这款20分钟的巴西对接举重练习可提升，紧实和增强臀部肌肉。
巴西女性以其迷人而圆润的臀部而闻名。
他们甚至引起了男人和女人的关注。
女人想翘臀，很多男人觉得很吸引人。
他们的全面发展和坚定后盾的一部分归功于他们在体育馆中的工作。
值得庆幸的是，我们所有人都可以加入那些可以提升，固定和环绕后端的轻巧的建筑练习。
这里的关键是’这不是使您的臀部从平坦变为饱满的一项运动。
实际上，这需要几个时间。
那’因为您的臀部和臀部由几个不同的部分组成 臀部肌肉。从你的臀部到臀部。一只在臀部周围，另一只从腿筋到臀部。
打造更全面的身后就是利用针对每个目标的几次臀部锻炼。
为了遮盖后方的所有肌肉并有效地使其对准臀部，我想出了一个快速锻炼方法。
It’您可以在家中或健身房进行20分钟的巴西对接举重锻炼。
不需要任何设备且对初学者友好，因此请在您的客厅中腾出一个房间，然后让’s get started.
20分钟巴西对接举重锻炼
按规定的重复次数和套数进行每次练习。 One thing I can’练习时过分强调形式的重要性。
您必须以正确的形式执行它们，以有效防止伤害。
请仔细阅读说明。
1.谷蛋白 Bridge
横笛 桥接是一种很好的对接动作，可以隔离并增强后部肌肉。
这包括您的臀部、,绳肌和腰部。我对这项运动的爱是你不’甚至不必起床去做。
如何：
平躺躺在地上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。脚应与臀部同宽。挤压臀部，将臀部抬离地板，从膝盖到肩膀形成一条直线。
在顶部暂停1-2秒，然后慢慢回到开始位置。继续进行12-15次。
表格提示： 确保不要在顶部过度伸展，以免伤及腰部。另外，请确保将注意力集中在臀部上。
2.体重深蹲
体重下蹲是一种有效的对接运动，可以收紧臀部。它有效地瞄准了臀部，大腿，腿筋和小腿。您可以在任何地方进行，而无需健身器材。
It’s an exercise that’几乎每个私人教练都强烈建议您使用。 了解如何进行完美下蹲。
3.体重 Split Squat
这是可以锻炼下半身的最佳臀部和腿部锻炼之一。体重 split squat 锻炼臀部，大腿，臀部肌肉和hip绳肌。每条腿做10到15次重复。
4.超人运动
这是你不做的另一项运动’不必起床去做。对于初学者来说，超人运动是一种很棒的对接运动。补充所有的仰卧起坐也是很好的练习’ve been doing.
超人锻炼可增强您的下背部，并使您的臀部坚硬。 我几乎每天都做这个练习。 这是它的说明。
5.迷你频段跨步
迷你乐队的一步是锻炼大腿外侧肌肉的完美运动。这项运动不仅可以帮助您抬高臀部肌肉，还可以使您的膝盖活动。
您只需要为它们购买一个迷你乐队，价格约为3-5美元。
It’值得花这笔钱，您几乎不能称呼此设备。这里’s to perform the mini-band side-step.
最后说明
这些臀肌练习特别有助于构建和塑造臀部肌肉。不仅如此，它们还使您的后代更加强大。
通过锻炼最大的臀部肌肉臀大肌，您还可以获得爽肤的好处。它’如果您一直在努力，那么您’我会开始看到自己的体形，增加力量并建立坚挺。
每周进行几天的锻炼，以得到自己的巴西屁股。
继续阅读： 30天深蹲挑战
