40次最贴大的抵抗乐队练习在家里做

电阻带锻炼 - 弯曲行
乐队弯曲

电阻带,也称为运动带是便携式的,便宜的和轻质的运动设备,其具有从高度拉伸到重型强度的各种电阻。

他们’在尺寸,长度和形状中改变,以适应您的特定健身目标。它们通常是颜色编码的。

他们 are versatile in use. You can do just about any type of strength training exercises with them. 

事实上,您可以只使用乐队工作,腿,屁股,肩部和ABS和核心,而无需需要重型设备。

电阻带也可以容易地适应您的健身水平和能力。 

不管你’从伤害中恢复或简单地锻炼身体,乐队练习在这些环境中具有漫长的历史,并且已被证明在调整肌肉时有效,允许在肌肉上放置的压力增加(1, 2). 

全身乐队练习

全身阻力带练习

1. 用行反转刺伤

1.使用门锚设置胸部电阻带。用双手抓住手掌,彼此面对的手掌。在你面前直接伸展双臂,然后才能离开’s no slack.

2.从那个位置开始,用右脚踩回膝盖,弯曲到弓步。当你恢复到位时,迅速将手柄朝胸部拉,并将肩胛骨挤在一起以恢复开始。那’一个代表。继续完成规定的重复次数,然后切换腿部。 

2.蹲下

电阻带蹲下按压

1.用手抓地抓住手柄,并配合脚宽度的乐队。在肩高的位置。

2.坐在臀部后面,弯曲膝盖上蹲,直到你的大腿几乎平行于地板。保持胸部,搞腹肌,并用膝盖伸出膝盖。暂停1-2秒然后推高,同时延长手臂直线开销。重复并完成您的代表。 

3. Squat to High Pull

1.使用门锚在门的膝盖高位置设置迷你带。用双手抓住一个手柄。在腰部握住乐队,手臂直接在你面前伸展,然后退回到那里’在乐队中没有懈怠。从那个位置,低于蹲下。 

2.当你站立时,抬起你的手臂,让你的双臂直接和靠近你的耳朵完成。暂停,然后返回开始位置并重复。

较低的练习

降低车身阻力带练习

蹲下, 弓步,驴踢和蛤壳。使用这些简单的动作来加强和调整你的腿,屁股和大腿。瞄准每次锻炼12到15次代表,以获得最佳爆炸。

4.蹲下

电阻带蹲锻炼。迷你乐队


1.从膝盖下方的迷你乐队开始,搭配脚肩宽。

2.将臀部推回来弯曲膝盖,尽可能地降低你的身体,让你的膝盖向外靠在乐队上’抗性。暂停,然后慢慢推回起始位置。那’一个代表。继续进行规定的重复次数。

5. Glute Bridge

1.将Mini电阻带环放在膝盖上方。用手在你的脚上躺在地板上,用手在你的两侧,手掌朝上。 将膝盖弯曲至90度,然后将脚趾拉向您的胫骨,所以只有您的脚跟触摸地板。

2.收缩你的臀部抬起臀部,直到臀部,膝盖和肩部都是直线。暂停,然后缩小后退。重复规定的重复次数。 挤压你的臀部并在整个运动中保持中性脊柱。

6.单腿闪亮桥

1.躺在垫子上。在膝盖处弯曲一条腿,并将另一条腿直接用面向天花板。将迷你带放在直腿上脚的拱门。

2.握住你身边的手柄。将弯曲腿的后跟压入地板上以抬起臀部。降低臀部向下倾斜并重复。

7.驴踢

抵抗乐队驴踢

1.握住手柄并将肘部和膝盖放在地上。直接保持背部。将带子围绕脚部,右脚休息的乐队中心。 

2.牢牢握住乐队,腹部伸直,直接伸出右腿。通过绘制膝盖向前返回,但唐’t让它触摸地面。重复。

8.拉过来

1.使用门锚在低位置设置运动带。用回到门踩到乐队,将脚肩部伸出肩膀。腿部之间伸出手柄。远离锚点,握住腿部之间的手柄。

2.拧紧你的腹肌和铰链,让膝盖稍微弯曲。当您向前倾斜时,将臀部推回锚点,然后用腿之间的乐队到达乐队。挤压你的臀部并推动你的臀部向前恢复站立。继续进行规定的重复次数。

尖端: 站起来漂亮,高大,完全延长你的臀部并挤压你的臀部。

9.回滚

阻力乐队回扣

1.将乐队放在低位置上,将脚踝袖口连接到脚踝。面对固定点,平衡自己在另一条腿上。

2.保持头部和胸部,尽可能地将抗腿部移动回来,同时保持膝盖直接。返回并重复。切换腿。 

10。 Hip Abduction

1.使用门锚在低位置设置电阻带。直接用垂直于门的良好姿势站起来。将脚踝带连接到您的外形脚踝,然后距离门,以便您可以感受乐队中的张力。你可能需要拆分你的立场。

2.在另一条腿上的平衡,将附加的腿移离身体。感受到外部大腿外的紧张,然后慢慢返回起始位置。重复规定的重复次数,交换机侧和重复。

11.站立髋关节收缩

1.将带子锚杆高度锚固到坚固的门,并侧向朝向锚杆。将脚踝袖口安装在左脚脚踝上方,并踩出乐队的张力。

2.在右腿上立场和平衡。如有必要,请持有支助支持。保持右膝盖稍微弯曲,抬起左腿并直接将其直接带到身体内部,允许电阻带在前面穿过。暂停1-2秒,然后返回。重复和切换侧面。

12. Lateral Band Walk

电阻带横向步道

1.将脚踝周围的迷你带放在脚踝周围,然后用脚部肩部宽度分开。

2.将右脚踩到右侧,然后用左跟随它,感觉乐队的抵抗力。完成右边的几步,然后完成左边的几个步骤。

13.刺激

1.抓住并握住每只手的频带手柄。将带子的中间放在右脚下方。把你的手提包带到胸前。 

2.拧紧你的腹肌,然后弯曲腿部降低弓步。暂停1-2秒,然后返回站立位置。在切换侧完成所有代表。 

14.消防栓

电阻带消防栓运动

1.放置一个距离膝盖以上的迷你电阻乐队,然后在所有四个中脱下。确保你的背部平坦,你的头部和脊椎是中立的。将肩部向下拉出耳朵并收紧核心肌肉。

2.将一条腿抬起到侧面,将膝盖弯曲90度并抬起臀部水平。保持你的重量在你的手和膝盖之间均匀分布。暂停在顶部,然后慢慢降低以返回起始位置,返回频段的拉动。继续进行规定的重复次数。开关侧并重复。

尖端: 保持骨盆稳定。不要倾向一边,让你的臀部肌肉始终融合。

15。 Forward Band Walk

1.放置膝盖以上的迷你电阻带。 与臀部略微宽的臀部,在乐队上产生张力略微宽。 坐在臀部后退,用脚跟略微脱离地面,膝盖推开。保持下背部略微拱起。

2.尽可能紧张,并尽可能地以45度的角度向前迈出一步。留在半蹲位置,并以与另一条腿相同的方式向前迈出一步。继续进行规定的重复次数。瞄准每侧10个步骤。两侧的20个步骤均以完成一个设置。

16.俯卧(撒谎)腿卷曲

电阻带腿卷曲

1.用脚踝袖口躺在地面上,袖口。 远离锚脚踏实地来产生张力。

2.拧紧你的核心并在膝盖上弯曲腿,就像你舒服地去,把你的脚跟带到你的臀部。慢慢返回起始位置。重复规定的重复次数,然后交换边。

17.蛤壳

电阻乐队锻炼蛤壳

1.在膝盖上方的两条腿上放置一个环形带。躺在你身边,臀部和膝盖弯曲45度。保持双腿堆叠,脚彼此接触。

2.当你抬起高膝关节时,拧紧腹肌,尽可能高,而不会移动骨盆。大学教师’T让你的小腿从地板上移开。暂停,然后返回起始位置。重复规定的重复次数。

胸部练习

电阻带胸部锻炼

18.俯卧撑

1.握住手柄时,在腋下缠绕在背部周围的乐队。循环乐队在每只手周围额外的时间拧紧它。跪下放置在地板上放置处理然后进入高层位置。

2.收紧核心,然后慢慢降低到地板上。按备份直到武器完全延长。

19.卧推

1.锚杆在板凳上的管带,躺在长凳上,面朝上。在每只手中抓住手柄,将它们放在胸部高度,使你的拇指触及胸部的外部。

2.伸展手臂,然后在胸前直接按压全延伸,在顶部朝着彼此移动。暂停1-2秒,然后缩小并重复为规定的重复次数。

20.站立胸部压力机

20.站立胸部压力机

电阻乐队站立胸部压力机

1.将乐队固定到胸部高度的坚固门。用回到乐队抓住每只手的手柄。向前迈出直到那里’在乐队中没有懈怠,并将手放在胸部高度。

2.用肘部向上朝向棕榈树,在胸前的同时直接按下手柄,直到您的臂达到全延伸。挤压你的胸部肌肉并暂停1-2秒。慢慢返回起始位置,继续进行规定的重复次数。

21.胸部飞

1.将带子连接到坚固的门上的胸部或肩部高度。在分裂的姿势处远离门(另一只脚在另一只脚下)。直接保持手臂–用胸部握住肩部高度的手柄。

2.武器完全延伸,在一个拥抱动作中携手共进。返回起始位置并重复规定的重复次数。

背部锻炼

阻力带回锻炼

22.后戴尔飞

1.将双脚宽宽,并掌握两个手柄,手掌朝上。弯曲腰部,保持背部平坦和核心啮合。带上手柄在中心见面。 

2.保持双臂直接并将肩胛骨挤在一起,将它们抬到侧面。降低到起始位置并重复。

23.拉特拉

1.将乐队设置在坚固的物体中并握住两个句柄。 退后一步,直到你的手臂是直的。用脚臀部宽度分开,膝盖稍微弯曲,将躯干降低到地板上。伸出你的手臂过去。

2.将肘部保持在两侧,向您拉出手柄,直到您的手在肩膀旁边。返回并重复。 

24.弯曲排

阻力带弯曲行锻炼

1.在每只手中抓住手柄,然后用脚部踩下肩部宽度。在手臂上握住乐队’s长度,弯曲臀部。降低你的躯干直到它’几乎平行于地板。保持下背自然拱起。

2.将肩胛骨挤压在一起,将乐队拉到上臂。暂停,然后返回。重复。 

25.坐行

电阻带坐行行锻炼

1.坐下直立,双腿伸出你。将脚部围绕1到2次缠绕。用双手,武器伸展和掌握彼此的手柄握住手柄。

2.  坐着漂亮,高大,弯曲在肘部并向肋骨拉动带。将肩胛骨挤在一起,慢慢返回起始位置并重复规定的重复次数。

26。 Pull-Apart

1.用膝盖稍微弯曲,脚肩宽分开。用双手在肩部水平上抓住带的中间部分,手掌朝下。

2.保持双臂直,拉出乐队,然后返回,直到肩胛骨合同。保持1-2秒,然后慢慢返回起始位置。重复规定的重复次数。

27。 Lat Pull-Down

1.在门顶部附接带。跪下面向锚,所以你面向乐队。抓住把手,伸出手臂。

2.按照肘部弯曲,向下拉下手柄并挤压肘部。返回并继续进行规定的重复次数。

肩锻炼

电阻带肩部锻炼

28.肩淫

电阻带肩压

1.用脚肩部宽度分开站在电阻管带中间。拿着每个手柄,用手掌朝向肩膀水平的手掌。 

2.直线向上按下头部,直到手臂直接,但不要锁定你的肘部。暂停,然后缓慢下降并重复。

29.直立排

1.将脚放在乐队上并掌握在手柄上。 将它们握在中心,脸上朝向。

2.将手柄向上朝着下巴排出让你的肘部爆发到两侧。暂停在顶部,然后将它们降低到起始位置 and repeat.

30.前饲养

电阻带前升

1.将双脚放在乐队上并掌握在两个手柄上, palms facing down.

2.当你在你面前抬起时,将手臂直接保持在你面前,并停在肩部高度。在顶部暂停,然后将其降低到起始位置并重复。

31.横向升起

1.将双脚放在乐队上并掌握在两个手柄上,手掌朝上。脚进一步的脚是,这将艰难。

2.直接保持手臂,将手柄抬起到肩部高度的两侧。将它们降到起始位置并重复。

32.外部转子袖口

带外部转子袖口运动

1.首先躺在你的背上,用脚向你的臀部和手中的扭曲乐队拉到你的臀部。将上臂和下臂定位以形成90°角。你的手指指向天花板和移动手的拇指向外点。

2.将脚跟牢固地推入地面。尽可能将肩部从耳边拉开,并通过向地板向外移动一个拇指来拉伸带。让你的肘部贴在靠近你的身体。

尖端: 向下推肩膀,然后将它们压在一起,好像你在外部旋转手臂时挤出柠檬一样。

武器练习

电阻带臂锻炼

33.二头肌卷曲

1.用脚肩宽分开。放你的脚 在乐队中间。用面向前方的手掌抓住手掌。

2.通过在肘部弯曲,将手臂拉向肩膀上。暂停,然后慢慢减轻。 

34. Triceps Extension.

电阻频带架空三肌液延伸

1.每只手都抓住手柄。将右脚放在乐队上,并将左手放在一边。抬起你的右手和弯曲。让你的手掌面朝上,肘部指向天花板。

2.直接伸出右臂,挤压在运动顶部的三头肌并返回。开关侧面。

35.肱三头肌反对

1.将带子连接到膝盖级别的门框。抓住手柄并向后走,直到松弛收紧。在膝盖上略微弯曲,向前弯曲。始终保持扁平。

2.将手臂放在侧面并弯曲肘部,让它们塞满面,直到你的前臂平行于地板。  将乐队拉回你后,直到手臂完全直,只使用你的前臂。 应该专门在三头肌中感受到收缩。暂停1-2秒,然后慢慢返回起始位置并再次重复以完成规定的重复次数。

36. Triceps Press.

1.将迷你带放在手中的中间,将左手放在右肩上。用右手制作一个拳头,然后在90度弯曲右肘。

2.慢慢向地板踩下右手,完全伸出手臂并通过你的肱三头肌挤压。暂停1-2秒,然后反转移动。让你的肩膀高,胸部高,膝盖略微弯曲。瞄准每侧15到20个代表。开关侧并执行2-3套。

核心练习

电阻带核心练习

37.反向木剁

1.用一个手柄在门附近的乐队锚定。用臀部旁边的双手握住手柄。距离几步之遥 在乐队上产生张力。

2.保持双臂直线并使用核心,旋转身体并在挤压ABS的同时对角线向上抬起手臂。转弯时旋转臀部和膝盖。返回和开关侧面。

38.木板拉

1.将电阻带锚固到门口。假设板条位置并一手抓住频带手柄。抬起一个手臂并将其直接延伸,平行于地面

2.暂停,然后继续规定的重复次数。休息,开关侧和重复。

39.散步板

迷你电阻带步行板

1.将迷你电阻带放在手腕周围。进入A. high plank 用手直接在肩膀下的位置。

2.与您的核心有关和身体直接,尽可能地向右行走。带左手迎接它,保持带状绷带和手肩宽。将左手踩回开始,然后是右手。那是一个代表。每个代表都有你的领导手。瞄准每次15次代表。

尖端: 在整个运动中保持您的核心和您的身体。

40.侧板

1.将电阻带锚定到门的门的下部距离地面。进入面向运动带的侧板位置。

2.弯曲肘部并将手柄拉到肋骨上。暂停并反转运动。

尖端: 掌握了这个练习后 side plank.

41.紧张

电阻带锻炼紧缩

1.使用锚点以低位置设置频段,并躺在您身后的固定点, 膝盖弯曲,脚平。弯曲臂握住肩膀上方的乐队的末端。 

2.保持手上的肩膀,将躯干从地板上蜷缩成一个嘎吱嘎吱声。暂停,然后慢慢降低到第一位置。重复。

42.跪着嘎吱嘎吱

1.将乐队连接到高锚门NOB并跪下,抓住每只手的手柄。

2.在肩部延伸肘部。在收缩你的腹肌时袭击臀部。暂停1-2秒并慢慢返回到起始位置并重复规定的重复次数。

43.反向嘎吱嘎吱

电阻带反向凝固运动

1.使用锚点以低位置设置带,并将脚踝袖口连接到脚踝。舀回以在乐队上产生张力。躺在地板上,挡住90度的膝盖。

2.将臀部从地板上抬起并朝你的胸部紧缩,收缩腹肌。暂停,然后慢慢返回第一个
位置。重复。

全身电阻带锻炼30分钟

准备好把它整合在一起 30分钟的乐队锻炼。这种全体阻力带锻炼程序结合了管道电阻带和迷你电阻频带环,以使您的全身工作。 目标为10-15次练习,然后在移动到下一个电路之前重复每个电路3次。 在电路之间休息30-60秒。

全身电阻带锻炼30分钟

结论

你有它!

40加 乐队练习锻炼身体。

你不’T需要一堆重量来造成形状。阻力带可以与其有效或更多。给予这些阻力乐队练习尝试,让我们在下面的评论中知道您的收藏夹。 

33股:
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