可以帮助缓解焦虑,高血压和失眠。

它延伸了腿筋,臀部和脊柱,有助于缓解疼痛和肌肉疼痛。

此外,它刺激了内脏,助引物体消化,并消除了身体和精神毒素。 

怎么做: 在你面前伸出坐姿。 

当你吸气时,两个手臂伸出头,延长脊柱。呼气,折叠在腿上,伸手去拿你的脚,脚踝或胫骨。放下你的额头,放松脖子后面。 

如果您觉得在下部背部留下任何拉动,您可能会稍微弯曲或放在膝盖上或放置枕头。 

7.前往膝盖姿势(Janu Sirsasana)

作为另一个前向弯曲,头到膝盖姿势是非常平静的,因此很大的姿势加入夜间瑜伽常规。

除了伸展后肢和腿部的背部外,它还可以缓解焦虑和疲劳,有利于失眠。

怎么做: 在你面前伸展双腿坐着。弯曲左膝盖,将左脚的鞋底带到你的内部右大腿。

当你吸气时,伸出手臂,折叠在右腿上,呼气时右脚伸到右脚。向下鞠躬,最终将额头带到左膝盖上。 

投降到这段伸展,稍微呼吸,并感觉腿部释放。要退出姿势,请抬起躯干并在您面前延伸左腿。切换腿并在弯曲右膝盖上重复姿势。

8.蝴蝶姿势(Baddha Konasana)

蝴蝶或绑定角姿势为下半身提供了许多益处。它延伸了腹股沟和内部大腿,释放臀部和髋关节的紧绷,可以缓解坐骨神经痛疼痛。

这种姿势有助于调节身体中的血流,使血压正常化,降低焦虑。 

怎么做: 从坐姿,弯曲膝盖并将脚的鞋底放在一起。坚持脚踝或脚的内拱门。 

将你的坐在骨头上升,坐高,一直延长你的躯干前往胸骨。 

尝试这种修改:将枕垫或垫子放在每个膝盖下,使这种姿势更恢复。 

9.仰卧脊柱扭曲(Supta Matsyendrasana)

经过漫长的一天,脊柱扭曲是软化僵硬的背部肌肉的精彩方法,并冲洗出任何过量的能量。

这种姿势打开了胸部的前部,有助于释放胸部,上背部,肩部和臀部的紧张局部,特别是如果您花了一些时间完全放松并投降到延伸中。

扭转躯干按摩并刺激腹部器官,促进良好的消化和消除。 

怎么做: 躺在你的背上,拥抱你的右膝进入你的胸口。当你呼气时,将膝盖放在左侧,扭曲脊柱。

对于肩膀的更深伸展,将右臂伸向一侧,留下几次呼吸,允许您的肌肉和结缔组织释放。 

通过慢慢移动回到中心来退出延伸,并将右腿放下。用左腿重复对面的脊柱扭转。

10.躺着的鸽子姿势(Supta Kapotasana) 

鸽子姿势的任何变化都适用于睡前瑜伽常规,但这种闭合的修改是开放臀部特别紧密的臀部的好方法。

类似于其他臀部开启器,它为臀部提供了一个很好的伸展,可以帮助缓解坐骨神经痛和腰部疼痛。

在大力上,一个斜倚的鸽子有利于释放愤怒和挫折,与阴瑜伽传统中的胆囊和肝脏经络相关的情绪。 

怎么做: 膝盖弯腰躺在你的背上,双脚在地板上或床上。在左大腿上穿过右脚镯,在右膝盖,左膝部和骨盆之间制作三角形。

将左臂放在腿外面。通过腿部的开口带右臂。

当右膝打开到侧面时,抬起左脚并将腿朝向胸部。 

如果你 have experienced a knee injury, be incredibly mindful and back out of the pose if you notice any pain or pulling sensations.

臀部软化时留下几次呼吸。然后,释放和拆销双腿,切换侧面。 

11.快乐宝贝(Ananda Balasana)

一个快乐的宝宝是臀部和腰部特别好的伸展。

这种瑜伽姿势镇静心灵,并有助于缓解压力,并据说通过释放身体张力来释放在臀部中保持的负面情绪。

您还会在腹股沟,腿筋和内部大腿上感到一个很好的伸展。 

怎么做: 开始躺在你的背上。拥抱两个膝盖并弯曲腿到90度角,所以脚的鞋底面对天空。 

抓住你的大脚趾或脚踝,跪下。保持脊柱的自然曲线,并向地板到达骨盆。

如果你 feel your lower back rounding into the floor, try the modification of holding onto your inner thighs instead.

留在快乐的宝宝上几个呼吸,足够长,感觉你的臀部屈肌软化。

12.瀑布姿势/腿墙(viparita卡拉尼)

腿部墙是最恢复的员工之一姿势变化,肯定会帮助您实现美好的夜晚’s sleep.

作为反演,它鼓励你的血液从你的下肢循环到你的头部,这使得神经系统舒缓并降低压力。

这种姿势有益于减少腿部和脚部的疼痛或肿胀,并恢复整个身体的平衡。

怎么做: 开始坐在墙壁旁边,身体一侧触动墙壁。当你的腿上来时,慢慢地滚到你的背上;你的身体应该制作“L”形,以90度角弯曲,双腿沿着墙壁伸出。 

如果你 feel any discomfort in your lower back, scoot your buttocks a few inches away from the wall. Keep a slight bend in your legs to avoid locking your kneecaps. 

采取几次深呼吸,留在这个姿势几分钟。将上半身放入地板,垫子或床上。

您可以选择用折叠的毯子靠垫,肩部,肩部和颈部垫,以确保最佳舒适度。 

13.尸体姿势(Savasana)

Savasana也许是最重要和最恢复的瑜伽姿势,使你的整个身体成为一种释放状态。

它可以帮助您充分放松紧密肌肉,镇静心灵,并为您准备更深的状态,肯定会提高您的睡眠质量。

花费一些时间在Savasana支持副交感神经系统,特别是将平衡带入消化和免疫系统。 

怎么做: 在舒适的位置躺在你的背上。让你的整个身体变得沉重,完全放松。

释放您可能握住脸部,下颌和喉咙的任何最终张力。感觉你的心率开始减缓并自然呼吸。 

如果您在垫上练习此睡前瑜伽序列,您可能会选择将自己移动到您的床上为Savasana,让自己更容易过渡到睡眠状态。 

遗言

为了充分体验夜间瑜伽练习的所有好处,尝试以简短的普兰耶亚或呼吸运动结束。

这可以像令人轻松的观察你的呼吸一样简单,并注意到你吸气和呼气的温柔升起和堕落。

如果您争取睡眠呼吸暂停的症状,Pranayama是特别有益的。 

提高您的睡眠质量可以为您的生活质量做出奇迹。如果您已经练习瑜伽,请尝试将日常练习交换给夜间,看看您在您一天内注意到的差异。

如果你 are a beginner in the world of asana, sleep yoga is a great way to familiarize yourself with some popular poses while still receiving many benefits of yoga. 

无论您是否患上睡眠障碍,或者就像第二天一样休息有点休息,很容易姿势就可以做到这一点。

戴上一些柔和的音乐,并在一天结束时出发了几分钟的社交媒体滚动,以便在一天结束时进行短但有效的瑜伽常规。

  1. 美国健康与人类服务部。 “CDC– Sleep Home Page –睡眠和睡眠障碍。“疾病控制和预防中心,疾病控制和预防中心,4月15日,2020年4月15日,www.cdc.gov/sleep/index.html。 
  2. 普拉塔,玛丽安娜。 “心理健康中的惯例的力量。”今天心理学,苏塞克斯出版商,2018年10月4日,www.psychologytoday.com/us/blog/the-gen-y-power-routines-in-your-mourtaal-health。 
  3. 出版,哈佛健康。 “了解压力反应。”哈佛健康,哈佛医学院,2011年3月,www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-tress-响应。  
  4. Breus,Michael J.“瑜伽可以帮助失眠。”今天心理学,2012年10月4日,苏塞克斯出版商,www.comtoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia。 
  5. ABC新闻。 “’Short Sleepers’研究说,有白天功能障碍。“ WCVB,WCVB,2017年10月7日,www.wcvb.com/article/short-sleepers-have-daytime-dysfunction-study-says/8247834。 
  6. Halpern,J等人。 “瑜伽改善睡眠质量和老年人生活质量。”美国国家医学图书馆的替代疗法,2014年5月,Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/ 
  7. 茴香。 “什么是瑜伽奈德拉?”来自克利夫兰诊所的健康必需品,来自克利夫兰诊所的健康必需品,9月14日,9月14日2020年,Health.ClevelandClinic.org/what-is-yoga-nidra/。 
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