试试这个10分钟的就寝时间瑜伽,以改善睡眠

睡前瑜伽

您是否曾经感到身体非常疲倦,但是一旦您的头撞到枕头上,您的思想就会开始加速,从而使您长时间折腾和转弯?

如果你r sweet dreams seem to be floating just out of reach, a few minutes of gentle sleep yoga might be just what you need.

根据疾病预防控制中心(CDC)的数据,惊人的三分之一的成年人报告睡眠不足!睡眠不足,中断或混乱会导致许多其他严重的健康问题(1)。

因此,您可以采取任何措施来度过美好的夜晚’从长远来看,睡眠将极大地有益于您的健康。

无数健康 瑜伽的好处 远远超出了体育锻炼的范围。在这些福利中,最常提及的一项是改善睡眠质量。

如果你’我们很想知道自己的睡前瑜伽如何改善您的睡眠质量,因此您可以在家尝试一下-无需将自己拖入深夜瑜伽课。

睡前甚至在睡衣上做几次瑜伽伸展运动,都可以帮助您获得更多的睡眠。

从初学者到经验最丰富的瑜伽士,我们都可以享受美好的夜晚’s rest!

强大的瑜伽名言

瑜伽,压力和睡眠

心理学家建议,日常生活中的日常活动很重要,因为它可以支持积极的心理健康,并可以改善您的整体生活质量(2)。

保持一致的就寝时间也是如此,轻柔的瑜伽在上床睡觉之前尤其重要!

瑜伽最重要的影响之一发生在您的神经系统中。

控制所有非自愿身体功能(例如心跳,呼吸等)的自主神经系统包括两个互补系统。

交感神经系统在压力下激活,散发出去“fight or flight”向身体发出信号。另一方面,一旦不再痛苦,副交感神经系统就会使身体平静下来。

瑜伽支持副交感神经系统’通过缓解肌肉紧张和促进深呼吸来放松身心的放松反应。 (3)

采取柔和的瑜伽练习可以通过促进副交感神经反应来降低压力水平,从而使您的身心更加舒适的睡眠状态。 

科学支持

随着时间的流逝,瑜伽可以帮助减轻慢性疲劳,同时防止失眠和其他睡眠障碍。

越来越多的科学证据表明,练习瑜伽与改善睡眠质量之间存在正相关。

哈佛医学院的一项研究发现,参加瑜伽练习的参与者报告说,睡眠时间更好,更长,并且需要更少的时间入睡(4)。 

您睡眠的时间(或不’t)是导致白天机能障碍的重要因素,导致困倦,躁动和疲劳(5),使您因日常功能受损而有发生事故的风险。

在接受瑜伽干预的老年失眠患者研究小组中,研究人员指出,与睡眠有关的显着改善包括睡眠质量和持续时间。

此外,瑜伽干预组的参与者报告说,减少了慢性疼痛感,并提高了整体生活质量(6)。

如果你 suffer from sleep deprivation, restlessness, or other sleep problems, adding a short yoga sequence to your pre-bedtime plan can help you achieve better sleep quality.

睡前什么时候应该做瑜伽?

睡前直接做瑜伽是完全安全的,因为这种柔和的瑜伽形式可以使身心平静,而不是像其他锻炼一样使您精力充沛。

但是,理想的做法是在晚餐后等待1-2个小时,然后躺下来开始夜间瑜伽练习。 

可以在床上做瑜伽吗?

这些就寝时间的瑜伽伸展运动在您的床上是完全安全的,实际上,这可能是更可取的位置! 

就在睡前进行的瑜伽,意味着超级柔和和放松,以使您进入深度,宁静的睡眠。

因此,您可能不需要一些通常与瑜伽课相关的东西,包括瑜伽垫!实际上,许多瑜伽舒展睡眠都可以直接在床上完成,这使向梦境的过渡变得容易得多。 

如果您更喜欢在地板上练习瑜伽的接地效果,则可以使用额外的道具,例如枕头,卷起的毛巾或折叠的毯子以及软垫,以获得最佳的舒适度。

但是,如果您确实选择在床上以外的地方练习睡眠瑜伽,请确保在您进行最后的瑜伽练习之前先到达那里’我可能会觉得太放松而无法采取行动! 

哪种瑜伽最适合睡觉?

瑜伽是一种多用途的练习,因此在下干草之前选择合适的瑜伽类型非常重要。 

例如,热瑜伽,Bikram或vinyasa气流等涉及剧烈,动态运动的瑜伽风格会增加您的能量水平,并可能使您醒得更长久。 

为了帮助您更快入睡,请尝试慢速训练的hatha瑜伽或yin瑜伽,在这些瑜伽中,您要保持更长的姿势,以使肌肉和结缔组织放松。

躺在床上时,您可以充分利用枕头和毛毯进行瑜伽恢复性练习。 

瑜伽尼德拉瑜伽是特殊的瑜伽冥想类型,通常用于促进安宁的睡眠,而根本不进行任何体式训练。

与引导式冥想类似,瑜伽nidra使您的身心处于绝对放松的状态,而意识仍保持清醒。

在这种练习中,您的意识从清醒变成了梦dream以求的状态,使您随时准备在瑜伽nidra训练结束后开始入睡。 (7)

最好的睡前瑜伽套路,以改善睡眠

尝试将这种简单的瑜伽顺序添加到您的就寝时间中。

每种瑜伽姿势都适合初学者使用,受伤风险低,即使对于刚接触瑜伽的人也很安全。 

1.山式(Tadasana)

Mountain Pose是稳定性和稳定性之一。开始就寝前的瑜伽程序之前,请像山一样高高地站着呼吸,以锻炼能量。

直立的山地姿势可改善脊椎姿势和血液循环,并使您与身体保持联系。

当您感觉到脚顶与地面相连时,这种体式还将帮助您提高对物理空间的认识。 

怎么做: 在垫子的前部,双脚分开与臀部保持一定的宽度距离,并且重量均匀分布。向上或向上拉肚脐以接合核心,这将支撑您的背部肌肉并确保良好的姿势。 

拓宽锁骨和肩blade骨,并通过将头顶向天空伸展来延长脊柱。将您的手臂放在两侧,手掌朝前,并站高几口气。 

2.前进折(Uttanasana)

站立的前弯弯曲伸展脊柱和腿部,改善流向大脑的血液,并在您准备上床时可以帮助您将意识向内转。 

怎么做: From Mountain pose, bow forward, bringing your forehead to your shins. 如果你r hamstrings are especially tight, keep a slight bend in the knees. 

尝试使用破布娃娃变体,抓住相对的肘部。让您的头垂下来,放松颈后。保持呼吸,让您的下背部松开,然后将手轻轻松开到垫子上。

3.面朝下的狗(Adho Mukha Svanasana)

作为倒立的姿势,“下犬”很适合在睡前做,以使您的身体处于放松状态。

这种姿势在您的身体后部创造了空间,尤其是拉长了脊椎,小腿和腿筋,释放了肌肉的张力。 

怎么做: 颠倒过来“V”弯腰向前走。 

均匀地伸入双手中,并将您的臀部伸向天空。将胸部压向大腿,并在肩shoulder骨之间保持空间。 

将脚跟向下拉至地面并拉直双腿,确保将脊椎对准。

4.牛/猫(Bitilasana / Marjaryasana)

在Cat和Cow之间移动几次可以帮助您呼吸,对患有睡眠呼吸暂停的人有帮助。

这种体式的组合有助于打开胸部,放松颈部和肩膀,同时为您的脊柱带来些许柔和的活动性。

怎么做: 放在手和膝盖上的桌面位置。 

吸气时,放下风箱,将胸部向前拉,将视线略微抬起以换Cow。呼气时,绕着脊椎弯曲,使腹部收缩,然后将下巴向胸部放下,以摆出Cat姿势。 

进行几轮运动,使运动与呼吸息息相关。 

5. 儿童’s Pose (Balasana)

儿童’姿势也许是最终的放松姿势。它可以使头脑平静,并邀请您将意识向内转:当您感觉到额头压在地板或床上时,请趁机检查一下自己的想法。

从身体上讲,这种姿势可以拉长脊柱,减轻臀部和臀部的压力。 

怎么做: 从桌面位置开始,臀部向后跟倾斜。张开膝盖,大脚趾保持在一起。 

保持手臂和指尖向前,手掌朝下。从尾骨的尖端一直到头顶,您的背部身体都有一定的长度。 

6.坐姿向前弯曲(Paschimottanasana)

像Paschimottanasana这样的向前弯曲姿势非常好,然后再上床​​睡觉。这个坐着的向前折叠可以帮助缓解焦虑,高血压和失眠。

它可以伸展绳肌,臀部和脊椎,帮助减轻背部疼痛和肌肉酸痛。

此外,它还可以刺激内部器官,帮助消化,消除生理和精神毒素。 

怎么做: 坐到双腿伸向您前方的姿势。 

吸气时,将双臂伸到头顶上方并拉长脊柱。呼气时,将其折叠在腿上,伸直双脚,脚踝或小腿。放下额头,放松颈后。 

如果感觉到腰部有拉伤,您可以保持膝盖轻微弯曲或在枕头下面放一个枕头。 

7.前往膝盖姿势(Janu Sirsasana)

作为另一种前屈,Head to Knee Pose使头脑平静,因此是夜间瑜伽常规的绝佳姿势。

除了伸展背部的身体和腿部的背部外,它还可以缓解焦虑和疲劳,并且有益于失眠。

怎么做: 开始时,双腿伸向前方。弯曲左膝盖,将左脚掌移到右大腿内侧。

吸气时应举起手臂,并在右腿上折叠,在呼气时伸到右脚。低下头,最终将额头放在左膝盖上。 

屈服于此呼吸几下,感觉腿后部松开。要退出该姿势,请抬起您的躯干并将左腿向前方伸展。切换腿部,并在弯曲右膝盖时重复该姿势。

8.蝴蝶姿势(Baddha Konasana)

蝴蝶或束角姿势可为下半身带来许多好处。它可以拉伸腹股沟和大腿内侧,释放臀部和髋关节的紧绷感,并可以缓解坐骨神经痛。

这种姿势有助于调节体内的血液流动,使血压正常化并减轻焦虑。 

怎么做: 从坐姿弯曲膝盖,将脚掌合拢。握住脚踝或脚内弓。 

将坐骨放下并坐高,将躯干的前部一直拉长到胸骨。 

尝试以下修改:在每个膝盖下方放置一个垫子或垫子,使该姿势更具恢复性。 

9.仰卧脊柱扭转(Supta Matsyendrasana)

漫长的一天后,脊椎扭转是软化僵硬的背部肌肉并冲洗掉多余能量的绝佳方法。

这种姿势可以打开胸部的前部,并有助于释放胸部,上背部,肩膀和臀部的张力,尤其是如果您花一些时间完全放松并屈服于伸展运动时。

扭转躯干按摩并刺激腹部器官,促进良好的消化和消除。 

怎么做:躺在你的背上,将右膝盖拥抱在胸前。呼气时,将膝盖跨到身体的左侧,扭曲脊椎。

为了使肩膀更深地伸展,请将右臂向一侧张开并保持呼吸几下,以释放肌肉和结缔组织。 

缓慢将自己移回中心,然后将右腿放下,以退出伸展运动。在左腿的另一侧重复进行脊柱扭转。

10.鸽子姿势(Supta Kapotasana) 

Pigeon Pose的任何变化都适用于就寝瑜伽程序,但是这种倾斜的修改方式是打开特别紧绷的臀部的好方法。

与其他开臀器类似,它可以很好地拉伸臀肌,并有助于缓解坐骨神经痛和下背部疼痛。

从精力上讲,卧着的鸽子有利于释放被压抑的愤怒和沮丧,以及阴瑜伽传统中与胆囊和肝脏经络有关的情绪。 

怎么做: 膝盖弯曲,仰卧,双脚放在地板或床上。将右脚踝交叉在左大腿上,在右膝盖,左膝盖和骨盆之间形成一个三角形。

将左手臂放在腿的外侧。将右臂穿过腿部开口。

抬起左脚,并在右膝盖向一侧打开的同时将双腿向胸部拉。 

如果您遭受了膝伤,请多加注意,如果发现任何疼痛或拉扯感,请退出姿势。臀部柔软时,保持呼吸几下。然后,松开双腿并放开,并切换侧面。 

11.开心宝贝(Ananda Balasana)

开心的宝宝特别适合臀部和下背部。这种瑜伽姿势可以使人的心灵平静,有助于缓解压力,据说可以通过释放身体张力来释放臀部的不良情绪。

您还将在腹股沟,绳肌和大腿内侧感到舒展。 

怎么做:开始躺在你的背上。拥抱双膝,将双腿弯曲成90度角,使脚底朝向天空。 

抓住你的大脚趾或脚踝,将膝盖放低。保持脊椎的自然弯曲,并使骨盆向下到达地板。

如果你 feel your lower back rounding into the floor, try the modification of holding onto your inner thighs instead.

在“开心宝贝”中呼吸几下,足够长的时间,以使您的髋屈肌柔软。

12.瀑布式/墙腿(Viparita Karani)

Legs Up the Wall是工作人员姿势最恢复性的动作之一,一定会帮助您度过一个美好的夜晚’s sleep.

作为一种倒置,它会鼓励您的血液从下肢循环到头部,从而舒缓神经系统并降低压力。

这种姿势有利于减轻腿和脚的疼痛或肿胀,并恢复整个身体的平衡。

怎么做: 开始坐在墙壁旁边,身体的一侧接触墙壁。当双腿抬起时,慢慢往下滚;您的身体应呈“ L”形,以90度角弯曲,双腿沿墙壁向上延伸。 

如果你 feel any discomfort in your lower back, scoot your buttocks a few inches away from the wall. Keep a slight bend in your legs to avoid locking your kneecaps. 

深呼吸几次,并保持这种姿势几分钟。将上半身接地到地板,垫子或床上。

您可以选择用折叠的毯子缓冲上背部,肩膀和脖子,以确保最佳的舒适度。 

13.尸体姿势(Savasana) 

Savasana也许是最重要,最具有恢复性的瑜伽姿势,可以使您的整个身体处于放松状态。

它可以帮助您充分放松紧绷的肌肉,使心灵平静,并为您提供更深层次的休息准备,以确保改善睡眠质量。

花一些时间在无花果中支持副交感神经系统,尤其是在消化和免疫系统中达到平衡。 

怎么做:仰卧在一个舒适的位置。让您的整个身体变得沉重并且完全放松。

释放您可能会保持脸部,下巴和喉咙的最终张力。感觉您的心律开始减慢并自然呼吸。 

如果您在垫子上练习这个睡前瑜伽顺序,则可以选择将自己转移到床上进行放松,让自己更轻松地进入睡眠状态。 

遗言

要充分体验夜间瑜伽练习的所有好处,请尝试以简短的呼吸法结束或进行呼吸运动。

这很简单,只要注意观察呼吸并注意吸气和呼气的温柔上升和下降。如果您在睡眠呼吸暂停的症状中挣扎,Pranayama特别有益。 

改善睡眠质量可以为您的生活质量带来奇迹。如果您已经练习过瑜伽,请尝试将日常练习改为夜间,看看您在一整天中发现了哪些差异。

如果你 are a beginner in the world of asana, sleep yoga is a great way to familiarize yourself with some popular poses while still receiving many 瑜伽的好处. 

无论您是患有睡眠障碍,还是想第二天多休息一下,都可以通过一些简单的姿势来解决。

在一天结束时,放一些柔和的音乐,并交换几分钟的社交媒体滚动,以进行简短却有效的瑜伽活动。

  1. 美国卫生与公共服务部。 “CDC– Sleep 首页 Page –睡眠和睡眠障碍。”疾病控制与预防中心,疾病控制与预防中心,2020年4月15日,www.cdc.gov / sleep / index.html。 
  2. 马里亚纳广场。 “例行程序在心理健康中的作用。”今日心理学》,苏塞克斯出版公司,2018年10月4日,www.psychologytoday.com / us / blog / the-gen-y-psy / 201810 / the-power-routines-in-your-mental-health-health。 
  3. 出版,哈佛健康。 “了解压力反应。”哈佛大学哈佛医学院,2011年3月,www.health.harvard.edu / staying-healthy / understanding-the-stress-response。 
  4. Breus,MichaelJ。“瑜伽可以帮助改善失眠症。” 《今日心理学》,苏塞克斯出版公司,2012年10月4日,www.psychologytoday.com / us / blog / sleep-newzzz / 201210 / yoga-can-help-insomnia。 
  5. 美国广播公司新闻。 “’Short Sleepers’学习说,白天有功能障碍。” WCVB,WCVB,2017年10月7日,www.wcvb.com / 文章 / short-sleepers-have-daytime-dysfunction-study-says / 8247834。 
  6. Halpern,J等。 “瑜伽,旨在提高老年人的睡眠质量和生活质量。”美国国立医学图书馆,《健康与医学的替代疗法》,2014年5月,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 24755569 /。 
  7. 茴香。 “什么是瑜伽尼德拉?”克利夫兰诊所的保健品,克利夫兰诊所的保健品,2020年9月14日,health.clevelandclinic.org / what-is-yoga-nidra /。 
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