较低的AB锻炼:6最佳下AB练习

最好的下游锻炼

如果有一个人想要看待调子,它却比更平坦的胃 - 更加平坦,特别是下腹部区域。

但有时候,无论我们为下半身做多少锻炼,都感觉如,顽固的下腹部脂肪从未似乎比赛。

这就是为什么: 获得六包ABS并不像表演吨位一样容易。

如果你有多余的腹部脂肪,你的下腹部肌肉不会显示你有多胃锻炼。

你的胃部地区很难变平,因为你的腹部是你的身体储存大部分多余脂肪的地方。

但永远不会害怕!你不’t need a tummy tuck.

最好的方法 失去多余的腹部脂肪 覆盖肌肉肌肉是将健康饮食与运动相结合。

你需要每天锻炼,这是一种心脏的混合物,以提高你的心率,腹部锻炼来建立你的六包肌肉,以及代谢促进力量训练。  

健康的饮食将帮助您 减肥 并保持关闭,这对整个身体和长期健康有益。

此外,腹腔内的腹部脂肪围绕着您的器官(也称为内脏脂肪)是特别危险的。

它与心脏病,中风和某种类型的癌症相关联。

所以,即使你逃避’T寻找平坦的胃,你的健康是减轻你的下腹部重量的好理由。 

Cardio是燃烧卡路里,增加耐力和构建耐力的好方法。

像快走一样的各种练习,跑步,游泳或在自行车上出去是伟大的练习,让你在外面和你的心灵。

如果您愿意在家锻炼,那么像Burpees,Jump Lunges和跳绳一样的卡塞育的高强度间隔锻炼将完成诀窍。

对于力量培训,好消息是有一个整个文章图书馆 Fitwirr. 你可以用哑铃或kettlebell在家里做。

阻力训练构建瘦肌肉,帮助你的 代谢 ,但如果您是举重的新手,经过认证的强度培训师可以帮助您开始,并确保您有正确的表格。 

然后将下面的最佳AB练习添加到您的日常生活中,您将拥有您需要展示那些下AB肌肉所需的一切!此外,建立这种肌肉集团将提高您的核心实力,这也将提高您的姿势。

强大的核心可以帮助姿势差和腰痛。

以下核心练习中没有任何内容需要瑜伽垫或毛巾来铺设任何东西。但是,我们还将包括一些强度培训变化。

需要更多的胃锻炼?阅读以下文章下一篇文章:

无论如何,你的下腹肌是什么?

您的腹腔由身体两侧和前部的三个大肌片组成。

它们是外倾斜,内倾斜和横向腹部。它们由直肠腹部补充在前方和每一侧。

aren’实际上降低和上腹肌。你的上腹部和更低都是相同的肌肉。

但培训师将他们分开了教育目的。

如果您思考下腹部或上腹部的肌肉,您将更好地了解在锻炼时关注您的注意。 

你如何吸引下腹部肌肉?

虽然您执行以下胃部锻炼,但您将想要携带核心和下AB肌肉。

为此,想想将你的肚脐带到你的脊柱上并锁定它。或者另一个提示个人教练使用的是支撑,好像你要在肚子里打了出来。

在每次运动中,保持躯干的下半部分从整个运动中啮合。

这将有助于您降低伤害的风险,并专注于正确的肌肉组。

最好的下AB锻炼

下腹部肌肉最好的运动是什么?

有些练习击中上腹部但不是较低的。

(如果您正在寻找高度锻炼,那么有一些很棒的 Fitwirr. .

但在本文中,我们将专注于有效的AB练习为您的低腹部地区。

最好的运动应该加强你的腹部肌肉 - 这很明显。

但它还需要激活下躯干,包括髋部屈曲,腿筋和臀部。虽然我们都希望有一个完美的练习,但事实是,这需要几个。 

但这是一名教练’s tip: 有一种充分利用您的AB常规的方法–添加复合练习。有些练习,如二头肌卷曲,只是击中了一个肌肉– your biceps.

但复合练习一次靶向不同的肌肉群。例如,Squat工作您的核心,臀部,四分之三和小牛。

复合练习意味着您也在建造强腹肌时工作的臀部弯曲,腿部,斜肌,臀部。

将所有相邻的肌肉与躯干上的所有相邻的肌肉引起较高的腹部肌肉和更脂肪燃烧的激活。

通过配对一些较低的占用的多肌锻炼,最大限度地提高力量建设和脂肪围绕下腹部燃烧。 

我们名单上的第一个练习是您的下ABS的出色练习。通过从下腹肌蹲下来,你击中了胃部肌肉的底部区域。 

女性最好的较低者锻炼

执行这些下AB练习中的每一个,以进行规定的重复和集合。在移动到下一个之前,休息10秒。

在这个下AB锻炼程序中完成整个电路一到三次。

1.反向紧缩

这种锻炼是一个核心加强运动,您可以铺设垫子或毛巾。通过抬起腿而不是上躯干,可以将肌肉瞄准腹部按钮下方的肌肉。

这种有效的移动是在船舶姿势中进行的,否则称为空心保持。当您握住和压缩您的中腹时,您也将接触横向腹部,腹部深处肌肉。

这是一个被低估和未充分利用的运动,但具有大量福利。

怎么做:

  1. 躺在你的垫子上。弯曲你的膝盖,让你的脚平。用臀部用手把手放在你的身体旁边。
  2. 膝盖以90度的角度弯曲,将脚从地板上抬起到腿和脚平行于地板的程度。
  3. 一旦在那个位置,拧紧你的核心并卷起你的低背,抬起你的尾骨并拔掉地面。您的肩胛骨应保持与地板接触。不要诱惑使用势头;相反,将胃部肌肉与腹部啮合完成运动。当你抬起你的腿时,想象一下,用你的脚趾到达天花板。
  4. 在顶部,暂停一秒钟,感觉伸展,然后慢慢降低你的腿。让你的脚回到原来的位置并重复。重复完成12-15次。

培训师提示: 对于这种训练有效,您需要以缓慢的步伐完成它。这是核心工作,而不是有氧。

变化: 如果您想向该练习增加重量,可以在膝盖之间握住药球。当你抬起臀部并延长到位置时将其握住它。另一种增加挑战的方法是在你的脚踝之间握住瑞士或锻炼球。

2.跨身攀岩者

下一步锻炼可以参与腹部肌肉,并帮助您建立一个强大的核心。因为它是一种快速速度,高强度移动,你可以燃烧远远超过其他阻力练习。

这也是建立稳定性和平衡的巨大练习。

与标准登山者相比,跨体登山者增加了一种扭曲,这增加了您的核心订婚。

通过膝盖到另一侧,在每个代表上伸向,你强烈地瞄准你的倾斜。

想要减少你的爱情手柄或围着你的裤子的凸起吗?添加此山地登山者的交叉版本。它不仅仅是击中直肠腹部,并针对你的侧面腹肌。

怎么做:

  1. 您的起始位置是一个高纸张位置,手臂完全直接,手肩宽。您的手掌将在您的瑜伽垫上靠肩宽分开。用脚臀部分开,保持双腿完全伸展。从肩膀上形成一条直线到脚踝。不要放弃你的脊椎或让你的臀部下垂。
  2. 拧紧核心,然后抬起右脚。将右膝盖带到胸部和左肩,同时保持您的左腿的平衡,然后降低腿部。确保保持中性脊柱作为腿部升降机;大学教师’t让你的背拱或下垂。
  3. 现在切换腿并在另一边重复。继续交替每侧12-15次代表。保持身体直接,臀部始终低。

首先慢慢地做几次代表。当你掌握移动时,拿起你的速度。一旦你在每侧完成12-15次,休息,并做1-2套。

跨身登山者可能是一个挑战。在一分钟左右,你会开始在大腿,下腹肌,甚至你的臀部感受到它。

培训师提示: 如果在进行攀登登山者时患有手腕或腰痛,则死亡错误是一种很好的选择。要做一个尾音,用你的手臂和腿在空中躺在你的背上。

你的膝盖应该以45度的角度弯曲,所以你的小腿面向天花板。 (想想瑜伽桌面的位置,但你躺在后面。)

呼气,并同时在右手和左腿下降。暂停,然后吸气并慢慢返回起始位置。现在开关侧面,左手右侧。

剪刀嘎嘎嘎嘎叫

剪刀紧缩是一种动态运动,加强你的背部,并针对你的下吸收和核心。 

主要目标肌肉是直肠腹部,但它也是您的腹部锻炼’低零件。此外,下一步练习针对您的外倾斜和腿部肌肉。 

怎么做:

  1. 用脚一起躺在你的垫子上。保持双腿直接伸展。不要把手放在你的脑海后面,把它们放在你的方面以获得更多支持。不要弯曲你的低位。相反,咬你的肋骨,这样你就可以让你的低压背面。
  2. 在保持双腿的同时,将一条腿抬到天花板上。保持腿在空中,稍微抬起右脚。
  3. 当您执行紧缩时,保持核心紧密,略微抬起上躯干。现在你应该在空中有一条腿,另一条腿略微脱落。这是您的起始位置。
  4. 通过降低一条腿开始移动双腿并带上另一条腿。每次下降腿,那就是一个代表。替代你的右腿和左腿12到14重复。 2-3组总计。

一定要保持背部平板和手在地板上进行支持。如果您有硬表面,请使用瑜伽垫进行垫子,更舒适。

这个名单上的许多腹部锻炼都是动态和厌氧 - 驱动的,但没有比这个肘部到膝盖的反向紧缩更活跃。

4.自行车嘎嘎

自行车紧缩是一个核心强化的动作,真正击中了底部两者。通过扭曲运动,您也可以吸引外部倾斜和剩下的后备箱。

它类似于横向攀岩者,因为你把膝盖带到你的身体上,除了你背部的其他紧缩练习。  

怎么做:

  1. 在你的垫子上平躺。用脚在地板上弯曲膝盖。隔开指尖以支持你的头部。当你从地板上抬起你的肩膀和腿时,可以使用核心肌肉。
  2. 在一个运动中,将膝盖朝向正确的肘部。旋转你的身体,使你的右肘能够满足你的膝盖并触摸它,保持和暂停一秒钟。
  3. 慢慢地带上你的膝盖和肘部。这是一个代表。在对面重复相同的运动,将左肘带到右膝盖。每侧完成12-15次代表。每次做四到五个。

当你畏缩你的右膝盖和左臂和左臂时,务必将你的行李箱接触旋转动作。你会立刻在你的上半身上感受到这个!

5.木板

该板是一种等距运动,可以将其作为较低的ABS锻炼增加。这种核心调理锻炼挑战所有ABS,包括底部两者,你的胃袋坐着。

与此处列出的其他动作相反,此练习在保持静态位置时工作。

这是一个锻炼,在整个运动中必须参与核心,以保持姿势直接举办一套时间。

因为你正在支撑你的核心,对背痛的人也更加安全。这项练习对你的背部较小,并阻止你摆脱肌肉。

怎么做:

  1. 首先躺在你的垫子上,上臂在地板上。保持肘部肩部宽度分开并对每个脚放置在臀部宽度相隔。保持双腿完全延伸。在开始之前,需要一秒钟才能练习一些深呼吸。一旦你开始,你就会进入一分钟的地方,很容易屏住呼吸。你不想这样做。尽可能自然地呼吸。
  2. 当你养你的骨盆时,支撑你的腹肌,核心和臀部。在板条位置,你应该在整个核心中感到紧张。你的身体应该是你肩膀的高跟鞋的水平线。尽量不要放下你的腰部或让你的臀部凹陷。保持你的凝视中性,所以你不会拉力你的脖子。
  3. 尽可能长时间握住你的板条位置。设置计时器,每组瞄准30到60秒。

一旦你不能再坚持你的背部或你的臀部开始下垂,慢慢返回和休息。

变异:如果您在前臂板位置保持身体稳定的困难时,请尝试熊木板。

在熊爬行中,你从手上膝盖开始,然后抬起膝盖,所以你的重量得到了你的手和脚趾。当您向前移动左臂时,随着移动时,可以移动右腿和交换机。 

在一只熊木板中,您还在四肢(桌面上)开始,然后将膝盖抬起。但在熊木板上,你拿着那个位置。

拨打挑战的变体: 

侧板也很精彩地击中倾斜和臀部屈肌。这些将帮助您完成整个核心。

在侧面板上,你的重量将在你的前臂和脚的一侧,铺设在你的身体一侧。

高到低木板 –从你的前臂板条位置开始。然后将右侧的手掌放下并向上推,直接从右肩延伸,然后左臂伸展。然后将左转到左前臂然后右前臂。 

高木板连续 –这一举动还将加强沿着脊柱的肌肉,肌孢子座,以及下腹部和上腹部的核心强度。对于这种变化,您需要一对哑铃或壶铃。

从高层位置,将肘部靠近您的身体,将右侧重量排排到肋骨,同时使用相反的手支撑自己。重复在另一侧,将重量带到左侧。

6.直腿抬起

直腿升级是此列表中ABS最激烈的练习之一。这项练习适用于您的整个核心和ABS的底部。

直腿抬起类似于梭子鱼,但表现铺设面朝上而不是面对面。

怎么做:

  1. 用脊柱和尾骨压在垫子上的背部将自己放在背上。伸出你的腿,把手放在你的背面,就在你的臀部上方。
  2. 收紧核心并挤压你的臀部。在一个动作中,将两条腿从地面上抬起并使它们带到90度,使脚面向天花板。当你抬起腿时,在膝盖上稍微弯腰。
  3. 在顶部保持一秒钟,然后慢慢返回起始位置并重复。每次返回一个代表的起始位置。重复10-12代表并完成2-3套,您的ABS将着火!

如果你患有腰痛,不要这样举动,因为它可以在你的背上施加大量压力。您可以用止血运动替换它(以上解释)

或者,如果你不’T有关节疼痛并希望下次增加挑战,您可以在脚踝之间放置轻量级药球并在你抬起时把它握住它。

下AB锻炼的最终词汇

在您的每周运动方案中,包括有氧运动,力量培训,以及您下吸收的这六个练习。

对于有氧运动,添加跑步,跳绳或缅甸人的高利兹。对于力量培训,增加蹲下,止血和行。

在长期之前,您将看到上腹部,较低的ABS,核心强度和整体健身的改进。

然而,您的下腹肌的肌肉定义量将取决于您的体脂百分比。

你的身体脂肪百分比越快,你将开始看到那些腹肌的速度越快。

但是你不’需要脂肪或肚子。相反,练习健康的饮食并专注于您的营养。

健康的饮食无效的精制碳水化合物和含糖饮料将使您导致减少腹部脂肪和腰部尺寸。

作为一种好处,您的中间区疲软对您的整体健康有益。此外,额外的核心实力还将有助于提高姿势和腰痛。

初学者或有医疗问题的任何人应在开始任何新的运动计划之前与医疗保健专业人员或获得医疗咨询。祝你好运!

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