20分钟的内部大腿锻炼失去腿脂

你在努力减肥,特别是大腿内部吗?

那么大多数女人都是’s not by chance. 

我过去知道我已经讨论过最好的屁股训练和 leg exercises 你可以做强,加强你的下半场。

既然我遇到了基于美国举行的锻炼研究的屁股练习,我就无法获得足够的人锻炼。简单但有效的练习。

如果你没有’T,您可以最好地查看帖子 butt exercises. 

但今天我想专门谈论内部大腿,你可以做些什么腿部练习来更有效地工作。 

在我们进入锻炼之前,让’首先了解我们的腿部肌肉和一些解剖学,所以我们可以更好地瞄准它们。 

内腿部肌肉的解剖学

髋关节制剂 指一组五个肌肉,构成大腿肌肉质量的大部分。他们这个群体的主要功能是将腿带到中间或加合臀部,在那里没有惊喜。

以下是五个髋髋制剂肌肉及其功能: 

  • 增殖器Brevis-功能:髋关节内收,髋关节屈曲
  • adventor onalus–功能:髋关节内收,髋关节屈曲
  • 收集器MAGNU(前部和后头) - 功能:髋部内收,臀部延伸,臀部外旋,髋部内旋转
  • 果胶 - 功能:髋关节内收,髋关节屈曲
  • Gracilis肌肉功能:这种肌肉有助于髋关节内收,膝盖弯曲时的臀部屈曲臀部内部旋转。

如果你想感受到他们的工作,挤压膝盖之间的枕头。这个简单的运动可以帮助您感受到这种特殊的肌肉团体射击和工作。 

这种特殊的肌肉组对于腿的运动来说非常重要,特别是在站立,走路和稳定锻炼时。  

It’毫无疑问,考虑到髋关节内膜肌肉占下肢总体质量的约22.5%。 

事实证明,增塑剂肌肉不’T只需加合腿,他们的研究得出结论认为这五个内部大腿腿部肌肉也与绑架者(大腿肌肉)协同作用,以便以骨盆侧面稳定。 

整体而言,一个强大的内部大腿是一个更健康的内部大腿,而不仅仅是为了吸引力和美学,而且为了整体髋关节稳定性和预防伤害。

此外,您的内部大腿越强,他们可以支持并最大限度地提高您的对接锻炼的有效性,因为您的腿部肌肉组几乎四分之一的稳定性。 

为了让你开始变得更薄的大腿和失去腿脂肪,我们在这里有一个20分钟的内部大腿锻炼,只有4条腿练习,你可以在生活中做得好。 

他们不仅可以减少大腿脂肪,而且还强化和调整那些内腿部肌肉,增塑剂。 

要查看如何执行锻炼,请在图像后向下滚动以进行锻炼指示。 

如何做这个锻炼:四个大腿拧紧,一个接一个地移动,没有休息。

完成所有四个练习后,休息一分钟,然后重复电路3次以完成4套。

请随时调整集合数 根据您的健身水平。

一种识别的方法 适当的时间停止是观看你的表格。如果它开始难以保持良好的形式,它’确保您需要停止的迹象。

当你的身体无法表现时,推动自己只会增加你受伤的机会。 

1.尖桥膝盖挤压

  1. 躺在地板上或瑜伽垫上用双臂到两侧。让膝盖弯曲90度,脚平坦,坚固。在膝盖之间放置折叠毛巾或瑜伽块。
  2. 抓住你的臀部,啮合你的腹肌,抬起臀部,直到膝盖,臀部和肩部是一条直线。在顶部挤压膝盖之间的垫子。
  3. 暂停2-3秒,然后将臀部返回到起始位置并重复规定的重复次数。 

2.侧斜

  1. 抓住一对10-12磅的哑铃,站在你的脚上,手臂挂在你身边。
  2. 保持你的右腿直,你的脚趾朝前。抬起到左边,然后降低你的臀部,直到你的左大腿平行于地板。
  3. 弯曲在臀部并降低哑铃,因此它们在左膝盖的两侧。

3.侧板– Toe Touch

  1. 沿着你的肘部下来,并直接在你的肩膀下用双臂放入侧面板位置。 
  2. 尽可能慢慢地向前踢你的底部腿。用手尖点击你的底脚脚趾,然后返回起始位置。重复为规定的重复次数。

4.球V-Pass

  1. 躺在地板上或瑜伽垫上。用双手握住瑞士球。把脚放在一起,腿部完全伸展。在一个运动中,支撑你的核心,然后从地板上抬起手臂和腿。 
  2. 把球把球放在你的脚之间。 挤压球,让你的核心订婚,慢慢地把它带到地板上。通过支撑核心重复移动,将手臂和腿从地板上抬起,这次将球从脚上传递到手中。 
  3. 做10到12次重复。往返计数为一个代表。

我知道我经常谈论腿部练习和 butt workouts 这是整个下半身,但内部大腿是他们自己的重要肌肉群。 

他们肯定应该得到更多的关注和值得自己的培训时间来发展力量,所以你的下半身变得不那么容易受伤。

你训练你内心的大腿吗?

你最喜欢的大腿运动是什么?你的去练习是什么,失去漂浮的大腿脂肪?留下评论,让我们知道。

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