如何正确进行自行车紧缩运动

自行车紧缩运动

如果做得好,那么自行车紧缩是一项很好的减肥运动,可以使您的腹部和斜肌锻炼。

这很简单 腹部锻炼 除了瑜伽垫之外,不需要任何设备即可执行。

美国运动理事会将自行车紧缩训练(骑自行车的动作)列为加强腹直肌(构成六块腹肌的腹肌)的第一运动。

什么 Muscles Do Bicycle Crunches Work?

自行车紧缩的主要肌肉是腹直肌,臀部和外斜肌。

这些肌肉群使您的躯干从一侧转向另一侧,并帮助您在腰部侧向弯曲。强斜肌也有助于脊椎稳定,对齐。 

如果你’由于对传统的仰卧起坐感到无聊,自行车操作是一项很棒的腹部运动,可增加您的锻炼。它将帮助您增强核心力量,塑造腰围并提高灵活性。 

什么’更重要的是,强大的核心可以帮助您更好地移动,还可以增强平衡和稳定性。

适当形式的自行车紧缩 

如果你’作为初学者,重要的是要以全方位的运动方式进行锻炼。如果同时移动上半身和下半身太困难,请分阶段学习该练习。 

从腿和仰卧起坐开始。仅此一项是一项很棒的核心练习,可以帮助您增强核心力量。一旦掌握了自行车运动,就可以增加肋骨和上半身的整体扭曲感。 

要分解它,请将双腿保持在地面上,以较低的腹肌为目标。旋转会激活您的斜肌。双脚踩踏会刺激臀部。

由于该运动同时涉及您的上腹部和下半身,因此您需要发展足够的力量以正确执行它。 

如何正确做自行车紧缩

了解如何逐步正确地进行自行车操作。

  1. 开始位置:


    自行车操作步骤1
    平躺躺在地板上,下背部放在地面上。将肩blade骨提离地面。将您的手放在头后部,然后将膝盖抬高,并与我们的四边形保持90度角。

  2. 自行车运动:


    自行车动作紧缩
    将右腿伸向地面,与地面成45度角,同时将上半身向左转,使右肘向左膝盖移动。确保您的肋骨在移动,而不仅仅是肘部在移动。

    伸入右膝盖,扭转上半身,然后右肘回到起始位置。返回时,在相反的一侧重复相同的动作,左腿伸直,左肘向右膝盖拉,身体转向右侧。那’s one rep.

    将另一只膝盖放在另一只肘上,继续交替运动。目标是每侧重复15-20次。

培训师提示: 随着您对移动的适应程度提高,从慢速开始并提高速度。这样可以提高您的心率并提高您的核心耐力强度。这也将增加您在设定期间燃烧的卡路里数量。

自行车咬嚼会燃烧腹部脂肪吗?


仰卧起坐对于您的核心和腹部肌肉来说是一项很好的锻炼。 

尽管定期进行任何体育锻炼都可以帮助减轻体重和减少腹部脂肪,但像这样的一项核心锻炼却获得了成功’导致剧烈的脂肪流失。 

To lose weight and burn fat, you need to burn a substantial number of calories. 如果你r goal is weight loss and belly fat, combine core exercises like bicycle crunch variations with calorie-burning HIIT. 

自行车咬嚼对您不利吗?


如果使用正确的形式,这项流行的减肥运动可以帮助您增强斜肌,降低腹部和整个核心。

但是这种紧缩的变化也是一种动态的运动’容易错误执行。

如果操作不当,您可以拉脖子,后背和四头肌。
为您准备锻炼工作的关键始终是采用正确的形式进行锻炼。

最终采取

自行车紧缩是许多人在锻炼过程中经常进行的腹肌锻炼,’s for a good reason.

这种动感的紧缩音调可以增强您的腹肌,斜肌和核心,同时还可以吸引您的臀部,四头肌和大腿。

It’对于那些不定期进行紧缩训练的人来说,这是一个很好的锻炼, 反向紧缩. Be sure to learn how to perform this correctly to the get most out of your ab routine. 如果你 aren’要确定您的表现是否正常,请向当地体育馆的私人教练寻求帮助。

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